حاسبة السعرات الحرارية اليومية

كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية ؟

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية على حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لدعم وظائفه الحيوية الأساسية فقط.  لكن، يختلف معدل الأيض بالنسبة للرجال والنساء، ويتم حسابه كالتالي:

معدل الأيض الأساسي (الرجال) = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × طولك بالسنتيمترات) - (5 × عمرك + 5)

معدل الأيض الأساسي (النساء) = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × طولك بالسنتيمترات) - (5 × عمرك - 161)

وبعد حساب معدل الأيض الأساسي، ستحتاج إلى ضربه بعامل يتوافق مع مستوى نشاطك البدني:

نمط الحياة الخامل (مما يعني ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها أصلا)= 1.2

نمط الحياة النشط قليلاً (ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة أو ممارسة الرياضة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع)= 1.4

نمط الحياة النشط بشكل معتدل (ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو ممارسة الرياضة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع)= 1.6

نمط الحياة النشط جدا (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو ممارسة الرياضة لمدة 4-5 أيام في الأسبوع)= 1.75

نمط الحياة الشاق (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو العمل البدني أو ممارسة الرياضة لمدة 6-7 أيام في الأسبوع)= 2.0

الرياضي المحترف= 2.3

إذا لم تكن متأكدًا من مستوى النشاط الذي يجب عليك اختياره، فاختر دائمًا رقمًا أقل. وذلك لأن معظم الأشخاص يبالغون في تقدير مقدار التمارين الرياضية التي يمارسونها، وإذا كنت تريد إنقاص الوزن، فمن الأفضل أن تفترض أنك لست نشطًا بالقدر الذي تتوقعه.

وستكون النتيجة هي إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة. وهو السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للحفاظ على وزنك الحالي، والمعروفة أيضًا باسم السعرات الحرارية اللازمة للصيانة.

على سبيل المثال: ما معدل الأيض الأساسي لسيدة تزن 60 كيلوغراما وطولها 160 سنتيمترا وتبلغ من العمر 30 عاما. علما أنها لا تمارس التمارين الرياضية إلا نادرا.

(10 × 60) +( 6.25 × 160) - (5 ×30 -160) = (600) + (1000) - (10) =1500 كيلو كالوري

ثم نقوم بضرب العدد الناتج بعامل يتوافق مع مستوى نشاطها البدني ونختار هنا نمط الحياة الخامل

1500 × 1.2 = 1800 كيلوكالوري وهو عدد السعرات الحراية التي تحتاجها يوميا

ضع في اعتبارك أن هذه التقديرات لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات، لأنهنَّ سيحتَجن إلى سعرات حرارية أكثر.و يوصي الاختصاصيون الحوامل باستهلاك ما يعادل 2200 إلى 2900 كالوري (سعر حراري) يوميا، وتزيد في الثلث الثاني والثالث من الحمل.

4  طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن

1. انتظم في ممارسة التمارين الهوائية (الأيروبكس) مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة. تذكر أنه كلما زاد النشاط، زادت الفوائد.

2. مارس تمارين القوة مثل رفع الأثقال، والتي تساعد في التصدي لفقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن. وبما أن أنسجة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، فتعتبر الكتلة العضلية عاملاً رئيسيًا في فقدان الوزن.

3. احرص على زيادة الحركة بشكل عام في نمط حياتك، اصعد السلالم بدلا من استخدام المصعد

4. تذكر أنه لا توجد وصفات سحرية، ولا تعتقد أن المكملات الغذائية تفيد في حرق السعرات الحرارية أو فقدان الوزن. لا توجد طريقة سهلة لفقدان الوزن. فالأساس في فقدان الوزن لا يزال قائمًا على النشاط البدني والنظام الغذائي. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وستقلل وزنك.

أجوبة لأكثر الاسئلة شيوعا

لم ينصح بتناول البيض لإنقاص الوزن؟

يعد البيض خيارًا آمنًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو كنت ترغب فقط في تناول طعام صحي. فهو مليء بالعناصر الغذائية، ولا يحتوي على أي إضافات ضارة، وهو رخيص نسبيًا، ويجعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة الأخرى، والأهم من ذلك كله - أنه منخفض السعرات الحرارية.

تحتوي البيضة الصغيرة (38 جرامًا) على 54 سعرًا حراريًا فقط، بينما تحتوي البيضة المتوسطة الحجم (44 جرامًا) على حوالي 63 سعرًا حراريًا. تحتوي البيضة الكبيرة (50 جرامًا) على حوالي 72 سعرًا حراريًا، ويحتوي صفار البيض على حوالي 55 سعرًا حراريًا والباقي 17 سعرًا حراريًا في البياض. هذا لا شيء! خاصة إذا قارنته بالفوائد الكثيرة التي ستجنيها:

البروتينات - تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 6 جرامات من البروتين، وخاصة في الجزء الأبيض. البيض هو مصدر البروتين الكامل - فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. علاوة على ذلك، فإن البروتينات الموجودة في البيض هي من أعلى مستويات الجودة - فهي موجودة بنسب عادلة وسهلة الهضم.

الدهون - تحتوي بيضة واحدة على حوالي 5 جرامات من الدهون (1.6 جرام من الدهون المشبعة) المركزة في صفار البيض. معظم هذه الدهون هي الدهون "الجيدة"، وهي ضرورية في نظام غذائي متوازن. البيض أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والتي تساعد على حماية قلبك.

الكولسترول : في الماضي اتهم البيض بانه غير صحي بسبب محتواه العالي من الكوليسترول. ومع ذلك، تحتوي بيضة متوسطة الحجم على حوالي 186 مجم من الكوليسترول (62٪ من المدخول اليومي الموصى به)، وتحتوي على كل من الكوليسترول HDL ("الجيد") والكوليسترول LDL ("الضار"). لتوضيح الأمر - تحتاج أجسامنا إلى الكوليسترول، ولكن بكميات معقولة. إنه ضروري، في عملية الهضم وإنتاج الهرمونات وبناء العضلات.

الفيتامينات والعناصر الغذائية – البيض مصدر ممتاز للفيتامينات (أ، د، هـ، ك، ب12)، والحديد، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، ولكن أيضًا اللوتين والزياكسانثين (مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون)، والكولين (مادة غذائية أساسية للدماغ).

ما هو العجز في السعرات الحرارية؟

العجز في السعرات الحرارية هو عندما تستهلك سعرات حرارية أقل في اليوم مما أحرقته. وهذا يعني أنه لتعويض السعرات الحرارية التي استخدمها جسمك، سيحرق جسمك الدهون أو العضلات لتعويضها. وهذا يعني أن العجز في السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدانك للوزن.

هل التعرق يحرق السعرات الحرارية؟

لا، التعرق لا يحرق كمية ملحوظة من السعرات الحرارية - إنه ببساطة الجسم يطرد الماء والملح لإبقائك باردًا. ومع ذلك، إذا تعرقت لفترة كافية، فسوف يقل وزنك، حيث يخسر الجسم من كتلته بسبب فقدان الماء، ولكن سرعان ما يعوض هذه الخسارة بشرب الماء وتروية الجسم.

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

السعرات الحرارية الفارغة هي السعرات الحرارية التي لا تزودك بالبروتين أو الفيتامينات أو المعادن، وتتكون بشكل أساسي من السكر أو الدهون أو الزيوت. سميت بهذا الاسم لأنها مجرد سعرات حرارية - لا يحصل جسمك على أي شيء مفيد آخر منها. تشمل الأمثلة الحلويات والمشروبات الغازية والكحول.

كم عدد السعرات الحرارية التي يفضل تناولها عند اتباع الصيام المتقطع؟

من المفترض أن أي شيء أقل من 50 سعرة حرارية لن يكسر الصيام، على الرغم من أن الكمية ستختلف من شخص لآخر حيث تختلف عملية التمثيل الغذائي لديهم. لكي لا تستهلك أي سعرات حرارية أثناء الصيام، لا تأكل أي طعام ولا تشرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية ويفضل أن تكتفي بالأطعمة الفارغة .

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في نظام الكيتو؟

حاول استهلاك المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية في نظام الكيتو، طالما أنك تشعر بالشبع. ويرجع هذا إلى احتياج جسمك إلى حرق الدهون لإنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة، حيث لم تعد تحصل على الكيتونات من الكربوهيدرات. سيؤدي هذا إلى فقدانك للدهون.