نصائح وأغذية لخفض الكولسترول المرتفع

1- اختيار الدهون الصحية

الدهون المشبعة التي توجد بشكل أساسي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، ترفع إجمالي نسبة الكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL (الكوليسترول الضار)، وكقاعدة عامة، يجب أن تحصل على أقل من 7% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، لذا اختر مقداراً صغيراً من اللحوم والألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة الأحادية، الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا، لأنها خيارات صحية أكثر.

2- الابتعاد عن الدهون المتحولة

تؤثر الدهون المتحولة على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق زيادة الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأزمات قلبية. وتوجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية، مثل الكعك والبسكويت والكيك.
لأنه حتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تتراكم على جدران الأوعية الدموية.

3- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تؤثر على مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة. ولها فوائد أخرى للقلب مثل المساعدة على زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (النافع)، وخفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وخفض ضغط الدم. وبعض أنواع الأسماك، مثل السلمون والماكريل والرنجة، غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 حبوب الجوز واللوز وبذور الكتان.
هناك نوعان من الألياف وهما: الألياف الذائبة وغير الذائبة، وكلاهما له فوائد لصحة القلب، ولكن الألياف الذائبة تساعد في تخفيض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ويمكنك إضافة الألياف الذائبة في نظامك الغذائي عن طريق تناول الشوفان والفاكهة والفول والعدس والخضراوات.

5- إضافة بروتين المصالة (Whey protein)

بروتين المصالة Whey protein هو أحد أنواع البروتينات الموجودة في منتجات الألبان، وأوضحت الدراسات أن هذا البروتين يعمل على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي. ويمكن العثور على مسحوق بروتين المصالة بمتاجر الأطعمة الصحية وبعض منافذ البقالة. واتبع التعليمات المذكورة على العبوة بشأن كيفية الاستخدام.

* أطعمة تقلل مستويات الكوليسترول

1. البقوليات

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، يمكن أن يقلل استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب.أظهرت مراجعة 26 دراسة معشاة ذات شواهد أن تناول نصف كوب (100 جرام) من البقوليات يوميًا فعال في خفض الكوليسترول الضار LDL بمعدل 6.6 مجم/ ديسيلتر، مقارنة بعدم تناول البقوليات.

ربطت دراسات أخرى البقول بفقدان الوزن - حتى في الأنظمة الغذائية التي لا تقيد السعرات الحرارية.

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة كثيفة المغذيات بشكل استثنائي، فهي مصدر غني للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة - وهما عنصران مغذيان يساعدان في خفض LDL "الضار"، ورفع الكوليسترول الحميد "الجيد".

تدعم الدراسات السريرية تأثير الأفوكادو في خفض الكوليسترول، وفي إحدى الدراسات، فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والذين تناولوا حبة أفوكادو واحدة يوميًا خفضوا مستويات LDL لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو، وحدد تحليل 10 دراسات أن استبدال الأفوكادو بدهون أخرى كان مرتبطًا بانخفاض الكوليسترول الكلي، LDL والدهون الثلاثية.

3. المكسرات - وخاصة اللوز والجوز

المكسرات هي طعام آخر كثيف المغذيات بشكل استثنائي، حيث تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، والجوز غني أيضًا بمجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة المرتبطة بصحة القلب.

اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـ L-arginine، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك، وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم، وعلاوة على ذلك، توفر المكسرات فيتوسترولس، وتتشابه هذه المركبات النباتية من الناحية الهيكلية مع الكوليسترول، وتساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.

قد يقلل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، الموجود أيضًا في المكسرات، من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي تحليل 25 دراسة، أدى تناول 2-3 حصص من المكسرات يوميًا إلى خفض الكوليسترول الضار LDL بمعدل 10.2 مجم/ ديسيلتر.

يرتبط تناول وجبة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة وغير المميتة بنسبة 28٪.

4. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة، وتعمل أوميغا 3 على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد"، وتقليل مخاطر الالتهاب والسكتة الدماغية.

في إحدى الدراسات الكبيرة التي استمرت 25 عامًا على البالغين، كان أولئك الذين تناولوا الأسماك غير المقلية أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات HDL "الجيدة".

في دراسة أخرى كبيرة أجريت على كبار السن، فإن أولئك الذين تناولوا التونة أو غيرها من الأسماك المخبوزة أو المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ من الإصابة بالسكتة الدماغية.

ضع في اعتبارك أن أكثر الطرق الصحية لطهي السمك هي الطهي بالبخار أو الطبخ، وفي الواقع، قد يزيد السمك المقلي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تعد الأسماك جزءًا رئيسيًا من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده على صحة القلب، وقد تأتي بعض الفوائد الوقائية للقلب أيضًا من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك.

5. الحبوب الكاملة - وخاصة الشوفان والشعير

تربط الأبحاث المكثفة بين الحبوب الكاملة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث ربطت مراجعة لـ 45 دراسة بين تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20٪، وكانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الحصص - ما يصل إلى سبع - من الحبوب الكاملة يوميًا.

تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب سليمة، مما يمدها بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف أكثر من الحبوب المكررة، في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب، فإن نوعين من الحبوب جديران بالملاحظة بشكل خاص:

• الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وقد يؤدي تناول الشوفان إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ والكوليسترول الضار بنسبة 7٪.
• الشعير: غني أيضًا بالبيتا جلوكان ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.

6. الفواكه والتوت

الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب، والعديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتقوم الفاكهة بذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ووقف إنتاج الكبد لهذا المركب.

نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪، يوجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة، وتحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهما من المصادر الغنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتية، على زيادة HDL "الجيد" وخفض الكوليسترول الضار LDL.

7. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

الكاكاو هو المكون الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، وقد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها، لكن الأبحاث تتحقق من صحة الادعاءات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن يخفضا الكوليسترول الضار LDL.

في إحدى الدراسات، شرب البالغون الأصحاء مشروب الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر، وكانت النتائج انخفاض الكوليسترول الضار LDL بمقدار 0.17 مليمول/ لتر (6.5 مجم/ ديسيلتر)، كما انخفض ضغط الدم لديهم وزاد الكوليسترول الحميد "الجيد" لديهم.

يبدو أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة تحمي الكوليسترول الضار LDL في الدم من الأكسدة، والتي تعد سببًا رئيسيًا لأمراض القلب، ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر المضاف - مما يؤثر سلبًا على صحة القلب.

لذلك، يجب استخدام الكاكاو وحده أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85٪ من الكاكاو أو أعلى.

8. الثوم

تم استخدام الثوم لعدة قرون كعنصر في الطبخ وكدواء، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، مركبها النشط الرئيسي، وتشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة، وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار - على الرغم من أن التأثير الأخير أقل قوة.

نظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الواقي للقلب، فإن العديد من الدراسات تستخدم مكملات الشيخوخة - والتي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.

9. أغذية الصويا

فول الصويا هو نوع من البقوليات التي قد تكون مفيدة لصحة القلب، وفي حين أن نتائج الدراسة كانت غير متسقة، فإن الأبحاث الحديثة إيجابية.

ربط تحليل لـ 35 دراسة بين أطعمة الصويا وخفض الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الحميد "الجيد"، ويبدو التأثير أقوى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

10. الخضار

الخضار جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي، وتحتوي بعض الخضروات بشكل خاص على نسبة عالية من البكتين، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال.

تشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطس، وتوفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.

11. الشاي

يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة قلبك، بينما يحظى الشاي الأخضر باهتمام كبير، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما خصائص وتأثيرات صحية متشابهة.

اثنان من المركبات المفيدة الأساسية في الشاي هما:

• الكاتيكين: يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك المهم لصحة ضغط الدم، كما أنها تمنع تخليق وامتصاص الكوليسترول وتساعد على منع تجلط الدم.
• كيرسيتين: قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب.

على الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، إلا أن الأبحاث مختلطة بشأن آثاره على الكوليسترول الحميد "الجيد" وضغط الدم.

12. الخضر الورقية الداكنة

تحتوي الخضار الورقية الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب،

تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين، وقد تساعد الخضروات الورقية الداكنة أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية، وجعل جسمك يفرز المزيد من الكوليسترول.

اقترحت إحدى الدراسات أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد، ويمكن أن يساعد في منع الكوليسترول من الارتباط بجدران الشرايين.

13. زيت زيتون بكر ممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الصحي للقلب، وأظهرت دراسة مدتها خمس سنوات كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يوميًا من زيت الزيتون البكر الممتاز جنبًا إلى جنب مع حمية البحر الأبيض المتوسط.

كان لدى مجموعة زيت الزيتون خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب الرئيسية، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية، مقارنةً بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

زيت الزيتون هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع HDL "الجيد" وخفض الكوليسترول الضار LDL.

كما أنه مصدر لمادة البوليفينول، وبعضها يقلل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، ولحسن الحظ، يمكنك تقليل هذه المخاطر من خلال دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي.

* الخلاصة

إن زيادة تناولك لهذه الأطعمة سيضعك على طريق نظام غذائي متوازن، ويحافظ على صحة قلبك، ويمكنك أيضًا ممارسة أساليب مثل الأكل اليقظ للتأكد من أنك تستمتع بوجبتك، والشبع دون المبالغة في ذلك.

المصادر:
13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet Today
Lower your cholesterol
11 foods that lower cholesterol