وفي ما يلي أهم تلك العناصر.
1- الفولات وحمض الفوليك.. للوقاية من العيوب الخلقية
كم تحتاجين: 400 إلى 800 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك في اليوم قبل بدء الحمل وطواله.
المصادر الجيدة: تعد الحبوب الغذائية المدعمة مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك. كما أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة الحمضية والبازلاء والفول المجفف مصادر جيدة للفولات التي تتكون بشكل طبيعي.
| الطعام | حجم الحصة | محتوى الفولات أو حمض الفوليك |
|---|---|---|
| حبوب الإفطار | 3/4 كوب (15 إلى 60 غ) من الحبوب الغذائية الجاهزة | 100 إلى 700 ميكروغرام، — اختاري الحبوب المدعمة بنسبة 50 إلى 100 في المائة |
| السبانخ | نصف كوب (95 غ) من السبانخ المسلوقة | 131 ميكروغراما |
| البقول | 1/2 كوب (89 غ) من الفاصوليا البيضاء كبيرة الحجم | 90 ميكروغراما |
| الهليون (أسبارجس) | 4 براعم مغلية (60 غ) | 89 ميكروغراما |
| البرتقال | برتقالة واحدة صغيرة (96 غ) | 29 ميكروغراما |
| الفول السوداني | أونصة (28 غ) جافة ومحمصة | 27 ميكروغراما |
بالإضافة إلى اختيار الطعام الصحي، يمكن لتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا (ويفضل أن تبدئي قبل الحمل بثلاثة أشهر)، أن يضمن حصولك على هذا العنصر الغذائي الأساسي بشكل كافٍ. ينبغي أن تتناول جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل مكملات فيتامين يوميًا يحتوي على حمض الفوليك.
2- الكالسيوم.. لتقوية العظام
إنكِ وطفلكِ بحاجة إلى الكالسيوم من أجل عظام وأسنان قوية، كما يساعد الكالسيوم أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي.
كم تحتاجين: 1.000 ملليغرام يوميًا، بينما تحتاج الحوامل من المراهقات إلى 1.300 ملليغرام يوميًا.
المصادر الجيدة: تعد منتجات الألبان من مصادر الكالسيوم الأفضل امتصاصًا. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الألبان البروكلي والكرنب. وتعتبر الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار من المصادر الغنية بالكالسيوم كذلك.
| الطعام | حجم الحصة | محتوى الكالسيوم |
|---|---|---|
| حبوب الإفطار | كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم | من 100 إلى 1.000 ملليغرام |
| العصير | كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم | 349 ملغم |
| الحليب | كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم | 299 ملغم |
| الزبادي | 6 أواق (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية | 258 ملغم |
| الجُبن | أوقية واحدة (28 غ) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا | 222 ملغم |
| السالمون | 3 أواق (85 غ) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام | 181 ملغم |
| السبانخ | نصف كوب (95 غ) من السبانخ المسلوقة | 123 ملغم |
3- فيتامين د
كم تحتاجين: 600 وحدة دولية (IU) يوميا.
المصادر الجيدة: الأسماك الدهنية مثل السالمون تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.
| الطعام | حجم الحصة | محتوى فيتامين د |
|---|---|---|
| السمك | 3 أواق (85 غرامًا) من سمك السلمون المطهو | 570 وحدة دولية |
| الحليب | كوب (237 ملليلترا) حليب خال من الدسم مضاف إليه فيتامين د | 115 وحدة دولية |
| العصير | 8 أواق (237 ملليلترا) عصير برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د | 100 وحدة دولية |
| البيض | بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غراما) | 44 وحدة دولية |
4- البروتين.. تعزيز النمو
البروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل.كم تحتاجين: 71 غ في اليوم.
المصادر الجيدة: تعتبر اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.
| الطعام | حجم الحصة | محتويات البروتين |
|---|---|---|
| جبن الحلوم | كوب (226 غ) من الجبن القريش قليل الدسم الذي تحتوي على 1% حليب | 28 غ |
| الدواجن | 3 أونصات (86 غ) من صدور الدجاج المشوية والمخلية منزوعة الجلد | 26 ملغم |
| السمك | 3 أواق (85 غ) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام | 17 غ |
| العدس | 1/2 كوب (99 غ) من العدس المسلوق | 9 غ |
| الحليب | كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم | 8 غ |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتا طعام (32 غ) زبدة الفول السوداني | 7 غ |
| البيض | بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غراما) | 6 ملغم |
5- الحديد.. يمنع أنيميا نقص الحديد
يستخدم جسدك الحديد لإفراز الهيموغلوبين، وهو بروتين يوجد في الخلايا الحمراء ويحمل الأكسجين إلى أنسجتك. وتحتاج المرأة - أثناء حملها - إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاجها غير الحامل. ويحتاج جسدك إلى الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.وإذا لم تكن لديك كمية كافية من الحديد المخزن في جسدك أو لم تحصلي عليها أثناء الحمل فقد تعانين من أنيميا نقص الحديد. وقد يصيبك التعب. تزيد أنيميا نقص الحديد الحادة أيضاً مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص فضلاً عن اكتئاب ما بعد الولادة.
كم تحتاجين: 27 ملغم في اليوم.
مصادر جيدة: تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد، مثل النباتات الحبية والبقوليات والخضروات.
| الطعام | حجم الحصة | محتوى الحديد |
|---|---|---|
| النباتات الحبية | 1/2 كوب (40 غ) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد | 20 ملغم |
| اللحوم | 3 أواق (85 غ) من لحم البقر المشوي الخالي من الدهون | 3 ملغم |
| السبانخ | 1/2 كوب (90 غ) من السبانخ المغلية | 3 ملغم |
| البقول | 1/2 كوب (88.5 غ) من الفاصولياء الكلوية المغلية | 2 ملغم |
| الدواجن | 3 أونصات (85 غ) من لحم الديك الرومي المشوي | 1 ملغم |
وتحتوي الفيتامينات التي يتم تناوُلها قبل الولادة عادة على الحديد، وفي بعض الحالات قد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.
بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. من أجل زيادة امتصاص الحديد من المكملات الغذائية والمصادر النباتية، تناوليها مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على مقدار مرتفع من فيتامين سي — مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الفراولة.
وإذا كنت تتناولين المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصير البرتقال، تجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم، فعلى الرغم من أن الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في أثناء الحمل، فهو قد يحدّ من امتصاص الحديد.
6- المكملات الغذائية.. يُرجى استشارة الطبيب
حتى إذا كنت تتبعين حمية صحية، فقد تنسين بعض العناصر الغذائية الأساسية. بدء تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة، بصورة مثالية قبل ثلاثة أشهر من حدوث الحمل على الأقل، قد يساعد في التخلص من أي نقص محتمل. وقد ينصحكِ الطبيب بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو تعانين من حالة صحية مزمنة. إذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي من الأعشاب خلال فترة الحمل، يُرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً، فبعض المكملات العشبية قد تكون ضارة بحملك.
* مصدر الجداول
قاعدة البيانات المرجعية الوطنية للعناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأميركية، الإصدار 28
