كيف تبدأ في اتباع نظام غذاء صحي؟
على الرغم من توافر مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة الصحية، إلا أننا في العادة لا نأكل ما يكفي من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب ومنتجاته.
ونتيجة لذلك، أصبح تناول العناصر الغذائية - مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د - في الأطعمة قليلاً جدًا، حتى أصبح مصدر قلق للصحة العامة لكل من البالغين والأطفال.
وأفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية وغيرها - مع الاستمرار في المحافظة على معدلات السعرات الحرارية - تكون من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
توفر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية (الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى ذات الفوائد الصحية) نسبة قليلة من السعرات الحرارية إلى حدٍ ما؛ حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة أو منخفضة من الدهون الصلبة، ويجب التقليل أو الاستغناء عن الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المكررة، حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية، كما أنها فقيرة بالمواد الغذائية الضرورية والألياف الغذائية.
أيضًا الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية تقلل أو تستبعد الملح المضاف أو المركبات الأخرى الغنية بالصوديوم، وبشكل مثالي، فإنها بشكل طبيعي تحتفظ بالمركبات الموجودة مثل الألياف الغذائية.
وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، مثل جميع الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحم المقدد (قليل الدهون) والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء (البقوليات)، والمكسرات والبذور المحضرة بدون إضافة دهون صلبة والسكريات والنشويات والصوديوم.
أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي
هناك بعض النصائح التي تساعدك على اتخاذ نظام غذائي صحي، يُمكن استعراضها فيما يلي.
-
وازن السعرات الحرارية
- استمتع بطعامك، ولكن تناول كمية أقل.
- تجنب الوجبات ذات الحجم الكبير.
-
اجعل لك حصة أكبر من هذه الأطعمة
- اجعل نصف الوجبة من الفاكهة والخضراوات.
- يجب الحد من اللحم إلى ربع الوجبة - واختر اللحم المقدد أو الأسماك أو البروتينات النباتية أكثر.
- اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المعالجة.
- اتجه لاستخدام الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
-
قلل من هذه الأطعمة
- قارن كميات الصوديوم في الأطعمة مثل الحساء والخبز واللحوم المجمدة - واختر الأطعمة التي بها كميات أقل من الصوديوم.
- اشرب المياه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر.
باستخدام المبادئ التوجيهية الغذائية يمكن تحديد خيارات صحية تلبي احتياجاتك الغذائية، وتحمي صحتك وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
المصادر:
