تعرف على الدهون الضارة والمفيدة لقلبك

الدهون لها سمعة سيئة، وهذا له ما يبرره لأن أنواعًا معينة من الدهون قد تلعب دورًا في أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري، والسرطان، والبدانة.

لكن ليست كل الدهون متساوية، وبعض الدهون أفضل من غيرها وقد تساعد في تعزيز الصحة الجيدة، يمكن أن تساعدك معرفة الفرق في تحديد الدهون التي يجب تجنبها وأيها يجب تناولها باعتدال.

* ما هي الدهون الغذائية؟

يمكن العثور على الدهون الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية، في الأطعمة النباتية والحيوانية، وتم ربط بعض الدهون بآثار سلبية على صحة القلب، ولكن وجد أن البعض الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة.

الدهون ضرورية لنظامك الغذائي مثل البروتينات والكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة، وتعتمد بعض وظائف الجسم أيضًا على وجود الدهون، وعلى سبيل المثال، تتطلب بعض الفيتامينات الدهون لتذوب في مجرى الدم وتوفر العناصر الغذائية.

ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتوي عليها هو ما يجعلها صحية أكثر أو أقل صحية.

* ما هي الدهون الأقل صحية؟

تم تحديد نوعين من الدهون - الدهون المشبعة والدهون المتحولة - بأنهما ضاران بصحتك، ومعظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل:

1. زبدة.
2. سمن.
3. دهون الخبز (shortening).
4. لحم البقر.

يجب تجنب الدهون المتحولة فيما يجب تناول الدهون المشبعة باعتدال.

• الدهون المشبعة.. استخدمها باعتدال

معظم الدهون المشبعة هي دهون حيوانية، وتوجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم، وتشمل مصادر الدهون المشبعة:

1. القطع الدهنية من لحم البقر ولحم الضأن.
2. لحم الدجاج الداكن وجلود الدواجن.
3. منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم، الزبدة، الجبن، القشدة الحامضة، الآيس كريم).
4. الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو).

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتقليديا، ربط الأطباء بين تناول الدهون المشبعة وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتم التشكيك في هذه الفكرة مؤخرًا.

وفقًا لجامعة هارفارد، يعتقد الباحثون الآن أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد سابقًا، لكنها لا تزال ليست الخيار الأفضل للدهون.

نظرت مراجعة 2015 لـ15 تجربة معاشة ذات شواهد في الدهون المشبعة وأمراض القلب، وخلص الباحثون إلى أن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي حين أن الحد من المخاطر منخفض، فإن هذه الاختلافات يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك، وأفاد مقال نُشر عام 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن مخاطر الكوليسترول الضار (LDL) قد تمت المبالغة فيها سابقًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بتأثير سلبي على صحة القلب، وتوصي المقالة بمقارنة مستوى الكوليسترول الإجمالي مع مستوى الكوليسترول HDL (الجيد) بدلاً من ذلك، ويربط الأطباء النسبة المرتفعة بزيادة مقاومة الإنسولين ومشكلات القلب.

• الدهون المتحولة.. تجنبها قدر الإمكان

يظهر اختصار "الأحماض الدهنية غير المشبعة" في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا، وهذه هي أسوأ الدهون بالنسبة لك، وقد تجد الدهون المتحولة في:

1. الأطعمة المقلية (البطاطس المقلية، الكعك، الأطعمة السريعة المقلية).
2. المارجرين.
3. دهون الخبز النباتية.
4. المخبوزات (الكوكيز، الكعك، المعجنات)
5. الأطعمة الخفيفة المصنعة (البسكويت، فشار الميكروويف).

مثل الدهون المشبعة، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول LDL ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار"، كما يمكنها أن تثبط مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، وربط الأطباء أيضًا بين الدهون المتحولة وزيادة خطر الالتهاب في الجسم. يمكن أن يسبب هذا الالتهاب آثارًا صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

تحتوي بعض أنواع المارجرين على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة، لذا تأكد دائمًا من اختيار الأنواع غير المهدرجة.

تسمح القوانين لشركات الأغذية بالتقريب إلى الصفر ووضع علامة "لا تحتوي على دهون متحولة"، أو "صفر جرام من الدهون المتحولة"، إذا كانت الكمية لكل حصة أقل من 0.5 غرام، وذلك على الرغم من احتوائها على زيوت مهدرجة، لذا من المهم أن تتجاهل هذه العلامة، وأن تقرأ قائمة المكونات دائماً.

* الأطعمة ذات الدهون الجيدة

يعتبر الأطباء أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي أكثر الدهون "الصحية للقلب"، وهذه الدهون هي أفضل الخيارات لنظامك الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الصحية بشكل أساسي، والتي تميل لأن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة، ومثال على ذلك الزيت النباتي.

• الدهون الأحادية غير المشبعة

هذا النوع من الدهون المفيدة موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت، وأظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة يمكن أن يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتشمل هذه الأطعمة:

1. المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني، البقان).
2. زيوت نباتية (زيت زيتون، زيت فول سوداني)
3. زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
4. أفوكادو.

• دهون متعددة غير مشبعة

تُعرف الدهون المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الأساسية"، لأن الجسم لا يستطيع صنعها ويحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة، فالأطعمة والزيوت النباتية هي المصدر الأساسي لهذه الدهون.

مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وفقًا لجمعية القلب الأميركية.

ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية، مفيد بشكل خاص لقلبك، ويبدو أن أوميغا 3 لا تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، ولكنها تساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من معدلات ضربات القلب غير المنتظمة، وتحتوي الأنواع التالية من الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية:

1. سمك السالمون.
2. سمك مملح.
3. السردين.
4. سمك السلمون المرقط.
5. عين الجمل.
6. بذور الكتان.
7. بذور الشيا.
8. زيت الكانولا.

بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، يمكنك العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في الأطعمة التالية، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية:

1. التوفو.
2. فول الصويا المحمص وزبدة فول الصويا.
3. عين الجمل.
4. البذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم).
5. الزيوت النباتية (زيت الذرة، زيت القرطم، زيت السمسم، زيت عباد الشمس).
6. المارجرين الطري.

* الخلاصة

أظهر بحث جديد أن الدهون في سلسلة متصلة من الجيد إلى السيئ أكثر مما كان يعتقد سابقًا، وفي حين أن الدهون المتحولة ضارة بصحتك، فإن الدهون المشبعة لا ترتبط حاليًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ومع ذلك، من المحتمل ألا تكون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تعد الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، ولكن لا يزال من الضروري أن تخفف من استهلاكك لها لأن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.

نتيجة لذلك، من الجيد دمج الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.. إنها إستراتيجية ستساعد قلبك وتحسن نوعية حياتك.

المصادر:
Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease
The truth about fats: the good, the bad, and the in-between
Choosing Healthy Fats