اقــرأ أيضاً
اختلفت الدراسات حول مضارّ وفوائد الكربوهيدرات، فبعض الدراسات تعتبر الأغذية المنخفضة الكربوهيدرات ضارة، والدراسات الأخرى وجدت العكس. وبشكل عام، فإن الدراسات عليها وفيرة، لكن من النادر التوصل إلى اتفاق حول أفضل طريقة لتناولها، وكم نحتاج منها يوميًا.
لذا؛ ما الذي يجب عليك فعله بشأنها؟ هل يجب تناول الأطعمة المنخفضة أم المرتفعة الكربوهيدرات، أم يُفضّل البقاء في المنتصف؟ ما هو الصحي؟ وما هي الكمية المعتدلة منها على أي حال؟ وأي مقدار منها سوف يساعدك على إنقاص الوزن والعيش لفترة أطول؟ أم أن هذا حلم مستحيل؟ ما هي الكربوهيدرات الضارة.
لذا؛ ما الذي يجب عليك فعله بشأنها؟ هل يجب تناول الأطعمة المنخفضة أم المرتفعة الكربوهيدرات، أم يُفضّل البقاء في المنتصف؟ ما هو الصحي؟ وما هي الكمية المعتدلة منها على أي حال؟ وأي مقدار منها سوف يساعدك على إنقاص الوزن والعيش لفترة أطول؟ أم أن هذا حلم مستحيل؟ ما هي الكربوهيدرات الضارة.
نسبة الكربوهيدرات في طعامك.. اختلفت الدراسات
أحدث دراسة تم تقديمها في اجتماع أطباء القلب الأوروبيين في أغسطس، أجريت على ما يقارب 25000 شخص، ووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات المنخفضة لديهم احتمالية أكبر بنسبة 32% للوفاة من أي سبب خلال فترة متابعة تزيد عن 6 سنوات، وخطر الموت يزداد بنسبة 51% بسبب أمراض القلب، و50% بسبب السكتة الدماغية، و35% بسبب السرطان.
لكن الخبراء غير المشاركين في البحث تناولوا بعض المشكلات في منهجية الدراسة. وفي المقابل؛ وجدت دراسة جديدة أخرى عن من جامعة هارفارد أن الذين حافظوا على تناولها بنسبة 50% أو 55% من إجمالي السعرات الحرارية كانوا أكثر احتمالًا للعيش أطول فترة ممكنة، ممن تناولوا كميات أكثر أو أقل.
بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على البروتين والدهون من الحيوانات، مثل لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج، كانت مرتبطة بخطر الموت أكثر من تلك التي تحتوي على البروتين والدهون المشتقة من النباتات مثل الخضراوات والمكسرات وزبدة الفول السوداني والحبوب الكاملة.
والخلاصة أن هناك تضاربًا بين الأبحاث، فبعضها ينصح بأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، وبعضها ينصح بأنظمة مرتفعة الكربوهيدرات، ولكن كما تشير أحدث الأبحاث فإن الاعتدال قد يكون هو أفضل خيار.
ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي مصادرها؟ وما هي الكربوهيدرات الضارة؟
هذه الأسئلة يكثر البحث عنها بصيغ متعددة، منها الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات، أو ما هي؟ وأين توجد؟ وما هي أنواع الأكل التي تحتوي على كربوهيدرات؟ ما هي الكربوهيدرات الضارة؟ ويبحث البعض بصيغ أخرى هي: الكربوهيدرات السريعة، أو الأطعمة التي تحتوي عليها بشكلها المعقد، أو أنواع كربوهيدرات في الأكل. وفي الوقت الذي يواصل فيه الباحثون تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، يقول الخبراء إن الأولى أن نعرف ما هي بالضبط؟
بعضها يكون مصدرها طبيعيًا، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضراوات والحليب والمكسرات والحبوب والبذور والبقوليات. تضاف الكربوهيدرات الأخرى إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكريات إضافية.
والسكر هو أبسط أشكالها، ويوجد في الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان، والنشا هو الشكل المعقد منها التي توجد في الحبوب والخضراوات والفاصوليا الجافة المطبوخة والبازيلاء. الألياف، وهي أيضًا كربوهيدرات معقدة، موجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا المطبوخة الجافة والبازيلاء. تحوِّل أجسادنا الكربوهيدرات إلى سكر أو غلوكوز، والغلوكوز هو المصدر الرئيسي للوقود في جسمنا، بما في ذلك الدماغ.
فوائد الكربوهيدرات
غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على الكربوهيدرات في زيادة الوزن، ولكنها ليست كلها سيئة، فهي مصدر الطاقة للجسم، كما أن الأطعمة التي تحتوي عليها مثل الحبوب الكاملة والألياف الغذائية، يمكن أن تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا للدراسات.
قد تقلل الألياف من خطر السُّمنة والنوع الثاني من السكري، كما تساعد على الهضم، ويرتبط تناولها الصحية من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أيضًا بالتحكم في الوزن. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم، لذلك من المهم اختيار الكميات والنوعيات المناسبة.
اقــرأ أيضاً
تعريف النظم الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات والمتوسطة والعالية
معظم الناس يُطلقون مصطلح الكربوهيدرات المنخفضة على الحمية الغذائية التي تحتوي على نسبة تتراوح بين 25% و30% من السعرات الحرارية التي يكون مصدرها من الكربوهيدرات؛ لذا إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فإن اتباع نظام غذائي بنسبة 25% من الكربوهيدرات يعني تناول 500 سعر حراري من الكربوهيدرات أو حوالي 125 غرامًا.
الكربوهيدرات المتوسطة أو المعتدلة هي التي تحتوي على نسبة 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. أما الكربوهيدرات العالية فهي التي تحتوي على أكثر من 70% من إجمالي السعرات الحرارية منها رغم تنوع الأنظمة الغذائية التي تحتوي عليها، إلا أن المبادئ التوجيهية الغذائية توصي بتناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات، حوالي 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن الكربوهيدرات في هذه الخطة المعتدلة يجب أن يكون مجموعها حوالي 900 إلى 1300 سعرة حرارية، أو حوالي 225 إلى 325 غرامًا في اليوم (شريحة من خبز القمح الكامل تحتوي على 12 غرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات). النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفيد الأطفال الذين يعانون من نوبات التشنج، كما يمكن أن يساعد أيضا في عكس داء السكري من النوع الثاني، ولكن يجب تطبيق هذا النظام الغذائي تحت إشراف طبي خاص.
نصائح لتعزيز محتوى النظام الغذائي للأفضل من الدهون والكربوهيدرات والبروتين
يفضل اختيار معكرونة القمح على المعكرونة العادية، ويفضل كعك الهامبرغر المصنوع من الحبوب الكاملة على ذلك المصنوع من الحبوب غير الكاملة، حيث إن أطعمة الحبوب مثل المعكرونة والحبوب الكاملة والخبز والفاصوليا والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للألياف، بالإضافة إلى أنها توفر قاعدة جيدة لتناول المزيد من الخضراوات.
يفضل الحصول عليها من الفواكه والخضراوات وأطعمة الحبوب، بالإضافة إلى منتجات الألبان مثل الحليب واللبن بالنسبة للدهون، اختر الزيوت النباتية السائلة والمكسرات والبذور. أما بالنسبة للبروتين؛ اختر اللحوم الخالية من الدهون والألبان الخالية من الدهون.
نهايةً، تشمل أفضل المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات جميع أنواع البطاطس، والقرع، والكوسا، والقرع الأصفر، والجزر الأبيض، والفواكه مثل التوت والكرز والموز. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة أيضية جيدة، ولا يعانون من أي اضطرابات متعلقة بالأمعاء، فإن الحبوب العضوية مثل الأرز يمكن أن تكمل النظام الغذائي الذي يحتوي عليها، خاصة للرياضيين المشاركين في أنشطة متعلقة بالقدرة على التحمل.
