9 طرق لطهي طعام صحي ولذيذ

لا يعني الطبخ الصحي أنه يتعين عليك أن تصبح طباخًا ماهرًا أو تقوم بالطبخ في أواني طبخ باهظة الثمن، حيث يمكنك استخدام أساليب الطهي الرئيسية لإعداد الطعام بطرق صحية. ومن الأهمية معرفة أنه لا يمكن تقليل الدهون والسعرات الحرارية إلا باستخدام أساليب الطهي الصحية، على سبيل المثال، كل ملعقة كبيرة (حوالي 15 ميليلترا) من الزيت تستخدمها عند قلي الطعام تُضيف أكثر من 100 سعر حراري.

ولوضع الأمور في نصابها يجب أن يحد البالغون من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون لأقل من 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وبالنسبة للنظام الغذائي المكون من 2000 سعر حراري، فهذا يعني أنه لا ينبغي تناول أكثر من 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون في اليوم.

وبالنظر إلى الشواء، فأنت لا تتخلص من الدهون المضافة فحسب ولكنك أيضًا تسمح بتخليص الطعام من أي دهون؛ فهي تتساقط بسبب تعرضها للحرارة المباشرة. وتعمل طرق الطهي الصحية المذكورة في هذه المقالة على إكساب الطعام ألذ النكهات، والاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأطعمة دون إضافة أي مقادير مفرطة من الدهون أو الملح. 

* طرق الطهي الصحية

• طريقة الخبز

بجانب الخبز والحلويات، يمكنك خبز المأكولات البحرية والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه، بالنسبة لطريقة الخبز، ضع الطعام في مقلاة أو طبق داخل الفرن بعد أن يصبح هواؤه ساخنًا وجافًا، ويمكنك طهي الطعام وهو مكشوف أو غير مكشوف، ولا يتطلب الخبز بشكل عام إضافة الدهون إلى الطعام.

• الطهي البطيء على نار هادئة

يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني (التحمير) وهو في مقلاة أعلى الموقد، ثم طهيه ببطء، وهو مُغطى بشكل جزئي بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء، وفي بعض الوصفات، يتم استخدام سائل الطهي بعد ذلك لتشكيل الصلصة الشهية الغنية بالعناصر الغذائية.

• الشواء

يُعرِّض الشيّ الطعام إلى الحرارة بشكل مباشر، وللشيّ خارج المنزل، ضع الطعام على حامل الشواء أعلى قاعدة بها فحم مشتعل أو صخور مسخنة بالغاز، وإذا كانت لديك شواية معدة للاستخدام داخل المنزل، فاتبع تعليمات الشركة المصنعة.

وبالنسبة للقطع الصغيرة، مثل الخضراوات المفرومة، فقم باستخدام ورق الألومنيوم أو سلة الشيّ ذات المقبضين الطويلين لمنع القِطع من الانزلاق إلى حامل الشواء، ولغلي الطعام، ضع الطعام على حامل الغلي أسفل مصدر الحرارة، وتسمح الطريقتان بتخليص الطعام من الدهون.

• السلق

لسلق الطعام، قم بلطف بغلي المكونات في المياه أو في سائل منكه مثل الحساء أو الخل، حتى يتم طهيها بالكامل وتصبح لينة عند اللمس، يحتفظ الطعام بشكله أثناء الطبخ. وبالنسبة للسلق أعلى الموقد، اختر المقلاة المغطاة التي تناسب بشكل أمثل حجم الطعام وشكله حتى تحتاج إلى أقل مقدار من السائل.

• الشيّ في الفرن

مثل طريقة الخبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تستخدم طريقة الشيّ الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام، ويمكنك شيّ الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في المقلاة. وبالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشيّ حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي، وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة لكن لا تفرط في طهيها.

• القلي السريع

باستخدام طريقة القلي السريع، يمكن قلي قطع الطعام الصغيرة أو الرقيقة نسبيًا، وإذا اخترت أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق عالية الجودة، فيمكنك طهي الطعام دون استخدام الدهون. بناءً على الوصفة، استخدم الحساء الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو بخاخ الطبخ أو المياه بدلاً من الزيت.

• الطهي بالبخار

تتمثل أحد أبسط أساليب الطهي في تعريض الطعام للبخار في سلة مثقوبة معلقة أعلى سائل يغلي، وإذا استخدمت سائلاً ذا نكهة أو أضفت التوابل إلى الماء، فستُضيف النكهة إلى الطعام أثناء طهيه.

• القلي مع التقليب

طريقة آسيوية تقليدية، قم بالقلي السريع مع التقليب لقطع الطعام الصغيرة المتناسقة في الحجم بينما يتم تقليبها في مقلاة واسعة أو مقلاة قلي كبيرة غير لاصقة، أنت لا تحتاج سوى لمقدار صغير من الزيت أو بخاخ الطهي لطريقة الطهي هذه.

• استخدام الأعشاب والبهارات

يعد إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والبهارات أحد أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة إلى الطعام دون إضافة الملح أو الدهون، واستخدم الأعشاب الطازجة التي تبدو نضرة ولم تذبل وأضفها قرب نهاية عملية الطهي، وأضف الأعشاب الجافة في المراحل الأولية، وعند استبدال الأعشاب الجافة بالأعشاب الطازجة، استخدم حوالي نصف المقدار.


المصادر
Healthy cooking tips
How to cook healthily
How to Cook Your Food for the Biggest Health Benefits