تعد البقوليات من المصادر الغذائية النباتية الشائعة بكافة أنحاء العالم، والتي تعد غنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، فهي مصدر رئيسي للبروتين غير الحيواني، بجانب احتوائها على الألياف ومجموعة فيتامينات ب بجانب المعادن الأخرى. كما أنها تمتلك العديد من الفوائد الصحية كتقليل نسبة سكر الدم، وزيادة بكتيريا الجهاز الهضمي الصحية، وتقليل مستويات الكولسترول بالجسم.
وسنتناول في هذه المقالة سبعة من البقوليات الصحية التي يحبذ تناولها:
1- الحمص
يمتلك الحمص العديد من الفوائد الصحية حيث يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يعد من الأطعمة الصديقة للبكتريا المفيدة بالأمعاء. حيث يشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الحمص يمكنه التقليل من نسب الكولسترول الضار بالدم، والذي يعد من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب. كما توضح دراسات أخرى أن الحمص يحسن من وظيفة الجهاز الهضمي ويقلل من أعداد بكتيريا الجهاز الهضمي الضارة، وذلك بسبب احتوائه على الألياف.
ويحتوي مقدار قدح من الحمص (164 جراما تقريبا) على:
• 269 سعرة حرارية.
• 14.5 جراما من البروتينات.
• 12.5 جراما من الألياف.
• 84% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 71% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 29% من الاحتياج اليومي الموصي به من النحاس.
• 26% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
اقــرأ أيضاً
2- العدس
من الفوائد الصحية للعدس قدرته على تقليل سكر الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى. حيث تشير دراسة أجريت على 3000 شخص إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من العدس والبقوليات تنخفض لديهم معدلات الإصابة بداء السكري. وعلى صعيد آخر، فإن تناول العدس يحسن من وظيفة الجهاز الهضمي حيث يبطئ من معدل إفراغ المعدة، مما يتيح وقتا أطول للهضم ويمنع الارتفاع المفاجئ بسكر الدم.
بجانب محتواه الغني من البروتين، فإن العدس غني بالفيتامينات، حيث يحتوي مقدار قدح من العدس (198 جراما تقريبا) على:
• 230 سعرة حرارية.
• 17.9 جراما من البروتينات.
• 15.6 جراما من الألياف.
• 90% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 49% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 29% من الاحتياج اليومي الموصي به من النحاس.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
3- البازلاء
إن احتواء البازلاء على الألياف يسهم في العديد من المنافع الصحية، إذ تشير عدة دراسات إلى أن ألياف البازلاء تساعد في تقليل الزيادة في مستويات الإنسولين وسكر الدم بعد تناول الوجبات. كما أنها تحسن من أداء الجهاز الهضمي عبر زيادة نمو البكتيريا المفيدة بالجهاز الهضمي مثل بكتيريا الملبنات (Lactobacilli) والشقّاء (Bifidobacteria).
ويحتوي مقدار قدح من البازلاء (160 جراما تقريبا) على:
• 125 سعرة حرارية.
• 8.2 جرامات من البروتينات.
• 8.8 جرامات من الألياف.
• 48% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ك.
• 30% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
• 24% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
اقــرأ أيضاً
4- حبوب الفاصولياء
كالعديد من البقوليات الأخرى تساهم الألياف الموجودة بحبوب الفاصولياء في تقليل مستويات السكر بالدم من خلال إبطاء عملية امتصاص السكر. كما يمتلك مستخلص حبوب الفاصولياء القدرة على المساعدة في خسارة الوزن، وذلك وفقا لدراسة صغيرة، والذي يلعب بدوره دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
ويحتوي مقدار قدح من حبوب الفاصولياء (256 جراما تقريبا) على:
• 215 سعرة حرارية.
• 13.4 جراما من البروتينات.
• 13.6 جراما من الألياف.
• 23% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 20% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
• 17% من الاحتياج اليومي الموصي به من النحاس.
• 17% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
5- فول الصويا
بجانب كونه مصدرا غنيا بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، يحتوي فول الصويا على مركبات الأيزوفلافونات والتي تعد من مضادات الأكسدة ذات الفوائد الصحية المتعددة. وتشير دراسات عدة إلى أن تناول فول الصويا يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، حيث وجد أن تناول كميات كبيرة منه يقلل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي بنسبة 15%. كما أن احتواء فول الصويا على مركبات نباتية شبيه بهرمون الإستروجين لدى الإنسان قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (بالرغم من كونها أدلة ضعيفة) وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويحتوي مقدار قدح من فول الصويا المطهو (172 جراما تقريبا) على:
• 298 سعرة حرارية.
• 28.6 جراما من البروتينات.
• 10.3 جرامات من الألياف.
• 71% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 49% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
• 42% من الاحتياج اليومي الموصي به من الفوسفور.
• 41% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ك.
• 29% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب2.
• 23% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
اقــرأ أيضاً
6- الفول السوداني
يعد الفول السوداني من البقوليات وليس المكسرات كما يشيع الاعتقاد. ويتميز باحتوائه على دهون أحادية التشبع ودهون عدة غير مشبعة، مما يمنحه العديد من الفوائد الصحية. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفول السوداني قد يرتبط بتقليل خطر حدوث الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتة والسرطان والسكري، إلا أن تلك النتائج غير قاطعة بعد. كما يجدر الانتباه إلى أن تلك النتائج لا تنطبق على تناول زبدة الفول السوداني.
ويحتوي مقدار نصف قدح من الفول السوداني (73 جراما تقريبا) على:
• 427 سعرة حرارية.
• 17.3 جراما من البروتينات.
• 5.9 جرامات من الألياف.
• 5 جرامات من الدهون المشبعة.
• 76% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 50% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتايمن ب3.
• 32% من الاحتياج اليومي الموصي به من المغنزيوم.
• 27% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 25% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ه.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
7- الفول الأسود
يعد الفول الأسود والمعروف أيضا بالفاصولياء السوداء من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛ الأمر الذي يعني أنها لا تتسبب في زيادة سكر الدم بعد تناول الطعام مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى، وبالتالي فإنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري وبزيادة الوزن والسمنة.
ويحتوي مقدار قدح (172 جراما تقريبا) من الفول الأسود (الفاصولياء السوداء) على:
• 227 سعرة حرارية.
• 15.2 جراما من البروتينات.
• 15 جراما من الألياف.
• 64% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 38% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 30% من الاحتياج اليومي الموصي به من المغنزيوم.
• 28% من الاحتياج اليومي الموصي به من الثيامين.
• 20% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
* المصدر:
The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat
يمتلك الحمص العديد من الفوائد الصحية حيث يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يعد من الأطعمة الصديقة للبكتريا المفيدة بالأمعاء. حيث يشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الحمص يمكنه التقليل من نسب الكولسترول الضار بالدم، والذي يعد من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب. كما توضح دراسات أخرى أن الحمص يحسن من وظيفة الجهاز الهضمي ويقلل من أعداد بكتيريا الجهاز الهضمي الضارة، وذلك بسبب احتوائه على الألياف.
ويحتوي مقدار قدح من الحمص (164 جراما تقريبا) على:
• 269 سعرة حرارية.
• 14.5 جراما من البروتينات.
• 12.5 جراما من الألياف.
• 84% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 71% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 29% من الاحتياج اليومي الموصي به من النحاس.
• 26% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
2- العدس
من الفوائد الصحية للعدس قدرته على تقليل سكر الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى. حيث تشير دراسة أجريت على 3000 شخص إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من العدس والبقوليات تنخفض لديهم معدلات الإصابة بداء السكري. وعلى صعيد آخر، فإن تناول العدس يحسن من وظيفة الجهاز الهضمي حيث يبطئ من معدل إفراغ المعدة، مما يتيح وقتا أطول للهضم ويمنع الارتفاع المفاجئ بسكر الدم.
بجانب محتواه الغني من البروتين، فإن العدس غني بالفيتامينات، حيث يحتوي مقدار قدح من العدس (198 جراما تقريبا) على:
• 230 سعرة حرارية.
• 17.9 جراما من البروتينات.
• 15.6 جراما من الألياف.
• 90% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 49% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 29% من الاحتياج اليومي الموصي به من النحاس.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
3- البازلاء
إن احتواء البازلاء على الألياف يسهم في العديد من المنافع الصحية، إذ تشير عدة دراسات إلى أن ألياف البازلاء تساعد في تقليل الزيادة في مستويات الإنسولين وسكر الدم بعد تناول الوجبات. كما أنها تحسن من أداء الجهاز الهضمي عبر زيادة نمو البكتيريا المفيدة بالجهاز الهضمي مثل بكتيريا الملبنات (Lactobacilli) والشقّاء (Bifidobacteria).
ويحتوي مقدار قدح من البازلاء (160 جراما تقريبا) على:
• 125 سعرة حرارية.
• 8.2 جرامات من البروتينات.
• 8.8 جرامات من الألياف.
• 48% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ك.
• 30% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
• 24% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
4- حبوب الفاصولياء
كالعديد من البقوليات الأخرى تساهم الألياف الموجودة بحبوب الفاصولياء في تقليل مستويات السكر بالدم من خلال إبطاء عملية امتصاص السكر. كما يمتلك مستخلص حبوب الفاصولياء القدرة على المساعدة في خسارة الوزن، وذلك وفقا لدراسة صغيرة، والذي يلعب بدوره دورا مهما في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
ويحتوي مقدار قدح من حبوب الفاصولياء (256 جراما تقريبا) على:
• 215 سعرة حرارية.
• 13.4 جراما من البروتينات.
• 13.6 جراما من الألياف.
• 23% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 20% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
• 17% من الاحتياج اليومي الموصي به من النحاس.
• 17% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
5- فول الصويا
بجانب كونه مصدرا غنيا بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، يحتوي فول الصويا على مركبات الأيزوفلافونات والتي تعد من مضادات الأكسدة ذات الفوائد الصحية المتعددة. وتشير دراسات عدة إلى أن تناول فول الصويا يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، حيث وجد أن تناول كميات كبيرة منه يقلل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي بنسبة 15%. كما أن احتواء فول الصويا على مركبات نباتية شبيه بهرمون الإستروجين لدى الإنسان قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (بالرغم من كونها أدلة ضعيفة) وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويحتوي مقدار قدح من فول الصويا المطهو (172 جراما تقريبا) على:
• 298 سعرة حرارية.
• 28.6 جراما من البروتينات.
• 10.3 جرامات من الألياف.
• 71% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 49% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
• 42% من الاحتياج اليومي الموصي به من الفوسفور.
• 41% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ك.
• 29% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب2.
• 23% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
6- الفول السوداني
يعد الفول السوداني من البقوليات وليس المكسرات كما يشيع الاعتقاد. ويتميز باحتوائه على دهون أحادية التشبع ودهون عدة غير مشبعة، مما يمنحه العديد من الفوائد الصحية. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفول السوداني قد يرتبط بتقليل خطر حدوث الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتة والسرطان والسكري، إلا أن تلك النتائج غير قاطعة بعد. كما يجدر الانتباه إلى أن تلك النتائج لا تنطبق على تناول زبدة الفول السوداني.
ويحتوي مقدار نصف قدح من الفول السوداني (73 جراما تقريبا) على:
• 427 سعرة حرارية.
• 17.3 جراما من البروتينات.
• 5.9 جرامات من الألياف.
• 5 جرامات من الدهون المشبعة.
• 76% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 50% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتايمن ب3.
• 32% من الاحتياج اليومي الموصي به من المغنزيوم.
• 27% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 25% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ه.
• 22% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب1.
7- الفول الأسود
يعد الفول الأسود والمعروف أيضا بالفاصولياء السوداء من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؛ الأمر الذي يعني أنها لا تتسبب في زيادة سكر الدم بعد تناول الطعام مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى، وبالتالي فإنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري وبزيادة الوزن والسمنة.
ويحتوي مقدار قدح (172 جراما تقريبا) من الفول الأسود (الفاصولياء السوداء) على:
• 227 سعرة حرارية.
• 15.2 جراما من البروتينات.
• 15 جراما من الألياف.
• 64% من الاحتياج اليومي الموصي به من فيتامين ب9.
• 38% من الاحتياج اليومي الموصي به من المنغنيز.
• 30% من الاحتياج اليومي الموصي به من المغنزيوم.
• 28% من الاحتياج اليومي الموصي به من الثيامين.
• 20% من الاحتياج اليومي الموصي به من الحديد.
* المصدر:
The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat
