فوائد الجزر الأبيض مشابهة لأنواع الجزر الأخرى نظراً لأنها تنحدر من نفس الفصيل، والجزر الأبيض هو أحد أنواع الخضراوات الجذرية الصالحة للأكل المعروفة بنكهتها الحلوة والجوزية، والتي تزرع حول العالم منذ آلاف السنين، تشبه ثمارها إلى حد كبير ثمار الجزر الأخرى، لذا عادة ما يتم الخلط بينها. وينحدر الجزر الأبيض وأنواع الجزر الأخرى من ذات العائلة النباتية، والتي تدعى بالفصيلة الخيمية (Apaiaceae)، من أفراد هذه العائلة أيضا الكراوية، والكمون، والبقدونس، والشمر.
وتجدر الإشارة إلى أن الفرق بين الجزر الأبيض والأصفر أو البرتقالي هو وجود صبغة الكاروتين، التي باختلاف تركيزها يتدرج لون الجزر بين اللون الأصفر، والبرتقالي، والأحمر، كذلك يختلف كل منها في الحجم والمذاق والقيمة الغذائية. وثمار الجزر الأبيض هي جذور النبات، ويتراوح لونها بين اللون الأبيض الشاحب واللون الكريمي، أما لب الجزر الأبيض فيتمتع بمذاق حلو ولاذع، وبسبب مذاقه الحلو من الممكن استخدامه كمُحلٍّ طبيعي تمامًا، مثل قصب السكر.
القيمة الغذائية للجزر الأبيض
يحتوي كل 100 غرام من الجزر الأبيض على القيم الغذائية وما يعادلها من احتياجات الجسم اليومية حسب الجدول الآتي:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية | الاحتياج اليومي |
|---|---|---|
|
ماء |
79.53 جرامًا | - |
| طاقة | 75 سعرة حرارية | بما يعادل 4% من الاحتياجات اليومية |
| بروتينات | 1.2 جرام | بما يعادل 2% من الاحتياجات اليومية |
| كربوهيدرات | 17.99 جرامًا | بما يعادل 14% من الاحتياجات اليومية |
| ألياف غذائية | 4.9 جرامات | بما يعادل 13% من الاحتياجات اليومية |
| دهون | 3. جرامات | بما يعادل 1% من الاحتياجات اليومية |
| كالسيوم | 36 ملليجرامًا | بما يعادل 3.5% من الاحتياجات اليومية |
| حديد | 59. ملليجرام | بما يعادل 7.5% من الاحتياجات اليومية |
| مغنيسيوم | 29 ملليجرامًا | بما يعادل 7% من الاحتياجات اليومية |
| بوتاسيوم | 375 ملليجرامًا | بما يعادل 8% من الاحتياجات اليومية |
| فسفور | 71 ملليجرامًا | بما يعادل 10% من الاحتياجات اليومية |
| نحاس | 12. ملليجرام | بما يعادل 13% من الاحتياجات اليومية |
| زنك | 59. ملليجرام | بما يعادل 5% من الاحتياجات اليومية |
| فوليت | 67 ميكروجرامًا | بما يعادل17% من الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين ك | 22.5 ميكروجرامًا | بما يعادل 19% من الاحتياجات اليومية |
| الفيتامين ج | 17 ملليجرامًا | بما يعادل 29% من الاحتياجات اليومية |
فوائد الجزر الأبيض الصحية
يتمتع الجزر الأبيض بعدد من الفوائد الصحية التي تجعله يستحق إضافته إلى نظامك الغذائي، وفيما يلي بعض الفوائد الصحية التي يمكن أن يقدمها لك الجزر الأبيض:
غني بمضادات الأكسدة
بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، يعد هذا النوع من الجزر مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة، التي لها دور أساسي في التحسين من صحة الجسم، عن طريق محاربتها للجذور الحرة، وحمايتها لخلايا الجلد من التلف أو الضرر، لذا لها دور في الحماية من الإصابة بالأمراض السرطانية، كذلك الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والكلى.
يعد الجزر الأبيض مصدرًا ممتازًا للفيتامين (ج) والفيتامين (هـ)، مما يساهم في تحسين وظيفة المناعة، ومع ذلك، يحتوي الجزر الأبيض أيضًا على الفورانوكومارين والفلافونويد والبولي أسيتيلين المرتبطة بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفطريات ومضادة للميكروبات ومضادة للاكتئاب.
فوائد الجزر الأبيض لصحة الجهاز الهضمي
يمثل الجزر وخاصة الأبيض منه أهمية كبيرة لصحة الجهاز الهضمي، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يدعم انتظام الجهاز الهضمي وميكروبيوم الأمعاء الصحي، وتتميز الألياف القابلة للذوبان بتأثيرات البروبيوتيك، إذ تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتحسن البيئة المعوية بشكل عام، كما أنه يجذب الماء إلى الجهاز الهضمي لجعل حركات الأمعاء أكثر سلاسة. من ناحية أخرى، تسهل الألياف غير القابلة للذوبان عمليتي الهضم والإخراج. يوفر كوب واحد من شرائح الجزر الخام 6.5 غرامات من الألياف، وهو جزء كبير من كمية الألياف اليومية الموصى بها.
وقد ربطت الدراسات زيادة تناول الألياف الغذائية مع ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما يؤدي إلى انخفاض وجود البروتينات سي التفاعلية، ويشير انخفاض معدل الإصابة بهذا المؤشر الحيوي الالتهابي إلى انخفاض خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية المزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يحسن وظيفة المناعة
من فوائد الجزر الأبيض أنه قد يدعم أيضًا جهاز المناعة، لأنه غني بالفيتامين (ج)، وهو أحد المغذيات الدقيقة المهمة ومضاد الأكسدة القوي الذي يعزز الدفاع المناعي من خلال دوره في الوظائف الخلوية المختلفة، فكوب واحد من شرائح الجزر الأبيض الخام يوفر 22.6 ملليغرامًا من الفيتامين (ج)، أي 25% من القيمة اليومية الموصى بها.
كما أن الجزر غني أيضًا بالفلافونويدات، مثل كيرسيتين وكيمبفيرول، وتوفر هذه المركبات الفينولية فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأكسدة ومضادة للفيروسات، وتدعم وظيفة المناعة، وتحمي الجسم من العدوى، وأكدت بعض الدراسات، أن استهلاك من 100 إلى 200 ملليغرام من الفيتامين (ج) يوميًا يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، بفضل خصائصه المضادة للأكسدة، التي تعمل على تثبيط نشاط الشوارد الحرة بالجسم.
تحسين صحة القلب والشرايين
من الممكن أن يساعد تناول الجزر الأبيض على تحسين صحة الجهاز الدوري عمومًا، إذ يحتوي الجزر الأبيض على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مثل البوتاسيوم الذي قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع، والفوليت الذي يمكن أن يساعد على خفض احتمالية الإصابة ببعض أمراض القلب، والألياف الغذائية التى لها دور مهم في خفض مستويات الكوليسترول، وبناء على هذه القيمة الغذائية يعتبر من فوائد الجزر الأبيض الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
فوائد الجزر الأبيض في فقدان الوزن
الجزر الأبيض منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، لذا من فوائد الجزر الأبيض أنه يمكن أن يدعم جهود فقدان الوزن عند تضمينه في نظام غذائي متوازن، إذ إن كوبًا واحدًا من شرائح الجزر الأبيض يوفر 6.5 غرامات من الألياف و100 سعرة حرارية فقط، ويمكن لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن تضمين الجزر الأبيض في وجباتهم لزيادة الشبع دون زيادة السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، أظهرت مراجعة 62 تجربة شارك فيها ما يقرب من 4000 مشارك، أن تناول الألياف يمكن أن يقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر بشكل مستقل عن تقييد السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الجزر الأبيض إضافة ممتازة لأولئك الذين يرغبون في التركيز على إضافة الأطعمة لإنشاء نظام غذائي متوازن بدلاً من تقييد السعرات الحرارية.
وقد أجرى مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة ببوسطن دراسة عام 2001 على تأثير تناول الألياف الغذائية على إنقاص الوزن، ووجد أن تناول 14 غرامًا من الألياف يومياً يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية اليومية 10%، وفقدان ما يقرب من 2 كيلو غرام في أربعة أشهر.
نصائح لاستهلاك الجزر الأبيض
الجزر الأبيض هو من الخضراوات الجذرية المتعددة الاستخدامات، يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق مختلفة، وإضافة التغذية والنكهة إلى العديد من الوجبات المغذية. ضع في اعتبارك هذه النصائح لاستهلاك الجزر الأبيض:
- يمكن الاستمتاع بالجزر الأبيض نيئًا أو مطبوخًا بعدة طرق مختلفة، مثل خبزه أو تحميصه أو سلقه أو طهوه على البخار، ويميل إلى زيادة حلاوته عند طهوه، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند إضافته إلى وصفاتك.
- يجب تقشير الجزر القديم باستخدام سكين حاد أو مقشرة الخضار، وقد لا يحتاج الجزر الأبيض الذي يتم حصاده في سن مبكرة إلى تقشيره، بل يحتاج فقط إلى تنظيفه.
- غالبًا ما يتم الاستمتاع بالجزر الأبيض في الحساء واليخنات.
- من الأفضل تخزين الجزر الأبيض في مكان بارد ورطب، مثل الثلاجة، ولإبقائه في رطوبة عالية، ضعه في كيس بلاستيكي أو في درج الخضار بالثلاجة.
- يمكن تجميد الجزر وتخزينه لاستخدامه لاحقًا.
أضرار تناول الجزر الأبيض
يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالجزر الأبيض كجزء من نظام غذائي متوازن دون آثار جانبية كبيرة، ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية مميعة للدم أن ينتبهوا إلى أحجام حصتهم، لأنها مصدر أساسي للفيتامين (ك)، والذي قد يؤثر على التأثير المضاد للتخثر لبعض أدوية تسييل الدم عند تناوله بكميات متفاوتة.
تحتوي سيقان وأوراق نبات الجزر على الفوروكومارين، وهي مواد تزيد من حساسية الجلد اتجاه الضوء، وهو ما يؤدي إلى الإصابة بالحروق عند التعرض للشمس، ويمكن أن يتناسب الجزر الأبيض بشكل آمن مع معظم الأنظمة الغذائية عند تضمينه باعتدال، ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يراقبون مستويات السكر في الدم أن يضعوا في اعتبارهم أحجام حصصهم، إذ يحتوي الجزر الأبيض على كربوهيدرات أكثر من معظم الخضراوات.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
هل الجزر الأبيض هو الفجل؟
الجزر الأبيض ليس هو الفجل، فالجزر الأبيض له طعم ترابي وحلو قليلاً، بينما الفجل لديه حرارة في الطعم، ولا يتم تناول الجزر الأبيض نيئاً مثل الفجل على الرغم من أنه ليس ضاراً على الإطلاق عند تناوله نيئاً.
كيف يؤكل الجزر الأبيض؟
نظراً لنكهته الخفيفة وملمسه المقرمش؛ غالباً ما يستخدم الجزر الأبيض في السلطات مثل سلطة الكرنب، أو يمكن تناوله نيئاً كوجبة خفيفة، ويمكن أيضًا تناوله مطهواً على البخار أو مقلياً أو يتم تحميصه.
هل الجزر الأبيض يرفع السكر؟
تساعد الألياف الموجودة في الجزر الأبيض على إبطاء امتصاص السكر، وبالتالي تجنب ارتفاع السكر في الدم، وعلى الرغم من أن الجزر الأبيض يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 52، إلا أنه يحتوي على كثير من الألياف بحيث لا يتم امتصاص السكريات كلها مرة واحدة، وتشير دراسة إلى أن من فوائد الجزر الأبيض أنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر.
ختاماً، الجزر الأبيض عبارة عن خضراوات جذرية غنية بالمغذيات توفر العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة التي قد تحسن المناعة، وتعزز صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على فقدان الوزن، والأفضل من ذلك كله أنها سهلة التحضير ولها مذاق حلو يناسب مجموعة متنوعة من الوصفات، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن، والجزر الأبيض يميل إلى زيادة حلاوته عند طهوه، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند إضافته إلى وصفاتك.
