صيام رمضان بالنسبة للرياضيين والمشكلات المتوقعة
بالنسبة للرياضة الخفيفة لغير المحترفين، وفي حال عدم وجود مرض عضوي، غالباً يكون الصوم آمناً تماماً، ولن يؤثر سلباً على الجسم، بل يساعد في خفض نسبة الدهون، وتحسين كفاءة العضلات.في حال المحترفين؛ يكون التمرين شديداً وطويلاً، ولا مجال فيه للاعتذار والراحة خاصة أثناء البطولات. وأثناء الصيام يفقد الجسم حوالي 1% من كتلته، وهذا لا يؤثر في الأداء أو التحمل، ولكن مع التدريب والحرارة العالية يحتاج الرياضي إلى تعديل وجباته مع تعويض الفاقد من السوائل والمغذيات حتى يحتفظ بكامل لياقته.
وتغذية الرياضي لا بد أن تتم بصفة منفردة بناء على الوزن والطول، ونوع الرياضة، والساعات التدريبية والجنس (ذكر أم أنثى)، في الأيام العادية يتم حساب الاحتياجات العامة من السعرات، ثم نسبة البروتين والدهون والنشويات والسوائل، ثم توزع على مدار اليوم، ولكن في رمضان ستوزع كلها ما بين الإفطار والسحور.
صيام رمضان بالنسبة للرياضيين والاحتياجات التي عليك سدّها
يحتاج الرياضي المحترف الذي يمارس تمارين شاقة إلى الآتي لكي يتجنب هبوط أدائه:
الوجبة الرئيسية
وتكون عادة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات، وفي رمضان ستكون وجبة الإفطار بديلاً عنها:
- ابدأ بالتمر مع اللبن ثم صلاة المغرب حتى يستعد الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام.
- تناول طبق الشوربة.
- زد كمية الكربوهيدرات البطيئة الهضم (أرز- مكرونة- خبز كامل) في الوجبة لبقاء كمية الطاقة ثابتة لوقت أطول.
- تناول البروتينات الحيوانية بكمية معتدلة.
- قلل من الدهون قدر الإمكان حتى لا تؤثر على أداء التمارين.
- ولا تنسَ طبق السلطة.
بعد حوالي ساعة من الإفطار (قبل صلاة العشاء)
تناول وجبة شبه سائلة مثل بودنج الفاكهة أو الزبادي بالفاكهة.
بعد نصف ساعة تقريباً من الوجبة السابقة (بعد أربع ركعات من صلاة التراويح)
تناول عصير الفاكهة بدون سكر مضاف أو المشروب الرياضي المعدّ منزلياً.
أفضل وقت للتدريب هو بعد صلاة التراويح (بعد حوالي 3 ساعات من تناول وجبة الإفطار)
استمر في تناول المشروب الرياضي بمعدل كوب كل ربع إلى ثلث ساعة أثناء التمرين وبعده مباشرة.
بعد التمرين بنصف ساعة
اشرب اللبن المخفوق مع خبز وسوائل.
وجبة السحور
تكون بعد انتهاء التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين، وتتميز هذه الوجبة بأنها عالية الكربوهيدرات بطيئة الهضم، متوسطة البروتينات، قليلة الدهون، وقليلة الملح حتى نتجنب العطش، وهي من أهم الوجبات للرياضي المحترف.
الماء صديقك المفضل
اشرب الماء كل ساعة.
صيام رمضان بالنسبة للرياضيين.. أفضل وقت للتمرين
عقب صلاة التراويح (بعد حوالي 3 ساعات من وجبة الإفطار) هو الوقت الأمثل لأداء التمارين، ولكن في حال اضطر اللاعب إلى أن يكون التمرين بعد الإفطار بوقت قصير، فتكون وجبة الإفطار خفيفة. وعند الحاجة لتدريب آخر، فيفضل أن يكون قبل المغرب حتى إذا أصيب بتعب أو فقد شديد في المياه كان الوقت المتبقي للإفطار قليلاً. كذلك لا بد من التدرج في شدة التمرين، فيبدأ بوقت قليل (20 دقيقة على سبيل المثال) أول الشهر ثم يزداد بالتدريج، ويفضل أن يكون في مكان مغطى.
ختاماً، يعتبر شهر رمضان فرصة للرياضيين لتحديد استراتيجياتهم الغذائية والرياضية بعناية. يجب على الرياضيين الالتزام بتوازن الغذاء والسوائل والراحة الكافية لضمان الحفاظ على الأداء البدني والصحة خلال الشهر الفضيل. باعتبار رمضان فرصة لتحسين الروحانية والتقوى، يجب على الرياضيين الاستفادة من هذه الفترة لتعزيز الروح المعنوية وتطوير القوة العقلية والبدنية. لذا، دعونا نستمتع بفوائد هذا الشهر الكريم ونسعى لتحقيق الرقيّ بجسمنا وعقلنا وروحنا.
