آثار الكافيين
تجعل آثار الكافيين المنشِّطة منه جرعة رائعة تحسّن الأداء، فهو الشراب المفضل لأي شخص يحتاج إلى مزيد من التركيز، خاصة في فترة ما بعد الظهيرة، لكن تناوله بجرعات عالية، وبالأخص عندما يدخل في تركيب أدوية أخرى، فإنه يمكن أن يؤذي الناس، أو حتى يقتلهم عند استخدامه بجرعات عالية جداً. وفي عام 2011، زار ما يقرب من 21000 شخص في الولايات المتحدة غرفة الطوارئ لتلقي العلاج بسبب تناول مشروبات الطاقة الغنية بالكافيين، وفي حوالي 60 بالمائة من هذه الحالات، كان الكافيين هو الوحيد المعني بهذه المشكلة.
تصنيف انسحاب الكافيين
يتم تصنيف انسحاب الكافيين حالياً على أنه (اضطراب نفسي) في الإصدار الخامس من الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM)، وهو الكتاب المرجعي الأول للاضطرابات النفسية، لكن ليست هذه هي المرة الأولى التي يدخل فيها الكافيين في قائمة الاضطرابات العقلية التي تم تشخيصها، فقد سبق وأن تم تصنيف تسمم الكافيين (الذي يسبب الأرق، والعصبية، والإثارة، واضطراب المعدة، والكلام السريع، ونبض القلب السريع، وعددًا من الأعراض الجسدية والسلوكية الأخرى) في الإصدار الرابع من الدليل (DSM-IV)، على أنه اضطراب نفسي أيضاً.
وقد سخرت معظم العناوين الرئيسية التي تناقش الإضافات إلى دليل (DSM) من فكرة تضمين التسمم بالكافيين وسحب الكافيين كاضطرابات نفسية فعلية، لأن ذلك يوحي بأن القهوة تدفعك إلى الجنون أو إلى التساؤل عما إذا كان شرب القهوة يُعادل شرب الخمر أم لا. حتى علماء النفس والأطباء النفسيون وجدوا صعوبة في أخذ التشخيصات الجديدة على محمل الجد، وهم لا يفهمون لماذا تم تضمين التسمم بالكافيين أو سحب الكافيين في دليل DSM أصلاً، ويثيرون الجدل في ذلك.
أعراض انسحاب الكافيين
رصد الباحثون حتى الآن ثمانية أعراض لدى البدء بعملية انسحاب الكافيين من الجسم، نوردها في ما يأتي:
1- الصداع
الصداع من بين أكثر الأعراض شيوعاً لدى سحب الكافيين، لأن الكافيين يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية في الدماغ، مما يؤدي إلى إبطاء تدفق الدم فيه. وقد وجدت إحدى الدراسات أن 250 ملغ فقط (أقل من ثلاثة أكواب من القهوة) يمكن أن تقلل من تدفق الدم في الدماغ بنسبة تصل إلى 27٪، ونظراً لأن استهلاك الكافيين يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية، فإن تقليله أو إيقافه يسمح بفتح الأوعية الدموية، وزيادة تدفق الدم إلى المخ.
يمكن لهذا التغير المفاجئ في تدفق الدم أن يسبب صداعاً مؤلماً عند سحب الكافيين، ويختلف في الطول والشدة حسب تكيّف الدماغ مع الزيادة في تدفق الدم. وعندما يتكيف الدماغ مع عملية انسحاب الكافيين سوف يهدأ الصداع مع هذه الزيادة في تدفق الدم. وعلى الرغم من أن انسحاب الكافيين يمكن أن يسبب الصداع، فإن الكافيين يستخدم لعلاج أنواع معينة من الصداع مثل الصداع النصفي، إذْ يساعد الكافيين في تعزيز قوة الأدوية التي تخفف الألم ويقلل من آلام الصداع أكثر مما يحدث عند تناولها بمفردها.
2- التعب
يعتمد الكثير من الناس على فنجان من القهوة يومياً لمنحهم دفعة من الطاقة، إذ يساعد الكافيين على زيادة اليقظة وتقليل التعب عن طريق منع مستقبلات الأدينوساين، وهو ناقل عصبي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، وهذا هو السبب أيضاً في إثبات أنه يعزز الأداء الرياضي، ويحسن الطاقة، ويقلل من التعب المزمن.
ومع ذلك، فإن التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير معاكس، مما يسبب النعاس والتعب.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 213 مستهلكاً معتاداً على الكافيين أن الامتناع عن تناول الكافيين لمدة 16 ساعة يسبب زيادة الشعور بالتعب، والأكثر من ذلك، أن أولئك الذين تناولوا الكافيين يومياً لديهم أعراض انسحاب أكثر حدة، بما في ذلك التعب، مما يحدث للذين تناولوه فقط عدة مرات في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، تستمر آثاره المنشطة لمدة تتراوح بين أربع وست ساعات فقط، مما قد يؤدي بك لتناول أكواب متعددة من القهوة أو مشروبات الطاقة للبقاء مستيقظاً طوال اليوم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الكافيين والاعتماد عليه، وجعل أعراض السحب أسوأ بكثير.
3- القلق
الكافيين هو منبه يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ويرفع مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والإيبينيفرين، وبالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكافيين، يمكن أن يؤدي تناول فنجان واحد من القهوة إلى الشعور بالقلق والتوتر.
وفي حين أن تناول الكافيين يمكن أن يسبب مشاعر القلق، فإن الاستغناء عنه يمكن أن يسبب هذا التأثير الجانبي أيضاً.
القلق هو أحد الأعراض الشائعة لدى الأشخاص الذين ينسحبون من تناول الكافيين بانتظام، ويمكن أن يصبح الجسم معتمداً عليه عقلياً وفسيولوجياً، مما يسبب مشاعر القلق. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تستهلك غالبية الكافيين على شكل صودا أو قهوة محلاة بالسكر، فقد يؤدي الانخفاض المفاجئ في السكر إلى زيادة القلق الناجم عن انسحاب الكافيين. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن إزالة السكر فجأة من النظام الغذائي، بعد فترة طويلة من استهلاك السكر، يمكن أن تسبب أعراض القلق.
4- صعوبة التركيز
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يختارون تناول الكافيين على شكل مشروبات القهوة أو الشاي أو الطاقة، هو رغبتهم بزيادة التركيز. يتم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل شائع قبل الاختبارات أو الأحداث الرياضية أو العروض التقديمية لتحسين التركيز.
يزيد الكافيين من مستويات الأدرينالين، وهو هرمون ينتج من الغدد الكظرية كجزء من رد فعل الجسم الطبيعي تجاه الإجهاد؛ كما أنه يعزز نشاط الناقلات العصبية المثيرة مثل الدوبامين والنور أدرينالين. هذا المزيج من ردود الفعل يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ويحفز الدماغ، مما يتسبب في زيادة اليقظة وتحسين التركيز. التخلص التدريجي من الكافيين يمكن أن يؤثر سلباً على التركيز حين يكافح جسمك لتصبح معتاداً على العمل بدونه.
5- المزاج المكتئب
الكافيين معروف بقدرته على تحسين المزاج، لأن قدرته على منع الأدينوساين لا تزيد من اليقظة فحسب، بل وجد أيضاً أنها تحسّن الحالة المزاجية. وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تناولوا الكافيين بانتظام أن استهلاك 1.5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أدى إلى مزاج أكثر إيجابية، مقارنةً بالعلاج الوهمي (البلاسيبو). بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الكافيين بانتظام وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
على سبيل المثال، وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 50000 امرأة أن النساء اللاتي شربنَ أربعة أكواب أو أكثر من القهوة في اليوم كان لديهنّ احتمال حدوث الاكتئاب بنسبة 20٪ أقل من النساء اللواتي شربنَ القليل من القهوة أو لم يشربنها أبداً. يمكن أن تؤدي التأثيرات المنشطة للكافيين إلى الشعور بالانبساط وزيادة الطاقة، والتي تزول عندما ينتهي تأثير الكافيين. لهذا السبب، قد تتعكر حالتك المزاجية إذا قررت ترك الكافيين.
6- التهيج
قد يكون الكافيين في القهوة هو السبب وراء الشعور بالتهيج، نظراً لاستمرار تناول القهوة في الجسم لمدة أربع إلى ست ساعات فقط، ويمكن أن تحدث أعراض السحب مثل التهيج بعد قضاء ليلة مريحة. يشار إلى أن محبي القهوة معتادون على تأثيرات الكافيين المعززة للحالة المزاجية، فضلاً عن قلة الطاقة التي يتلقونها، وبالنسبة للبعض، فإن التخلص من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة يجعلهم يشعرون بالاضطراب المزاجي.
في الواقع، قد يكون من الصعب على مستهلكي الكافيين تقليل الكمية المعتادين عليها دون التأثير سلباً على مزاجهم. في دراسة أجريت على 94 بالغاً يعتمدون على الكافيين، ذَكَر 89٪ من المشاركين أنهم على الرغم من رغبتهم في تقليل الكافيين، فإنهم لم ينجحوا في جهودهم بسبب أعراض انسحاب الكافيين المزعجة، بما في ذلك التهيج والغضب.
7- الرجفات
وإن لم تكن الرجفات شائعة مثل الأعراض الأخرى، فإن أولئك الذين لديهم اعتماد شديد على الكافيين يمكن أن يتعرضوا للارتعاش في حالات انسحاب الكافيين. نظراً لأن الكافيين مادة منبهة للجهاز العصبي المركزي، فإن الآثار الجانبية الشائعة للشرب تتضمن الكثير من الشعور بالقلق واهتزاز اليدين. في الواقع، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق بعدم تناول الكافيين لتجنب تفاقم مشاعر القلق.
ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين يومياً، فإن ترك القهوة قد يؤدي أيضاً إلى حدوث رجفات، وقد تحدث الرجفات المرتبطة بسحب الكافيين عادة في اليدين، ويمكن أن تستمر من يومين إلى تسعة أيام فقط. إذا كنت تعاني من رجفات يد تستمر لأكثر من تسعة أيام، فاستشر طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى.
8- انخفاض الطاقة
يبحث كل شخص يستهلك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين عن طريقة لتحسين مستويات الطاقة المختلفة عنده، ويمكن أن تستنزف طاقة الجسم عوامل نمط الحياة مثل قلة النوم والوظائف الشاقة والوجبات الغذائية غير الصحية؛ مما يتسبب ببحث كثير من الناس عن مصادر الطاقة الخارجية مثل القهوة ومشروبات الطاقة لإنعاشهم.
غالباً ما يتم استخدام المشروبات التي تحتوي على الكافيين كعكاز نتكئ عليها لتوفير الطاقة اللازمة خلال اليوم، أو للتعويض عن قلة النوم. إن تناول كوب من القهوة أو من مشروب الطاقة يعزز التركيز، ويزيد من معدل ضربات القلب، ويرفع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة البدنية والعقلية، لكن يمكن أن تؤدي هذه التأثيرات المرغوبة إلى الاعتماد على الكافيين، مما يسبب الحاجة إلى المزيد والمزيد من الكافيين لإنتاج المزيد من الطاقة. هذا هو السبب في أن انخفاض الطاقة هو شكوى شائعة لدى الأشخاص الذين يخفضون أو يحذفون تناول الكافيين من نظامهم الغذائي اليومي.
كيفية الحد من أعراض سحب الكافيين
تستمر أعراض سحب الكافيين بين يومين وتسعة أيام، مع حدوث ذروة الأعراض بعد مرور 24 إلى 51 ساعة من تناول الكافيين. وفي حين أن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة الأجل، فإنها قد تكون غير مريحة وتجعل الحياة صعبة، ولحسن الحظ، هناك طرق لتقليل احتمال تجربة هذه الآثار الجانبية غير السارة. جرب النصائح الآتية لتقليل أعراض سحب الكافيين أو حتى تجنبها تماماً:
1- خفّض تناول الكافيين بالتدريج
إن ترك القهوة فجأة يمكن أن يصدم الجسم، ويجعل أعراض السحب أسوأ، ويمكن أن يقلل الفطام التدريجي من الكافيين من احتمال التعرض لآثار جانبية غير سارة.
2- قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين
إذا كنت معتاداً على شرب القهوة بكامل قوتها من الكافيين، ابدأ بتناول نصف كوب قهوة منزوعة الكافيين، أو نصف الكمية منها لتقليل الاعتماد عليه ببطء، والأفضل من ذلك، قم بتبديل القهوة بشاي عشبي منزوع الكافيين.
3- حافظ على رطوبة جسمك
إنّ شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية عند التخلص من الكافيين، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم أعراض السحب، مثل الصداع والتعب.
4- احصل على قسط كافٍ من النوم
لمحاربة التعب، حاول الحصول على ساعات النوم الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
5- زيادة الطاقة بشكل طبيعي
إذا كانت مستويات الطاقة لديك قد تأثرت بعد التخلي عن الكافيين، حاول دمج المصادر الطبيعية الأخرى للطاقة مثل التمارين الرياضية، والأطعمة الغنية بالمغذيات، وتقنيات الحد من التوتر في حياتك.
هل يجب ترك شرب القهوة نهائياً؟
لا يزال الخبراء يقولون: كلا، لأن مجرد سحب الكافيين وظهور الأعراض السابقة لا يعني أنها أمر خطير، إذْ لا يمكن وصف تناول الكافيين بأنه حالة "إدمان"، فالإدمان له علاقة بعدم القدرة على التوقف أو السيطرة على السلوك لدى نقصان شيء (مثل حالة الشخص الذي يدمن المخدرات مثلاً)، إذْ يمكن لمعظم الناس التوقف عن شرب القهوة، حتى لو كانت لديهم أعراض غير مريحة عندما يرغبون بذلك، وإن الهدف الحقيقي لنتائج الأبحاث في هذا المجال هو التنبيه على ضرورة أن يدرك الناس احتمال أن يكون سحب الكافيين مسؤولاً عن بعض الأعراض التي تزعجهم بشكل مؤقت.
نصيحة من موقع صحتك
يعتبر الكافيين منبهًا واسع الاستهلاك، ويمكن أن يسبب بعض الأعراض الصحية لدى البدء بسحبه من الجسم، ويمكن أن تحدث أعراض سحب الكافيين لدى أي شخص يستهلك الكافيين بانتظام ثم يتوقف عن استخدامه فجأة. تشمل الأعراض الشائعة الصداع والتعب وانخفاض الطاقة والتهيج والقلق وضعف التركيز والمزاج المكتئب والرجفات، وقد تستمر هذه الأعراض أو بعضها لمدة تتراوح من يومين إلى تسعة أيام.
لكن لحسن الحظ، هناك طرق لتقليل هذه الأعراض، بما في ذلك تقليل الكافيين تدريجياً، وشرب الماء، والحصول على الكثير من النوم، وإيجاد طرق أخرى لزيادة طاقتك بشكل طبيعي. على الرغم من أن سحب الكافيين قد يبدو غير محتمل في البداية، فإن رد الفعل المؤقت هذا ليس إلا عثرة سهلة العبور في طريق الحد من الاعتماد عليه.
