1- الكرنب الأجعد Kale:
هذا النبات الأخضر المورق غني باللوتين والزياكسانتين، والتي ترتبط بفيتامين أ وبيتاكاروتين، ويعتقد أنها تحمي أنسجة العين من أشعة الشمس الضارة، وتحدّ من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي Macular degeneration. ويعتبر الضمور البقعي السبب الرئيس لفقدان الرؤية، وهو يؤثر على أكثر من 10 ملايين أميركي، وهو يحدث بسبب تدهور الجزء المركزي من شبكية العين الذي يسمى بالبقعة Macula، والمسؤول بدوره عن تركيز الرؤية في العين، وهو يتحكم بقدرتنا على القراءة وقيادة السيارة والتعرف على الوجوه أو الألوان ورؤية التفاصيل الدقيقة في الأشياء.
لذلك حتى نتجنب الإصابة بالضمور العصبي علينا بالخضروات الورقية الداكنة مثل الكولارد (نبات يشبه الملفوف)، واللفت والسبانخ والبروكلي والبازلاء والكيوي والعنب الأحمر والقرع الأصفر والبرتقال والذرة والمانجو والبطيخ.
ويحتاج جسمك إلى الدهون لامتصاص اللوتين والزياكسانتين، لذلك يفضل تناول الخضروات السابقة مع القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. ويحوي الكرنب المجعد أيضا على فيتامين سي وبيتاكاروتين، وغيرها من المواد المغذية الصديقة للعين.
2- البطاط الحلوة:
تعتبر هذه الدرنات البرتقالية مصدرا جيدا للبيتاكاروتين، وهي تبطئ التقدم في الضمور البقعي. إذْ يحوّل جسمنا البيتاكاروتين إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي يساعد على منع جفاف العين والعمى الليلي (نيكتالوبيا). البيتاكاروتين وفيتامين أ يساعدان أيضاً في الحد من خطر التهابات العين.
وإذا كنت لا تفضل البطاطا الحلوة فحاول الحصول على الأطعمة ذات اللون البرتقالي الداكن مثل الجزر والقرع الجوزي، بالإضافة إلى الأطعمة الخضراء الداكنة كالسبانخ والكولارد الأخضر والكبد والحليب والبيض فهي مصادر كبيرة لفيتامين أ.
وحاول ألا تعوّل على الحبوب للحصول على هذه العناصر الغذائية؛ فأفضل مصادر الفيتامينات ومضادات الأكسدة هي التي نأخذها من الأطعمة، إذْ يكون لمزيج العناصر الغذائية أثر شفائي تآزري. وعلى غرار اللوتين والزياكسانتين، يتم امتصاص البيتاكاروتين وفيتامين أ أفضل عندما تؤكل مع القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
3- الفراولة: أفضل من يقدم لك فيتامين سي
الفراولة الطازجة وعصيرها شيء جيد للعين، فهي تحوي على الكثير من فيتامين سي. وهو مضاد للأكسدة ويمكن أن يساعد على التقليل من خطر إعتام عدسة العين.
أيضاً، من المصادر الغنية بفيتامين سي الفلفل الأحمر والقرنبيط والحمضيات (البرتقال والجريب فروت والليمون) والشمام.
4- السلمون: وداعاً للعيون الجافة
عيناك جافتان؟ إذاً عليك بتناول ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي يمكنها أن تساعدك على تخفيف المشكلة. يمكنك الحصول على بعض الدهون الصحية كل يوم على شكل سمك السلمون أو الأنواع الأخرى من الأسماك (يجب تناول وجبتين أو ثلاث في الأسبوع)، وكذلك الجوز (الذي يحوي على فيتامين إي لصحة العين)، وكذلك بذور الكتان والمريمية الإسبانية.
سمك السلمون مصدر جيد لفيتامين إي، وهو يساعد على الحماية من الضمور البقعي. يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين د عن طريق سمك السردين والماكريل (سمك الأسقمري)، والحليب وعصير البرتقال فهي غنية بفيتامين د.
5- الشاي الأخضر:
يمنحك كوب من الشاي الأخضر المزيد من اللذة والاسترخاء، ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالمياه البيضاء والضمور البقعي. فالشاي الأخضر يحوي على مواد صحية تدعى (catcehins)، وهي المسؤولة عن خصائص مضادات الالتهاب والأكسدة. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحوي على قيم غذائية مرتفعة الشكولاتة والتوت والتفاح. يفتخر الشاي الأسود بالمضادات الحيوية، ولكن بكميات أقل من ابن عمه الأخضر.
اقرأ أيضا:
10 نصائح هامة للعناية بالعينين
أفضل العناصر الغذائية لصحة العينين
10 مغالطات حول طرق العناية بالعينين
7 طرق تقيك جفاف العين
دليلك للتعرّف على الفيتامينات (1)
فحص العين (ملف)
صحة العين والأذن.. كيف تحفظها مع تقدم العمر؟
المصادر
5 Top Foods for Eye Health
What is Macular Degeneration?
