مع التقدم في العمر تزداد المشاكل التي قد تتعرض إليها المفاصل من تيبس وخشونة وآلام، الأمر الذي يلقي بظلاله على قدرتنا على الحركة، لذا نتناول في تلك المقالة عددا من النصائح المتنوعة التي من شأنها الحفاظ على صحة مفاصلنا.
اقــرأ أيضاً
1- تحرك باستمرار
تلك هي القاعدة الذهبية للحفاظ على صحة المفاصل، فكلما زادت الحركة قلت مشاكل المفاصل، وحتى أثناء الجلوس للعمل أو مشاهدة التلفاز أو القراءة، ينصح بالحركة وتغيير الأوضاع من آن إلى آخر، بجانب أخذ استراحة قصيرة من الجلوس المستمر للحركة والنشاط.
2- حافظ على مفاصلك من الإصابات
الوقاية خير من العلاج، فحماية مفاصلك من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو التمارين الرياضية أمر لا يمكن إغفاله، لذا يجب ارتداء ملابس مبطنة واقية من الإصابات لدى ممارسة الرياضة، وفي حال وجود ألم بالمفاصل بالفعل، ينبغي ارتداء داعم للمفاصل التي بها الألم أثناء ممارسة الرياضة.
3- اخسر قليلا من الوزن
يمثل الوزن الزائد عبئا كبيرا على مفاصل الفخذ والركبة والظهر، لذا فإن خسارة الوزن الزائد – حتى لو عدة كيلوجرامات قليلة – تساعد بشكل كبير في الحفاظ على صحة المفاصل، حيث أن خسارة كيلوجرام واحد فقط من الوزن تيخفف من الضغط الواقع على الركبتين بمقدار 4 كيلوجرامات.. لذا لا تتردد واستشر طبيبك حول حمية إنقاص الوزن التي تناسبك.
اقــرأ أيضاً
4- مارس تمارين الإطالة والتمارين البسيطة
إن الحفاظ على مرونة المفاصل أمر ضروري لصحتها، لذا ينصح بممارسة تمارين الإطالة بشكل يومي أو على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع. الأمر المهم ألا يتم القيام بتلك التمارين دون إحماء عضلاتك أولا، حيث يجب إجراء بعض تمارين الإحماء البسيطة قبل تمارين الإطالة كالمشي قرابة 10 دقائق لتليين المفاصل والأربطة والأوتار. كما ينصح أيضا بممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي لا ترهق المفاصل مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
5- اعمل على تقوية عضلاتك
إن تقوية العضلات من شأنها تدعيم المفاصل بشكل أفضل ومن ثم الحفاظ عليها، خاصة تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ. لذا ينصح باستشارة متخصص في العلاج الطبيعي أو مدرب للياقة للنصح بشأن التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العضلات، مع التركيز على تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ كجزء أساسي من تلك التمارين. وفي حال وجود مشاكل بالمفاصل، ينبغي تجنب التمارين التي تحتوي حركة سريعة ومتكررة لمفصل ما. وأخيرا لا تقسو على نفسك أثناء ممارسة الرياضة، فلكل منا قدرته واستطاعته.
اقــرأ أيضاً
6- حافظ على صحة عظامك
إن الحفاظ على صحة العظام يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل، ويعد الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الضرورية لعظام صحية وقوية، ويتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان بشكل أساسي، بالإضافة إلى بعض الخضروات المورقة كالبروكلي والكرنب. وفي حال عدم حصول الجسم على كفايته من الكالسيوم من الغذاء، يمكن استشارة الطبيب حول استعمال مكملات غذائية.
7- تحرك بشكل صحيح
إن الجلوس والوقوف بشكل مستقيم وصحيح يضمن حماية عدد كبير من المفاصل بدءا من الرقبة ونزولا إلى الركبتين، وينصح بالمشي – خاصة السريع – والسباحة لتقوية العضلات التي تساعدك على الجلوس والوقوف بشكل صحيح.
اقــرأ أيضاً
8- خفف العبء عن مفاصلك
إن تخفيف العبء عن المفاصل أثناء حمل ورفع الأشياء أمر ينبغي الانتباه إليه؛ فعلى سبيل المثال، يعد حمل الحقائب على الذراعين بدلا من إمساكها بالأيدي وسيلة فعالة لتخفيف العبء عن مفصل الرسغ، إذ يتم تحميل وزن الحقيبة على العضلات والمفاصل الأكبر.
9- استعمل كمادات الثلج
إن الثلج مسكن طبيعي للألم، إذ أنه يخدر الشعور بالألم ويقلل من التورم. لذا ينصح باستخدام كمادات الثلج حال وجود تقرح بالمفصل، حيث يمكن وضع ثلج أو خضروات مجمدة ملفوفة بمنشفة على المفصل لمدة 20 دقيقة. الأمر المهم ألا يتم وضع الثلج مباشرة على الجلد دون وجود حائل.
10- تناول مزيدا من الأسماك
في حال الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، فإن تناول الأسماك قد يساعد مفاصلك بشكل كبير، حيث تحتوي الأسماك – خاصة السلمون والماكريل – على أحماض دهنية من نوع "أوميجا-3"، والتي تعد ضرورية لصحة المفاصل. إذ أنها تقلل من الالتهاب الذي يتسبب في ألم وتورم المفاصل لدي مرضى الروماتويد. أما إذا كنت لا تحب الأسماك، فيمكن استخدام مكمل غذائي مثل كبسولات زيت السمك.
اقــرأ أيضاً
11- استشر الطبيب قبل استعمال المكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تعد بتخفيف وتسكين آلام المفاصل، مثل تلك التي تحتوي على الكلوجوزامين. قبل استعمال أي من تلك المكملات ينبغي استشارة الطبيب أولا للتأكد من فعالية ومأمونية ذلك المكمل الغذائي، بالإضافة إلى عدم تعارضه مع أية من الأدوية التي تستعملها أو أمراض أخرى تعاني منها.
12- عالج مفاصلك أولا بأول
وأخيرا، حال الإصابة بأية مشاكل أو إصابات بالمفاصل، احرص على زيارة الطبيب في أقرب وقت لتلقي العلاج اللازم ولمنع تدهور الحالة الصحية لمفاصلك عبر اتباع العلاجات والنصائح اللازمة، لحماية مفاصلك مستقبلا.
المصادر:
Tips to Keep Joints Healthy
تلك هي القاعدة الذهبية للحفاظ على صحة المفاصل، فكلما زادت الحركة قلت مشاكل المفاصل، وحتى أثناء الجلوس للعمل أو مشاهدة التلفاز أو القراءة، ينصح بالحركة وتغيير الأوضاع من آن إلى آخر، بجانب أخذ استراحة قصيرة من الجلوس المستمر للحركة والنشاط.
2- حافظ على مفاصلك من الإصابات
الوقاية خير من العلاج، فحماية مفاصلك من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو التمارين الرياضية أمر لا يمكن إغفاله، لذا يجب ارتداء ملابس مبطنة واقية من الإصابات لدى ممارسة الرياضة، وفي حال وجود ألم بالمفاصل بالفعل، ينبغي ارتداء داعم للمفاصل التي بها الألم أثناء ممارسة الرياضة.
3- اخسر قليلا من الوزن
يمثل الوزن الزائد عبئا كبيرا على مفاصل الفخذ والركبة والظهر، لذا فإن خسارة الوزن الزائد – حتى لو عدة كيلوجرامات قليلة – تساعد بشكل كبير في الحفاظ على صحة المفاصل، حيث أن خسارة كيلوجرام واحد فقط من الوزن تيخفف من الضغط الواقع على الركبتين بمقدار 4 كيلوجرامات.. لذا لا تتردد واستشر طبيبك حول حمية إنقاص الوزن التي تناسبك.
4- مارس تمارين الإطالة والتمارين البسيطة
إن الحفاظ على مرونة المفاصل أمر ضروري لصحتها، لذا ينصح بممارسة تمارين الإطالة بشكل يومي أو على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع. الأمر المهم ألا يتم القيام بتلك التمارين دون إحماء عضلاتك أولا، حيث يجب إجراء بعض تمارين الإحماء البسيطة قبل تمارين الإطالة كالمشي قرابة 10 دقائق لتليين المفاصل والأربطة والأوتار. كما ينصح أيضا بممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي لا ترهق المفاصل مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
5- اعمل على تقوية عضلاتك
إن تقوية العضلات من شأنها تدعيم المفاصل بشكل أفضل ومن ثم الحفاظ عليها، خاصة تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ. لذا ينصح باستشارة متخصص في العلاج الطبيعي أو مدرب للياقة للنصح بشأن التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العضلات، مع التركيز على تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ كجزء أساسي من تلك التمارين. وفي حال وجود مشاكل بالمفاصل، ينبغي تجنب التمارين التي تحتوي حركة سريعة ومتكررة لمفصل ما. وأخيرا لا تقسو على نفسك أثناء ممارسة الرياضة، فلكل منا قدرته واستطاعته.
6- حافظ على صحة عظامك
إن الحفاظ على صحة العظام يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل، ويعد الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الضرورية لعظام صحية وقوية، ويتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان بشكل أساسي، بالإضافة إلى بعض الخضروات المورقة كالبروكلي والكرنب. وفي حال عدم حصول الجسم على كفايته من الكالسيوم من الغذاء، يمكن استشارة الطبيب حول استعمال مكملات غذائية.
7- تحرك بشكل صحيح
إن الجلوس والوقوف بشكل مستقيم وصحيح يضمن حماية عدد كبير من المفاصل بدءا من الرقبة ونزولا إلى الركبتين، وينصح بالمشي – خاصة السريع – والسباحة لتقوية العضلات التي تساعدك على الجلوس والوقوف بشكل صحيح.
8- خفف العبء عن مفاصلك
إن تخفيف العبء عن المفاصل أثناء حمل ورفع الأشياء أمر ينبغي الانتباه إليه؛ فعلى سبيل المثال، يعد حمل الحقائب على الذراعين بدلا من إمساكها بالأيدي وسيلة فعالة لتخفيف العبء عن مفصل الرسغ، إذ يتم تحميل وزن الحقيبة على العضلات والمفاصل الأكبر.
9- استعمل كمادات الثلج
إن الثلج مسكن طبيعي للألم، إذ أنه يخدر الشعور بالألم ويقلل من التورم. لذا ينصح باستخدام كمادات الثلج حال وجود تقرح بالمفصل، حيث يمكن وضع ثلج أو خضروات مجمدة ملفوفة بمنشفة على المفصل لمدة 20 دقيقة. الأمر المهم ألا يتم وضع الثلج مباشرة على الجلد دون وجود حائل.
10- تناول مزيدا من الأسماك
في حال الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، فإن تناول الأسماك قد يساعد مفاصلك بشكل كبير، حيث تحتوي الأسماك – خاصة السلمون والماكريل – على أحماض دهنية من نوع "أوميجا-3"، والتي تعد ضرورية لصحة المفاصل. إذ أنها تقلل من الالتهاب الذي يتسبب في ألم وتورم المفاصل لدي مرضى الروماتويد. أما إذا كنت لا تحب الأسماك، فيمكن استخدام مكمل غذائي مثل كبسولات زيت السمك.
11- استشر الطبيب قبل استعمال المكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تعد بتخفيف وتسكين آلام المفاصل، مثل تلك التي تحتوي على الكلوجوزامين. قبل استعمال أي من تلك المكملات ينبغي استشارة الطبيب أولا للتأكد من فعالية ومأمونية ذلك المكمل الغذائي، بالإضافة إلى عدم تعارضه مع أية من الأدوية التي تستعملها أو أمراض أخرى تعاني منها.
12- عالج مفاصلك أولا بأول
وأخيرا، حال الإصابة بأية مشاكل أو إصابات بالمفاصل، احرص على زيارة الطبيب في أقرب وقت لتلقي العلاج اللازم ولمنع تدهور الحالة الصحية لمفاصلك عبر اتباع العلاجات والنصائح اللازمة، لحماية مفاصلك مستقبلا.
المصادر:
Tips to Keep Joints Healthy
