التمارين الرياضية لكبار السن
تشير الإحصاءات إلى أن أكثر من 75% من كبار السن لا يمارسون التمارين الرياضة، رغم الحاجة المُلحَّة إليها وفوائدها الصحية البارزة.
أكثر كبار السن يعانون مع الزمن من نقص في الحركة، أي أن حركة أجسامهم لا تكون متكاملة، وهذا يؤثر بشكل كبير على العضلات، ويؤدي إلى عدم القدرة على التوازن، وبالتالي فإن عدم التوازن يجعل كبار السن عرضة لأي كسور، مما يتطلب عناية ورعاية من قبل شخص آخر.
لذا من المهم ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بهم بانتظام وبشكل يومي لتقوية العضلات والمفاصل، مما يساهم بشكل كبير في إعادة التوازن للجسم.
تنقسم هذه التمارين إلى ثلاثة أنواع، وهي تمارين الليونة، وتمارين التقوية، وتمارين التوازن.
تمارين الليونة:
- أوله تمرين ليونة لمفاصل الكتف، ويكون عبر حمل عصًا رفيعة وخفيفة الوزن باليدين وهما لجهة الأسفل، ثم يقوم برفعها معاً قدر الإمكان لجهة الأعلى بطريقة تدريجية، ويأخذ خلال رفعها نفَساً عميقاً. تُستعمل العصا لأنها خفيفة، ولأنها قد تساعد اليد الضعيفة في حال كانت هناك يد أضعف من الأخرى.
- الثاني وهو أيضاً للأكتاف، ويكون برفع العصا بيد واحدة من اليدين لتقوية الجوانب، ويعيد الكرّة في الجهة الثانية.
ويمكن لتقوية العمود الفقري من خلال وضع العصا خلف الأكتاف والتوسيع بين الرجلين، ثم يلتفت لجهة اليمين 10 ثوانٍ، وكذلك إلى الجهة الشمال، وفي حال عدم قدرته على القيام بذلك يستطيع وضع العصا لجهة الأمام بدلا من خلف الأكتاف.
- ثالثاً وهو تمرين لتقوية الرِّجل، يكون من خلال تثبيت العصا على الأرض ودفع الجسم كله نحو الأمام مع أخذ النفَس ثمّ تركه عند العودة.
تمارين التقوية
يُستعمل في مثل هذه التمارين الكرسي لإعانة كبار السن على ممارسة الرياضة بجهد أقل.
- أولاً، يضع يديه على جانبَي الكرسي ويحاول القيام، أي كأنه يقوم وهو مستند إلى الكرسي، وعندما يبدأ بالقيام يعود إلى الجلوس ثانياً. يُستعمل هذا التمرين لتقوية عضلات اليدين والرجلين.
- ثانياً، وهو في حال الجلوس على الكرسي يرفع رجله بشكل مستقيم لمدة خمس ثوانٍ، ثم يعيدها إلى الأرض. يمكنه تكرار هذه الحركة 10 مرات، ثمّ يقوم بذلك في الرجل الأخرى، وينبغي أن يكون الظهر ثابتاً مستقيماً.
تمارين التوازن
يحتاج فيها كبار السن إلى شخص آخر في حال اختل توازنه، أو يقف بالقرب من شيء يستطيع إسناد نفسه عليه في حال الحاجة.
أول تمرين فيها يكون من خلال رفع الركبة قدر الإمكان ثم إعادتها إلى الأرض.
التمرين الثاني يكون بوضع رجل أمام الأخرى، قد يختلُّ توازنهم في مثل هذه الحالة، لذا من الممكن الاستعانة باليدين للحفاظ على توازن الجسد.
التمرين الثالث يكون من خلال إبعاد رِجل عن الجسم، ولكن بشرط أن تكون قريبة على الأرض حفاظاً على توازن الجسد
ختاماً كل هذه التمارين هي ذات أهمية بالغة لكبار السن، فينبغي تعلّمها والعناية بها لتقوية البدن والحفاظ عليه.
ذات صلة
