في بيئة مليئة بالضغوط وانعدام الوقت الكافي للاهتمام بالصحة، أصبح معظمنا يعاني من المشاكل الصحية المرتبطة بالتغذية غير الصحية، وهو ما يؤدي إلى مشاكل متعددة؛ منها وباء السمنة وما يتعلق به من مشكلات صحية مثل مرض القلب وداء السكري من النوع الثاني، ولكن، هناك الكثير من الأدلة التي تبين أن أنماط الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم يمكن أن تساعد الناس في تحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها والحد من خطر الأمراض المزمنة.
* الإرشادات الغذائية الصحية
- اتبع خطةً للتغذية الصحية.. ستساعدك خطة التغذية الصحية ومستوى السعرات الحرارية الملائم في الحصول على التغذية التي تحتاج إليها، والوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه، وتقليل خطر الأمراض المزمنة.
- ركز على التنوع والكثافة الغذائية والكمية.. لتحصل على احتياجاتك الغذائية والبقاء في الحدود المسموح بها من السعرات الحرارية، تخير الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من كل أنواع الأطعمة. وتتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
- قلل السعرات الحرارية الناتجة من السكريات المضافة والدهون المشبعة، مع تقليل الصوديوم تدريجيًا.. اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على قليل من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
- تخير أطعمة ومشروبات أكثر صحة.. اختر الأطعمة والمشروبات الكثيفة بالعناصر الغذائية من جميع أنواع الأطعمة بدلاً من الأطعمة والمشروبات الأقل صحة.
- ادعم الجميع بالأنظمة الغذائية الصحية.. ادعم تناول الطعام الصحي في جميع الأحوال، على سبيل المثال، في المنزل أو في العمل أو في المدرسة، أو في أي مكان يتوفر فيه الطعام.
* ما هي أنماط تناول الطعام الصحية
- مجموعة متنوعة من الخضروات، كالبقوليات بلون الأخضر القاتم، والأحمر، والبرتقالي (الفاصوليا والبازلاء) والنشويات وغيرهم.
- الفواكه وبالأخص الفاكهة الكاملة.
- الحبوب، نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.
- الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، مثل اللبن، والزبادي، والجبن، ومشروبات الصويا المشبعة.
- مجموعة متنوعة من أطعمة البروتين مثل المأكولات البحرية، واللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا.
- الزيوت النباتية، والزيت الذي يوجد بشكل طبيعي في المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والزيتون، والأفوكادو.
| المجموعة الغذائية | حصص الطعام |
|---|---|
| المصدر: وزارة الصحة والخدمات البشرية الأميركية، 2015. | |
| الخضروات | كوبان ونصف في اليوم |
| الخضروات الخضراء الداكنة | كوب ونصف في الأسبوع |
| الخضروات الحمراء والبرتقالية | خمسة أكواب ونصف في الأسبوع |
| البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) | كوب ونصف في الأسبوع |
| النشويات | خمسة أكواب في الأسبوع |
| غير ذلك | أربعة أكواب في الأسبوع |
| الفاكهة | كوبان في اليوم |
| الحبوب | 6 أوقيات في اليوم |
| الحبوب الكاملة | ≥ 3 أوقيات في اليوم |
| الحبوب المكررة | ≤ 3 أوقيات في اليوم |
| منتجات الألبان | ثلاثة أكواب في اليوم |
| أطعمة البروتين | خمسة أكواب ونصف في اليوم |
| المأكولات البحرية | 8 أوقيات في الأسبوع |
| اللحوم والدواجن والبيض | 26 أوقية في الأسبوع |
| المكسرات والبذور ومنتجات الصويا | 4 أوقيات في الأسبوع |
| الزيوت | 27 جم في اليوم |
| التقليل من السعرات الحرارية من السكريات المُضافة، والدهون الصلبة، والنشويات المكررة المضافة | 270 سعرة حرارية في اليوم (14% من إجمالي السعرات الحرارية) |
* ما الطعام الغني بالعناصر المغذية؟
- يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على منافع صحية بسعرات حرارية قليلة نسبيًا.
- تتمتع الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسبة ضئيلة أو خالية من السكر والدهون المُضافة.
- كما تُقلِّل الأطعمة الغنية بالمغذيات أو تستبعد الملح المُضاف أو غيره من المكونات الغنية بالصوديوم.
- تحتوي على الألياف الغذائية.
* الخلاصة
أغلب البالغين والأطفال يأكلون الكثير من الصوديوم والكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكر المضاف، لكن، حتى إذا لم تكن زائد الوزن أو بدينا فاستهلاك الكثير من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف يزيد من خطر إصابتك بمرض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.ونمط الغذاء الصحي يهدف إلى الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف والصوديوم، فالبقاء تحت الحدود المعينة لهذه المكونات يمكنه أن يساعد على تحقيق نمط تغذية صحي يبقى في حدود سعراتك الحرارية:
- استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية المقدر لك اكتسابها يوميا من السكر.
- استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية المقدر لك اكتسابها يوميا من الدهون المشبعة.
- استهلك أقل من 2,300 ملجم يوميا من الصوديوم.
المصادر:
8 tips for healthy eating
Healthy diet - WHO | World Health Organization
Healthy diet recommendations - British Nutrition Foundation
