إذا كنتِ مهتمة بتغيير نظامك الغذائي، فمن الطبيعي أن تفكري في اتباع نظام الصيام المتقطع، فقد أثيرت الكثير من الضجة حول هذا النظام في الفترة الأخيرة، ولكن إذا عمركِ فوق 50 عامًا، فمن الطبيعي أن تتساءلي عما إذا كانت هناك أي مخاوف بشأن الصيام المتقطع بعد سن الخمسين.
قد يكون الصيام المتقطع مناسبًا للأشخاص فوق الخمسين، خاصة من النساء بعد انقطاع الطمث والميل العام لزيادة الوزن، ويقول أخصائيو التغذية إن هناك بعض الفوائد لهذا النظام الغذائي، ولكن الأهم أولاً تحديد ما إذا مناسباً لك. نبين ذلك كله فيما يأتي.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو خطة غذائية تضم فترات يُسمح فيها بتناول الطعام، وأخرى يكون فيها الشخص صائماً عن الطعام. لا يوجد جدول زمني محدد متفق عليه للصيام المتقطع، ولكن معظم الناس يتبعون أحد أنواع الصيام المتقطع الثلاثة الرئيسية، حمية 16:8، أو حمية 5:2، أو الصيام لمدة 24 ساعة.
يسمح نظام 16:8 بتناول الطعام خلال فترة تمتد 8 ساعات في اليوم والصيام بقية اليوم، بينما يشمل نظام 5:2 تناول أقل من 500 سعرة حرارية (أقل من 600 للرجال) يومياً في يومين غير متتاليين في الأسبوع الواحد، وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية أيام الأسبوع. أما الصيام لمدة 24 ساعة فهو أقل شيوعاً، وينضوي على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
فوائد الصيام المتقطع بعد سن الخمسين
هناك بعض الفوائد المثبتة للصيام المتقطع فوق سن الخمسين، منها:
- فقدان الوزن: وجدت الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يساعد على تخفيض الوزن، ولكن لم يتبين أنه أكثر فعالية من تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام دون صيام.
- حساسية أفضل للإنسولين: أظهر الصيام المتقطع نتائج واعدة في تحسين عمل الإنسولين وتقليل مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، وهي أمور ضرورية للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، ولكن أجريت هذه الدراسات على الرجال وما تزال جارية، ولكنها بالتأكيد واعدة.
- صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من مستويات الالتهاب في الجسم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هل الصيام المتقطع بعد سن الخمسين آمن للنساء؟
يعد الصيام المتقطع آمنًا بشكل عام للنساء فوق سن الخمسين، ولكن يختلف هذا من شخص لآخر، فمثلاً لا ينصح به لمرضى السكري، أو للأشخاص الذين يتناولون أدوية يجب أخذها مع الطعام، وينصح به أيضاً للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في تناول الطعام أو الذين سبق وأصيبوا بأحد اضطرابات تناول الطعام، وعليهم أن يتجنبوا اتباع برامج تقيد نظامهم الغذائي مثل الصيام المتقطع، والأفضل دوماً مراجعة الطبيب قبل البدء بنظام غذائي جديد.
نصائح لاتباع نظام الصيام المتقطع بعد سن الخمسين
نبين فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك في اتباع نظام الصيام المتقطع:
ابدئي ببطء
ابدئي مثلاً بصيامٍ ليلي بسيط إن لم تقومي بالصيام المتقطع من قبل، وبهذا يتطلب الصيام الليلي لمدة 12 ساعة 4 ساعات فقط من الصيام مع احتساب فترة النوم.
الحصول على سعرات حرارية كافية
تسمح معظم دراسات الصيام المتقطع للمشاركين بتناول ما يشاؤون من الطعام خلال الفترات المسموح بها الأكل، ومع هذا يتناول معظم الناس سعرات حرارية أقل بشكل عام، ولكن تقييد السعرات بشكل كبير يسبب الإرهاق ومشكلات النوم وغيرها، لذا احرص الحصول على القدر الكافي منها.
أعط الأولوية للبروتينات
يؤدي تناول كمية قليلة من البروتينات إلى فقدان حجم العضلات المرتبط بالعمر بشكل أسرع، وكلما زادت فترة الصيام، زادت صعوبة الحصول على 100 جرام من البروتينات يوميًا.
تمارين القوة
يمكن لجميع أشكال التمارين الرياضية أن تكون مكملة للصيام المتقطع، ولكن تمارين القوة مهمة بشكل خاص لأنها تحافظ على الكتلة العضلية.
الحصول على ما يكفي من العناصر
يفقد الجسم المزيد من العناصر مثل الصوديوم والبوتاسيوم أثناء الصيام، ولتجنب الصداع والتعب والتشنجات الناتجة عن نقصها يجب تناول أطعمة غنية بالعناصر والمعادن مثل السبانخ.
تناوَل نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية
عندما تمارس نظامًا غذائيًا يحدد فترات تناول الطعام، لا بد من الحرص على تناول أطعمة صحية متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية أثناء الفترات التي يسمح بها بالأكل.
