أظهرت الدراسات أن الصيام يمكن أن يفيد الجهاز المناعي، ويساعد في محاربة العدوى، ولكن بعض العادات التي نتبعها خلال الشهر الكريم يمكن أن تعيق تحقيق هذه الاستفادة.
نصائح تساعدك على الحفاظ على وزنك والحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك
هل تتسحر أم لا؟
النظامان اللذان يحتاجان لأكبر قدر من الطاقة في الجسم هما الجهاز المناعي والجهاز الهضمي، والصيام يسمح للجسم بتركيز طاقته على جهاز واحد في كل مرة، وبالتالي فإن إيقاف الهضم لفترة محددة يسمح للجهاز المناعي بأن يكون أكثر نشاطا. سيسمح ذلك للجسم بإصلاح الخلايا ومحاربة الجراثيم بشكل أفضل. لذا فإن الفترة بين السحور والإفطار هو الوقت الذي يكون فيه الجهاز المناعي أكثر نشاطًا ولكن لضمان ذلك، مهم الاستيقاظ لتناول وجبة سحور صحية.
إذا لم تستيقظ للسحور ، فسوف يتعرض جسمك للإجهاد بسبب فترة طويلة من الجوع، مما قد يقلل من مناعتك.
ما هي أفضل الأطعمة؟
عندما يتعلق الأمر ببناء نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان، فإن المفتاح هو اختيار أطعمة أخف وزنا ولكن مليئة بالمغذيات التي ستساعد جسمك على تجديد جميع العناصر الغذائية التي قد تفقدها طوال اليوم. حاول أن تجعل مائدتك تحتوي على جميع مجموعات الطعام الأساسية - الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان أو البدائل ومصادر البروتين الخاصة بك.
"الحساء المغذي والبيض والجبن والزيتون والخضر والخيار والطماطم أغذية مثالية للسحور، كما يمكن لمحبي دقيق الشوفان اعتباره خيارًا" جيداً، واحرص على تناول البيض فهو أحد أجمل مصادر البروتين، إلى جانب دقيق الشوفان لزيادة الشبع ودرء الجوع لفترة أطول.
أكثر من الشوربات والسلطات
بقدر ما قد تشعر بصعوبة تنظيم نفسك بمجرد سماع أذان المغرب وموعد الإفطار ، فإن الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها سيساعدك على البقاء بصحة جيدة قدر الإمكان خلال هذا الشهر.
بعد الإفطار وتناول الحساء، خذ استراحة لمدة 15 دقيقة، ثم انتقل إلى الطبق الرئيسي، نظرًا لأن عقلك لن يسجل إشارة الشبع إلا بعد 20 دقيقة، فإن أخذ استراحة قبل تناول الطعام مرة أخرى يساعدك على الإبطاء ومنحك مزيدًا من التحكم في حصصك.
الحساء خيار رائع بشكل خاص لأنه يساعد جسمك على التكيف ببطء مع الشعور بالشبع ويمنع الزيادة المفاجئة في نسبة السكر في الدم.
وتناول السلطة كجزء من وجبتك الرئيسية في الإفطار مهم جداً، فلن تملأ الخضروات في السلطة معدتك بحجمها فحسب، بل تمنعك أيضًا من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد، كما أن الألياف التي تحصل عليها من السلطات ستساعد في تخفيف كسل الأمعاء.
احرص على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات الملونة، في منع تلف الخلايا، وبالتالي تعزيز جهاز المناعة. لهذا السبب يوصى بشدة بتناول الفاكهة كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.
كما أن الفاكهة غنية بالألياف التي تسهل عمل الجهاز الهضمي، وتخلق بيئة مناسبة للبكتيريا المفيدة لتزدهر في الأمعاء. وكلما كانت البكتيريا مفيدة في الأمعاء، كانت مناعتنا أقوى، لذلك فمن الأفضل تناول الفاكهة قدر الإمكان بدلاً من الحلويات.
اختر الكربوهيدرات الصحية
يجب أن تحاول الامتناع عن تناول الأطعمة المقلية والمعجنات قدر الإمكان خلال هذا الشهر. فالخبز أفضل الكربوهيدرات جودة مقارنة بالأرز والمعكرونة والبرغل والمعجنات، ويجب دائمًا اختيار خبز القمح الكامل أو العجين المخمر.
فطائر وحلويات رمضان لذيذة ومسببة للإدمان، فهي مصنوعة من الدقيق الأبيض الذي يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
اكتساب الوزن بسرعة يمكن أن يجعلك أيضًا عرضة للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، ومن هنا يولي اختصاصيو التغذية أهمية قصوى للبقاء في وزن صحي وخاصة في شهر رمضان.
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء
الماء ضروري لنظام المناعة القوي لأنه يحافظ على جميع أجهزة الجسم تعمل بشكل صحيح، ويساعد الماء أيضًا على إزالة السموم من الجسم، ونقل العناصر الغذائية إلى خلايانا وتحييد البكتيريا والفيروسات.
عدم استهلاك كمية كافية من الماء عند شرب الشاي أو القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، قد يعطيك انطباعًا خاطئًا بأنك تستهلك كمية الماء اليومية، ومع ذلك، فإن الكافيين يجفف الجسم ويعمل كمدر للبول، مما يعني أنه يسرع إفراز الماء من الجسم، ويوصي بعض الأطباء بشرب كوب من الماء مقابل كل فنجان قهوة تشربه لتعويض هذا التأثير.
تناول البروبيوتيك
إذا كان هناك مشروب واحد يوصي خبراء التعذية بإضافته إلى وجباتك الغذائية خلال شهر رمضان، فهو الكفير. فبفضل البروبيوتيك الذي يحتوي عليه، فإن الكفير له تأثير عميق للغاية يقوي المناعة.
الكفير الذي ينظم الجراثيم المعوية، يساعد أيضًا في التخفيف من الإمساك، وهي مشكلة منتشرة على نطاق واسع في رمضان. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكفير على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ومحتوى عال من البروتين، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
مارس رباضتك وتمرينك
على الرغم من أن التمرين قد يكون آخر شيء تريد القيام به عند الصيام، إلا أن الأطباء يوصون بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط للحفاظ على جسمك في حالة جيدة، والمساعدة على الهضم وتقوية جهاز المناعة لديك.
الحفاظ على النشاط هو أحد أهم العوامل لبناء المناعة، فالنشاط يدعم الصحة الجسدية والعقلية، وحاول على الأقل المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم دون إجهاد نفسك. يوصي معظم الأطباء بالامتناع عن التدريبات عالية الكثافة أثناء فترة الصيام، وممارسة الرياضة بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام للوقاية من عسر الهضم. المشي السريع هو أكثر التمارين الموصى بها، ويوصي الأطباء بها إما قبل ساعة أو ساعتين من الإفطار أو بعد وجبة الإفطار.
المصادر:
8 tips for a stronger immune system when fasting in Ramadan
