تعتبر بذور الكتان وزيتها مصادر غنية بحمض الألفا لينولينيك، وهو من الأحماض الدهنية الأساسية، كما يحتوي على حمض الأوميغا 3 المفيد لصحة القلب، وبذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان، وتحتوي على الفيتو إستروجينات، التي لها خصائص مضادة للسرطان، لكن زيت بذور الكتان لا يحتوي على هذه الفيتو إستروجينات.
ويمكن استخدام هذه البذور كاملةً أو مطحونة، ويتوفر زيت الكتان على شكل سائل وكبسولات، ويستخدم الناس بذور الكتان وزيتها للتقليل من الكوليسترول والسكر في الدم، وعلاج بعض الحالات المرَضية في الجهاز الهضمي، ويتناول بعض الناس بذور الكتان لعلاج الأمراض الالتهابية.
القيمة الغذائية لبذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، وهي المسؤولة عن الفوائد التي تقدمها هذه البذور، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من هذه البذور المطحونة بوزن 7 جرامات على العناصر الغذائية الآتية كما هو موضح في الجدول:
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 37.4 سعرة حرارية |
| البروتينات | 1.28 جرام |
| الدهون | 2.95 جرام |
| الكربوهيدرات | 2.02 جرام |
| الألياف | 1.91 جرام |
| الكالسيوم | 17.8 ملليجرامًا |
| المغنيسيوم | 27.4 ملليجرامًا |
| الفسفور | 44.9 ملليجرامًا |
| البوتاسيوم | 46.9 ملليجرامًا |
| حمض الفوليك | 6.09 ميكروجرامات |
| اللوتين والزياكسانثين | 45.6 ميكروجرامًا |
تحتوي ملعقة صغيرة من بذر الكتان على الفيتامينات والمعادن المختلفة، كما أنها تحتوي على الليجنين (lignans) والتريبتوفان (tryptophan) والليسين (lysine) والتيروسين (tyrosine) والفالين (valine)، بالإضافة إلى الدهون الصحية والتي بالغالب تكون غير مشبعة.
فوائد بذور الكتان
هذه البذور مليئة بالعناصر الغذائية وترتبط بفوائد عديدة، فهي غنية بالألياف والبروتينات كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية واللجنين (lignans)، وهو نوع من البوليفينول الذي يساعد على تعزيز صحة القلب. وفيما يلي بعض الفوائد الصحية الأخرى:
-
قد تدعم صحة القلب
تشير بعض الدراسات إلى أن حمض ألفا لينولينيك، الموجود في بذور الكتان وزيت البذور، قد يفيد الأشخاص المصابين بأمراض القلب، كما تشير الأبحاث المبكرة إلى أن هذه البذور قد تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع الذي يلعب دورًا مهما في أمراض القلب، كما أن مادة اللجنين (lignans) الموجودة فيها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
-
مستويات الكوليسترول
تظهر العديد من الدراسات أن تناول هذه البذور يوميًا يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL، أو الضار) وذلك لأنها تحتوي على الفيتوستيرول والتي لها بنية مشابهة للكوليسترول، ولكنها تساعد على منع امتصاص الكوليسرتول من الأمعاء، لكن هناك دراسات أخرى لا تؤيد ذلك.
-
مرض السكري (Diabetes)
قد يؤدي تناول هذه البذور لانخفاض مستويات السكر في الدم لدى مرضى داء السكري من النوع 2، ومع ذلك، لم يتم العثور على النتائج نفسها لزيت الكتان، ويجب العلم أن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، ولكن بذور الكتان يمكن أن تساعد في ضبط الوزن بسبب محتواها العالي من الألياف التي تمنحك الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام المستهلكة في الوجبات.
-
الحماية ضد الأمراض المزمنة
هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول والتي تقدم الحماية والوقاية للصحة، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والدهون الصحية، وتعمل مادة البوليفينول كحارس شخصي لخلايا الجسم وتحميها من التلف الذي قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالسرطان أو الشيخوخة والأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب.
-
تقليل الإمساك
يعتبر بذر الكتان مصدراً جيداً للألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء بل تبقى في الجهاز الهضمي بعد تناول الطعام، إذ تمتص ضِعف حجمها من الماء مما يسهل حركة الطعام داخل الأمعاء، وبالتالي حركة خروج البراز، لكن يجب الحرص على تناول بذر الكتان مع كثير من الماء، لأن تناولها مع كمية ماء قليلة يمكن أن يعطي مفعولًا عكسيًا ويسبب الإمساك، كذلك تناول الكثير من البذور أو زيت الكتان يمكن أن يسبب الإسهال.
فوائد بذور الكتان للشعر
يحتوي بذر الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي له خصائص مضادة للالتهاب، وإن حدوث أي التهاب قد يؤثر على نمو الشعر. كما تحتوي هذه البذور على الفيتامينات (ب)، وهي مجموعة من الفيتامينات الضرورية لنمو شعر أقوى وأسرع وأكثر صحة، بالإضافة إلى الفيتامين E الذي يقلل من الجذور الحرة على فروة الرأس، وبالتالي يعزز نمو الشعر ونمو بصيلات شعر أقوى.
فوائد بذور الكتان للوجه
توفر خصائص مضادة للشيخوخة، فهي تحتوي على مادة الليجنين، وهي عبارة عن فيتواستروجينات، وتعتبر من المواد المضادة للشيخوخة، فهي تساعد على حماية البشرة من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب الشيخوخة المبكرة والتجاعيد، كما تعزز هذه البذور إنتاج الكولاجين، لأنها تحتوي على الفيتامين E والأوميغا 3، مما يحافظ على صحة وشباب البشرة، بالإضافة إلى منح الترطيب للبشرة وتحسين صحة الجلد وملسمه.
كيفية استخدام بذور الكتان للبشرة
يمكن وضع زيت بذور الكتان مباشرة على البشرة، أو مزجه مع مرطّب، ويمكن أيضاً عمل قناع للوجه من بذور الكتان عن طريق خلط البذور المطحونة مع الماء أو الزبادي، ويمكن كذلك إضافة البذور المطحونة أو زيت البذور إلى ماء الاستحمام الذي يساعد على تعزيز ترطيب الجلد ويقلل الالتهاب.
هل استخدام بذور الكتان وزيتها آمن؟
من الممكن أن تساعد بذور الكتان في التحكم بمستويات الكوليسترول عند استخدامها مع مجموعة من التمارين الرياضية اليومية والنظام الغذائي المنخفض الكوليسترول، كما قد تكون مفيدة في التحكم في داء السكري وتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وعند تناولها وزيتها بالمقادير الموصى بها، فإنها تكون آمنة الاستخدام بشكلٍ عام، ولكن، عند تناولها بمقادير كبيرة ومع كمية قليلة من المياه؛ فإن هذه البذور من الممكن أن تتسبب فيما يلي:
-
الانتفاخ.
- الغازات.
- الإسهال.
- تجنبي استخدام بذور الكتان وزيت الكتان أثناء الحمل والرضاعة.
- في بعض الأحيان، يتسبب استخدامها وزيتها في حدوث رد فعل تحسسي.
- لا تتناول البذور الخام أو غير الناضجة.
- توقف عن استخدام زيت الكتان قبل أسبوعين من العمليات الجراحية لأنه قد يزيد سيولة الدم.
- هناك أدلة متضاربة حول تأثير بذور الكتان أو زيتها على البروستاتا أو على سرطان البروستاتا.
- تحتوي البذور على كميات قليلة من السموم المحتملة مثل السيانيد، إلا أنه من غير المرجح أن تصاب بتسمم السيانيد، لأن مستوياته منخفضة للغاية، ويمكن للجسم إزالته، كما أن طبخ البذور يمكن أن يدمر هذه المادة الكيميائية.
ما هي طريقة تناول بذور الكتان؟
عند التسوق لشراء بذر الكتان ننصح بشراء البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة، لأن البذور الكاملة تمر عبر الأمعاء دون هضمها، وهذا يمنع امتصاص العناصر الغذائية إلى مجرى الدم، وفي حال حصلت على البذور كاملة فيمكن طحنها باستخدام مطحنة القهوة وإضافتها إلى الطعام، إنما عليك تخزينها في مكان بارد ومظلم مثل الفريزر لأن الزيوت الموجودة في الكتان تتحلل عند تعرضه للضوء والهواء. وتشمل طرق الاستخدام ما يلي:
- رش البذور المطحونة على دقيق الشوفان.
- خلط البذور مع الزبادي.
- إضافتها إلى عجينة الفطائر.
- يستخدم كزينة للوجبات الخفيفة مثل العصائر والفواكه والأفوكادو.
- توضع على الكعك وخبز الموز.
ويجب الانتباه أنه عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي فمن المهم شرب الكثير من السوائل وزيادة كمية الألياف المضافة ببطء، لأن زيادة الألياف الغذائية بسرعة يمكن أن تسبب مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والإمساك والإسهال والتشنجات.
زيت بذور الكتان
يُصنع زيت بذور الكتان من بذور الكتان المطحونة والمضغوطة، ويستخدم في العلاج التقليدي كملين، ولشفاء الجروح، ويحتوي زيت بذر الكتان على العديد من المركبات النشطة التي توفر العديد من الفوائد، وتشمل هذه المركبات حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني، وحمض اللينوليك (LA)، وهو حمض أوميغا 6 الدهني، وحمض الأوليك، وهو حمض أوميغا 9 الدهني بالإضافة إلى الليجنين والجليكوسيدات والببتيدات، وتشمل فوائد زيت بذور الكتان المحتملة تقليل الالتهاب ومنع أمراض القلب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
التداخلات مع الأدوية الأخرى
على الرغم من أن استخدام البذور قد يكون آمناً إلى حد ما؛ فإن هناك بعض الأنواع التي تحتوي على مواد قد تتعارض مع استخدام بعض الأدوية، فيجب استشارة الطبيب قبل تناول هذه الأنواع من البذور أو الأعشاب لتفادي الآثار الجانبية، وتتضمن هذه التداخلات مع الأدوية ما يلي:
-
مضادات التجلط والعقاقير المضادة للصفائح الدموية مع الأعشاب والمكملات
إن هذه الأنواع من العقاقير والأعشاب والمكملات الغذائية تقلل تجلط الدم، وقد يخفض زيت الكتان أيضًا من تجلط الدم، فمن المحتمل أن يزيد تناول زيت الكتان من خطر النزيف.
-
أدوية ضغط الدم والأعشاب والمكملات
قد يخفض زيت الكتان من ضغط الدم، وقد يؤدي تناول زيت الكتان مع الأدوية والأعشاب والمكملات الغذائية التي تخفض ضغط الدم إلى انخفاض مهم في ضغط الدم.
-
أدوية مرض السكري
قد تخفض بذور الكتان من مستويات السكر في الدم، وقد يؤدي تناول زيت بذور الكتان مع أدوية السكري والأعشاب والمكملات الغذائية إلى خفض مستوى السكر في الدم.
-
عقاقير الإستروجين
قد يكون لبذور الكتان تأثير مضاد للإستروجين، وقد تخفض البذور من تأثيرات أدوية منع الحمل الفموية والعلاج البديل بالإستروجين.
-
الأدوية الفموية
قد تُخفض بذور الكتان من امتصاص الأدوية الفموية، لذلك، ضع بالاعتبار تناول هذه الأدوية وبذور الكتان بفارق ساعة أو ساعتين بينهما.
الأسئلة الأكثر شيوعاً
هل يجب طحن بذور الكتان قبل تناولها؟
يوصي معظم خبراء التغذية بطحن البذور وعدم تناولها بشكل البذور الكاملة، لأن الشكل المطحون منها أسهل في الهضم، فقد تمر البذور الكاملة عبر الأمعاء دون هضمها، مما يعني أنك لن تحصل على فوائدها.
ما هي فوائد تناول بذور الكتان على الريق؟
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف، وعندما تؤخذ قبل الأكل على الريق تجعلك تشعر بالشبع وتقلل شعورك بالجوع، وقد تساعد في الحد من كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم من الطعام، كما تستخدم البذور في علاج الإمساك والمساعدة في إنقاص الوزن.
هل يجب نقع بذور الكتان؟
قد يكون من الصعب هضم البذور الكاملة الجافة، مما قد يسبب الانتفاخ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي، وللحد من هذه الآثار يمكن نقع البذور في ماء دافئ لمدة 10 دقائق، أو في ماء بارد لمدة ساعتين على الأقل (أو طوال الليل)، كما تساعد عملية النقع على تكسير القشرة الخارجية القاسية للبذور وتسهيل هضمها، كما أن نقعها بالماء يساعد على امتلاء المعدة ومساعدة الشعور بالشبع وتقليل كمية الأكل التي تتناولها خلال اليوم.
نصيحة من موقع صحتك
على الرغم من صغر حجم بذور الكتان؛ فإنها تحتوي على قيمة غذائية مثيرة للإعجاب مثل قدرتها على خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب وتحسين عملية الهضم والحماية ضد الأمراض المزمنة، كما يمكن استخدامها بعدة طرق ودمجها بالعديد من الأطباق منها المالح والحلو والبارد والساخن، وعلى الرغم من ذلك؛ فإن الأعشاب والبذور لا تقوم بعلاج الأمراض بشكل مطلق، ولكنها تدعم نظامك الصحي بحيث يكون متكاملًا إلى جانب العلاجات الطبية، وهناك دائماً حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات تأثيرات هذه النباتات والأعشاب على الصحة.
