امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم يتأثر بعدة عوامل منها الطعام وتناول الأدوية، لكن هل من علاقة بين الامتصاص وتناول الشاي والقهوة؟ نحتاج جميعاً إلى دفعة منشطة في بعض الأحيان، خاصة بعد يوم طويل شاق في العمل، سواء كان ذلك على شكل قهوة صباحية أو فنجان شاي منعش في المساء، ويحب معظمنا تناول الكافيين يومياً.
يمكن لمعظم أشكال الكافيين أن تعزز ذهنك وأداءك العقلي والجسدي، ومع ذلك، فإن تناول الكثير من المشروبات التي تحوي على الكافيين يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية الخطيرة، مثل القلق والأرق وارتفاع ضغط الدم والإرهاق، واكتشفت دراسات مختلفة أيضاً وجود صلةٍ بين مستويات امتصاص الفيتامينات والمعادن، وهي ليست أخباراً جيدة بالنسبة لك، لكننا سنقدم لك الحلول البديلة والمناسبة حتى لا يؤثر شرب القهوة أو الشاي على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
فوائد تناول القهوة
يُعتقد أن القهوة ترتبط بتقليل مخاطر العديد من الأمراض، مثل داء السكري من النوع الثاني، ومرض ألزهايمر، وسرطان الكبد، ومرض باركنسون، وحتى الموت المبكر، كما يرتبط شرب القهوة أيضاً بتقليل دهون الجسم لدى النساء، ولا شك أن القهوة مليئة بمضادات الأكسدة، وتوفِّرها للناس أكثر من أي مصدرٍ آخر، إذ إن مضادات الأكسدة مثل جنود النانو الذين يدافعون عن أجسامنا ضد عدو هو الجذور الحرة Free Radicals التي تعمل كمسببٍ لأمراض السرطان والأمراض الخطيرة الأخرى.
ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم؟
الفيتامينات والمعادن هي "مغذيات دقيقة" يحتاجها جسمك بكميات صغيرة ولكن ثابتة، ولا يستطيع جسمك إنتاج معظم هذه المغذيات الدقيقة، لذلك يجب أن تحصل عليها من مكان آخر، والفيتامينات هي مواد طبيعية توجد في النباتات والحيوانات، ويوجد نوعان من الفيتامينات:
- القابلة للذوبان في الماء.
- القابلة للذوبان في الدهون.
يمتص جسمك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويحتاج امتصاصها إلى وجود الأحماض الصفراوية (السوائل المستخدمة لهضم الدهون)، ولا يخزن جسمك كميات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي لا يحتاجها جسمك فتزيلها الكلى وتطرح عبر البول.
يجب أن يستخدم جسمك أحماض الصفراء لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وبمجرد امتصاص هذه الفيتامينات، يخزنها جسمك في دهون الجسم عندما تحتاجها، يأخذها جسمك من هذا المخزن لاستخدامها.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل:
- الفيتامين سي C
- البيوتين
- الفيتامينات B السبعة
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:
- الفيتامين A
- الفيتامين D
- الفيتامين E
- الفيتامين K
ما هي المعادن التي يحتاجها الجسم؟
تأتي المعادن من الأرض أو من الماء حيث تمتصها النباتات والحيوانات للحصول على العناصر الغذائية، والمعادن أو العناصر الرئيسية هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكبريت والكلوريد، وهي تعتبر معادن رئيسية لأن البالغين يحتاجونها بكميات كبيرة، أما "المعادن أو العناصر النادرة" فهي الكروم والنحاس والفلورايد واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم والزنك، وجسمك يحتاجها بكميات أقل.
وسيكون من الصعب "تناول جرعة زائدة" من الفيتامينات أو المعادن التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها، ولكن إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فيمكنك بسهولة تناول الكثير منها، وقد يكون الوضع أكثر خطورةً إذا كنت تتناول كثيراً من الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتتراكم في الجسم.
الأطعمة أم المكملات؟
الأطعمة الكاملة هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن، وتتفوق بثلاث فوائد رئيسية على المكملات الغذائية:
- تحوي الأطعمة الطبيعية على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك، فالبرتقال على سبيل المثال، يوفر الفيتامين C، ويوفر أيضاً البيتا كاروتين والكالسيوم وعناصر مغذية أخرى، ويفتقر مكمل الفيتامين C إلى هذه المغذيات الدقيقة الأخرى.
- توفر الأطعمة الألياف الغذائية، وهو أمر مهم للهضم، ويمكن أن تساعد في منع بعض الأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب، ويمكن أن يساعد تناول الألياف الكافية أيضاً في منع الإمساك.
- تحوي على مواد أخرى مثل مضادات الأكسدة التي تبطئ العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة.
إذا كنت تعتمد على المكملات بدلاً من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة فستفقد الفوائد المحتملة لهذه المواد، أما بالنسبة لبعض الأشخاص -بما في ذلك أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً مقيِّداً- يمكن أن توفّر مكملات الفيتامينات والمعادن ما لا توفره وجباتهم الغذائية في كثير من الأحيان، وتتغير احتياجات المغذيات لدى كبار السن والنساء الحوامل، وقد يستفيدون أيضاً من المكملات.
كيف يؤثر الكافيين على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم ؟
تتنوع أشكال تأثير الكافيين على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم ، فقد يكون التأثير بتقليل وإعاقة امتصاص هذه المواد، أو قد تمنع امتصاصها فلا يستفيد الجسم منها. وسنتعرف فيما يأتي على ذلك مفصلاً:
الكالسيوم
مع كل فنجان قهوة تتناوله، يُطرح 5 ملغ من الكالسيوم في البول والبراز إذ يمكن أن تحدث الخسارة بعد عدة ساعات من تناول الكافيين. علاوة على ذلك، من المحتمل أن تخفف القهوة من امتصاص الكالسيوم وتستنزفه. ووفقاً لمقالة مراجعة نشرها معهد لينوس بولينغ، فإنه توجد القليل من الأدلة التي تشير إلى الآثار الضارة للقهوة على صحة العظام لدى السكان الذين يتناولون كميات كافية من الكالسيوم.
حتى الوقت الحالي، حدث خلط في نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة التي فحصت الارتباطات بين أخذ القهوة ومقاييس فقدان كثافة المعادن في العظام المستخدمة عموماً لتشخيص هشاشة العظام. ومع ذلك، فقد أثبتت بعض الأبحاث أنه عند مستويات عالية من الاستهلاك، يمكن أن يؤثر الكافيين في القهوة على هشاشة العظام. على سبيل المثال، استشهد معهد لينوس بولينغ ببعض تحليلات المجموعات الفرعية التي شملت العديد من الدراسات التي أشارت إلى أن النساء اللائي يشربن الكثير من القهوة أظهرن زيادة بنسبة 14% في خطر الإصابة بالكسور، وزيادة بنسبة 35% في خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام مقارنة بالنساء اللاتي شربن كمية أقل من القهوة، وهذا يوضح جانبًا من تأثير الكافيين على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم .
الفيتامين D
من تأثيرات القهوة والشاي على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم هو تأثيرها على الفيتامين د، ويقوم الفيتامين D بدور مهمٍ في امتصاص الكالسيوم الذي يُستخدم في تكوين العظام، ويعمل الكافيين كمثبط لمستقبلات للفيتامين D، وبالتالي يعوق امتصاص الفيتامين D وربما يقلل من كثافة المعادن في العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
وبالنظر إلى تأثيرات الكافيين على كل من الكالسيوم والفيتامين D، أوصى معهد لينوس بولينغ بالاقتصار على استهلاك 3 أكواب قهوة في اليوم مع ضمان تناول كميات كافية من الكالسيوم والفيتامين D لتلافي أي آثار ضارة محتملة على امتصاص الكالسيوم وصحة العظام.
الحديد
يتداخل الكافيين مع امتصاص الحديد، إذ إن المركبات الفينولية الموجودة في القهوة ترتبط بالحديد العضوي، ويمكن أن يؤثر هذا التفاعل على إنتاج خلايا الدم الحمراء وعند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد، يمكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 80%، ووفقاً لمقالة مراجعة علمية منشورة فإنه يجب الفصل بين أي مشروب يحوي على مادة الكافيين عن الأطعمة أو المكملات التي تحوي على الحديد لمدة ساعة واحدة على الأقل.
كما خلص بحث إضافي إلى أن شرب فنجان من القهوة أو الشاي مع وجبة الهامبرغر قلل من امتصاص الحديد بنسبة 39%، و64% أثناء شرب القهوة مع وجبة الخبز، وهذه النسبة تتراوح بين 60-90%.
مجموعة الفيتامينات B
الكافيين مادة مدرة للبول، مما يعني أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك الفيتامينات B، يجري التخلص منها مع زيادة التبول، وهذا التأثير يعوق امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم. علاوة على ذلك، يتدخل الكافيين في استقلاب بعض فيتامينات B، بما في ذلك الثيامين، ومع أن الكافيين يزيد من إفراز حمض المعدة، فإنه في الواقع يعزز امتصاص الفيتامين B12.
المغنيسيوم
وفقاً لنتائج دراسة صغيرة نُشرت في مجلة Life Sciences، فإن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 31 و78 عاماً، واللواتي تناولن القهوة بتركيز 6 ملغ/ كغ من الكافيين في صباحين منفصلين عانَينَ من فقدان المغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم في البول والكرياتينين والماء خلال ساعتين من تناولها، لذلك، فإن فقدان الكالسيوم والمغنيسيوم في البول الناجم عن الكافيين يُعزى إلى حدٍ كبيرٍ إلى انخفاض إعادة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم.
ما هو الحل؟
بالنسبة لعشاق القهوة الذين "يحتاجون" إلى القهوة للنشاط في الصباح، أو في أوقات أخرى من اليوم، سيكون من الصعب عليهم التخلص تماماً من تناول القهوة التي تحوي على الكافيين، وسيكون من الصعب تجنب تأثير القهوة على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم بسبب تكرار تناولهم للكافيين خلال اليوم، يمكن أن يكون الحل البديل هو التوقيت المناسب، على الأقل وفقاً لنتائج دراسة مبكرة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية.
كما وجدت دراسة أن شرب القهوة قبل الوجبة بساعة ليس له أي تأثير على امتصاص الحديد، وعثر على أن زيادة كمية الفيتامين C والنحاس في وجباتك يحسّن امتصاص الحديد ويقلل تأثير القهوة والمشروبات الأخرى التي تحوي على الكافيين. ومع ذلك، فإن الحل الأكثر صحة هو الانتقال من المشروبات العالية التركيز التي تحوي على الكافيين إلى الأطعمة الطبيعية التي تحوي على الكثير من العناصر الغذائية.
بعض بدائل القهوة والشاي
القهوة والشاي من المشروبات الغنية بالكافيين، والتي قد يكون لها تأثير سلبي على امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم التي يتم الحصول عليها من الطعام أو على شكل مكملات غذائية، على الرغم من طعمها اللذيذ الذي نستمتع به والنشاط الذي تمنحها إياه. وفيما يلي نقدم لك بعض بدائل القهوة التي يمكن أن تبدأ بها يومك ولا تؤثر على امتصاص الفيتامينات والمعادن:
- الموز: غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم والفيتامين B6، وقد ثبت أن الموز يعزز مستويات الطاقة في الجسم، ووجدت الدراسات أن تناول واحدة قبل تجربة ركوب الدراجات لمسافة 75 كم كانت فعالة في التحمل مثل تناول مشروب الكربوهيدرات.
- الأرز البني: يحتفظ الأرز البني بمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن ينظم مستويات السكر في الدم ويمنحك مستوى ثابتًا من الطاقة طوال اليوم.
- الماء: يمكن لشرب المزيد من الماء أن يمنحك دفعةً من الطاقة ويقلل من الشعور بالتعب طوال اليوم.
- دقيق الشوفان: تخلص من قهوة الصباح الباكر، وابدأ في تناول دقيق الشوفان، إنه غني بالفيتامينات B والحديد والمنغنيز التي تساعد جميعها في عملية إنتاج الطاقة.
- الشاي الأخضر: حل وسط لعشاق الشاي إذا كان يجب أن يكون لديك شكل من أشكال الكافيين، فالشاي الأخضر هو الحل، إذ يحوي على مركّب يسمى ل-ثينين L-theanine، الذي يخفف من تأثيرات الكافيين ويمنحك دفعةً من الطاقة أكثر سلاسة (ويجعلك أقل توتراً).
- الشوكولاتة الداكنة: مع احتواء هذه الحلوى على مادة الكافيين، فإنها ستوفر لك مزيداً من النشاط الطبيعي، فقد وجد أن الثيوبرومين والكافيين تحسن الطاقة العقلية والمزاج أيضاً.
هل من نصائح أخرى؟
عوّض النقص من خلال إضافة الحليب أو البدائل المدعمة إلى قهوتك إذا كانت هذه هي الطريقة التي تشعر بها بالنشاط، فستعوض بذلك نقص الكالسيوم وتضيف العناصر الغذائية الأخرى لتحقيق مكاسب، ولا تضف السكر، فكما نعلم، أن السكر هو شكل بلوري مؤذٍ ويجب تجنبه لأسباب عديدة، أقلها أنه يأخذ المزيد من العناصر الغذائية أكثر مما يمنحك، كما ننصح بالاقتصار على ثلاثة أكواب من مشروبات الكافيين في اليوم، إذ يبدو أن ثلاثة أكواب في اليوم كمية مناسبة للكثيرين، لذلك يفضل الاقتصار عليها.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
هل القهوة تمنع امتصاص الفيتامينات؟
تناول الفيتامينات مع القهوة قد يجعلها أقل فعالية، وقد لا يمتص جسمك الجرعة الكاملة من العناصر الغذائية، مما يقلل من الفوائد المقصودة من المكملات الغذائية.
متى أشرب الشاي بعد الفيتامينات؟
من الأفضل تجنب تناول الفيتامينات والحديد مع الشاي، ويجب عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل لتناول الطعام أو أي مكملات إذا كنت من محبي الشاي والقهوة، لأنها يمكن أن تمنع بشكل كبير امتصاص الجسم للحديد.
هل القهوة تؤثر على الفيتامين ب 12؟
تشير الدراسات إلى أن استهلاك القهوة يمكن أن يؤثر سلباً على مستويات الفيتامين ب 12، وقد يتداخل تناول كميات كبيرة من الكافيين على امتصاص الفيتامين b12 أو التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى نقصه بمرور الوقت.
نصيحة من موقع صحتك
لقد أثبتت الدراسات أن تناول القهوة والشاي يؤثر على امتصاص المعادن والفيتامينات في الجسم، لذلك يفضل عدم شرب أكثر من ثلاثة فناجين قهوة في اليوم، واختيار بدائل المنبهات بحكمة، ويمكنك الحصول على التنشيط الذي تحتاجه دون شرب أكواب متعددة من القهوة من خلال أن تبدأ يومك ببدائل صحية تكون خالية من الكافيين على وجه التحديد حتى لا تعوق امتصاص المواد الغذائية المفيدة التي يمكن الحصول عليها من الطعام.
