عدم الحذر عند تناول تلك الأطعمة قد يصيب كثيرين باضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل التلبك المعوي وعسر الهضم والانتفاخ والإسهال والقيء، ومن هنا نلاحظ تردد الكثيرين في هذه المناسبة على العيادات الطبية المختلفة. في هذا المقال سنتعرف على بعض النصائح المهمة حتى يكون العيد سعيدًا علينا، ويمر دون مشكلات صحية ناتجة عن اضطرابات هضمية.
نظام غذائي لأول أيام عيد الفطر
بعد انتهاء شهر رمضان وتعوّد الجهاز الهضمي على الصيام وتناول كميات قليلة ووجبات قليلة خلال اليوم، يفضل البدء بنظام غذائي تدريجي خلال فترة عيد الفطر لتجنب الإصابة بعسر الهضم أو أي اضطرابات هضمية أخرى. لاتباع نظام التغذية الصحية في عيد الفطر عليك اتباع النظام الآتي:
- خلال فترة الصوم؛ يعتاد الجهاز الهضمي على عدم استقبال أي طعام أو شراب طوال النهار، ما يجعله في حالة راحة نهاراً، وفي أيام العيد الأولى نبدأ بالرجوع للنظام الغذائي المعتاد لنا، لكن هذا يتطلب التدرج.
- يجب تناول بعض التمرات قبل صلاة العيد، ثم الذهاب لأداء الصلاة.
- بعد الصلاة يتم تناول إفطار خفيف عبارة عن كوب من اللبن القليل الدسم، مع قطعة جبن صغيرة، مع أربع ملاعق من الفول، ونصف رغيف من الخبز، مع قطعة من أي نوع من الفاكهة.
- أما الغَداء فلا يتعدى طبقَ خضار صغيرًا وطبق سلطة خضراء وأربع ملاعق من الأرز أو المعكرونة، مع قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك.
- أما العشاء فيمكن أن يتكون من ثمرة من الفاكهة مع كوب من الزبادي أو علبة تونة بدون زيت، مع طبق من السلطة الخضراء أيضًا، وهذا النظام يضمن الابتعاد عن أي زيادة في الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة، وبهذا تكون قد ضمنت النظام الأمثل لتحقيق التغذية الصحية في عيد الفطر وتجنب عسر الهضم.
وماذا عن الكعك والبسكوت؟
للحصول على تغذية صحية في عيد الفطر، يُنصح بعدم الإفراط في تناول الحلويات الغنية بالسكريات والدهون في أيام العيد؛ فقد أشارت دراسة قام بها باحثون من مركز هيوستون لعلوم الصحة بجامعة تكساس الأمريكية إلى أن الإفراط في تناول السكر قد يتسبب في تلف أنسجة وعضلات القلب، ويؤثر سلباً بشكل ملحوظ على قدرة القلب في ضخ الدم، ويؤدي على المدى البعيد إلى تلف عضلاته والإصابة بمرض قصور أو فشل عضلة القلب.
وفسر الباحثون أن الإفراط في تناول السكر يرفع من مستويات وتركيز مادة G6P في الدم، وهي أحد نواتج التمثيل الغذائي للجلوكوز، وتُؤدي لتحميل الكثير من الضغوط على القلب، مما قد يحفز الإصابة بمرض قصور القلب.
ومن الأفضل أن تستبدل حلويات العيد بالفاكهة الطازجة؛ التي تحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة والألياف، أو عمل حلويات ذات وصفات صحية وخفيفة تحتوي على الفواكه أو حليب قليل الدسم، وباستخدام كمّيات أقل من الزيوت والسكر، ويمكن تناول تلك الحلويات بين الوجبات باعتدال.
نصائح للحصول على التغذية الصحية في عيد الفطر
في عيد الفطر المبارك يجب الانتباه إلى كمية ونوعية الطعام الذي يتم تناوله، ويجب تنويع الوجبات والحرص على التقليل من السكريات وتناولها بكميات مدروسة. إليكم بعض النصائح للحصول على التغذية الصحية في عيد الفطر:
- الاعتدال في تناول كعك العيد، إذ يحتوي الكعك على 35% نشويات، و35% دهون، و30% سكريات، وتمد الكعكة الواحدة متوسطة الحجم (70 جرامًا) الإنسان بحوالي 220 سعرة حرارية، ويمد البيتيفور الجسم بـ 90 سعرة حرارية، والبسكويت بـ 90 سعرة حرارية، والغريْبة بـ 150 سعرة حرارية ,مع العلم بأن متوسط احتياجات الفرد من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية يحصل عليها من جميع الوجبات الغذائية اليومية، والزيادة في السعرات الحرارية يتم تخزينها في الجسم في صورة دهون، لتصبح خطرًا على الجسم، وتؤدي إلى الإصابة بالبدانة.
- ضرورة تقليل نسبة السمن والدهون المستخدَمة في تصنيع حلوى العيد، وخاصة الكعك، وأن تكون الدهون غير مهدرجة.
- يُكتفى بتناول كعكتَين طوال اليوم، وعلى فترات زمنية متباعدة أو تناول كعكة واحدة وقطعة غريبة وقطعة من البيتيفور حتى لا تزيد نسبة الكوليسترول في الدم؛ خاصة لدى مرضى الأوعية الدموية والقلب.
- يفضل تناول البسكوت لأنه مصنوع من دقيق وسمن وبيض وسكر، وهو أكثر اعتدالًا لاحتوائه على بروتينات وكربوهيدرات ودهون بكميات أقل، وبالتالي سعرات حرارية أقل.
- عدم الإسراف في تناول حلوى العيد، لأن فيها أضرارًا على الصحة بشكل عام؛ إذ تؤدي إلى تفاقم مخاطر ارتفاع السكري، ومخاطر ترسب الدهون في الشرايين، مما قد يؤدي إلى انسدادها والإصابة بمرض تصلب الشرايين.
- تناول خضراوات أو فاكهة قبل أو بعد الكعك مباشرة، لأنها أغذية غنية بالألياف تقلل من امتصاص الدهون.
- عدم تناول المقليات والتقليل من الدهون في الطعام؛ فالدهون في حلويات العيد تكفي.
- يفضَّل تناول الكثير من المشروبات الدافئة بدون سكر، مثل الكَراوية والحلبة واليانسون والنعناع والزنجبيل والقرفة والليمون، إذ تحتوي الحلبة على مادة الجلاكتوفتان التي تخفض مستوى السكر والكوليسترول في الدم، بينما تساعد القرفة في هضم الدهون التي تدخل في إعداد حلوى العيد.
- ويحذّر أيضًا من شرب الشاي أو القهوة في الصباح على معدة خاوية، لأن ذلك قد يسبب اضطراب والتهاب المريء والمعدة، كما يؤدي إلى فقدان الشهية وازدياد حموضة المعدة.
- وينصح بممارسة أي نشاط رياضي مناسب خلال فترة إجازة العيد؛ حتى لا نصاب بالخمول والكسل والبدانة.
- الإكثار من تناول المياه، نظراً لأننا نشرب كمية أقل من الماء خلال شهر رمضان، فمن الجيد تعويض ذلك عن طريق تناول حوالي 2 إلى 2.5 لتر من السوائل يومياً، وذلك للحفاظ على مستويات السوائل لديك مرتفعة، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك.
- تناول البروبيوتيك، إذ يعد الصيام طريقة ممتازة لتجديد الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء، فتنمو البكتريا النافعة في الأمعاء خلال الصيام، فحتى تحصل على تغذية صحية في عيد الفطر عليك تناول الزبادي والأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل التوت والبصل والكراث والخرشوف، فهذه الأطعمة ستوفر البيئة اللازمة لنمو العديد من البكتيريا النافعة في الأمعاء.
ختاماً, التغذية الصحية في عيد الفطر مطلوبة، نظراً لأننا خلال شهر رمضان نأكل مرات أقل في اليوم، فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا تتباطأ. فعند انتهاء شهر رمضان والدخول في أيام عطلة عيد الفطر فإننا نخطو إلى أيام عيد الفطر مع مجموعة مغرية من الحلويات المليئة بالسعرات الحرارية والشوكولاتة والحلويات السكرية، وعدم اتباع نظام غذائي صحيح خلال عيد الفطر يمكن أن يسبب زيادة الوزن بسرعة والشعور بعسر الهضم، والتعرض لارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. لذا من الجيد مراقبة الأطعمة التي نقدمها خلال عطلة عيد الفطر، وعدم المبالغة فيها، والسعي إلى اتباع نظام غذائي شامل ومعقول.
