الأرق مشكلة شائعة تتسم بحدوث مشكلات في الدخول في النوم أو في استمراره أو الحصول على قسط كافٍ منه. وعلى الرغم من توافر فرصة النوم الكافي، يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (Cognitive behavioral therapy for insomnia) علاجاً فعالاً للأرق.
* ما العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق عبارة عن برنامج منظم يساعدك في تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشكلات النوم أو تزيد تفاقمها، ويساعدك أيضاً في اكتساب العادات التي تعزز النوم الجيد، وخلافاً للأقراص المنومة، فإنه يساعدك على التغلب على الأسباب الكامنة لمشكلات النوم.ومن أجل تحقيق تغييرات فعالة، يجب فهم دورات النوم ومعرفة كيف تؤثر المعتقدات والسلوكيات والعوامل الخارجية في نومك، وللمساعدة في اتخاذ القرار بشأن أفضل علاج للأرق، فقد يجعلك معالج النوم تحتفظ بدفتر يوميات تفصيلي عن نومك لفترة من أسبوع إلى أسبوعين.
* ما مدى تأثير العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
يهدف العلاج السلوكي المعرفي للأرق إلى تحسين عادات النوم والسلوكيات؛ فمن خلال الجانب المعرفي ستتعرف إلى كيفية تمييز العادات التي تؤثر في قدرتك على النوم، ومن ثم تغييرها، وعلى سبيل المثال، قد تتعلم كيفية السيطرة على الأفكار السلبية وبواعث القلق التي تجعلك يقظاً لتتخلص منها.أما الجانب السلوكي، فيساعدك على اكتساب عادات جيدة للنوم، وتجنب السلوكيات التي تعوقك عن النوم المريح.
* أساليب العلاج المعرفي السلوكي للأرق
واستناداً إلى احتياجاتك، قد يوصي معالج النوم ببعض الأساليب الآتية للعلاج:-
العلاج من طريق التحكم في المحفزات
-
تقييد فترة النوم
-
النوم النظيف
-
تحسين بيئة النوم
-
التدريب على الاسترخاء
-
اليقظة دون ممارسة نشاط
-
الارتجاع البيولوجي
وقد تتضمن خطة العلاج الأكثر فاعلية الجمعَ بين العديد من هذه الطرق.
* مقارنة بين العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الدوائي
يمكن أن تكون أدوية النوم علاجاً فعالاً قصير الأمد. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تخلصك فوراً من ارتفاع الضغط أو الشعور بالحزن، وقد تمت الموافقة على بعض أدوية النوم الحديثة للاستخدام طويل الأمد، ولكنها قد لا تكون أفضل علاج طويل الأمد للأرق.قد يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق خياراً جيداً للعلاج إذا كنت تعاني من مشكلات في النوم طويلة الأمد، ويمكنك تجربة هذه الطريقة إذا كنت قلقاً من أن تصبح مدمناً لأدوية النوم، أو إذا لم تكن الأدوية فعالة، أو إذا كانت تسبب آثاراً جانبية مزعجة.
وبخلاف الأقراص، يعالج العلاج السلوكي المعرفي المشكلات الكامنة للأرق بدلاً من مجرد التخلص من الأعراض، ولكنه يستغرق وقتاً - وجهداً - حتى يكون فعالاً، وفي بعض الحالات، قد يكون الجمع بين أدوية النوم والعلاج السلوكي المعرفي أفضل طرق العلاج.
* الأرق والاضطرابات الأخرى
يرتبط الأرق بعدد من الاضطرابات الصحية البدنية والعقلية وإدمان المخدرات، وكذلك، تزيد قلة النوم المستمرة من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وداء السكري والألم المزمن، وقد تؤدي أيضاً بعض الأدوية إلى الإصابة بالأرق.فإذا كنت تعاني من حالة أو آثار دواء ترتبط بالأرق، فاستشر طبيبك في أفضل الطرق لكيفية التوفيق بينها وبين مشكلات النوم، ولا يُحتمل أن يتحسن الأرق دون علاج.
* كيف تحصل على المساعدة؟
هناك عدد قليل من الاختصاصيين المعتمدين في طب النوم السلوكي، وقد لا يتوافر أحد الممارسين بالقرب منك، وكذلك قد تضطر إلى البحث عن ممارس مدرَّب وتحديد نوع العلاج وجدوله بما يناسب احتياجاتك، وفي هذه الحالة يمكن أن تعتمد على الاستشارة عبر الإنترنت.يمكن أن يختلف نوع العلاج - مثل العلاج الجماعي والفردي - ومعدل تكرار الجلسات، ويعتمد ذلك على تعليمات الطبيب المعالج، ويمكن أن تحتاج إلى مجرد جلستين أو أكثر، بما يصل إلى ثماني جلسات أو أكثر، وذلك حسب توصيات خبير النوم والبرنامج ومدى تقدمك.
يمكن أن تفيدك الكتب أو الأقراص المدمجة أو المواقع الإلكترونية التي تهتم بأساليب العلاج السلوكي المعرفي، ولكنها لا يمكن أن تحل محل أهمية الجلسات مع اختصاصي طب النوم.
* مَن الذي يمكن أن يستفيد من العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟
يمكن العلاج السلوكي المعرفي للأرق أن يفيد كل شخص تقريباً يعاني من مشكلات في النوم. على سبيل المثال، يمكن أن يفيد كبار السن الذين يتناولون أدوية للنوم منذ سنين، والأشخاص الذين يعانون من مشكلات بدنية مثل الألم المزمن، ومَن يعانون من الأرق باعتباره الحالة الأساسية. والأكثر من ذلك، أنّ من المتوقع أن تدوم آثار العلاج طويلاً بعد توقف الجلسات، وذلك بعكس العلاجات الدوائية. ولا يوجد دليل على أن لهذا العلاج آثاراً جانبية سلبية.ويتطلب العلاج السلوكي المعرفي للأرق استمرار ممارسته، فبعض الطرق قد تفقدك القدرة على النوم في البداية، ولكن التزمه، فقد ترى النتائج المستدامة.
