أطعمة صحية غنية بالطاقة تحفزك على التمرين

أطعمة صحية غنية بالطاقة.. عندما يتعلق الأمر بنصائح النظام الغذائي، غالبًا ما يُطلب منا تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بدرجة معينة من الحذر. لكن، هل تعلم أن بعض الأطعمة تحتوي على كمية عالية بشكل مدهش من السعرات الحرارية في كمية صغيرة منها، وأن تناول هذه الأطعمة الغنية بالطاقة صحي؟ 

كثافة الطاقة

كثافة الطاقة هي مفهوم يشير إلى كمية الطاقة أو السعرات الحرارية لكل وزن من الطعام. على سبيل المثال الكرفس، يحتوي على 14 سعرة حرارية فقط في 100 غرام. في المقابل الكرواسون، يحتوي على حوالي 406 سعرات حرارية في حصة 100 غرام.

وعلى الرغم أنه من المفيد الحد من تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تأتي من مصادر فائقة المعالجة مثل الأطعمة المقلية ورقائق البطاطس وحتى الكرواسون، فهذا لا يعني أنه يجب عليك شطبها من القائمة الخاصة بك تمامًا.

أفضل 6 أطعمة صحية غنية بالطاقة

1. أطعمة صحية غنية بالطاقة.. زيت الزيتون البكر الممتاز

1 ملعقة كبيرة (14 غم) = 119 سعرة حرارية

يعتبر زيت الزيتون البكر أعلى مستويات الجودة والأكثر صحة من زيت الزيتون، إذ لا يتم معالجته بالحرارة أو المواد الكيميائية، وبالتالي يحافظ على محتوى الفينول والعناصر الغذائية. وتعتبر الدهون السائلة من أكثر الأطعمة الغنية بالطاقة، هناك العديد من الأدلة العلمية على أن بعض العناصر الدهنية مفيدة للجسم.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن إضافة نصف ملعقة كبيرة أو أكثر من زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان بنسبة تبلغ 17 إلى 19 بالمائة. وارتبط زيت الزيتون أيضًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب الاضطرابات العصبية، مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 29%. وارتبط استبدال حوالي 10 غرامات يوميًا (حوالي 3/4 معلقة كبيرة) من الزبدة أو السمن أو المايونيز أو دهون الألبان بكمية معادلة من زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 34 بالمائة.

وخلص تقرير منفصل إلى أن تناول كمية معتدلة من زيت الزيتون البكر الممتاز يرتبط بتحسينات في العديد من التدابير الصحية، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وضغط الدم وبعض أنواع السرطان.

أشار بحث لمجلة Runner's World ارتباط مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون بتقليل معدلات الإصابة بالأمراض المرتبطة بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يمكن أن تساعد هذه الخصائص أيضًا في تقليل الآثار الضارة للجذور الحرة التي يتم إطلاقها أثناء التدريب المكثف، وتشير أيضًا إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار عند استبدال الدهون الأخرى في النظام الغذائي.

تعتبر الدهون المستخرجة من الزيتون أيضًا مصدرًا لفيتامين E، وهو عنصر غذائي يعمل أيضا كمضاد للأكسدة لحماية خلايانا من الآثار الضارة للجذور الحرة.

اجعل زيت الزيتون بمثابة العمود الفقري لتتبيلة السلطة، أيضًا على الخضار والحساء.

2. أطعمة صحية غنية بالطاقة.. البرقوق المجفف

كوب واحد (132 غرامًا) = 447 سعرة حرارية

الفواكه المجففة مثل البرقوق هي فواكه طازجة تمت إزالة كل محتواها المائي تقريبًا من خلال طرق التجفيف المختلفة. من حيث الوزن، فهي أكثر كثافة من السعرات الحرارية من الخيارات الطازجة، كوب من البرقوق الطازج يحتوي على 76 سعرة حرارية فقط، ولكنها أيضًا مصدر أكثر كثافة للعناصر الغذائية المهمة. وتشمل هذه العناصر الألياف والفيتامين ب والبوتاسيوم وكميات كبيرة من الفيتامين ك المفيد للقلب.

وجدت دراسة حديثة في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك كان لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتصلب الشرايين مقارنة مع أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الأطعمة الغنية بالفيتامين ك.

علاوة على ذلك، وفقًا لبحث تم نشره حديثًا، فإن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه المجففة بانتظام (حوالي ربع كوب يوميًا) يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل بشكل عام، ويحصلون على معدل أعلى من العناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والألياف، مقارنة بأولئك الذين لا يستهلكون أيًا من الفاكهة المجففة.

نظرًا لأن معظم الناس لا يحصلون على العدد الموصى به من حصص الفاكهة يوميًا، فإن التحول إلى الفواكه المجففة يمكن أن يكون وسيلة للحصول على المزيد، والمساعدة في سد أي فجوات غذائية. لذا تعد الفواكه المجففة وجبة خفيفة مريحة للرياضيين للمساعدة في تعزيز الأداء أثناء التمارين.

نظرًا لأن البرقوق المجفف غني بالكربوهيدرات (118 غرامًا في الكوب الواحد)، يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للعدّائين الذين يرغبون في إعادة تخزين مخزون الطاقة لديهم بعد تمرين طويل.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن البرقوق يمكن أن يساعد في منع أو تأخير فقدان العظام مع تقدمنا في العمر، ربما بسبب العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها والتي تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما يمكن أن يساهم في فقدان العظام وإضعافها.

تُظهر الأبحاث أن الألياف الموجودة في الفاكهة المجففة تزيد من تكرار البراز واتساقه، لذا لا تنسَ شرب الكثير من الماء عند تناولها، كما أن سكر الفاكهة المركّز في الفاكهة المجففة يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة لدى بعض الأشخاص.

3. أطعمة صحية غنية بالطاقة.. الرنجة المخللة

100 غرام من الرنجة = 235 سعرة حرارية

تحتوي الرنجة على سعرات حرارية أكثر من الأنواع الأخر مثل السلمون والتونة والبلطي، ولكن هذه السعرات الحرارية الإضافية يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك، وذلك لأن الرنجة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

خلصت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، والتي راقبت 2200 شخص على مدى أحد عشر عامًا، إلى أن وجود مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم والتي يمكنك الحصول عليها من الأسماك الدهنية مثل الرنجة المخللة يزيد متوسط العمر المتوقع بنحو خمس سنوات. تُظهر الأدلة الحديثة أن هذه الدهون الصحية يمكن أن تجعل خلايا الدم الحمراء لدينا أكثر تجانسًا في الحجم، مما يسمح لها بالتحرك في جميع أنحاء أجسامنا، بينما تحمل الأكسجين بسهولة أكبر.

تعتبر الرنجة أيضًا أحد المصادر الغذائية القليلة الموثوقة للفيتامين د لتحسين صحة العظام، ويبدو أيضًا أن الفيتامين د يلعب دورًا في تحسين مقاييس القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك مقدار الطاقة الهوائية وغير الهوائية التي يمكنك توليدها أثناء التمرين. كما يساعدك على الحصول على الكثير من الفيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي حيوي لاستقلاب الطاقة ومساعدة العدّائين على الشعور بمزيد من النشاط. بالإضافة إلى ذلك، تحصل على كمية جيدة من البروتين عالي الجودة لدعم نمو العضلات وصيانتها.

4. أطعمة صحية غنية بالطاقة.. مكسرات المكاديميا

31 غرامًا من مكسرات المكاديميا = 204 سعرات حرارية

المكاديميا من أكثر المكسرات كثافة في السعرات الحرارية، ولكن من المهم أن ننظر إلى ما هو أبعد من عدد السعرات الحرارية العالية. ما يقرب من 80 بالمائة من الدهون الموجودة في المكسرات هي من النوع الأحادي غير المشبع، وهو السبب المحتمل وراء ظهور المزيد من مكسرات المكاديميا في النظام الغذائي للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، والذي يمكن أن يترجَم إلى صحة أفضل للقلب على المدى الطويل.

المكسرات مثل المكاديميا غنية أيضًا بالبوليفينول الذي له وظائف مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم. ميزة غذائية أخرى تشمل كميات كبيرة من المنغنيز والثيامين، وهما عنصران غذائيان ضروريان لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة. وأخيرًا، فإن كل حصة من هذه المكسرات توفر بعض الألياف الغذائية.

اقرأ أيضاً

تعرف على فوائد زيت الأفوكادو للشعر

5. أطعمة صحية غنية بالطاقة.. الأفوكادو

1 كوب (150 غرامًا) = 240 سعرة حرارية

بالمقارنة مع الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو يحتوي على سعرات حرارية أكثر كثافة، وذلك لأنه غني بالدهون. كل غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية في الكربوهيدرات والبروتين. لذا، مع وجود 22 غرامًا من الدهون في كل كوب من الأفوكادو، يمكنك أن ترى كيف تتراكم السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك أن غالبية هذه السعرات الحرارية الدهنية تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة، يقترح العلم أن استبدال بعض الكربوهيدرات في الوجبة بالسعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع، مما قد يترجم إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.

وبعيدًا عن الدهون، فإن الكميات العالية من الألياف الموجودة في الأفوكادو، 10 غرامات في كل كوب، من المحتمل أن يكون هذا المستوى العالي من الألياف سببًا رئيسيًا في أن إدراج الأفوكادو في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن مدى كفاءة عمل الميكروبيوم في الأمعاء، إذ تعمل الألياف الغذائية كمصدر غذائي للكائنات الحية الدقيقة المفيدة في أمعائك حتى تتمكن من الازدهار.

تُظهر الأبحاث أيضًا أن جودة النظام الغذائي للأشخاص الذين يستمتعون بانتظام بالأفوكادو الغني بالعناصر الغذائية يميل إلى تناول كميات أكبر من العديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات E وK والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

6. أطعمة صحية غنية بالطاقة.. حبيبات الكاكاو

3 ملاعق كبيرة (30 غرامًا) = 190 سعرة حرارية

يتم الحصول على حبيبات الكاكاو عندما يتم تحطيم حبوب الكاكاو الكاملة المحمصة، وهي تحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة التي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف المخ.

التمرين المكثف يؤدي إلى إطلاق الجذور الحرة، يمكن للرياضيين استخدام الأطعمة المضادة للأكسدة مثل الكاكاو لتوفير بعض الحماية ضد هذه الجذور الحرة. وجدت الأبحاث التي أُجريت على 20 مشاركًا أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في تحسين VO2 max، وهو مقياس لمدى كفاءة استخدام الأكسجين.

علاوة على توفير كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، فإن كل 3 ملاعق كبيرة من حبيبات الكاكاو توفر 9 غرامات رائعة من الألياف الغذائية. وجدت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه مع زيادة تناول الألياف، ينخفض خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض مثل أمراض القلب والجهاز التنفسي.

يعد الكاكاو أيضًا مصدرًا للعديد من المعادن الرئيسية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز لتعزيز الصحة.

أطعمة صحية غنية بالطاقة.. الخلاصة

• كثافة الطاقة هي مفهوم يشير إلى كمية الطاقة أو السعرات الحرارية لكل وزن من الطعام.
• احتواء بعض الأطعمة على سعرات حرارية عالية قد لا يمثل مشكلة، لأنه يمكن أن يكون هذا الطعام غني بالطاقة وغني بالعناصر الغذائية الصحية.
• من الأطعمة الكثيفة الطاقة وتوفر العديد من الفوائد الصحية زيت الزيتون البكر، والفواكه المجففة وخاصة البرقوق، والرنجة المخللة، ومكسرات المكاديميا، والكاكاو، والأفوكادو.