تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال. ومع ذلك، يقدر بعض الخبراء أن ما يصل إلى 95 بالمائة من السكان لا يتناولون هذه الكمية من الألياف. لكن هل تساءلت يوماً ما هي أضرار الإفراط في تناول الألياف ؟
أضرار الإفراط في تناول الألياف
تعد الألياف من الأمور الأساسية التي يُنصح دائماً بإضافتها إلى نظامك الغذائي، وذلك لتجنب العديد من المشكلات الصحية، لكن في حال الحصول على كميات كبيرة منها، قد تعاني من المشكلات التالية:
- الغازات.
- ألم في البطن.
- انتفاخ البطن.
- براز رخو أو إسهال.
- الإمساك.
- زيادة مؤقتة في الوزن.
- ربما حدوث انسداد الأمعاء لدى الأشخاص المصابين بداء كرون.
- انخفاض مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم يجب معرفته إذا كنت مصابًا بداء السكري.
كيف تخفف من أضرار الإفراط في تناول الألياف
إذا كنت تعاني من أضرار الإفراط في تناول الألياف جرب ما يلي للمساعدة في مواجهة هذه التأثيرات:
- اشرب الكثير من الماء.
- توقف عن استخدام أي مكملات غذائية تحتوي على الألياف.
- تجنب الأطعمة الغنية بالألياف.
- تناول نظامًا غذائيًا خفيفًا.
- تجنب تناول الأطعمة المعززة بالألياف في نظامك الغذائي.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد مثل الإينولين ومستخلص جذور الهندباء.
- مارس الأنشطة البدنية الخفيفة، مثل المشي، قدر الإمكان.
- ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة على لمساعدتك في معرفة كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم.
- فكر في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي، ويمكن لهذا النظام الغذائي المؤقت تحسين الأعراض عن طريق إزالة الأطعمة الليفية القابلة للتخمر من نظامك الغذائي.
بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن، يجب عليك إعادة إدخال الأطعمة الغنية بالألياف ببطء في نظامك الغذائي. وبدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة واحدة، وزعها على مدار اليوم، فمن الأفضل أن تحصل على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذا؛ لا تعتمد على طعام واحد أو مصدر واحد، واحرص على تناول مجموعة كبيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
ما هي الكمية المثلى من الألياف التي يجب تناولها يوميًا؟
من أضرار الإفراط في تناول الألياف ظهور أعراض غير مرغوب فيها، مثل تلك المذكورة أعلاه. لتجنب الإفراط في تناول الألياف عليك اعتماد الحد الأدنى اليومي الموصى به من الألياف على حسب جنسك وعمرك، ويكون ذلك على النحو التالي:
معدل استهلاك الألياف الموصى به للبالغين
| البالغون (19 - 30 عاما) | البالغون (31- 50 عاما) | البالغون (51 عاما فأكثر) | |
| ذكر | 34 جراما | 31 جراما | 28 جراما |
| أنثى | 28 جراما | 25 جراما | 22 جراما |
معدل استهلاك الألياف الموصى به للمراهقين والأطفال
| الأطفال بعمر 2 إلى 3 سنوات | 14 جراما |
| الأطفال بعمر 4 إلى 8 سنوات | 17 جم (إناث)، 20 جم (ذكور) |
| الأطفال بعمر 9 إلى 13 سنوات | 22 جم (إناث)، 25 جم (ذكور) |
| المراهقون بعمر 14 إلى 18 عاما | 25 جم (إناث)، 31 جم (ذكور) |
كيف تؤثر الألياف على الهضم؟
هناك نوعان رئيسيان من الألياف، ويلعب كل نوع من الألياف دوراً مختلفاً في عملية الهضم:
- تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كتلة إلى البراز، وتساعد على مرور الطعام بسرعة أكبر عبر المعدة والأمعاء. كما أنها تساعد على توازن درجة الحموضة في الأمعاء، وقد تمنع حدوث مرض التهاب الرتوج في القولون، وكذلك سرطان القولون.
- تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكّل مادة تشبه الهلام مع الطعام أثناء هضمه، وهذا بدوره يبطئ من عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع، وهو أمر مهم في التحكم في الوزن. وقد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم والمساعدة في تقليل الكوليسترول الضار.
الألياف القابلة للتخمُّر يمكن أن تكون من هاتين الفئتَين، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان غالباً ما تكون مخمَّرة. تساعد الألياف المخمَّرة بواسطة البكتيريا على زيادة البكتيريا في القولون، مما يساعد على الهضم، كما أنها تلعب دوراً رئيسياً في صحة الإنسان بشكل عام.
ما هي فوائد الألياف؟
في حين أن الإكثار من الألياف يمكن أن تكون له آثار سلبية، فإن الكمية المناسبة من الألياف مهمة لصحتك، فالألياف ضرورية لحركات الأمعاء المنتظمة، والتحكم في الكوليسترول والسكر في الدم، ووجود بكتيريا الأمعاء الصحية، والوقاية من الأمراض المزمنة. وبالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منتظمًا غنيًا بالألياف يحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الألياف يوميًا، مثل سكان الريف في جنوب أفريقيا، تنخفض نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سرطان القولون. وهذا يتناقض بشكل صارخ مع ارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون بين الأمريكيين من أصل أفريقي الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وفقيرًا بالألياف إلى حوالي 15 جرامًا يوميًا.
ما هي أفضل طريقة للحصول على الألياف؟
بشكل عام، من الأفضل أن تحصل على الألياف من الطعام الذي تتناوله بدلاً من المكملات الغذائية، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
الألياف القابلة للذوبان:
- الشوفان.
- براعم بروكسل.
- الفاصولياء.
- البازلاء.
- التفاح.
- البرتقال.
- المكسرات.
- الكتان والبذور الأخرى.
الألياف غير القابلة للذوبان:
- الشوفان.
- براعم بروكسل.
- الفاصولياء.
- البازلاء.
- التفاح.
- البرتقال.
- المكسرات.
- الكتان والبذور الأخرى.
الألياف القابلة للتخمير:
- الشوفان.
- الشعير.
- خرشوف القدس.
- جذر الهندباء.
- الكراث.
- البصل.
- الموز.
على الرغم من أن تناول الكثير من الألياف أفضل من تناول القليل منها، فإنه يجب عليك توخي الحذر. حاول عدم إجراء أي تغييرات جذرية مفاجئة على كمية الألياف التي تتناولها. وإذا كنت تشعر بالإمساك وترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها للمساعدة في تخفيف الألم، فأضف بضعة جرامات من الألياف إلى نظامك الغذائي كل أسبوع في مجموعة متنوعة من الأطعمة. ولا تتناول مكملات الألياف إلا إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف في الطعام الذي تتناوله، واحرص دائمًا على شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك أو عسر الهضم.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
كيف أحصل على 25 جراما من الألياف؟
لتجنب أضرار الإفراط في تناول الألياف احصل على الألياف حسب حاجة جسمك، إحدى الطرق البسيطة للحصول على 25 جرامًا من الألياف يوميًا هي تناول ما يلي: 100 غرام من الحبوب الكاملة غير المطبوخة، و1 كوب من الفاصولياء المطبوخة، و2-3 حصص من الفاكهة.
هل يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف؟
الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم، فهو وجبة خفيفة مريحة وصحية بشكل لا يصدق. الموز غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، كما أنه غني نسبيًا بالألياف، إذ تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على حوالي 3.1 جرامات من الألياف.
هل يحتوي الأرز على نسبة عالية من الألياف؟
لا يعد الأرز من الكربوهيدرات المثالية لتناولها مع كل وجبة بسبب انخفاض محتواه من الألياف والمعادن والبروتينات، فضلاً عن خطر تلوثه بالزرنيخ. أما الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الأخرى، مثل البطاطا الحلوة والبقوليات والشعير والأرز البري والكينوا والجاودار وغيرها، فهي أكثر غنى بالعناصر الغذائية.
ماذا يحدث إذا لم تتناول ما يكفي من الألياف؟
على الرغم من أننا حذرنا من أضرار الإفراط في تناول الألياف لكن تشمل الحالات الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي المنخفض الألياف حدوث الإمساك، ومتلازمة القولون العصبي والتهاب الرتوج والقولون، وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان (بما في ذلك الأمعاء).
