فوائد ومضار المكملات الغذائية للرياضيين

يهدف تدريب الرياضيين الجاد للوصول بأدائهم إلى الذروة، لذلك فإن المكملات الغذائية (dietary supplements) التي تدعي أنها تجعلك أسرع وأقوى وأكثر حيوية ورشاقةً قد تكون مغرية، وإذا أردت أن تشتري علبةً منها فعليك التأكد من فعاليتها وسلامتها قبل القيام بذلك. كما أنه عليك كشف الاحتيال وأين يمكنك العثور على المعلومات الجديرة بالثقة.

يمكن لطبيب التغذية الرياضية أن يساعدك في تقييم المكملات الرياضية، ومولدات الطاقة ergogenic (وهي المواد التي يُزعم أنها تحسن العمل وتزيد من القدرة على ممارسة الرياضة).

من الذي يراقب المكملات الغذائية؟

تقع المكملات الغذائية تحت سلطة إدارة الغذاء والدواء الأميركية، ولكنها تخضع للتنظيم بشكل مختلف عن الأغذية التقليدية والأدوية. إذ لا يطلب من الشركات المنتجة إثبات أن المكمل الغذائي آمن قبل بيعه، أو حتى أنه فعال. وإنما تتخذ إجراءات إزالته أو تقييد بيعه من السوق بعد أن يتبين أنه غير آمن.

هل المكملات حقيقة أم خيال؟

لتحديد ما إذا كان المكمل آمناً ومفيداً، يجب توفر التخطيط الجيد والبحوث الضابطة. وعلى ما يبدو ثمة خطوط حمراء في العلوم لا يرغب بالبحث فيها. على العموم حتى تحمي نفسك ومالك كن حذراً من أي مكمل:

- يتفاخر مروجوه أنه سريع وسهل.
- يستخدم شهادات من "مستخدمين حقيقيين" لتعزيز فوائده.
- يدعي مروجوه أنه مناسب للجميع.
- يدعي مروجوه أنه يُستخدم منذ ملايين السنين.
- يُقلل ويستخف مروجوه من شأن المجتمع الطبي أو العلمي.
- تركيبته سرية وغير معلنة.

اقــرأ أيضاً

تعرف على مخاطر المنشطات الرياضية

والآن سنلقي الضوء على المكملات الغذائية الرياضية الشائعة

تخضع العديد من المكملات الغذائية الرياضية للدراسات البحثية المسيطر عليها جيداً، والتي تقدم أدلة داعمة لاستخدامها. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أيضاً كذب بعض الادعاءات عن العديد من المكملات الغذائية الرياضية.

الجدول الآتي يوضح لك اسم المكمل والادعاء والأدلة التي تم العثور عليها حتى الآن:

اسم المكمل الرياضي	الوظيفة أو الصفة	الادعاء	الدليل
بيتا ألانين Beta-Alanine	يعمل كمخفف ومعادل للصدمات في العضلات.	يحسن ممارسة التمارين عالية الكثافة.	غير كافٍ لتقييم الفعالية.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA branched chain amino acids)	ليوسين، إيزوليوسين وفالين.	تأخير التعب وتعزيز الجهاز المناعي.	يوفر الوقود لتحمل النشاط، ولكن لم يظهر أنه هذا يؤدي لتأخير التعب، ولكن تشير البحوث المتنامية إلى أن هذه الأحماض الأمينية قد تقوم بدور في دعم وظيفة المناعة.
الكافيين Caffeine	منبه معتدل للجهاز العصبي المركزي.	يساعد على حرق الدهون وحماية مخازن الكربوهيدرات، ويجعلك تشعر بالنشاط.	الكافيين يزيد من اليقظة، ويعمل بوصفه منشطاً للجهاز العصبي المركزي، ومع أن الكافيين يعزز من تحرير الأحماض الدهنية، إلا أنه لا يزيد من حرق الدهون في أثناء ممارسة الرياضة، ولا يحمي مخازن الكربوهيدرات. ويعتبر الكافيين مادة محظورة من قبل الجمعية الوطنية الجماعية للرياضة إذا ظهر بنسبة عالية جداً في البول. وهو يساعد على زيادة حدة الذهن ويقلل من الجهد.
كارنيتين Carnitine	يوجد في العضلات ويستخدم لإنتاج الطاقة.	يساعد على حرق الدهون	لا يزيد من حرق الدهون عندما يؤخذ كمكمل.
بيكولينات الكروم Chromium Picolinate	معدن موجود في الأطعمة التي تقوم بدور في استخدام الغلوكوز.	يساعد على فقدان الوزن، ويحدث تغييرات في تكوين الجسم.	لا يوجد أدلة كافية لدعم استخدامه في فقدان الوزن وإحداث تغييرات في تكوين الجسم. وإنما قد يسبب ضرر الأكسدة، لذلك لا ينصح به.
الكرياتين Creatine	يوجد في العضلات ويستخدم لإنتاج الطاقة.	يزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون، ويزيد من القوة ويحسّن من الأداء الرياضي، وخصوصاً بالنسبة للتدريبات عالية الشدة.	عثر على نتائج إيجابية لزيادة كتلة الجسم الكلية والكتلة الخالية من الدهون، ولكن بعض الرياضيين وجدوا أنهم لا يستجيبون له. يحسن من أداء التمرينات الشديدة على المدى القصير. يساعد مع الانتعاش، ويزيد من مكاسب القوة لدى ممارسة الرياضة، ويبدو أنه آمن ولكنه ليس فعال بالنسبة لبعض الأفراد.
سلسلة الدهون الثلاثية المتوسطة MCT (Medium-Chain Triglycerides)	أحماض أمينية.	تزيد من حرق الدهون لدى ممارسة الرياضة طويلة الأجل.	لا يعزز تحمل أداء التدريبات، وقد يزيد من مستويات الدهون في الدم، وبالتالي لا ينصح به.
البيروفات Pyruvate	المنتج النهائي للتمثيل الغذائي للكربوهيدرات.	يزيد من التحمل ويقلل الدهون في الجسم، ويعزز فقدان الوزن.	لا يعزز من تحمل التدريبات، ولا يوجد أدلة كافية على فقدان الوزن أو الدهون. له آثار جانبية تشمل آثاراً سلبية على الجهاز الهضمي، مثل الغازات والغثيان.

المصادر الموثوقة

مع أن الشركات المصنعة قد يكون لديها معلومات مفيدة عن منتجاتها، إلا أنه من الجيد أن نأخذ منهجاً متوازناً، وذلك بمراجعة مصادر حيادية.
ويمكن العثور على معلومات سليمة حول المكملات الغذائية لدى العديد من المواقع على الشبكة (الإنترنت)، سنشير إلى عدد منها ضمن المصادر في نهاية المقال.

اقرأ أيضا: