يعتبر الإمساك من أمراض العصر الحديث المرتبط بالطعام السريع وحياة الخمول والكسل، لدرجة أن بعضهم يسميه "متلازمة البطاطس المقلية والأريكة" نسبة إلى الكسل والأطعمة غير الصحية، وهما من العوامل المؤدية للإمساك.
صعوبة الإخراج يمكن أن تجعل الحياة غير مريحة، بالرغم من أنه لا يرقى للأمراض الأخرى الشديدة، وقد انتشر المرض فى السنوات الأخيرة حتى لا يكاد يخلو بيت ممن يعاني منه، ويقدر عدد المصابين به في أميركا الشمالية وحدها قرابة 63 مليون شخص، ولا توجد إحصاءات دقيقة عن عدد من يعانون من الإمساك في بلداننا العربية، ولكنها شكوى شائعة.
اقــرأ أيضاً
* أسباب حدوث الإمساك
تتعدد الأسباب التي قد تؤدى إلى تلك الحالة، منها الأسباب الطبية، ومنها الأسباب المتعلقة بالغذاء.
- الأسباب الطبية
1. بعض أمراض القولون
على سبيل المثال ضيق أو تشوه القولون، وسرطان القولون، وبعض العمليات الجراحية في القولون.
2. مرض السكري واضطرابات الغدة الدرقية
3. بعض الأدوية
مثل أدوية الألم، وبعض أدوية ارتفاع ضغط الدم (حاصرات قنوات الكالسيوم calcium channel blockers)، ومضادات التشنج، وبعض أدوية منع الحمل، وفي هذه الحالات يمكن أن يؤدي تبديل الدواء بدواء آخر إلى تحسين الأعراض.
4. متلازمة القولون العصبي (IBS).
5. الدورة الشهرية والحمل.
6. الضغط النفسي، الاكتئاب والتوتر.
7. السمنة.
8. بعض أمراض الجهاز العصبي (التصلب المتعدد ومرض باركنسون).
9. الالتزام بأنظمة غذائية طبية لعلاج حالات معينة، مثل حساسية القمح أو السمنة.
10. بعض اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية المرضى (anorexia nervosa).
اقــرأ أيضاً
- العادات الغذائية والحياتية المسببة للإمساك
عند استبعاد الأسباب الطبية تكون الأسباب الغذائية والحياتية (وهي موضوعنا) السبب الأكثر شيوعا، وخاصة عندما تمارس هذه العادات بصفة يومية لفترات طويلة.. ومنها:
1. قلة شرب الماء والجفاف؛ فهناك كثيرون غير معتادين على شرب الماء، ونادرا ما نراهم يحملون زجاجة ماء.
2. آكلو اللحوم على حساب الخضروات والفاكهة.
3. قلة الحركة والنشاط وعدم ممارسة الرياضة.
4. الأطعمة السريعة (fast and junk food) (والمقليات والزيوت المهدرجة والمواد الحافظة ومكسبات الطعم والنكهة والأطعمة المصنعة وغيرها مما لا يندرج تحت اسم الأطعمة الطازجة).
5. تجاهل الحاجة للتبرز لفترات طويلة وبصيغة متكررة.
اقــرأ أيضاً
* الأشخاص الأكثر عرضة للإمساك
يمكن أن يصاب بالإمساك أي شخص، ولكن أظهرت الدراسات الوبائية أن انتشار الإمساك يزداد مع التقدم في السن، وهو أكثر شيوعًا لدى النساء منه لدى الرجال، فأما كبار السن فهم أكثر عرضة لأمراض القولون والجفاف، كما أنهم أكثر تناولا للأدوية وأقل حركة.
وأما النساء فتزداد عندهم احتمالية الإمساك لعدة أسباب منها:
1. أنهن أكثر عرضة لتقلبات الهرمونات أثناء الدورة الشهرية والحمل، وأكثر عرضة للسمنة والقلق والتوتر الذى يبطئ من حركة الأمعاء.
2. النساء أكثر تأجيلا عند الإحساس بالحاجة للتبرز، وذلك لعدم ملاءمة الظروف في أماكن العمل، وتفضيلهن الانتظار حتى الوصول إلى البيت.
3. كذلك وجد أن النساء أكثر تناولا للمسهلات القاسية التي غالباً ما تزيد الإمساك سوءا إذ تجعل الأمعاء أبطأ بمرور الوقت.
4. النساء أكثر إصابة بالبواسير، خاصة أثناء الحمل وبعد الولادة؛ مما يجعل عملية الإخراج صعبة وقد يؤدي – إذا أهمل - إلى الإمساك.
اقــرأ أيضاً
* ما الحل لفك ارتباط الإمساك بالنظام الغذائي؟
لمنع وعلاج الإمساك لا بد من تبني عادات صحية والالتزام بها لفترات طويلة، إذ إن الاستدامة على العادات الصحية هو ما يجعل القولون معتادا على الحركة الجيدة، وبالتالي سهولة الإخراج.
- أولا: زيادة كمية الألياف الغذائية
وجود الألياف بنسبة جيدة في الغذاء اليومي هو الضمانة الأولى للوقاية من الإمساك، وتتميز بعض الأطعمة - وهي التى عادة تحتوي على قشرة خارجية - عن غيرها بزيادة نسبة الألياف بها.. ومن المصادر الجيدة للألياف:
1. الحبوب
الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، والنخالة والخبز الأسمر، وبسكوت القمح الكامل، والمكرونة البنية والشوفان.
2. البقوليات
مثل العدس والفاصوليا والفول والحمص وفول الصويا.
اقــرأ أيضاً
3. الفاكهة
الفاكهة المجففة بأنواعها المختلفة خاصة القراصيا والتين والفاكهة الطازجة مثل التين والبرتقال والجريب فروت والتفاح بالقشرة والتوت والكمثرى بالقشرة والبرقوق الذى يعد ملينا طبيعيا.
4. الخضروات
مثل البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الباذنجان، البطاطا الحلوة، الجزر، الشمندر (البنجر)، الكرنب (الملفوف)، والقرنبيط.
4. المكسرات
مثل اللوز، والفول السوداني، والجوز.
اقــرأ أيضاً
الألياف عامة منها القابلة للذوبان وهي الأفضل
مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان والقاطونا والشعير، والمكسرات والبذور والحبوب، والعدس والبازلاء، وبعض الفواكه والخضروات.
هذه الألياف تمتص الماء وتشكل عجينة تشبه الهلام؛ مما يخفف من صلابة البراز فيسهل خروجه.
ومنها غير القابلة للذوبان
وتوجد في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة، وهي تقاوم الإمساك عن طريق زيادة حجمه، وبالتالي سهولة خروجه.
وللحصول على أفضل نتيجة يجب المزج بين النوعين ليبلغ إجمالي كمية الألياف الموصى بها يومياً 25 غراماً للنساء، و38 غراماً للرجال، كما يجب إضافة الألياف الغذائية تدريجيا، وأن تقسّم على الوجبات لتعطي الكائنات الدقيقة في الأمعاء فرصة للتكيف مع محتوى النخالة العالي في الغذاء تجنبا لآلام البطن والغازات.
- ثانيا: شرب الكثير من الماء
الجفاف من أهم أسباب حدوث الإمساك؛ لذا يوصى بشرب من 6- 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً، وقد تحتاج إلى زيادة هذا العدد حال ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة، وعند القيام بمجهود بدني.
تساعد المياه الألياف الغذائية على الانتفاخ، وبالتالي زيادة حجم البراز في الأمعاء مما يؤدي إلى إسراع حركة الأمعاء وسهولة الإخراج.
اقــرأ أيضاً
- ثالثا: ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا
بالإضافة إلى الفوائد الجمة للرياضة على صحة الإنسان، فإنها تحسّن من عملية الإخراج، وذلك لأنها تساعد على الاسترخاء وتقلل التوتر، وتزيد من تدفق الدم إلى الأمعاء، وبالتالي تحفيز الحركة بها.
يمكنك أن تشبّه حركة الأمعاء بحركة الجسم، فالشخص الخامل أمعاؤه خاملة لا تقوى على الحركة، بينما الشخص النشيط أمعاؤه قوية الحركة.
ليس المقصود ممارسة الرياضة الشاقة أو العنيفة بل يكفي المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.
- رابعا: قراءة حقائق التغذية الملصقة على المنتجات الغذائية
اختر الأطعمة التي تحتوي على غرامين من الألياف أو أكثر لكل وحدة غذائية.
- خامسا: نم جيدا
اذهب إلى النوم في وقت منتظم كل ليلة، وتأكد من الحصول على قسط كاف من النوم.
- سادسا: ثبّت ميعاد الإخراج
حاول تثبيت ميعاد محدد لقضاء حاجتك، فإن الروتين اليومي يساعد في مقاومة الإمساك.
* أسباب حدوث الإمساك
تتعدد الأسباب التي قد تؤدى إلى تلك الحالة، منها الأسباب الطبية، ومنها الأسباب المتعلقة بالغذاء.
- الأسباب الطبية
1. بعض أمراض القولون
على سبيل المثال ضيق أو تشوه القولون، وسرطان القولون، وبعض العمليات الجراحية في القولون.
2. مرض السكري واضطرابات الغدة الدرقية
3. بعض الأدوية
مثل أدوية الألم، وبعض أدوية ارتفاع ضغط الدم (حاصرات قنوات الكالسيوم calcium channel blockers)، ومضادات التشنج، وبعض أدوية منع الحمل، وفي هذه الحالات يمكن أن يؤدي تبديل الدواء بدواء آخر إلى تحسين الأعراض.
4. متلازمة القولون العصبي (IBS).
5. الدورة الشهرية والحمل.
6. الضغط النفسي، الاكتئاب والتوتر.
7. السمنة.
8. بعض أمراض الجهاز العصبي (التصلب المتعدد ومرض باركنسون).
9. الالتزام بأنظمة غذائية طبية لعلاج حالات معينة، مثل حساسية القمح أو السمنة.
10. بعض اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية المرضى (anorexia nervosa).
- العادات الغذائية والحياتية المسببة للإمساك
عند استبعاد الأسباب الطبية تكون الأسباب الغذائية والحياتية (وهي موضوعنا) السبب الأكثر شيوعا، وخاصة عندما تمارس هذه العادات بصفة يومية لفترات طويلة.. ومنها:
1. قلة شرب الماء والجفاف؛ فهناك كثيرون غير معتادين على شرب الماء، ونادرا ما نراهم يحملون زجاجة ماء.
2. آكلو اللحوم على حساب الخضروات والفاكهة.
3. قلة الحركة والنشاط وعدم ممارسة الرياضة.
4. الأطعمة السريعة (fast and junk food) (والمقليات والزيوت المهدرجة والمواد الحافظة ومكسبات الطعم والنكهة والأطعمة المصنعة وغيرها مما لا يندرج تحت اسم الأطعمة الطازجة).
5. تجاهل الحاجة للتبرز لفترات طويلة وبصيغة متكررة.
* الأشخاص الأكثر عرضة للإمساك
يمكن أن يصاب بالإمساك أي شخص، ولكن أظهرت الدراسات الوبائية أن انتشار الإمساك يزداد مع التقدم في السن، وهو أكثر شيوعًا لدى النساء منه لدى الرجال، فأما كبار السن فهم أكثر عرضة لأمراض القولون والجفاف، كما أنهم أكثر تناولا للأدوية وأقل حركة.
وأما النساء فتزداد عندهم احتمالية الإمساك لعدة أسباب منها:
1. أنهن أكثر عرضة لتقلبات الهرمونات أثناء الدورة الشهرية والحمل، وأكثر عرضة للسمنة والقلق والتوتر الذى يبطئ من حركة الأمعاء.
2. النساء أكثر تأجيلا عند الإحساس بالحاجة للتبرز، وذلك لعدم ملاءمة الظروف في أماكن العمل، وتفضيلهن الانتظار حتى الوصول إلى البيت.
3. كذلك وجد أن النساء أكثر تناولا للمسهلات القاسية التي غالباً ما تزيد الإمساك سوءا إذ تجعل الأمعاء أبطأ بمرور الوقت.
4. النساء أكثر إصابة بالبواسير، خاصة أثناء الحمل وبعد الولادة؛ مما يجعل عملية الإخراج صعبة وقد يؤدي – إذا أهمل - إلى الإمساك.
* ما الحل لفك ارتباط الإمساك بالنظام الغذائي؟
لمنع وعلاج الإمساك لا بد من تبني عادات صحية والالتزام بها لفترات طويلة، إذ إن الاستدامة على العادات الصحية هو ما يجعل القولون معتادا على الحركة الجيدة، وبالتالي سهولة الإخراج.
- أولا: زيادة كمية الألياف الغذائية
وجود الألياف بنسبة جيدة في الغذاء اليومي هو الضمانة الأولى للوقاية من الإمساك، وتتميز بعض الأطعمة - وهي التى عادة تحتوي على قشرة خارجية - عن غيرها بزيادة نسبة الألياف بها.. ومن المصادر الجيدة للألياف:
1. الحبوب
الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، والنخالة والخبز الأسمر، وبسكوت القمح الكامل، والمكرونة البنية والشوفان.
2. البقوليات
مثل العدس والفاصوليا والفول والحمص وفول الصويا.
3. الفاكهة
الفاكهة المجففة بأنواعها المختلفة خاصة القراصيا والتين والفاكهة الطازجة مثل التين والبرتقال والجريب فروت والتفاح بالقشرة والتوت والكمثرى بالقشرة والبرقوق الذى يعد ملينا طبيعيا.
4. الخضروات
مثل البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الباذنجان، البطاطا الحلوة، الجزر، الشمندر (البنجر)، الكرنب (الملفوف)، والقرنبيط.
4. المكسرات
مثل اللوز، والفول السوداني، والجوز.
الألياف عامة منها القابلة للذوبان وهي الأفضل
مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان والقاطونا والشعير، والمكسرات والبذور والحبوب، والعدس والبازلاء، وبعض الفواكه والخضروات.
هذه الألياف تمتص الماء وتشكل عجينة تشبه الهلام؛ مما يخفف من صلابة البراز فيسهل خروجه.
ومنها غير القابلة للذوبان
وتوجد في نخالة القمح والخضروات والحبوب الكاملة، وهي تقاوم الإمساك عن طريق زيادة حجمه، وبالتالي سهولة خروجه.
وللحصول على أفضل نتيجة يجب المزج بين النوعين ليبلغ إجمالي كمية الألياف الموصى بها يومياً 25 غراماً للنساء، و38 غراماً للرجال، كما يجب إضافة الألياف الغذائية تدريجيا، وأن تقسّم على الوجبات لتعطي الكائنات الدقيقة في الأمعاء فرصة للتكيف مع محتوى النخالة العالي في الغذاء تجنبا لآلام البطن والغازات.
- ثانيا: شرب الكثير من الماء
الجفاف من أهم أسباب حدوث الإمساك؛ لذا يوصى بشرب من 6- 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً، وقد تحتاج إلى زيادة هذا العدد حال ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة، وعند القيام بمجهود بدني.
تساعد المياه الألياف الغذائية على الانتفاخ، وبالتالي زيادة حجم البراز في الأمعاء مما يؤدي إلى إسراع حركة الأمعاء وسهولة الإخراج.
- ثالثا: ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا
بالإضافة إلى الفوائد الجمة للرياضة على صحة الإنسان، فإنها تحسّن من عملية الإخراج، وذلك لأنها تساعد على الاسترخاء وتقلل التوتر، وتزيد من تدفق الدم إلى الأمعاء، وبالتالي تحفيز الحركة بها.
يمكنك أن تشبّه حركة الأمعاء بحركة الجسم، فالشخص الخامل أمعاؤه خاملة لا تقوى على الحركة، بينما الشخص النشيط أمعاؤه قوية الحركة.
ليس المقصود ممارسة الرياضة الشاقة أو العنيفة بل يكفي المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل.
- رابعا: قراءة حقائق التغذية الملصقة على المنتجات الغذائية
اختر الأطعمة التي تحتوي على غرامين من الألياف أو أكثر لكل وحدة غذائية.
- خامسا: نم جيدا
اذهب إلى النوم في وقت منتظم كل ليلة، وتأكد من الحصول على قسط كاف من النوم.
- سادسا: ثبّت ميعاد الإخراج
حاول تثبيت ميعاد محدد لقضاء حاجتك، فإن الروتين اليومي يساعد في مقاومة الإمساك.
