هناك عديد من الاختلافات بين الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية. هذا ينطبق بشكل خاص على قيمتها الغذائية، حيث إن العديدَ من العناصر الغذائية خاصةٌ بالأطعمة النباتية أو بالأطعمة الحيوانية. وللحصول على تغذية مثالية، من المنطقي اتباع نظام غذائي متوازن يشمل كليهما.
10 عناصر غذائية شائعة يصعب الحصول على كميات كافية منها عن طريق من الأطعمة الحيوانية لوحدها
1. فيتامين ج
فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك. لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين ج، ولكنه يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الخضراوات والفواكه، كما أنه متاح بسهولة كمكمّل غذائي.
يحتاج جسمك إلى فيتامين ج لتكوين الأوعية الدموية والغضروف، والعضلات والكولاجين في العظام. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا جسمك من آثار الجذور الحرة، وهي جزيئات نشيطة كيميائياً تنشأ أثناء هضم وتفتيت جسمك للطعام، أو عند تعرض الجسم لدخان التبغ وأشعة الشمس أو الأشعة السينية أو مصادر أخرى. وربما يكون للجذور الحرة دور في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى. يساعد فيتامين ج أيضا جسمك في امتصاص الحديد وتخزينه.
النسبة اليومية الموصى بتناولها من فيتامين ج هي 90 ميلليغراما للرجال البالغين، و75 ميلليغراما للنساء البالغات. ويوجد فيتامين ج في معظم الأطعمة النباتية، وخاصة الفواكه والخضراوات النيئة. أغنى مصادر الغذاء تشمل:
|
يتسبب نقص فيتامين ج في الإصابة بمرض الإسقربوط، وقد يصاب البالغون بنقص فيتامين ج بسبب سوء النظام الغذائي الفقير بالفواكه، والخضراوات، وبالمصادر الغنية بفيتامين ج، ولأن هذا الفيتامين يُعد مهماً لامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين في الجسم فإن نقصه يرتبط بالإصابة بفقر الدم، وتضرر الأنسجة جراء عدم إنتاج ما يكفي من الكولاجين، وتجدر الإشارة إلى أن حاجة الجسم من فيتامين ج تزداد في بعض الأمراض، خاصة عند الإصابة بالحمى، والاضطرابات الالتهابية، والإسهال، وفي حالات فقدان حمض المعدة، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والتدخين، ونقص الحديد، وبعد العمليات الجراحية، والحروق، ونقص البروتين.
2. مركبات الفلافونويد
مركبات الفلافونويد هي المجموعة الأكثر شيوعًا من مضادات الأكسدة في النباتات. توجد في جميع الأطعمة النباتية تقريبا. في الواقع تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفلافونويد قد يكون لها فوائد صحية مثل:
- تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين صحة الدماغ ووظائفه.
- تحسين صحة القولون بشكل أفضل.
فيما يلي نظرة عامة على 4 مركبات فلافونويد شائعة، بما في ذلك مصادرها الغذائية وفوائدها الصحية:
أ- كيرسيتين
هو الصبغة الطبيعية التي تضفي لونا مميزا على العديد من النباتات والثمار، لا سيما تلك التي تمتلك لونًا أحمر أو برتقالي طبيعي. وهو أحد أكثر مركبات الفلافونويد شيوعا. كما أن الكيرسيتين هو أحد أنواع مضادات الأكسدة المهمة، خواص الكيرسيتين المضادة للأكسدة تعد أكثر قوة من فيتامين ج، والبيتا كاروتينات.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الكيرسيتين بتخفيض ضغط الدم، وتقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب، ولا يمكن للجسم البشري تصنيع هذه المادة ذاتيا، لكن من الممكن الحصول عليها بسهولة من العديد من المصادر النباتية.
أبرز المصادر الطبيعية للكيرسيتين:
- أنواع معينة من الفواكه، مثل: العنب، والتوت، والكرز، والحمضيات، والتفاح، والبرقوق، والتمر.
- أنواع عديدة من الخضراوات، مثل: البصل، والبروكلي، والكالي، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والحميض.
- بعض أنواع الأعشاب، مثل عشبة الجنكة.
ب. الكاتشين
هو نوع من المواد المضادة للأكسدة في النباتات. إنه ينتمي إلى مجموعة فرعية من مادة البوليفينول. وفقًا لدراسة نشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، تم خلالها تحليل استهلاك مادة (الكاتشين) الموجودة في الشاي الأخضر والتي تُعزز خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تم العثور على الكاتشين في العديد من الفواكه والمشروبات، تشمل المصادر الرئيسية: المشمش والتفاح والكمثرى والعنب والخوخ والشاي والكاكاو.
ج. هيسبيريدين
هيسبيريدين هو أحد أكثر مركبات الفلافانون شيوعا. تم عزل هيسبيريدين (Hesperidin) لأول مرة في عام 1828 بواسطة الكيميائي الفرنسي M. Lebreton من الطبقة الداخلية البيضاء من قشور الحمضيات. تشير الدراسات إلى أن هسبريدين قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. ومع ذلك، فإن الأدلة تقتصر في الغالب على الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر. ويوجد الهيسبيريدين بشكل حصري تقريبا في ثمار الحمضيات، وخاصة البرتقال والليمون.
د. الأنثوسيانين
الأنثوسيانين عبارة عن أصباغ مضادة للأكسدة مسؤولة عن الألوان الزاهية للعديد من الفواكه والخضروات. تشير الدراسات إلى أن الأنثوسيانين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الأدلة لا تزال محدودة للغاية. يوجد في الفواكه والخضروات الملونة. أغنى مصادره الغذائية هي التوت الداكن اللون، مثل التوت الأسود والكشمش الأسود والتوت الأسود والباذنجان والطماطم الزرقاء والقراصيا.
3. الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي أحد مكونات الأغذية النباتية، موجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. بشكل عام يتم تعريف الألياف الغذائية على أنها أجزاء من النباتات لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي العلوي.
يحتوي نصف كوب من الفاكهة على قرابة 2 غرام من الألياف، أما نصف كوب من الخضار فيحتوي على 2 إلى 3 غرام، وبالنسبة للبقوليات فإن نصف كوب واحد منها يحتوي على 6 إلى 8 غرام من الألياف.
توصي مؤسسة الطب الأمريكية بأن يتناول الشخص اليومي من الألياف الغذائية 38 غراما للرجال، و25 غراما للنساء.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف بالعديد من الآثار المفيدة على الصحة والتي تشمل:
- انخفاض الكوليسترول.
- تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب.
- انخفاض خطر الإصابة بالإمساك.
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
- زيادة الشعور بالامتلاء بعد الأكل، مما يعزز فقدان الوزن.
العديد من أنواع الألياف هي أيضا من البريبايوتكس، مما يعني أنها قادرة على تحسين صحة القولون من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة. وفيما يلي 5 أنواع من الألياف الغذائية التي ثبت أن لها فوائد صحية:
أ. بيتا جلوكان
بيتا جلوكان هو أحد أكثر أنواع الألياف التي تمت دراستها على نطاق واسع، وهي ألياف لزجة تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. باعتباره بريبايوتك فعال، يتخمر بيتا جلوكان في القولون، حيث يحفز نمو البيفيدوباكتيريا المفيدة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة القولون، وقد يؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول، وتخفيف مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
أغنى مصادر بيتا جلوكان هي النخالة الموجودة في الشوفان والشعير. تم العثور على كميات أقل من بيتا جلوكان في الحبوب الكاملة الأخرى مثل الذرة الرفيعة والجاودار والقمح والأرز.
ب. البكتين
البكتين هي عائلة من ألياف البريبايوتك الموجودة في الفاكهة، تأتي بأشكال مختلفة مع تأثيرات صحية مختلفة، فقد تعزز البكتين نمو البكتيريا المفيدة في القولون، وقد تساعد أيضًا في تخفيف الإسهال المزمن ومستويات السكر المعتدلة في الدم بعد الوجبات، بالإضافة إلى ذلك تشير الدراسات إلى أن البكتين قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون.
المصادر الغذائية الرئيسية للبكتين هي الفواكه، مثل البرتقال والتفاح والخوخ والجوافة والموز والتوت المختلف.
ج. إينولين
الإينولين هو نوع من الألياف الغذائية الذوابة التي قد تفيد صحة الأمعاء، وقد ربطته البحوث والدراسات الحديثة بالعديد من الفوائد الصحية، تنتج النباتات الإينولين (Inulin) بشكل طبيعي، وتستخدمه كمصدر للطاقة، وغالبا ما يتواجد في جذر النبات أو الساق التي تنمو تحت الأرض.
في الواقع، إن الألياف الموجودة في الإينولين قابلة للذوبان في الماء، وبالتالي فهي تذوب في المعدة ثم تشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى الإحساس بالشبع (الامتلاء)، والتقليل من امتصاص الكوليسترول أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. يوجد الإينولين في العديد من الفواكه والخضراوات، بما في ذلك الموز والخرشوف والهليون والبصل والثوم والكراث والهندباء.
د. الليغنان
على عكس الألياف الغذائية الأخرى، فإن الليغنان عبارة عن بوليفينول وليس كربوهيدرات، عندما تصل إلى القولون يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية. عملية التخمير هذه تحولها إلى مواد يتم امتصاصها لاحقًا في مجرى الدم.
تم ربط الليغنان بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي، وتوجد الليغنان في معظم الأطعمة النباتية، وأغنى المصادر الغذائية هي البذور (خاصة بذور الكتان) والحبوب.
ح. النشاء المقاوم
النشاء هو أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعا في النباتات، عادة ما يتم هضمه جيدا، لكنه قد يكون مقاوما للهضم. هذا النوع من النشا يسمى النشاء المقاوم، والذي يعزز نمو البكتيريا المفيدة في القولون، ويحسن صحة القولون، تشير الدراسات أيضا إلى أن النشاء المقاوم قد يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
يوجد النشاء المقاوم في العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والمعكرونة والبقوليات، والموز غير الناضج والبطاطس.
الخلاصة:
- النظام الغذائي المتوازن الغني بالنباتات والأطعمة الحيوانية له العديد من المزايا، لكن الأطعمة الحيوانية قد تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الخاصة بالنباتات.
- فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الضرورية للصحة المثلى. ومع ذلك لم يتم العثور عليه بمستويات مفيدة في الأطعمة الحيوانية المطبوخة. أغنى مصادر فيتامين ج هي الفواكه والخضروات الطازجة.
- الأطعمة النباتية غنية بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. تشمل مركبات الفلافونويد الشائعة كيرسيتين و الكاتشين وهيسبيريدين و الأنثوسيانين. ارتبط تناولها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
- قد تكون الألياف النباتية مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للأطعمة النباتية. تشمل الأنواع المهمة من الألياف: بيتا جلوكان والبكتين والأنولين والنشاء المقاوم.
المصادر:
- Vitamin C in Inuit Traditional Food and Women's Diets (Journal of Food Composition and Analysis).
- 15 Foods That Are High in Vitamin C (verywellfit).
- Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials (Am J Clin Nutr).
- Effect of vitamin C and vitamin E supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Br J Nutr).
- 10 Nutrients That You Can't Get from Animal Foods (Healthline).
- Bioavailability of dietary flavonoids and phenolic compounds (Mol Aspects Med).
- The flavonoid quercetin in disease prevention and therapy: facts and fancies (Biochem Pharmacol).
- Green tea (Camellia sinensis) catechins and vascular function (Br J Nutr).
- Review of the flavonoid’s quercetin, hesperetin, and naringenin. Dietary sources, bioactivities, bioavailability, and epidemiology (Nutrition Research).
- Anthocyanins in cardiovascular disease (Adv Nutr).
- Dietary treatments for childhood constipation: efficacy of dietary fiber and whole grains (Nutr Rev).
- Effects of consuming foods containing oat beta-glucan on blood pressure, carbohydrate metabolism and biomarkers of oxidative stress in men and women with elevated blood pressure (Eur J Clin Nutr).
- Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells (Anticancer Res).
- Prolonged administration of low-dose inulin stimulates the growth of bifidobacteria in humans (Nutrition Research).
- Metabolism of the lignan macromolecule into enterolignans in the gastrointestinal lumen as determined in the simulator of the human intestinal microbial ecosystem (J Agric Food Chem).
- Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety (Am J Clin Nutr).
- Antioxidant activity and free radical-scavenging capacity of extracts from guava leaves" (Food Chemistry).
