الفاصوليا الحمراء مصدر رائع للبروتين فهل تعتبر بديلا للحوم؟

الفاصوليا الحمراء أو التي يطلق عليها اسم الفاصولياء الكلوية (بالإنجليزية: (Kidney beans لأنها تشبه شكل الكلى)، هي نوع من أنواع الفاصولياء الشائعة، وتعرف بالاسم العلمي (Phaseolus vulgaris)، وهي نوع من البقوليات موطنها الأصلي أمريكا الوسطى والمكسيك، وتعتبر هذه الفاصولياء مصدرًا غذائيًا مهمًا للبروتينات في جميع أنحاء العالم. وتستخدم الفاصولياء الحمراء في العديد من وصفات الطبخ التقليدية، ويجب أن تؤكل مطبوخة جيداً، لأن الفاصوليا الحمراء النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح ضارة، وفي هذه المقالة سنتعرف على فوائد الفاصوليا الحمراء.

حقائق غذائية حول الفاصوليا الحمراء

تعتبر الفاصوليا مصدراً جيداً وغنياً بالبروتينات، وتتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات والبروتينات، وتحتوي 100 جرام من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على ما يلي من العناصر الغذائية:

• البروتينات

الفاصولياء غنية بالبروتينات، وتحتوي 100 جرام من الفاصولياء المسلوقة على حوالي 9 جرامات من البروتينات، وهو يمثل 27% من إجمالي السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن البروتينات الموجودة في الفاصولياء أقل من البروتينات الحيوانية لكن يمكن اعتبارها بديلًا ميسور التكلفة للعديد من الناس.

تعتبر الفاصولياء من أغنى المصادر النباتية بالبروتينات، ويطلق عليها اسم لحمة الفقراء، وأبرز أنواع البروتينات الموجودة فيها هو بروتين الفازولين، الذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص، كما تحتوي على بروتينات أخرى مثل الليكتين ومثبطات البروتياز.

• الكربوهيدرات

تحتوي الفاصولياء على الكربوهيدرات النشوية التي تمثل حوالي 72% من إجمالي السعرات الحرارية التي تقدمها الفاصولياء الحمراء، ويتكون النشاء في الأساس من سلاسل طويلة من الجلوكوز بشكل أميلوز وأميلوبكتين، وتصل نسبة الأمليوز في الفاصولياء إلى (30-40%)، وهي تعتبر نسبة كبيرة مقارنة بالمصادر الغذائية الأخرى للنشاء، والأمليوز ليس من السهل هضمه مثل الأميلوبكتين، لذا فإن النشاء الموجود في الفاصولياء والبقوليات (مثل الفول والحمص) يستغرق وقتاً أطول في الهضم ويسبب ارتفاعاً أقل وتدريجياً في نسبة السكر في الدم مقارنة بالنشويات الأخرى، لذا فهي مفيدة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.

• الألياف

تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من الألياف، وتحتوي كذلك على كميات كبيرة من النشاء المقاوِم الذي يلعب دوراً في ضبط الوزن، وتحتوي كذلك على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص، ويعمل النشاء المقاوم والألياف غير القابلة للذوبان كمضادات حيوية تسمى البريبايوتكس (prebiotics)، وتنتقل عبر الجهاز الهضمي إلى القولون حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا النافعة، وينتج عنها في النهاية أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات التي تعمل على دعم صحة القولون وتقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.

• الفيتامينات والمعادن

تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تقدم الفوائد للجسم وتسد حاجة الجسم منها، فهي مصدر نباتي لهذه الفيتامينات، ويعتبر من السهل الحصول عليها لأن الفاصولياء في متناول يد الجميع، وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن ما يلي:

1. الموليبدينوم: الفاصولياء غنية بالموليبدينيوم، وهو عنصر نادر يوجد بشكل أساسي بالحبوب والبذور والبقوليات.
2. حمض الفوليك: ويعرف باسم الفيتامين ب 9، ويعتبر هذا الفيتامين مهماً بشكل خاص للحوامل.
3. الحديد: وهو معدن أساسي يقوم بالعديد من الوظائف المهمة في الجسم، لكن الفاصولياء تحتوي على الفيتات أيضا التي تجعل امتصاص الحديد سيئاً.
4. النحاس: وهو من العناصر المضادة للأكسدة، وبالرغم من توفره في الفاصولياء فإن أفضل مصادر له هي اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات.
5. المنغنيز: يتوفر هذا العنصر في معظم الأطعمة وخاصة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات.
6. البوتاسيوم: لهذا العنصر تأثير مفيد على صحة القلب.
7. الفيتامين ك 1: المعروف أيضًا باسم فيلوكينون، مهم لتخثر الدم.

اقرأ أيضاً

كل ما تحتاج معرفته عن الفاصولياء السوداء

• مركبات نباتية أخرى

تحتوي الفاصولياء على العديد من المركبات النباتية الأخرى والنشطة بيولوجياً التي قد تكون سبباً للفوائد التي تقدمها الفاصوليا الحمراء للجسم، وتشمل هذه المركبات ما يلي:

1. الإيزوفلافون: يعتبر من مضادات الأكسدة الموجود بنسبة كبيرة في الفاصولياء، ويتم تصنيفه على أنه فيتويستروجين بسبب تشابه تركيبها مع الهرمون الأنثوي الإستروجين.
2. الأنثوسيانين: تعتبر من عائلة مضادات الأكسدة الملونة الموجودة في قشرة الفاصولياء ويرجع لون الفاصولياء الأحمر إلى مركبات هذه العائلة وأهمها بيلارجونين.
3. حمض الفيتيك (الفيتات): يوجد هذا الحمض في جميع البذور القابلة للأكل، ويسبب ضعف امتصاص الجسم للعديد من المعادن مثل الزنك والحديد، ويمكن الحد من هذا التأثير من خلال نقع الفاصولياء أو إنباتها أو تخميرها.
4. مثبطات النشاء: فئة من اللكتينات والمعروفة أيضاً باسم ألفا أميليز، وتعمل هذه المثبطات على تأخير أو إضعاف امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي، ولكن يتم تعطيل وظيفة هذه المثبطات عن طريق الطهي.

ما هي فوائد الفاصوليا الحمراء للجسم؟

يوصي أخصائيو التغذية بإدراج الفاصوليا الحمراء ضمن النظام الغذائي بسبب قيمتها الغذائية العالية، فهي مصدر غني بالبروتينات، فتناول الفاصولياء يمكن أن يكون مفيداً للصحة العامة، وقد بينت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصولياء يستهلكون دهوناً أقل، ويحصلون على كمية أكبر من الألياف والبروتينات وحمض الفوليك والحديد والمعادن المهمة الأخرى، وتتضمن فوائد الفاصوليا الحمراء ما يلي:

• تخفيض الوزن

يعتبر زيادة الوزن والسمنة من المشكلات المرتبطة بخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وهناك بعض الدراسات التي ربطت استهلاك الفاصولياء بانخفاض الوزن، وقد تساهم آليات مختلفة في تأثير الفاصولياء على فقدان الوزن، وتشمل الألياف والبروتينات والعناصر المضادة للتغذية، وأهم هذه العناصر هي حاصرات النشاء.

وتعتبر حاصرات النشاء نوع من أنواع البروتينات التي تضعف أو تؤخر هضم وامتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي، وقد تم استخراج حاصرات النشاء واستخدامها كمكمل غذائي لفقدان الوزن.

ويجب الانتباه إلى أن غليان الفاصولياء لمدة 10 دقائق يعطل تماماً حاصرات النشاء مما يزيل هذا التأثير بالكامل، ولكن تحتوي الفاصولياء على مركبات أخرى تساعد في ضبط الوزن، وهذا يجعل الفاصولياء إضافة جيدة للنظام الغذائي.

• تحسين نسبة السكر في الدم

ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى البعيد قد يزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة أهمها أمراض القلب، لذا يجب التحكم في نسبة السكر في الدم ومنع ارتفاعه، وتعتبر الفاصوليا الحمراء جيدة جداً في الحفاظ على نسبة السكر في الدم نظراً لأنها غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات الصعبة الهضم.

وتشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاصولياء أو غيرها من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض قد يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وحتى لو لم تكن مصاباً بمرض السكري فإن إضافة الفاصولياء الحمراء إلى نظامك الغذائي يحسن توازن السكر في الدم ويقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

• الوقاية من سرطان القولون

يعد سرطان القولون من أكثر أنواع السرطان شيوعاً في جميع أنحاء العالم، وهناك دراسة رصدية تربط بين استهلاك البقوليات ومنها الفاصولياء وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، إذ تحتوي الفاصولياء على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف ذات التأثيرات المضادة للسرطان.

تمر الألياف غير المهضومة عبر القولون حيث تم تخميرها بواسطة البكتيريا النافعة مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، وتعمل هذه الأحماض على تحسين صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

طريقة عمل الفاصوليا الحمراء 

الفاصولياء الحمراء من الأطعمة المحببة لدى العديد، وتتوفر على شكل فاصولياء معلبة أو مجففة، وهي من الأطباق الشهية والجذابة للعين بسبب ألوانها المتنوعة، كما أن الفاصولياء الحمراء تشكل إضافة رائعة لأطباق السلطة والحساء والمقبلات وحتى المعكرونة، وفيما يلي بعض الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها إضافة الفاصولياء الحمراء إلى نظامك الغذائي:

• خلط الفاصولياء الخضراء والحمراء والبيضاء لتكوين سلطة جذابة ولذيذة بثلاثة أنواع من الفاصولياء.
• مزجها مع مسحوق الفلفل الحار والتوابل الأخرى.
• طبخها على شكل حساء دافئ خاصة في فصل الشتاء.
• امزج الفاصولياء الحمراء مع الأرز والتوابل.
• أضفها إلى سلطة المعكرونة لتعزيز البروتينات.

اقرأ أيضاً

الفوائد الصحية للفاصولياء الخضراء

أضرار الفاصوليا الحمراء

على الرغم من أن الفاصوليا الحمراء قد تكون لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة فإن الفاصولياء النيئة أو غير المطبوخة جيداً قد تكون ضارة، كذلك ننصح بالحد من استهلاكها بسبب الانتفاخات والغازات والإسهال التي يمكن أن تسببها. وتعتبر الألياف غير القابلة للذوبان والتي تسمى ألفا غالاكتوزيدات هي المسؤولة عن هذه التأثيرات، وتنتمي هذه الألياف إلى مجموعة تسمى FODMAPs، التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي، ويمكن إزالة هذا النوع من الألياف جزئياً من خلال نقع الفاصولياء أو تنبيتها.

الفرق بين الفاصوليا الحمراء والبيضاء

تحتاج الفاصولياء الحمراء المجففة إلى النقع بالماء، ويجب غليها حتى تنضج لأن قشرتها الخارجية تحتوي على مواد ضارة تصبح غير ضارة بعد الطهي، أما الفاصوليا المعلبة فهي مطبوخة آمنة للاستهلاك، ومن حيث القيمة الغذائية فالفرق بين الفاصولياء البيضاء والحمراء يعتبر ضئيلًا.

يحتوي نصف كوب من الفاصولياء الحمراء المطبوخة بدون ملح على 112 سعرة حرارية، وأقل من 0.4 جرام من الدهون المشبعة، ولا تحتوي نفس الحصة منها على الدهون المتحولة ولا الكوليسترول، كما تحتوي على 20.2 جرام من الكربوهيدرات و6.5 جرامات من الألياف و7.7 جرامات من البروتينات.

بينما يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بدون ملح على 104 سعرة حرارية وأقل من 0.4 جرام من الدهون المشبعة، ولا تحتوي نفس الحصة منها على دهون متحولة ولا كوليسترول، كما تحتوي على 18.7 جراما من الكربوهيدرات و6.2 جرامات من الألياف، و7.4 جرامات من البروتينات.

الأسئلة الأكثر شيوعاً

هل الفاصوليا الحمراء تؤثر على الكلى؟

للأشخاص الذين يتمتعون بكلى سليمة وصحية؛ فإن الفاصولياء تشكل إضافة ممتازة للنظام الغذائي، أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكلى فيجب الحذر عند تناول الفاصولياء، ويجب إضافتها إلى النظام الغذائي بعناية لأنها تحتوي على الفسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتينات، وهذا يفرض عبئًا آخر على الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة، لأن الكلى تقوم بتصفية الفائض من العناصر الغذائية التي لا يحتاجها الجسم، ويمكن أن تؤدي البروتينات الزائدة إلى تسريع تأذي أنسجة الكلى.

هل الفاصوليا الحمراء صحية؟

تعتبر الفاصوليا الحمراء خياراً ممتازاً لإضافتها إلى النظام الغذائي للتحكم في مرض السكري من النوع الثاني بسبب محتواها الجيد من الألياف ومحتواها المنخفض من الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص والهضم، فلا تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، كما أن الفاصولياء قد تساهم في دعم صحة القلب بسبب محتواها من الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامين ب.

هل الفاصوليا الحمراء فيها حديد؟

تعتبر الفاصوليا الحمراء مصدراً غنياً بالحديد، إذ تحتوي على 5.2 ملجم لكل كوب من الفاصولياء.

نصيحة من موقع صحتك

تعتبر الفاصوليا الحمراء من المصادر النباتية الممتازة للبروتينات، كما أنها غنية بالمعادن والفيتامينات المختلفة ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية الفريدة، لذلك قد تساعد الفاصوليا الحمراء في إنقاص الوزن وتعزيز صحة القولون وضبط مستويات السكر في الدم، ومع ذلك ننصح بتناول الفاصولياء مطبوخة جيداً لأن الفاصولياء الحمراء النيئة أو غير المطبوخة جيداً تعتبر مؤذية.