القيمة الغذائية للبيضة الواحدة
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وكل ذلك مقابل 70 -77 سعرة حرارية فقط. وبسبب غناه بالمغذيات المهمة، ينصح بأن يبدأ الطفل في تناول البيض باكراً في حياته، عند الشهر السادس، وذلك لما يحتويه من فوائد مهمة للنمو والمناعة. فيما يلي بعض العناصر الغذائية البارزة الموجودة في البيض، وخاصة الصفار:
- البروتينات.
- الفيتامين D.
- الفيتامين A.
- الفيتامين B2.
- الفيتامين B12.
- حمض الفوليك.
- اليود.
فوائد البيض النيئ
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة، يحتوي البيض النيئ على مضادات الأكسدة المهمة لصحة الدماغ والعين والعضلات، مثل:
1. الكولين
يعتبر الكولين من أهم المواد للحفاظ على نظام عصبي صحي لأنه يساعد على إنتاج الأستيل كولين، وهو الناقل العصبي المهم لوظائف الذاكرة والتعلم، وكذلك للوظيفة المعرفية لدى كبار السن.
الكولين حيوي أيضًا للنساء الحوامل، لأن مستويات الكولين الكافية قد تقلل من خطر حدوث عيوب الحبل الشوكي عند الجنين، ومع أن أجسامنا تنتج الكولين، ولكن ليس بكميات كبيرة، لذلك يجب أن نحصل عليه من الغذاء أيضًا.
يوجد الكولين في صفار البيض، وهو من أعلى المصادر به، إذ تحتوي بيضة كبيرة مسلوقة على 147 ملغ من الكولين، أي 27% من الاحتياجات اليومية.
2. اللوتين والزيازانثين
هما من مضادات الأكسدة الأكثر تأثيراً في صحة العين عن طريق حماية العين من الأشعة الضارة ومن الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تتراكم في العين مسببة إعتام عدسة العين، ويعتبر صفار البيض مصدراً ممتازاً لهذين العنصرين.
3. الليوسين
حمض أميني أساسي يلعب دورًا مهما في صنع بروتينات العضلات.
أيهما أفضل البيض النيئ أم المطهو؟
يظن كثيرون أن البيض النيئ يحتوي على الأفضلية في المغذيات، صحيح أن عملية الطهو تدمر بعض الفيتامينات والمعادن ولكن بدرجات طفيفة جداً، بحيث لا تستأهل المخاطرة بتناوله نيئاً.
أما فيما يتعلق بالبروتينات، فالأمر مختلف، إذ يتميز البيض المطهو عن النيئ بشكل واضح، وذلك لأن الجسم لا يستطيع امتصاص سوى 50% من البروتينات من البيض النيئ تقريباً، مقارنة بـ90% من البروتينات في البيض المطهو، أي أن الحرارة تغير بنية جزيئات بروتينات البيض بطريقة تجعلها أكثر قابلية للهضم.
مخاطر تناول البيض النيئ
يمكن للبيض النيئ أو غير المطهو جيدًا أن يحتوي على السالمونيلا، وهو نوع من البكتيريا المسؤولة عن حوالي مليون حالة من حالات التسمم الغذائي سنويًا. يمكن للشخص أن يصاب بالسالمونيلا من الدواجن أو اللحوم النيئة أو الحليب أو الجبن أو حتى الفواكه والخضراوات الملوثة، ولكن يشكل البيض النيئ أهم أسباب الإصابة بهذه البكتيريا، وعلى العكس من ذلك؛ فإن طهو البيض يزيل هذا الخطر.
أي إنسان يمكن أن يصاب بالسالمونيلا، ولكن هذا الخطر أكبر على الأطفال والنساء الحوامل والمسنين والأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي. قد يتلوث البيض إذا تلامس مع فضلات ملوثة، سواء من الدجاج أو من الحيوانات الأخرى التي تحمل السالمونيلا، كما يجب تجنب البيض المكسور، إذ إن البكتيريا الموجودة على سطح القشرة يمكن أن تدخل داخل البيضة مسببة الأمراض. تحدث أعراض عدوى السالمونيلا في غضون 12 إلى 72 ساعة من تناول الطعام الملوث، وهي كالآتي:
وتذكر أن هذه المأكولات قد تحتوي على بيض نيئ:
- المايونيز.
- الآيس كريم.
- المثلجات.
- الموس.
- بعض الحلويات.
- بعض الصلصات.
الطريقة الآمنة لطهو البيض
إذا كنت تقوم بطهو البيض في المنزل، فتأكد من طهويه جيدًا حتى يصبح صفار البيض صلبًا مع تقليبه جيداً حتى يتعرض البيض لحرارة مناسبة لمدة كافية، فإن هذا سيقتل أي بكتيريا، وفي بعض البلدان يتوافر البيض المبستر، وهو آمن عادة، إذ إن عملية البسترة تقتل البكتيريا.
أيهما أفضل البيض المسلوق أم المقلي؟
في الواقع؛ إن الاختلافات بين البيض المسلوق والمقلي في العناصر الغذائية والبروتينات والفيتامينات والمعادن قليلة جداً، ويكمن الاختلاف بين طريقتي الطهو بكمية الدهون والسعرات الحرارية، فبينما لا يحتاج سلق البيض إلا إلى الماء، يحتاج البيض المقلي إلى دسم مضاف مثل الزبد أو الزيت، وهو ما يساهم في زيادة السعرات الحرارية والدهون، فإذا استطعنا تقليل نسبة الدهن أو استعملنا المقلاة غير اللاصقة بدون دهن فلا يكاد يكون هناك اختلاف بين الطريقتين.
على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 77 سعرًا حراريًا، و5 غرامات من الدهون تقريباً. أما إذا أضفنا الدهن في حال القلي قد تصل سعرات البيضة إلى 90 و7 غرامات من الدهون، وهذا لا يعني أن نستغني عن قلي البيض، ولكن يفضل استعمال الدهون الصحية وتقليلها، خاصة لمن يتبعون حميات خفض الوزن.
البيض والكوليسترول
معظم الكوليسترول في الجسم يصنعه الجسم نفسه، وفقط 10-15% من الكوليسترول أتي من الغذاء، وبالرغم من أن البيض يحتوي على بعض الكوليسترول (212 ملغ)، فإن الكوليسترول الموجود في الطعام لا يرتبط بمخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يزيد من مستويات الكوليسترول الضار، بل قد يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد.
يختلف الأمر مع مرضى السكري ومرضى ارتفاع ضغط الدم والمصابين بتصلب الشرايين ونقص تروية القلب، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 7 بيضات أسبوعيًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لديهم.
نصيحة من موقع صحتك
فيما يتعلق بالبيض النيئ والمطهو، يُفضل بشكل عام استهلاك البيض المطهو للحصول على فوائده الغذائية بشكل أكثر أماناً وكفاءة. عند طهو البيض، يتم تفكيك بروتيناته مما يسهل هضمها وامتصاصها في الجسم، كما يُساعد الطهو على تقليل احتمالية التسمم الغذائي الناجم عن بكتيريا السالمونيلا التي قد تتواجد في البيض النيئ.
البيض المطهو يوفر أيضًا فوائد غذائية مثالية، إذ يحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الفيتامين B12، والفيتامين D، والزنك. يحتوي البيض النيئ على مضادات تغذية قد تعوق امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل مضادات البيوتين التي قد تقلل من امتصاص هذا الفيتامين الهام للشعر والبشرة.
