تشير كلمة النوم بالغ القصر Microsleep إلى فترات النوم التي تستمر لثوانٍ معدودة، الناس الذين يعانون من هذه الإغفاءات قد يصابون بها دون أن يدركوا ذلك، وقد تحدث لبعضهم هذه الإغفاءة في منتصف أداء مهمة، ويمكن أن يحدث لهم ذلك في أي مكان، مثل العمل، أو المدرسة، أو أثناء مشاهدة التلفاز، ويمكن أن تحدث أيضاً أثناء القيادة أو تشغيل الآلات، مما يجعل منها حالة خطيرة.
اقــرأ أيضاً
* أعراض النوم بالغ القصر وعلاماته المنذرة
قد يكون من الصعب التعرف إلى أعراض النوم بالغ القصر Microsleep لأنك قد تغرق في النوم بينما تبدأ عيناك في الإغلاق، وتشمل الأعراض المرتبطة بهذه الحالة ما يلي:
- عدم الاستجابة للمعلومات.
- التحديق الفارغ.
- سقوط رأسك.
- هزات الجسم المفاجئة.
- عدم القدرة على تذكر آخر دقيقة أو دقيقتين.
- الوميض البطيء للعينين.
بينما تشمل علاماته المنذرة:
- عدم القدرة على إبقاء العين مفتوحة.
- التثاؤب المفرط.
- هزات الجسم.
- ﻮﻣيض العين ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻣﺴﺘﻴﻘﻈًﺎ.
اقــرأ أيضاً
* متى يحدث النوم بالغ القصر؟
- يمكن أن تحدث نوبات النوم بالغ القصر في أوقات اليوم عندما تنام بشكل طبيعي، وهذا يمكن أن يشمل ساعات الصباح الباكر، وفي وقت متأخر من الليل، ومع ذلك لا تقتصر نوباته على هذه الأوقات من اليوم، إذ يمكن أن تحدث في أي وقت تحرم فيه من النوم.
- قد يكون الحرمان من النوم حالة مزمنة أو حادة لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم؛ إذ إن حوالي 1 من كل 5 أشخاص بالغين محرومون من النوم، وهو ما يؤدي غالبًا إلى النعاس الشديد بالنهار، والتهيج، والأداء السيئ، والنسيان.
- كما تم ربط قلة النوم بضغط دم المرتفع، والبدانة، والأزمة القلبية.
اقــرأ أيضاً
* أسباب النوم بالغ القصر
- قلة النوم هي عامل منذر بخطر الإصابة بالنوم بالغ القصر، ويمكن أن يحدث هذا إذا كان لديك أرق أو تعمل في نوبة ليلية أو لا تحصل على ما يكفي من النوم الجيد لأسباب أخرى.
- قد تواجه أيضًا النوم بالغ القصر إذا كنت تعاني من واحد من اضطرابات النوم مثل:
1. انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم
حيث يؤدي الانسداد في مجرى الهواء العلوي إلى توقف التنفس أثناء النوم، ونتيجة لذلك، لا يتلقى دماغك كمية كافية من الأكسجين أثناء النوم، مما قد يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
2. الخدار أو الـ Narcolepsy
يسبب النعاس الشديد في النهار ونوبات متقطعة لا يمكن السيطرة عليها من النوم، لكن يبقى أن السبب الدقيق للنوم بالغ القصر ليس مفهوما تماما، ولكن يعتقد أنه يحدث عندما تنام أجزاء من الدماغ بينما تبقى أجزاء أخرى من الدماغ مستيقظة.
وفي دراسة أجريت عام 2011 على الفئران المختبرية الذين أبقوا مستيقظين لفترة طويلة من الزمن، وقام الباحثون بإدخال مجسات في الخلايا العصبية التي تؤثر في القشرة الحركية أثناء استخدام تخطيط كهربية الدماغ (EEG) لتسجيل نشاط الدماغ الكهربائي، وعلى الرغم من أن نتائج EEG أشارت إلى أن الفئران التي حرمت من النوم كانت مستيقظة بالكامل، فإن المجسات كشفت عن مناطق النوم، وقد دفعت هذه النتائج الباحثين إلى الاعتقاد بأنه من الممكن أن يتعرض البشر لفترات قصيرة من نوم مناطق في الدماغ بينما يبدون مستيقظين.
* معالجات النوم بالغ القصر
لعلاج ومنع نوبات النوم بالغ القصر microsleep، من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، ويمكن أن تتراوح كمية النوم الصحية للكبار من 7 إلى 9 ساعات.
قد يؤدي إجراء بعض التعديلات على أسلوب الحياة، وتطوير روتين النوم إلى تحسين نوعية نومك، ويشمل ذلك تجنب الكافيين والسوائل قبل النوم، وخاصة الكحول إذا كنت متعبًا بالفعل، وإطفاء أي أضواء أو أصوات محيطة، وتجنب أنشطة التحفيز قبل النوم، والحفاظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.
اقــرأ أيضاً
- خلال القيادة
للحفاظ على أمانك أثناء القيادة، لا تشغل السيارة إلا عندما تشعر أنك في حالة تأهب، كما يفضل القيادة مع رفيق يمكنه تولي القيادة إذا شعرت بالنعاس.
تشمل العلامات التي تحتاج إلى ترك القيادة بسببها:
- الانجراف من حارة السير الخاصة بك.
- تكرار التثاؤب.
- الغفلة عن مخارج الطريق.
- الجفون الثقيلة.
إضافة إلى ذلك:
- أبق عقلك مشغولا أثناء القيادة للبقاء في حالة تأهب.
- استمع إلى موسيقى سريعة الإيقاع.
- قم بتشغيل كتاب صوتي أو بودكاست.
- في العمل
أثناء عملك، لا تشغل أي معدات أو آلات عندما تشعر بالنعاس، فهذا يمكن أن يؤدي إلى حادث أو إصابة، وشارك في المحادثات والمناقشات لتبقى في حالة تأهب واهتمام.
إذا كان ذلك ممكنا، قم بشكل دوري من كرسيك أو مكتبك وقم بتمديد رجليك.. فالنشاط الجسدي يمكن أن يوقظ جسمك ويساعدك على محاربة النعاس.
وأخيراً.. إذا قمت بإجراء تعديلات على نمط الحياة، ولكنك لا تزال تعاني من نوبات النوم بالغ القصر أو تشعر بالحرمان من النوم، راجع الطبيب، وقد تحتاج إلى دراسة حالة النوم لديك لتأكيد أو استبعاد اضطراب النوم، وفهم السبب الكامن وراء الحرمان من النوم قد يمنع حدوث نوبات في المستقبل من النوم بالغ القصر.
اقــرأ أيضاً
* احتياطات السلامة
وفقًا لمؤسسة الرابطة الأميركية للسيارات للسلامة المرورية، تشير التقديرات إلى أن 16.5 في المائة من حوادث المرور المميتة على طرق الأميركية تحدث بسبب سائق نعسان.
* أعراض النوم بالغ القصر وعلاماته المنذرة
قد يكون من الصعب التعرف إلى أعراض النوم بالغ القصر Microsleep لأنك قد تغرق في النوم بينما تبدأ عيناك في الإغلاق، وتشمل الأعراض المرتبطة بهذه الحالة ما يلي:
- عدم الاستجابة للمعلومات.
- التحديق الفارغ.
- سقوط رأسك.
- هزات الجسم المفاجئة.
- عدم القدرة على تذكر آخر دقيقة أو دقيقتين.
- الوميض البطيء للعينين.
بينما تشمل علاماته المنذرة:
- عدم القدرة على إبقاء العين مفتوحة.
- التثاؤب المفرط.
- هزات الجسم.
- ﻮﻣيض العين ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار ﻟﻠﺒﻘﺎء ﻣﺴﺘﻴﻘﻈًﺎ.
* متى يحدث النوم بالغ القصر؟
- يمكن أن تحدث نوبات النوم بالغ القصر في أوقات اليوم عندما تنام بشكل طبيعي، وهذا يمكن أن يشمل ساعات الصباح الباكر، وفي وقت متأخر من الليل، ومع ذلك لا تقتصر نوباته على هذه الأوقات من اليوم، إذ يمكن أن تحدث في أي وقت تحرم فيه من النوم.
- قد يكون الحرمان من النوم حالة مزمنة أو حادة لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم؛ إذ إن حوالي 1 من كل 5 أشخاص بالغين محرومون من النوم، وهو ما يؤدي غالبًا إلى النعاس الشديد بالنهار، والتهيج، والأداء السيئ، والنسيان.
- كما تم ربط قلة النوم بضغط دم المرتفع، والبدانة، والأزمة القلبية.
* أسباب النوم بالغ القصر
- قلة النوم هي عامل منذر بخطر الإصابة بالنوم بالغ القصر، ويمكن أن يحدث هذا إذا كان لديك أرق أو تعمل في نوبة ليلية أو لا تحصل على ما يكفي من النوم الجيد لأسباب أخرى.
- قد تواجه أيضًا النوم بالغ القصر إذا كنت تعاني من واحد من اضطرابات النوم مثل:
1. انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم
حيث يؤدي الانسداد في مجرى الهواء العلوي إلى توقف التنفس أثناء النوم، ونتيجة لذلك، لا يتلقى دماغك كمية كافية من الأكسجين أثناء النوم، مما قد يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
2. الخدار أو الـ Narcolepsy
يسبب النعاس الشديد في النهار ونوبات متقطعة لا يمكن السيطرة عليها من النوم، لكن يبقى أن السبب الدقيق للنوم بالغ القصر ليس مفهوما تماما، ولكن يعتقد أنه يحدث عندما تنام أجزاء من الدماغ بينما تبقى أجزاء أخرى من الدماغ مستيقظة.
وفي دراسة أجريت عام 2011 على الفئران المختبرية الذين أبقوا مستيقظين لفترة طويلة من الزمن، وقام الباحثون بإدخال مجسات في الخلايا العصبية التي تؤثر في القشرة الحركية أثناء استخدام تخطيط كهربية الدماغ (EEG) لتسجيل نشاط الدماغ الكهربائي، وعلى الرغم من أن نتائج EEG أشارت إلى أن الفئران التي حرمت من النوم كانت مستيقظة بالكامل، فإن المجسات كشفت عن مناطق النوم، وقد دفعت هذه النتائج الباحثين إلى الاعتقاد بأنه من الممكن أن يتعرض البشر لفترات قصيرة من نوم مناطق في الدماغ بينما يبدون مستيقظين.
* معالجات النوم بالغ القصر
لعلاج ومنع نوبات النوم بالغ القصر microsleep، من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، ويمكن أن تتراوح كمية النوم الصحية للكبار من 7 إلى 9 ساعات.
قد يؤدي إجراء بعض التعديلات على أسلوب الحياة، وتطوير روتين النوم إلى تحسين نوعية نومك، ويشمل ذلك تجنب الكافيين والسوائل قبل النوم، وخاصة الكحول إذا كنت متعبًا بالفعل، وإطفاء أي أضواء أو أصوات محيطة، وتجنب أنشطة التحفيز قبل النوم، والحفاظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.
- خلال القيادة
للحفاظ على أمانك أثناء القيادة، لا تشغل السيارة إلا عندما تشعر أنك في حالة تأهب، كما يفضل القيادة مع رفيق يمكنه تولي القيادة إذا شعرت بالنعاس.
تشمل العلامات التي تحتاج إلى ترك القيادة بسببها:
- الانجراف من حارة السير الخاصة بك.
- تكرار التثاؤب.
- الغفلة عن مخارج الطريق.
- الجفون الثقيلة.
إضافة إلى ذلك:
- أبق عقلك مشغولا أثناء القيادة للبقاء في حالة تأهب.
- استمع إلى موسيقى سريعة الإيقاع.
- قم بتشغيل كتاب صوتي أو بودكاست.
- في العمل
أثناء عملك، لا تشغل أي معدات أو آلات عندما تشعر بالنعاس، فهذا يمكن أن يؤدي إلى حادث أو إصابة، وشارك في المحادثات والمناقشات لتبقى في حالة تأهب واهتمام.
إذا كان ذلك ممكنا، قم بشكل دوري من كرسيك أو مكتبك وقم بتمديد رجليك.. فالنشاط الجسدي يمكن أن يوقظ جسمك ويساعدك على محاربة النعاس.
وأخيراً.. إذا قمت بإجراء تعديلات على نمط الحياة، ولكنك لا تزال تعاني من نوبات النوم بالغ القصر أو تشعر بالحرمان من النوم، راجع الطبيب، وقد تحتاج إلى دراسة حالة النوم لديك لتأكيد أو استبعاد اضطراب النوم، وفهم السبب الكامن وراء الحرمان من النوم قد يمنع حدوث نوبات في المستقبل من النوم بالغ القصر.
* احتياطات السلامة
وفقًا لمؤسسة الرابطة الأميركية للسيارات للسلامة المرورية، تشير التقديرات إلى أن 16.5 في المائة من حوادث المرور المميتة على طرق الأميركية تحدث بسبب سائق نعسان.
الحرمان من النوم مشكلة خطيرة لأنه يمكن أن يضعف الحكم، ويقلل من وقت رد الفعل أثناء القيادة، وقد تؤدي زيادة جودة أو كمية نومك إلى توفير الراحة على المدى الطويل، ولكن إذا كنت واقعا في حالة تشعر فيها بالتعب وليس لديك رفيق في القيادة، فالأفضل أن تنتقل إلى مكان آمن، وتأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة.
خيار آخر هو استهلاك حوالي 75 إلى 150 ملليغرام من الكافيين لزيادة اليقظة العقلية ومحاربة النعاس، ومع ذلك، يجب الأخذ في الاعتبار أن الكافيين هو منبه، وأن استهلاك الكثير منه لوقت طويل يمكن أن يؤدي إلى تعوّد الجسم عليه، ومن ثم قلة أو انعدام التأثير.
كما أنك بعد فترة طويلة من الإفراط في استخدام الكافيين، إذا قللت فجأة أو توقفت عن تناوله، يمكن أن يكون لديك أعراض انسحاب غير سارة، لذا يجب أن لا تعتمد على الكافيين بشكل منتظم لمحاولة التغلب على الإرهاق.
*** الخلاصة
النوم بالغ القصر يمكن أن يكون حالة خطيرة، لذلك تعلم كيف تحدد علاماته المنذرة وأعراضه في نفسك ولدى الآخرين، واعلم أن تحسين نوعية نومك لا يمنعك من النوم في المكان والزمان الخطأ فحسب، بل يساهم أيضًا في تحسين الصحة، إذ يمكن أن يساعد مقدار كاف من النوم على تحسين مستوى الطاقة، والمزاج، والتركيز، مع تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية.
