عادة ما تتسم فترة الحمل بزيادة في الشهية والميل نحو تناول المزيد من الطعام خاصة أوقات الفراغ كالعطل وعدم وجود أعمال تشغل المرأة، وهنا يكمن التحدي في تناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً، بحيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية للأم والجنين، ويحمي الحامل من اكتساب وزن زائد قد يكون ذا عواقب صحية فيما بعد؛ لذا نتناول في هذه المقالة 10 وجبات خفيفة صحية للمرأة الحامل يمكن إعدادها في المنزل، وتتسم باحتوائها على 200-300 سعرة حرارية فقط، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية.
طبق صغير من الجبن والمكسرات يمثل وجبة خفيفة غنية بالطاقة والبروتين والألياف، ولكن يجب اختيار الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو الجودة أو الإدام أو البارميزان أو الجبن السويسري، والابتعاد عن الأجبان الطرية والتي قد تحتوي على ميكروب الليستريا الذي قد يؤذي الجنين.
طبق صغير من حبوب الإفطار الكاملة مع إضافة اللبن قليل الدسم وقطع من الفاكهة الطازجة. تحتوي تلك الوجبة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة بالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكالسيوم الموجود باللبن، بجانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة بالفاكهة.
1- الزبادي بالمكسرات والفواكه
كوب من الزبادي قليل الدسم، مع إضافة 1-2 ملعقة صغيرة من المكسرات لإضافة البروتين والألياف إلى الوجبة، بجانب قليل من الفواكه كالتوت أو الخوخ المقطع أو الزبيب. حيث أنه من الضروري تناول منتجات الألبان قليلة الدسم 3 مرات يوميا خلال الحمل، وذلك لتوفير الكالسيوم الضروري لعظام وأسنان الأم والجنين على السواء.2- بيضة على شريحة خبز محمص
بيضة واحدة مخفوقة أو مقلية على شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص. ويمكن لهذه الوجبة الخفيفة أن تمد جسم الحامل بفيتامين (د) بجانب مادة الكولين. ويعد فيتامين (د) من العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل، إذ أنه يساعد على نمو العظام والأسنان وتقوية الجهاز المناعي لدى الجنين. بينما تساهم مادة الكولين في تطوير مخ الجنين وتساعد في الوقاية من حدوث التشوهات.3- نصف شطيرة من التونة
نصف شطيرة من التونة الفاتحة الغنية بالبروتين وأحماض الأوميجا-3 الدهنية، التي تساعد على نمو مخ الجنين، ويحبذ استعمال خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على مزيد من الألياف لمعالجة الإمساك المصاحب للحمل.
4- رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة بالفرن
حيث يتم تقطيع البطاطا الحلوة في صورة شرائح رقيقة وخبزها بالفرن حتى تصير مقرمشة، ثم يتم رش تلك الرقائق بمسحوق القرفة، وتتميز تلك الوجبة بأنها تحوي كمية أقل من الصوديوم الدهون مقارنة بشرائح البطاطس التقليدية. كما أنها تحتوي على الالياف والبوتاسيوم وفيتامينات (أ) و(ج) و(ب6).5- مقرمشات التفاح وزبدة الفول السوداني
يتم فرد 1-2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على شرائح التفاح، ويتم وضعها على مقرمشات أو بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة. حيث توفر تلك الوجبة الخفيفة البروتين والألياف والدهون الصحية، بجانب الشعور بالامتلاء والشبع بين الوجبات الرئيسية.
6- الجبن والمكسرات
طبق صغير من الجبن والمكسرات يمثل وجبة خفيفة غنية بالطاقة والبروتين والألياف، ولكن يجب اختيار الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو الجودة أو الإدام أو البارميزان أو الجبن السويسري، والابتعاد عن الأجبان الطرية والتي قد تحتوي على ميكروب الليستريا الذي قد يؤذي الجنين.
7- نصف ثمرة موز وجنين القمح
يعد الموز من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات (ب6) و(ج). وعند مزج نصف ثمرة موز بجنين القمح يتم الحصول على كمية إضافية من مضادات الأكسدة وفيتامين (هـ). وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الموز قد يساعد في حالات غثيان الحمل الصباحي.8- عصير الزبادي بالفواكه
إن العصائر الجاهزة الموجودة على رفوف المحلات تحتوي على كمية كبيرة من السكر ونسبة قليلة من الفواكه، مما يجعلها الخيار الغير مثالي أثناء الحمل. لذا يفضل عمل تلك العصائر في المنزل باستخدام الزبادي قليل الدسم والفواكه الطازجة، لتوفير وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم والبروتين والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى.
9- حبوب الإفطار مع الحليب والفواكه
طبق صغير من حبوب الإفطار الكاملة مع إضافة اللبن قليل الدسم وقطع من الفاكهة الطازجة. تحتوي تلك الوجبة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة بالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكالسيوم الموجود باللبن، بجانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة بالفاكهة.10- مكعبات المانجو
كوب من تلك الفاكهة المبهجة مقطعة في صورة مكعبات يحتوي على 100 سعر حراري فقط. إذ أنه يحتوي على سكر طبيعي بجانب الألياف وفيتامينات (أ) و(ج) وعدد من المركبات المضادة للأكسدة. مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء الحمل.
المصادر:
Smart Snacks When You're Pregnant
Healthy Snacks for Moms to Be
10 healthy snacks for pregnancy
