تحظى الفاصولياء الخضراء الطازجة بشعبية واسعة في الكثير من البلاد العربية، وذلك لمذاقها اللذيذ في مختلف أنواع الأكلات التي تُصنع منها.
إضافةً لذلك فإنها تعد مصدرا غنيا للفيتامينات: A،C،K، وحمض الفوليك والألياف. فهي تملك الفوائد الغذائية المماثلة للبازلاء والبامية.
اقــرأ أيضاً
* القيمة الغذائية للفاصولياء الخضراء
يمكن أن يساعد تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها على التقليل من مخاطر العديد من الحالات الصحية الضارة، وقد اقترحت العديد من الدراسات تضمين المزيد من الأغذية النباتية، مثل الفاصولياء الخضراء، في النظام الغذائي للتقليل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية.
كما أن استهلاك الفاكهة والخضار يعزز أيضاً من صحة البشرة، وزيادة الطاقة، والحصول على وزن أقل عموماً.
حسب قاعدة البيانات الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوبا واحدا قياسيا من حبوب الفاصولياء الخضراء المعلبة (حوالي 150 غراماً) يحتوي على:
- 28 سعرة حرارية.
- 0.55 غرام من الدهون.
- 5.66 غرامات من الكربوهيدرات.
- 2.6 غرام من الألياف.
- 1.94 غرام من السكر.
- 1.42 غرام من البروتين.
أما من ناحية العناصر الغذائية، فإنه يحتوي على:
- 17 ملليغراما من الكالسيوم.
- 1.2 ملليغرام من الحديد.
- 18 ملليغراما من المغنسيوم.
- 30 ملليغراما من الفوسفور.
- 130 ملليغراما من البوتاسيوم.
- 24 ميكروغراما من فيتامين A.
- 52.5 ميكروغراما من فيتامين K.
- 32 ميكروغراما من الفولات.
كما أن كوبا واحدا من حبوب الفاصولياء الخضراء المعلبة يحتوي على 362 ميكروغراما من الصوديوم.
وتحتوي الفاصولياء الخضراء أيضاً على حمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
* الفوائد الصحية للفاصولياء الخضراء
المواد الغذائية التي ذكرناها أعلاه يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر عدد من الحالات الصحية.
1) السرطان
نظراً لاحتواء الفاصولياء الخضراء على كمية عالية من الكلوروفيل. فإنّ هذا قد يمنع التأثيرات السرطانية للأمينات الحلقية غير المتجانسة التي يتم توليدها عند شوي اللحوم عند درجة حرارة عالية. ويجب على الأفراد الذين يفضلون الأطعمة المشوية إقرانها بالخضراوات الخضراء عموماً لتقليل الخطر.
2) الخصوبة والحمل
تعتبر الفاصولياء مصدراً جيداً للحديد، وتقترح كلية طب هارفارد أن هذا قد يعزز الخصوبة عند النساء. إذْ بالنسبة للنساء اللواتي في سن الإنجاب، يبدو أن استهلاك كميات أكبر من الحديد من مصادر نباتية مثل السبانخ واليقطين والفاصولياء الخضراء يعزز الخصوبة، وفقا لمدرسة هارفارد الطبية.
وقد أظهرت دراسات أخرى وجود علاقة بين مستوى خصوبة المرأة ومستوى الحبوب التي تستهلكها، بما في ذلك الحديد.
يمكن أن يؤدي إقران الأطعمة الغنية بالحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم أو الفليفلة أو التوت إلى تحسين امتصاص الحديد.
هناك حاجة أيضا بتناول كميات كافية من حمض الفوليك أثناء الحمل، لحماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي. كوب واحد من الفاصولياء الخضراء يوفر حوالي 10٪ من احتياجات حمض الفوليك اليومية و6٪ من الحديد.
اقــرأ أيضاً
3) علاج الاكتئاب
تساعد تلبية احتياجات الفولات اليومية أيضاً في علاج الاكتئاب؛ إذْ يمكن لاستهلاك حمض الفوليك الكافي منع زيادة الهموسيستين في الجسم.
الكثير من الهموسيستين يمكن أن يمنع الدم والعناصر الغذائية الأخرى من الوصول إلى الدماغ، ويمكن أن يتداخل مع إنتاج الهرمونات الحسنة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، التي تنظم المزاج والنوم والشهية.
4) صحة العظم
يرتبط انخفاض تناول فيتامين K بخطر أعلى لكسور العظام. يحسن الاستهلاك الكافي من فيتامين K صحة العظام عن طريق تعديل بروتينات المصفوفة العظمية، وتحسين امتصاص الكالسيوم، والحد من إفراز الكالسيوم في البول.
كوب واحد من الفاصولياء الخضراء يوفر 14.4 ميكروغراما من فيتامين K، أو ما يقرب من 20% من الاحتياجات اليومية، و4% من حاجة الشخص اليومية للكالسيوم.
من المهم أن نتذكر أن الفائدة المرجوة تتحقق بتناول الفاصولياء الكاملة؛ فالأهمية لا تكمن في الفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة الفردية وحدها، وقد ثبت أن عزل هذه المغذيات الصحية على شكل مكمل لن يوفر نفس النتائج؛ لذلك من الأفضل تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع.
اقــرأ أيضاً
* محاذير تناول الفاصولياء الخضراء
- أولاً يجب على المستهلكين غسل الفاصولياء المعلبة بالماء قبل الاستخدام، وذلك للحصول على أفضل مصدر للمغذيات وأدنى مستوى من الصوديوم، طبعاً الأفضل هو اختيار الفاصولياء الخضراء الطازجة أو المجمدة للطبخ.
- كما يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الكومادين، أو الوارفارين، ألا يغيروا فجأة كمية الطعام الذي يتناولونها والتي تحتوي على فيتامين K، حيث إن هذا الفيتامين يقوم بدور كبير في تخثر الدم.
- الليكتينات Lectins هي نوع من البروتين الذي يربط الكربوهيدرات. وهو موجود في الفاصولياء الخضراء، ويمكنه أن يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي. إلا أنه عملية الطبخ يمكن أن تقلل مستويات الليكتينات.
- كذلك تحتوي الفاصولياء الخضراء على حمض الفايتيك، الذي يمكن أن يرتبط بالمعادن ويمنعها من امتصاص الجسم. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص في المعادن مراجعة الطبيب قبل استهلاك الفاصولياء الخضراء.
كما نقول دوماً إنّ النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل الشامل هو أكثر أهمية في الوقاية من الأمراض والسبيل لتحقيق صحة جيدة؛ لذلك من الأفضل تناول نظام غذائي مع مجموعة متنوعة بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية لأنه مفتاح الصحة الجيدة.
إضافةً لذلك فإنها تعد مصدرا غنيا للفيتامينات: A،C،K، وحمض الفوليك والألياف. فهي تملك الفوائد الغذائية المماثلة للبازلاء والبامية.
* القيمة الغذائية للفاصولياء الخضراء
يمكن أن يساعد تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها على التقليل من مخاطر العديد من الحالات الصحية الضارة، وقد اقترحت العديد من الدراسات تضمين المزيد من الأغذية النباتية، مثل الفاصولياء الخضراء، في النظام الغذائي للتقليل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية.
كما أن استهلاك الفاكهة والخضار يعزز أيضاً من صحة البشرة، وزيادة الطاقة، والحصول على وزن أقل عموماً.
حسب قاعدة البيانات الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوبا واحدا قياسيا من حبوب الفاصولياء الخضراء المعلبة (حوالي 150 غراماً) يحتوي على:
- 28 سعرة حرارية.
- 0.55 غرام من الدهون.
- 5.66 غرامات من الكربوهيدرات.
- 2.6 غرام من الألياف.
- 1.94 غرام من السكر.
- 1.42 غرام من البروتين.
أما من ناحية العناصر الغذائية، فإنه يحتوي على:
- 17 ملليغراما من الكالسيوم.
- 1.2 ملليغرام من الحديد.
- 18 ملليغراما من المغنسيوم.
- 30 ملليغراما من الفوسفور.
- 130 ملليغراما من البوتاسيوم.
- 24 ميكروغراما من فيتامين A.
- 52.5 ميكروغراما من فيتامين K.
- 32 ميكروغراما من الفولات.
كما أن كوبا واحدا من حبوب الفاصولياء الخضراء المعلبة يحتوي على 362 ميكروغراما من الصوديوم.
وتحتوي الفاصولياء الخضراء أيضاً على حمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
* الفوائد الصحية للفاصولياء الخضراء
المواد الغذائية التي ذكرناها أعلاه يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر عدد من الحالات الصحية.
1) السرطان
نظراً لاحتواء الفاصولياء الخضراء على كمية عالية من الكلوروفيل. فإنّ هذا قد يمنع التأثيرات السرطانية للأمينات الحلقية غير المتجانسة التي يتم توليدها عند شوي اللحوم عند درجة حرارة عالية. ويجب على الأفراد الذين يفضلون الأطعمة المشوية إقرانها بالخضراوات الخضراء عموماً لتقليل الخطر.
2) الخصوبة والحمل
تعتبر الفاصولياء مصدراً جيداً للحديد، وتقترح كلية طب هارفارد أن هذا قد يعزز الخصوبة عند النساء. إذْ بالنسبة للنساء اللواتي في سن الإنجاب، يبدو أن استهلاك كميات أكبر من الحديد من مصادر نباتية مثل السبانخ واليقطين والفاصولياء الخضراء يعزز الخصوبة، وفقا لمدرسة هارفارد الطبية.
وقد أظهرت دراسات أخرى وجود علاقة بين مستوى خصوبة المرأة ومستوى الحبوب التي تستهلكها، بما في ذلك الحديد.
يمكن أن يؤدي إقران الأطعمة الغنية بالحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم أو الفليفلة أو التوت إلى تحسين امتصاص الحديد.
هناك حاجة أيضا بتناول كميات كافية من حمض الفوليك أثناء الحمل، لحماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي. كوب واحد من الفاصولياء الخضراء يوفر حوالي 10٪ من احتياجات حمض الفوليك اليومية و6٪ من الحديد.
3) علاج الاكتئاب
تساعد تلبية احتياجات الفولات اليومية أيضاً في علاج الاكتئاب؛ إذْ يمكن لاستهلاك حمض الفوليك الكافي منع زيادة الهموسيستين في الجسم.
الكثير من الهموسيستين يمكن أن يمنع الدم والعناصر الغذائية الأخرى من الوصول إلى الدماغ، ويمكن أن يتداخل مع إنتاج الهرمونات الحسنة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، التي تنظم المزاج والنوم والشهية.
4) صحة العظم
يرتبط انخفاض تناول فيتامين K بخطر أعلى لكسور العظام. يحسن الاستهلاك الكافي من فيتامين K صحة العظام عن طريق تعديل بروتينات المصفوفة العظمية، وتحسين امتصاص الكالسيوم، والحد من إفراز الكالسيوم في البول.
كوب واحد من الفاصولياء الخضراء يوفر 14.4 ميكروغراما من فيتامين K، أو ما يقرب من 20% من الاحتياجات اليومية، و4% من حاجة الشخص اليومية للكالسيوم.
من المهم أن نتذكر أن الفائدة المرجوة تتحقق بتناول الفاصولياء الكاملة؛ فالأهمية لا تكمن في الفيتامينات أو المعادن أو مضادات الأكسدة الفردية وحدها، وقد ثبت أن عزل هذه المغذيات الصحية على شكل مكمل لن يوفر نفس النتائج؛ لذلك من الأفضل تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع.
* محاذير تناول الفاصولياء الخضراء
- أولاً يجب على المستهلكين غسل الفاصولياء المعلبة بالماء قبل الاستخدام، وذلك للحصول على أفضل مصدر للمغذيات وأدنى مستوى من الصوديوم، طبعاً الأفضل هو اختيار الفاصولياء الخضراء الطازجة أو المجمدة للطبخ.
- كما يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الكومادين، أو الوارفارين، ألا يغيروا فجأة كمية الطعام الذي يتناولونها والتي تحتوي على فيتامين K، حيث إن هذا الفيتامين يقوم بدور كبير في تخثر الدم.
- الليكتينات Lectins هي نوع من البروتين الذي يربط الكربوهيدرات. وهو موجود في الفاصولياء الخضراء، ويمكنه أن يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي. إلا أنه عملية الطبخ يمكن أن تقلل مستويات الليكتينات.
- كذلك تحتوي الفاصولياء الخضراء على حمض الفايتيك، الذي يمكن أن يرتبط بالمعادن ويمنعها من امتصاص الجسم. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص في المعادن مراجعة الطبيب قبل استهلاك الفاصولياء الخضراء.
كما نقول دوماً إنّ النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل الشامل هو أكثر أهمية في الوقاية من الأمراض والسبيل لتحقيق صحة جيدة؛ لذلك من الأفضل تناول نظام غذائي مع مجموعة متنوعة بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية لأنه مفتاح الصحة الجيدة.
