1- ابدأ بالتعرف على مقدار الحصة الغذائية
- انظر هنا إلى مقدار الحصة الغذائية (وهو المقدار التي يتناوله الناس عادة في وقت واحد) وعدد الحصص في الحزمة.
- قارن مقدار الحصة الذي تتناوله فعلياً مع المقدار المدرج في الملصق؛ فإذا كانت الحصة كوبا واحدا وأخذت كوبين، فهذا يعني أنك تحصل على ضعف السعرات الحرارية والدهون والمواد المغذية الأخرى المدرجة على الملصق.
2- تحقق من إجمالي السعرات الحرارية
- يجب معرفة عدد السعرات في الحصة الواحدة. ومن الذكاء أن تخفض السعرات الحرارية إذا كنت تراقب وزنك.
3- اجعل النسب المئوية للقيم اليومية دليلك
- النسب المئوية للقيم اليومية (Daily Values DV) هي متوسط مستويات المغذيات التي يحصل عليها الشخص عند تناوله حصة واحدة من هذا الطعام، وهذا المتوسط يحسب للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم. فإذا كان المكتوب أن الطعام يقدم 5% من القيم اليومية من الدهون فهذا يعني أن تناولك لحصة واحدة يوفر لك 5% من إجمالي الدهون التي تحتاجها يوميا إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يومياً، وبالطبع يوفر لك نسبة أعلى إذا كنت تتناول سعرات أقل من 2000.
- هذا يعني أن استخدم النسب المئوية للقيم اليومية (DV) يساعدك في تقييم كيفية مناسبة طعام معين لخطة وجبتك اليومية.
- مهم أن نوضح أن نسبة القيم اليومية هي لطوال اليوم، وليس لوجبة واحدة.
- وبالطبع يتفاوت احتياج الناس من السعرات الحرارية؛ فالبعض يحتاج لسعرات أكثر، والبعض الآخر يحتاج لسعرات أقل من 2000 سعر حراري يوميا، بالنسبة لبعض المواد قد تحتاج أكثر أو أقل من 100% من القيم اليومية.
4- تعرف على معنى النسب المنخفضة والمرتفعة في القيم اليومية
- النسب المنخفضة هي النسب التي تتراوح بين 5% أو أقل، وعليك أن تستهدف الأطعمة ذات النسب المنخفضة في الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكولستيرول، والصوديوم.
- النسب المرتفعة هي النسب التي تتراوح بين 20% أو أكثر، وعليك أن تستهدف الأطعمة ذات النسب المرتفعة في الفيتامينات والمعادن والألياف.
5- حدد كميات الدهون المشبعة، والسكريات المضافة والصوديوم
- إن تناول الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم بشكل أقل، قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- ترتبط الدهون المشبعة والدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تناول الكثير من السكريات المضافة يجعلك لا تستطيع تلبية احتياجاتك الغذائية بدون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
- المستويات العالية من الصوديوم يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم.
- تذكر أن يكون هدفك هو تخفيض النسبة المئوية من القيم اليومية لهذه العناصر الغذائية.
6- أحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف
- تناول المزيد من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين د والكالسيوم والحديد جيد للحفاظ على صحةٍ جيدة، ويساعد على الحد من خطر بعض المشكلات الصحية مثل هشاشة العظام وفقر الدم.
- اختر المزيد من الفواكه والخضروات للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية.
- تذكر أن يكون هدفك هو رفع النسبة المئوية من القيم اليومية لهذه العناصر الغذائية.
7- تعرف أيضاً على المغذيات الإضافية
لقد تعرفت على السعرات الحرارية، ولكن من المهم أن تعرف أيضاً العناصر الغذائية الإضافية الموجودة على ملصق الحقائق الغذائية مثل:
- البروتين
النسبة المئوية من القيمة اليومية للبروتين لا تحدد على الملصق، ويمكنك الحصول على احتياجاتك بأكل كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والحليب قليل الدسم واللبن والجبن، بالإضافة إلى الفاصولياء والبازلاء وزبدة الفول السوداني والبذور ومنتجات الصويا.
- الكربوهيدرات
يوجد ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات، وهي: السكريات والنشاء والألياف. ويمكن الحصول عليها بأكل الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.
- السكريات
السكريات هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة، وتوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل عصير الفاكهة (الفركتوز)، والحليب (اللاكتوز) أو تأتي من مصادر مكررة مثل سكر المائدة (السكروز) أو عصير الذرة. واعتباراً من عام 2018 ستدرج الملصقات السكريات المضافة إلى ملصق حقائق التغذية. وتوصي الخطوط التوجيهية للأغذية الأميركية للفترة (2015-2020) بعدم استهلاك أكثر من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
8- تحقق من قائمة المكونات (Ingredient List)
الأطعمة التي تحوي على أكثر من عنصر واحد يجب أن تحوي على قائمة مكونات على الملصق، ويتم عادة سرد المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن؛ حيث ترد المقادير الأعلى وزنا أولاً في القائمة.
هذه المعلومات مفيدة بشكل خاص بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية، وأولئك الذين يرغبون في تجنب أكل لحم الخنزير أو المحار، والحد من السكريات المضافة أو الناس الذين يفضلون الطعام النباتي.
اقرأ أيضاً:
حقيقة السعرات الحرارية الملصقة على الأطعمة المصنعة
قراءة ملصقات الأغذية.. نصائح إذا كنت تعاني من السكري
دراسة: ملصقات عبوات الطعام قد تضللك
ماذا تعني ملصقات الأغذية العضوية؟
