مما لا شك فيه أن لكل واحدٍ منا عاداته الخاصة، ولا يوجد خطأ جوهري في هذه العادات بالضرورة فبعضها مفيد جدًا، ربما تقوم بتجهيز ملابسك للعمل في الليلة السابقة أو تقوم بإطفاء الأضواء تلقائيًا عند مغادرة الغرفة. ولكن العادات السيئة الأخرى، مثل قضم الأظافر، أو شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم، أو إغلاق زر منبه الساعة مرات عديدة، قد لا تكون مفيدة تمامًا. قد يكون التخلص من العادات السيئة أو غير المرغوبة أمرًا صعبًا، خاصة إذا كنت تمارسها منذ فترة طويلة. ولكن فهم كيفية تشكّل العادات في المقام الأول يمكن أن يسهل العملية ونحن على أبواب عام جديد.
كيفية تكوين العادة أو الروتين؟
هناك نظريات قليلة حول كيفية تطور العادات. مثل:
- التذكير، مثل إطفاء المصباح عند الخروج من الغرفة.
- الروتين، مثل أن سحب الماء من المرحاض ينبهك لغسل يديك، في حين أن الشعور بالتوتر يحفزك لقضم أظافرك. إن تكرار القيام بشيء ما يمكن أن يجعل السلوك روتينيًا.
- المكافأة، تساعد المكافأة المرتبطة بسلوك ما أيضًا في جعل العادة راسخة، فإذا فعلت شيئًا يسبب لك المتعة أو يخفف من الضيق، فإن إطلاق الدوبامين في دماغك قد يجعلك ترغب في القيام بذلك مرة أخرى.
كيفية التخلص من العادات السيئة ؟
مع وضع فكرة القواعد الثلاث السابقة في الاعتبار، إليك 14 نصيحة لمساعدتك على التخلص من العادات السيئة.
أولًا: حدد المحفزات الخاصة بك
تذكر أن المحفزات هي الخطوة الأولى في تطوير العادة، لهذا تعرّف على ما يحفزك للقيام بشيء ما لتتغلب عليه. مثلًا، اقضِ بضعة أيام في تتبع:
- أين يحدث السلوك المتكرر المعتاد؟
- في أي وقت من اليوم؟
- كيف تشعر عندما يحدث ذلك؟
- هل يحدث ذلك مباشرة بعد حدوث أمر آخر؟
لنفترض أنك تريد التوقف عن السهر بعد منتصف الليل، بعد بضعة أيام من تتبع سلوكك، ستدرك أنك تميل إلى السهر حتى وقت متأخر إذا بدأت في مشاهدة التلفاز أو الدردشة مع الأصدقاء بعد العشاء. لكنك تذهب إلى الفراش مبكرًا إذا قرأت أو قمت بالمشي، وعندها تقرر التوقف عن مشاهدة التلفاز وإغلاق هاتفك بحلول الساعة التاسعة مساءً في ليالي الأسبوع. إن إزالة المحفز -مشاهدة التلفاز أو التحدث إلى الأصدقاء- يجعل من الصعب اتباع روتين السهر حتى وقت متأخر.
2. ركّز على سبب رغبتك في التغيير
لماذا تريد التخلص من العادات السيئة أو تغييرها؟ تشير الأبحاث التي أجريت عام 2012 إلى أنه قد يكون من الأسهل تغيير سلوكك عندما يكون التغيير الذي تريد إجراؤه مهماً أو مفيدًا لك. ولمزيد من التحفيز، اكتب أسبابك على قطعة من الورق وضعها أمامك على الثلاجة، أو مرآة الحمام، أو أي مكان آخر ستراه فيه بانتظام.
الاطلاع المتكرر على القائمة يبقي التغيير الذي تحاول إحداثه حاضرًا في ذهنك، وإذا حدث ورجعت إلى هذه العادة، فإن القائمة تذكرك بالسبب الذي يجعلك ترغب في الاستمرار بمحاولة تركها.
3. اطلب دعم صديق
إذا كنت أنت وصديقك أو شريكك ترغبان في التخلص من عادة غير مرغوب فيها، فحاولا القيام بذلك معًا.
لنفترض أنكما تريدان الإقلاع عن التدخين، قد يكون التعامل مع الرغبة الشديدة في التدخين بمفردك أمرًا صعبًا، ولن يؤدي الإقلاع عن التدخين مع صديق إلى التخلص من الرغبة الشديدة في التدخين، ولكن قد يكون التعامل مع هذه الرغبة أسهل عند مواجهتها مع شخص آخر. اجعل من المهم الاحتفال بنجاحاتكما معاً وتشجيع بعضكما أثناء النكسات.
4. ممارسة اليقظة الذهنية
يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية على تطوير الوعي بأفكارك ومشاعرك وأفعالك، وتتضمن هذه الممارسة ببساطة ملاحظة الدوافع المرتبطة بعادتك دون الحكم عليها أو الرد عليها. ومع زيادة وعيك بهذه السلوكيات الروتينية والمحفزات التي تؤدي إليها، قد تجد أنه من الأسهل عليك التفكير بخيارات أخرى، مثل تجنب الإشارات التذكيرية أو عدم التصرف بناءً على الرغبات.
5. استبدل العادة بعادة أخرى
قد يكون من الأسهل عليك التخلص من العادات السيئة إذا استبدلت السلوك غير المرغوب فيه بسلوك جديد بدلاً من مجرد محاولة إيقاف السلوك غير المرغوب فيه. لنفترض أنك تريد التوقف عن تناول الحلوى عندما تشعر بالجوع في العمل. إذا حاولت ببساطة تجنب طبق الحلوى، فقد تعود إلى هذه العادة عندما لا تستطيع مقاومة الجوع. لكن إحضار وعاء مليء بالفواكه المجففة والمكسرات والاحتفاظ بها على مكتبك يمنحك خيارًا آخر للوجبات الخفيفة.
6. اترك لنفسك ما يذكرك
إن استخدام الملصقات أو الملاحظات أو غيرها من وسائل التذكير المرئية في المكان الذي يحفزك على القيام بسلوك العادة يمكن أن يساعدك على إعادة التفكير في الإجراء عندما يحفزك شيء ما. مثلاً: هل تريد التخلص من عادة شرب الصودا مع كل وجبة؟ حاول ترك ملصقات صغيرة على ثلاجتك حتى تراها عندما تحاول الوصول إلى علبة الصودا.
7. استعد للزلات والانتكاسات
قد يكون التخلص من العادات السيئة أمرًا صعبًا، على الرغم من أنك قد تجد أن بعض العادات أسهل في التخلص منها من غيرها. قال الخبراء من السهل جدًا العودة إلى الأنماط القديمة، وخاصةً عندما لا تكون الأنماط الجديدة قد ترسّخت. التغيير صعب. تذكر أن بناء هذه العادات يستغرق بعض الوقت، لذا لن تفقدها في يوم واحد. حاول أن تستعد ذهنيًا للزلات والانتكاسات حتى لا تشعر بالذنب أو الإحباط إذا حدث ذلك. ربما تلتزم بتدوين ثلاث نقاط رئيسية حول شعورك أثناء ممارسة العادة، أو ممارسة تمرين تنفس سريع.
8. تخلص من عقلية "الكل أو لا شيء"
إن قبولك لحقيقة أنك قد تخطئ عدة مرات عند محاولة التخلص من عادة ما والنجاح في التوصل إلى خطة هو أمر مختلف تمامًا، ويوصي الخبراء بالنظر إلى نجاحاتك بدلاً من ذلك. ربما تحاول الإقلاع عن التدخين وتنجح لمدة ثلاثة أيام متتالية، وفي اليوم الرابع تدخن سيجارة وتقضي بقية الليل تشعر بالفشل. لكن، إن تدخين سيجارة بعد مرور بضعة أيام دون تدخين لا يمحو تلك الأيام الماضية، وتذكر أنك تستطيع أن تتخذ خيارًا مختلفًا غدًا.
9. ابدأ بخطوات صغيرة
هل تحاول التخلص من الكثير من العادات السيئة بنفس الوقت؟ قد ينجح هذا الأمر في بعض الأحيان، خصوصًا إذا كانت العادات مرتبطة ببعضها. مثلًا، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين وشرب الصودا، وكنت تفعل هذين الأمرين معًا دائمًا، فقد يكون الإقلاع عنهما في نفس الوقت هو الحل الأكثر منطقية.
10. غيّر بيئتك
يمكن أن يكون للبيئة المحيطة بك في بعض الأحيان تأثير كبير على عاداتك. ربما تحاول التخلص من عادة طلب الطعام الجاهز، لكنك تتفاجأ بطلب أهلك لهذه الأطعمة. ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين تحيط نفسك بهم هم أيضًا جزء من بيئتك، فكر في التحدث معهم لبناء عادة صحية معاً.
11. ابتعد عن الضغوط
يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل إحداث تغييرات إيجابية في حياتهم عندما يبدؤون من مكان هادئ بعيد عن الضغوط. مثلًا، لا تتوقع الإقلاع عن التدخين بمكان العمل وتحت كل الضغوط، وقد يكون طلب إجازة بعيدًا عن مكان الضغوط فكرة جيدة.
12. امنح نفسك بعض الوقت
مقدار الوقت الذي يستغرقه التخلص من العادة يعتمد على عدة أمور مثل:
- مدة استمرارك في هذه العادة.
- الاحتياجات العاطفية أو الجسدية أو الاجتماعية التي تلبيها العادة.
- وجود دعم أو مساعدة في التخلص من هذه العادة.
- المكافأة المادية أو العاطفية التي توفرها العادة.
إذا مرت بضعة أسابيع، وشعرت أنك لم تحقق تقدمًا كبيرًا، فقد يكون من المفيد إعادة النظر في نهجك. ولكن قد تفكر أيضًا في طلب المساعدة من أخصائي الصحة النفسية، وخاصة فيما يتعلق بالعادات التي ترسخت بشكل أعمق في سلوكك أو تسبب لك الكثير من الضيق.
13. اعلم أنه ليس عليك القيام بذلك بمفردك
قد تنجح في التخلص من بعض العادات، مثل شراء الغداء كل يوم، أو عدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمفردك، مع القليل من الجهد والتفاني. وقد يكون التعامل مع هذه العادات لوحدك أمرًا صعبًا، ويمكن للمعالج أو المستشار تقديم التوجيه والدعم. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة النفسية في:
- تحديد التغييرات التي تريد إجراءها.
- استكشاف أي شيء يمنعك من التغيير.
- حدد دوافعك للتغيير.
- احصل على منظور حول تقدمك.
- تعلم كيفية مواجهة الحديث السلبي مع الذات والتعامل معه.
14. الصيام
لا يلاحظ كثير من الناس أن الصيام يساعد كثيرا في التخلص من العادات السيئة، خاصة عندما تشترك مع آخرين في الصيام مثلما يحدث في صوم رمضان. نمتنع بسهولة في رمضان عن القيام ببعض العادات السيئة مثل التدخين لأننا نصوم مع الآخرين.
