فوائد المانجو تتعدى كونها فاكهة صيفية لذيذة وذات شعبية كبيرة ومحببة لدى أغلب الناس، وتعتبر المانجو فاكهة استوائية تضم مئات الأصناف، وقد تمت تسميتها "ملك الفواكه"، وتُعرف المانجا علمياً باسم "Mangifera indica"، وهي فاكهة لذيذة وحلوة وعطرة ومليئة بالعناصر الغذائية، مثل الفيتامينات أ، و، ج، وفوائد المانجو الصحية متعددة مثل دعم صحة القلب والعين، وعلاوة على ذلك؛ فهي متعددة الاستخدامات، إذ يمكن استخدامها في وجبات الإفطار أو في وصفات الحلويات، خاصة الحلويات الباردة.
القيمة الغذائية للمانجو
العديد من الأشخاص يحبون المانجا ليس فقط بسبب مذاقها اللذيذ، ولكن بسبب قيمتها الغذائية العالية أيضاً، فقد تمت تسميتها بملك الفواكه بناء على ذلك. يحتوي كوب واحد من قطع المانجا على ما يلي من المواد الغذائية:
| العنصر | الكمية |
| الدهون | أقل من 1 جرام |
| الصوديوم | 1.65 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 277 ملليغرامًا |
| الكربوهيدرات | 24.8 جرامًا |
| الألياف | 2.64 جرام |
| البروتينات | 1.35 جرام |
| الفيتامين أ | 1780 وحدة دولية |
| الفيتامين ج | 60.1 ملليغرامًا |
| حمض الفوليك | 71 ميكروغرامًا |
هناك بعض العناصر الغذائية التي تتواجد بنسبة عالية في المانجو مثل الفيتامين C وA، بالإضافة إلى حمض الفوليك، ويعتبر الفيتامين A مهمًا لدعم العديد من الأنسجة مثل الشعر والجلد، أما الفيتامين C فهو مضاد للأكسدة، ويساعد في إنتاج الكولاجين بالإضافة إلى مساعدة الجسم على امتصاص الحديد، والفوليك أسيد هو من الفيتامينات ب الذي يساعد الجسم في تكوين المواد الوراثية مثل الحمض النووي وانقسام الخلايا، كما تحتوي المانجو على عناصر غذائية أخرى تتضمن الفيتامينات والمعادن مثل النحاس والمغنيسيوم والفيتامين ك والفيتامين E والفيتامين B6 والفيتامينات B3 وB2 وB1.
أنواع المانجو
توجد مئات الأنواع من المانجا، فهي من أنواع الفواكه المتعددة الأصناف، ولكن هنا سنذكر الأنواع الأكثر شيوعاً وهي كما يلي:
- مانجو العسل: يحتوي هذا النوع على بذور أصغر من أنواع المانجو الأخرى، لذا فإن نسبة اللب إلى البذور أعلى.
- مانجو عويس: غالباً ما تنضج في شهر أغسطس، ويكون لون قشرتها من الخارج أخضر أو أصفر ولون اللب من الداخل برتقاليًا، وغالباً ما تكون بيضاوية وذات حجم صغير وبذرتها صغيرة.
- مانجو كيت (Keitt): ينتشر هذا النوع في المناطق الآسيوية، وغالباً ما يتم تناولها وهي خضراء اللون.
- مانجو فرانسيس (Francis): وهي حلوة المذاق ولذيذة ورائحتها زكية.
- مانجو هادن (Haden): طعمها حلو وحامض مع طعم مر طفيف.
- مانجو كيت (Keitt): يحظى هذا النوع بشعبية كبيرة في الثقافة الآسيوية، وغالباً ما يتم قطفها وتناولها وهي خضراء اللون.
- مانجو كينت (Kent): وهو النوع المثالي لتحضير العصير والتجفيف.
- مانجو ألفونسو: وهي نوع صغير الحجم ولذيذ الطعم يزرع في الهند وباكستان.
فوائد المانجو
لا يمكن استخدام المانجا لوحدها لحل المشكلات الصحية، لكنها تتمتع بقيمة غذائية رائعة، فيمكن إدراج المانجا في النظام الغذائي بسهولة للحصول على نظام غذائي صحي وشامل. تشمل فوائد المانجو الصحية على الآتي:
-
قد تحمي من بعض الأمراض
تحتوي المانجو على مادة البوليفينول التي تتركز في القشرة واللب والنواة، وتمتلك هذه المركبات خصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي الذي قد يؤدي لحدوث أمراض مثل السكري من النوع الثاني والسرطان.
-
قد تدعم المانجا صحة القلب
يمكن للمانجو التحكم في مستويات الدهون (مثل الكوليسترول) في الدم، فهي تحتوي على مادة البوليفينول التي تسمى مانجيفيرين، وقد ربطت دراساتٌ استهلاكَ مادة مانجيفيرين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال انخفاض مستويات الدهون.
-
دعم الجهاز المناعي
تحتوي المانجو على نسبة عالية من الكاروتينات، وهي مجموعة من المركبات التي تعطي للفواكه اللون الأصفر والبرتقالي، وهي مركبات ضرورية لدعم الجهاز المناعي وتعزيز قوته، إذ إن هذه المركبات تعتبر مضادات أكسدة، لذا فمن فوائد المانجو أنها تقدم دعمًا جيدًا للحفاظ على جهاز مناعي قوي وسليم.
-
دعم صحة الجلد
تحتوي المانجو على نسبة عالية من الفيتامين سي، وهو فيتامين ضروري يدخل في إنتاج الكولاجين في البشرة، وهو الذي يمنح البشرة مرونتها ويمنع ظهور التجاعيد وترهل الجلد، كما وجدت أبحاث أجريت على مجموعة صغيرة من المتطوعين أن مستخلص أوراق المانجو كان مفيدًا في تقليل حب الشباب، ومع ذلك هناك الحاجة لإجراء المزيد من الأبحاث على نطاق أوسع.
-
قد تدعم صحة العين
من فوائد المانجو أنها تحتوي على الفيتامين سي الذي يعتبر من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على البيتا كاروتين وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد على دعم صحة العين، كما تحتوي على مادتَين مضادتَين للأكسدة هما اللوتين والزياكسانثين، وهما من المركبات الطبيعية التي تحمي شبكة العين والعدسة، ويعملان على زيادة المدى البصري، وتقليل الانزعاج من الوهج، وتعزيز التباين البصري، وتقليل الوقت الذي تستغرقه العين للتعافي من ضغوط الأضواء الساطعة.
-
قد تحسن من صحة الجهاز الهضمي
تحتوي المانجو على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى الأميليز، تقوم هذه الإنزيمات بتكسير جزيئات الطعام الكبيرة حتى يستطع الجسم امتصاصها بسهولة، ويقوم الأميليز بتكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات مثل الجلوكوز والمالتوز. تتوافر هذه الإنزيمات أكثر في ثمرة المانجا الناضجة، لذلك يكون مذاقها أكثر حلاوة من الثمرة غير الناضجة.
ومن فوائد المانجو أيضاً أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية، فتساعد على علاج العديد من مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وقد وجدت دراسة أجريت على أشخاص بالغين يعانون من الإمساك المزمن أن تناول المانجو يومياً كان أكثر فعالية من تناول مكمل غذائي يحتوي نفس الكمية من الألياف القابلة للذوبان مماثلة لتلك الموجودة في المانجا، ومع ذلك هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث.
فوائد أكل قشر المانجو
قشر المانجو صالح للأكل ومليء بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة عالية من التريتيربين والترايتيربينويدات، وهي من المركبات التي لها تأثير مفيد في مكافحة السرطان ومكافحة مرض السكري، كما أن قشر المانجا غني بالألياف، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في الجوع، لكن قشور المانجا ذات طعم سيء، ويمكن أن تحتوي على بقايا المبيدات الحشرية التي يمكن أن تحتوي على مركبات يقد تسبب الحساسية، وفي حين أن تناول القشور يعتبر آمنا لمعظم الناس، فإنه غير ضروري.
فوائد المانجو للحامل
المانجا آمنة أثناء الحمل، وتحتوي على عناصر غذائية مهمة أيضاً، فهي مصدر جيد لحمض الفوليك، وهو فيتامين مهم لمنع تعرض الجنين لعيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، كما أن المانجو تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يساعدان على تدفق الدم بشكل صحي، وبالتالي تنظيم ضغط الدم وتفادي حدوث تسمم الحمل.
أضرار المانجو
لا تقدم المانجا الفوائد فقط، فعلى الرغم من قيمتها الغذائية العالية واحتوائها على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم، فإن هناك بعض المخاطر الصحية المحتملة عند الإفراط بتناول المانجا، وتشمل هذه المخاطر ما يلي:
-
تفاقم أعراض القولون العصبي
تحتوي المانجا على نسبة عالية من الفودماب (FODMAP)، وهي من الكربوهيدرات التي يصعب على الأمعاء الدقيقة امتصاصها، ونتيجة لذلك؛ فإنها قد تسبب الغازات وانتفاخ البطن، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
-
ردود فعل تحسسية
على الرغم من أن ذلك نادر الحدوث؛ فإنه قد يكون لديك ردود فعل تحسسية تجاه المانجو مثل التهاب الجلد التماسي، فقد وجد العلماء أن الناس قد يتعرضون لهذا النوع من الحساسية عندما يلمسون قشر أو ثمرة المانجا، ويمكنك أيضاً أن تصاب بمتلازمة حساسية الفم (OAS) التي تحدث نتيجة وجود رد فعل تحسسي تجاه البروتينات الموجودة في الفاكهة، والتي تشبه تلك الموجودة في حبوب اللقاح.
السعرات الحرارية في المانجا
تعتبر المانجا من الفواكه المنخفضة السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو على أقل من 100 سعر حراري، فهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، لكن خذ بعين الاعتبار أن هذا لا ينطبق على المانجو المجفّفة، إذ يحتوي كوب واحد من المانجو المجفّفة (160 جرامًا) على 510 سعرة حرارية و106 جرامات من السكر، وعلى كثافة أعلى من السعرات الحرارية، لذا من الأفضل استهلاك المانجا المجفّفة باعتدال بسبب كثافتها العالية من السعرات الحرارية ومحتواها المرتفع من السكر.
طريقة تخزين المانجو
يمكن تبريد المانجو الناضجة، فهذا سيبطئ عملية نضجها، ويمكن الاحتفاظ بها لمدة 5 أيام إذا كانت كاملة، وعندما يتم تقشيرها وتقطيعها يمكن الاحتفاظ بها في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لعدة أيام، ويمكن تجميدها أو تجفيفها لمدة تصل إلى 6 أشهر.
كيفية استخدام المانجا
من السهل استهلاك المانجا ودمجها في أي وجبة حلوة أو مالحة، ويمكنك الاستمتاع بالطعم اللذيذ للمانجا من خلال إضافتها إلى أي وجبة من وجبات اليوم، إليك بعض الأفكار:
- الإفطار: يمكنك إضافة شرائح المانجو إلى خبز الأفوكادو أو لبن الزبادي اليوناني أو الشوفان.
- الغذاء: يمكن إضافتها إلى الصلصة أو الكرنب أو التاكو أو السلطات مثل سلطة التونة أو الدجاج.
- العشاء: قدم المانجو فوق السمك المطبوخ أو امزجها مع الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البري.
- الحلويات: قم بإدراج المانجو مع بودنغ أو الآيس كريم.
- المشروبات: يمكن صنع عصير المانجو أو سلاش المانجو مع النعناع أو إضافته مع مكونات عصير الكوكتيل.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
هل المانجو ترفع السكر؟
تحتوي المانجا على نسبة عالية نسبياً من السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه الطازجة الأخرى، إذ تحتوي على أكثر من 22 جرامًا لكل كوب، وقد تعتقد أن هذا مقلقاً للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي مثل مرض السكري، أو أولئك الذين يحاولون الحد من السكر، لكن ليس هناك دليل على أن المانجا الطازجة تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري، أو أنها غير صحية لمرضى السكري، بل وجدت دراسة حديثة أن وجود نسبة عالية من الفيتامين سي والكاروتينات يمكن أن يساعد في منع ظهور مرض السكري، لكن بسبب احتواء المانجو على نسبة عالية من السكر فهي تسبب ارتفاع السكر في الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة جداً في وقت واحد، لذا يجب تناولها باعتدال.
هل المانجا تسمّن؟
المانجا غنية بالألياف، وهي ليست مفيدة فقط للأمعاء، ولكن يمكن أن تساعدك أيضاً في الحفاظ على الوزن، إذ إن تناول المانجا يمكن أن يساعدك على التحكم بالجوع وبالتالي التحكم بوزنك بشكل جيد، لأن الألياف الموجودة في المانجو تشعرك بالشبع لفترة طويلة، بحيث لا تحتاج استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، كما أن المانجا من الفواكه المنخفضة السعرات الحرارية، فهي تساعدك في إنقاص الوزن، ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بأمان.
هل المانجو ترفع الضغط؟
عندما لا تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم، وهو العنصر الذي يقاوم آثار الصوديوم في الجسم، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، ومن فوائد المانجو أنها تعتبر من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، لذا فهي تنظم ضغط الدم وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية، لكن الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن أو الذين يتناولون أدوية معينة، يجب عليهم الحد من تناول البوتاسيوم أو مصادر البوتاسيوم.
ختاماً، المانجو من الفواكه ذات الرائحة الزكية والطعم اللذيذ الحلو، كما أن فوائد المانجو عديدة لأنها تدعم الجهاز الهضمي والمناعي والعينين وتدعم صحة القلب والجلد، كما أن لها بعض الأضرار المحتملة إذا لم يتم تناولها باعتدال، ويمكن أن تسبب بعض المشكلات الهضمية لبعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، ونادراً ما تسبب ردود فعل تحسسية، كما أن لها مدة صلاحية قصيرة إذا لم يتم تخزينها بشكل مناسب، ويمكن الاستمتاع بها بعدة طرق، مثل إضافتها للوجبات الخفيفة والمشروبات والحلويات والسلَطات.
