كثيراً ما نسمع أو نقرأ عبارة "نظام غذائي صحي ومتوازن"، فعلى أي شيء تنطوي هذه العبارة حقيقةً؟ وكيف نحققها في نظامنا اليومي؟
يجب أن نعلم أولاً أنه علينا تناول الطعام بكميات توفّر لنا الطاقة والمواد المغذية لأجسامنا حتى تستمر في عملها، وتشير التقديرات إلى أن متوسط حاجة النساء اليومية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية، ومتوسط حاجة الرجال حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم، وطبعاً تعتمد قيمة ما نحتاجه على مجموعة من العوامل بما في ذلك: العمر، والجنس، ومقدار النشاط الذي نمارسه.
ومما لا شك فيه أن تناول المزيد من السعرات الحرارية بانتظام وزيادة عن احتياجات الجسم، سوف يؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة الوزن ويمكن أن يؤدي إلى السمنة، ويعاني أكثر من 50٪ من البالغين في بريطانيا من زيادة الوزن أو السمنة، مما يعني أن معظمنا يأكل الكثير من السعرات الحرارية زيادة عن حاجته اليومية.
ولمساعدتنا على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وضعت الصحة العامة في بريطانيا ثماني قواعد ذهبية لتناول الطعام بشكل جيد، وهذه القواعد هي:
1- اعتماد وجباتك على الكربوهيدرات النشوية
تتضمن أطعمة الكربوهيدرات النشوية البطاطا والخبز والمعكرونة والأرز والشعيرية، ويفضّل اختيار الحبوب الكاملة (مثل الحبوب المسلوقة مع الماء أو الحليب) مع أقل إضافة ممكنة للدهون والملح والسكر، إذْ تحوي الأطعمة النشوية على أقل من نصف السعرات الحرارية للدهون لكل غرام.
2- تناول الكثير من الفواكه والخضار
يجب أكل ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضراوات يومياً، فهي تحوي على مجموعات متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
يمكن تناول الفواكه طازجة أو مجمدة أو معلّبة أو مجففة أو على شكل عصائر غير محلاة، وما يتعلق بتناول العصائر فيجب ألا تزيد الكمية عن (150 مللترا) يومياً، أما ما يتعلق بوزن مجموع ما يمكن تناوله من الفواكه المجففة ألا يزيد عن (30 غراما) يومياً على أن تؤكل مع الوجبة.
طبعاً يمكن إضافة الكثير من الخضار إلى صلصة الطماطم المصنوعة في المنزل، أو إضافة الجزر والكوسا إلى صلصة البولونيز، وهي صلصة إيطالية أساسها اللحم وتقدم مع المعكرونة.
3- تناول المزيد من الأسماك وحصة من الأسماك الزيتية
ليكن هدفك تناول حصتين من الأسماك بشكل دائم في أثناء الأسبوع، بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية (حوالي 140 غراما من السمك المطبوخ).
تعد الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والتراوت، أحد مصادر الغذاء الطبيعية لفيتامين (د) المهم لصحة العظام؛ كما أن الأسماك الزيتية تعد مصدرنا الرئيسي لأوميغا-3 المهم لصحة القلب.
يمكن اختيار الأسماك الطازجة أو المجمدة والمدخنة والمعلبة، لكن يجب أن نتذكر أن الأسماك المدخنة والمعلّبة تحوي على مستويات مرتفعة من الملح، لذلك يجب أن نتحقق من اللصاقات الغذائية، واختيار الأصناف التي تحوي على أقل كمية من الملح.
4- التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكريات
استبدل الدهون المشبعة، التي توجد في الزبدة والسمنة والشوكولاتة والجبن والدهون المقتطعة من اللحوم، بالدهون غير المشبعة التي توجد في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية والأفوكادو، فالأخيرة تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
أما تناول الكثير من السكر، وخصوصاً بين الوجبات، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان، ناهيك عن تقديم السكر المزيد من السعرات الحرارية، لذلك يجب أن نقلل من الأطعمة السكرية والمشروبات مثل حبوب الإفطار التي تحوي على نسبة عالية من السكر والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية، ويمكننا استبدال المأكولات السابقة بالفاكهة مع لبن الزبادي، فهي تقدم لنا مقدار 5 حصص في اليوم.
أيضاً نشير هنا لضرورة قراءة لصاقات الأغذية لمساعدتنا في اختيار الأطعمة التي تحوي على أقل كمية من الدهون المشبعة والسكريات.
5- تناول أقل كمية من الملح
يجب على البالغين عدم تناول أكثر من 6 غرامات (ملعقة شاي صغيرة) يومياً من الملح، أما الأطفال فيجب أن يتناولوا أقل من ذلك، إذْ يرتبط تناول الملح بكمية كبيرة مع زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الذي قد يعرّضنا لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب بشكل كبير.
معظم الملح الذي نتناوله يكون من الأطعمة المصنّعة وليس من الملح المضاف في أثناء الطهي أو الموجود على المائدة، لذلك يجب علينا دوماً التحقق من كمية الملح الموجودة على اللصاقات الغذائية، ولدى المقارنة بين الأطعمة، فإن الطعام الذي يصنّف مالحاً يكون محتواه أكثر من 1.5 غرام لكل 100 غرام، ويكون الطعام قليل الملح عندما يحوي 0.3 غرام أو أقل لكل 100 غرام.
عند صنع وجباتك حاول إضافة الأعشاب والتوابل وعصائر الحمضيات (الليمون وحامض الليمون)، أو الخل التي تضفي نكهة لذيذة للطعام وتقلل من استخدام الملح.
6- القيام بالنشاط واكتساب الوزن الصحي
يوصي الخبراء بالقيام بـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة نشاط بدني شديد للبالغين (19-64 سنة)، والقيام بتدريب العضلات على تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
يمكن أن تشمل الأنشطة المعتدلة ركوب الدرجات أو المشي السريع؛ أما الأنشطة البدينة الشديدة فهي مثل السباحة والجري، أما أنشطة تدريب العضلات على تمارين القوة فتشمل رفع الأثقال أو حمل الصناديق الثقيلة والسلع من محلات البقالة.
يعاني أكثر من 60% من البالغين في بريطانيا من الزيادة في الوزن أو السمنة، الأمر الذي يجعلهم عرضة لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، لذلك فإن النشاط البدني يمكن أن يقلل من هذه الأمراض ويساعدنا على الحفاظ على وزن صحي.
7- تجنب العطش
ضع في عين الاعتبار تناول 6-8 أكواب يومياً؛ فالماء هو أفضل خيار ليرويك دون أية سعرات حرارية إضافية لاستهلاكك اليومي.
توجد خيارات جيدة أخرى مثل تناول الشاي والقهوة غير المحلاة، والمشروبات الخالية من السكر والحليب قليل الدسم، أيضاً يمكن تناول عصائر الفواكه غير المحلاة، ولكن تذكر أن تقتصر على (150 مللترا) منها يومياً فقط. أما تناول الكحول فلا يعوّل عليه أبداً فهو يجعلك تتبول بشكل متكرر، ناهيك عن أضراره الأخرى على الصحة.
8- لا تتجنب وجبة الإفطار
حيث إن وجبة الإفطار الصحية يمكن أن توفر لنا الألياف والسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة؛ لذلك يجب أن نختار الحبوب الكاملة أو العصيدة أو الطحين الأسمر للحصول على بداية صحية في يومك، ويمكنك استبدال حبوب الإفطار السكرية بالحبوب العادية مثل العصيدة العادية، ولا تضف السكر لوجبة الحبوب الكاملة أو الموسلي [مزيج مكون من الشوفان والمكسرات والفاكهة].
اقرأ أيضاً:
كيف نفهم التغذية الصحية؟
10 وجبات خفيفة قليلة السعرات سريعة التحضير
أغذية هامة تحتاجها المرأة في سن الإياس
9 عناصر و7 أغذية لصحة جلدك
8 نصائح ذهبية لتناول طعام صحي
آخر تعديل بتاريخ
16 نوفمبر 2023
