وبالرغم من كونك غير قادر على السيطرة على كافة هذه العوامل، إلا أنه يمكنك تبني عادات جديدة تشجع على الحصول على نوم أفضل، مثل:
1- التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم
اخلد إلى الفراش واستيقظ في الوقت ذاته كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات وعطلاتك، فكونك متسقا في المواعيد يعزز
دورة النوم والاستيقاظ بجسمك كما يساعدك في تعزيز النوم بشكل أفضل ليلاً. ولكن هناك دوما تحذير، إذا لم تتمكن من الخلود إلى النوم خلال 15 دقيقة تقريبا، فانهض وقم بشيء يجعلك تشعر بالاسترخاء، وعد إلى النوم عندما تشعر بالتعب، وإذا كنت تحاول جاهدا النوم دون جدوى، فقد يكون هذا أصعب من الإغفاءة التي تصيبك نهارا رغما عنك.
2- انتبه لما تتناوله وتشربه
لا تخلد إلى النوم إذا كنت جائعا أو متخما، فقد يجعلك شعورك بعدم الراحة مستيقظًا وحدد الكمية التي تشربها قبل النوم، لتفادي تكرار نهوضك المزعج في منتصف الليل إلى المرحاض. ويجب أيضا الحذر من النيكوتين، والكافيين والكحول، حيث تستغرق التأثيرات المنبهة للنيكوتين والكافيين ساعات لتختفي ويمكن أن تضر بجودة النوم.
3- إيجاد عادات ثابتة لوقت النوم
قم بممارسة
نفس العادات كل ليلة لإخبار جسمك أنه حان وقت الراحة، وقد يتضمن ذلك الحصول على حمام دافئ في حوض الاستحمام أو أخذ دشا دافئا أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى أصوات هادئة، ويفضل مع الأضواء الخافتة. ويمكن أن تعزز أنشطة الاسترخاء من النوم الأفضل من خلال تسهيل الانتقال بين اليقظة والنعاس، واحذر استخدام التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى كجزء من طقوس وقت النوم، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن وقت التلفزيون أو استخدام وسائل الإعلام الأخرى قبل النوم يعوق النوم.
4- احصل على الراحة
ابحث عن الغرفة المثالية للنوم، وغالبا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة، لذا فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك. ويمكن أن يسهم كذلك فراش السرير والوسادة في حصولك على نوم أفضل، وبما أن مزايا الفراش الجيد هي أمور شخصية، فاختر ما يجعلك تشعر بأقصى راحة ممكنة بالنسبة لك، وفي حال
شاركت سريرك مع آخر، فتأكد من وجود مساحة كافية لاثنين. وإذا كان لديك أطفال أو حيوانات أليفة، فحاول وضع حدود حول موعد نومهم معك؛ أو أوجد أماكن نوم منفصلة.
5- قلل من وقت القيلولة بالنهار
إن القليولة الطويلة في النهار يمكن أن تعيق النوم ليلا، لا سيما إذا كنت تعاني من الأرق أو سوء جودة النوم ليلاً، وإذا اخترت
الحصول على قيلولة أثناء اليوم، فحدد لنفسك فترة تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة واجعلها قبل الساعة الثالثة بعد الظهيرة. وإذا كنت تعمل ليلاً، فستحتاج إلى إجراء استثناء للقواعد بشأن النوم نهارا، ففي هذه الحالة، حافظ على أغطية نافذتك مغلقة بحيث لا يشوش ضوء الشمس على نومك نهارا.
6- ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم من النوم بشكل أفضل، كما يساعدك على الخلود إلى النوم والاستمتاع بنوم أعمق، لكن التوقيت مهم رغم ذلك، فإذا كنت تمارس الرياضة بالقرب من موعد النوم، قد تشعر بمزيد من النشاط مما لا يساعدك على الخلود إلى النوم، وإذا كان ذلك يبدو مشكلة لك، فمارس الرياضة مبكرا في اليوم.
7- التعامل مع الضغوط
عندما يكون لديك الكثير للقيام به -والكثير لتفكر فيه- فمن المرجح أن تعاني أثناء النوم، وللمساعدة في استعادة السلام النفسي، فكر في طرق صحية للتعامل مع الضغوط. وابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم، وترتيب الأولويات وتوكيل المهام وتفويضها، وأعطِ نفسك إذنًا بأخذ استراحة عندما تحتاج إلى راحة، وامرح بالدعابة والضحك اللطيف مع صديق قديم، وقبل النوم، دوِّن باختصار ما يرد في ذهنك ثم ضعه جانبًا للغد.
مشكلات النوم.. متى ينبغي زيارة الطبيب
تقريبا كل شخص منا تمر عليه أحيانا ليلة لا يستطيع النوم فيها، لكن إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم غالبا، فاتصل بطبيبك، حيث يمكن أن يساعد تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في الحصول على النوم الأفضل الذي تستحقه.
