- لماذا نحتاج إلى ممارسة الرياضة؟
العظام مثل العضلات، أنسجة حية تستجيب للتمارين لتصبح أقوى. ويتضح هذا عند الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة بانتظام فإنهم يصلون لأكبر ذروة للعظام (أقصى كثافة للعظام والقوة) مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون الرياضة، وبالنسبة لمعظم الناس، فإنّهم يصلون لقمة كتلة العظام القوية خلال العقد الثالث من حياتهم، وبعد ذلك الوقت نبدأ في فقدان العظام.
وتستطيع النساء والرجال الأكبر من 20 سنة مساعدة أنفسهم في منع فقدان العظام عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فالرياضة تسمح لنا بالحفاظ على قوة العضلات، والتناسق، والتوازن، والذي يساعد بدوره في منع السقوط وحدوث الكسور ذات الصلة، وهذا أمر مهم بشكل خاص بالنسبة لكبار السن والناس الذين تم تشخيص هشاشة العظام لديهم.
ما هي أفضل التمارين الرياضية لبناء العظام؟
يعد تحمل الأثقال من أفضل التمارين الرياضية لبناء العظام، إذْ يجبرك على العمل ضد الجاذبية، وتشمل بعض الأمثلة على تحمل الأثقال: المشي والركض وتسلق السلالم ولعب التنس والرقص.
أما السباحة وركوب الدراجات فليست من تمارين تحمل الأثقال، مع أن هذه الأنشطة تساعد على بناء والحفاظ على عضلات قوية ولها فوائد ممتازة للقلب والأوعية الدموية، إلا أنها ليست أفضل وسيلة لممارسة الرياضة لعظامك.
هل من نصائح في أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
إذا كنت تعاني من مشكلات صحية مثل مشكلات القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة أو إذا كان عمرك 40 سنة أو أكثر، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويكون الوقت الأمثل هو 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في معظم الأيام، ويفضل أن يكون يومياً.
واستمع إلى جسمك، فعند البدء بممارسة التمارين، قد يحدث بعض الوجع في العضلات وعدم الإحساس بالراحة في البداية، لكن يجب ألا تكون مؤلمة أو تستمر أكثر من 48 ساعة، وإذا شعرت بالألم، فعليك التخفيف لأنك عملت بإجهاد، وعليك التوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألمٍ في الصدر أو عدم الراحة، وتوجه للطبيب قبل البدء بالتمرين التالي.
أما إذا كنت مصاباً بمرض هشاشة العظام، فاطلب من طبيبك أن يخبرك عن الأنشطة الآمنة والمناسبة لك، فإذا كانت لديك كتلة عظام منخفضة؛ فإن الخبراء يوصون بحماية عمودك الفقري من خلال تجنب التمارين أو الأنشطة التي تجعله ينثني أو ينحني أو ينفتل.
إضافة إلى ذلك، يجب تجنب ممارسة التمارين عالية التأثير للحد من خطر كسر العظام. ويفضّل التشاور مع أخصائي رياضي لمعرفة التقدم السليم للنشاط، وكيفية مد وتقوية العضلات بأمان.
كما إن الأخصائي الرياضي يجب أن يكون على دراية في علم وظائف الأعضاء، والتربية البدنية، والعلاج الطبيعي، أو أي تخصص مماثل، ويجب أن تسأل إذا كان هذا الأخصائي على دراية بالاحتياجات الخاصة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
- ما هو برنامج هشاشة العظام الكامل؟
يجب أن تتذكّر، أن ممارسة التمارين الرياضية هي جزء من برنامج الوقاية من هشاشة العظام أو العلاج، مثل النظام الغذائي الغني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة التمارين التي تساعد تقوية العظام في أي سنّ.
ولكن ممارسة التمارين المناسبة والنظام الغذائي قد لا يكونان كافيين لوقف فقدان العظام الناجم عن الظروف الطبية، أو انقطاع الطمث، أو عادات نمط الحياة مثل التدخين أو الاستهلاك المفرط للكحول، ومن الضروري جداً التحدث إلى طبيبك حول صحة عظامك، ناقشه إذا كنت تحتاج إلى اختبار كثافة المعادن في العظام، وإذا تمّ التشخيص بأن لديك كتلة عظام منخفضة، اسأل عن الأدوية التي تساعد في الحفاظ على عظامك قوية.
اقرأ أيضا:
سن الإياس.. مضاعفات يمكنك تجنبها
الرياضة وفيتامين "د" يحدان من أمراض القلب
13 مجموعة من الأطعمة لتخفيف آلام المفاصل
في أجسامنا.. ما الذي يحدد مستوى فيتامين D
للحفاظ على صحة عظامك.. لا تفكر بالكالسيوم فقط
"البوتاسيوم" عنصر هام لصحة جسمك.. كيف تحصل عليه؟
* المصدر
Exercise for Your Bone Health
