أثناء الحمل أنت مسؤولة عن مساعدة طفلك على النمو في بيئة صحية ومغذية، وكل سلوكياتك حتى البسيطة منها واليومية يمكن أن تؤثر على جنينك، وهذه قائمة "افعلي ولا تفعلي أثناء الحمل" تساعدك من أجل صحة أفضل لطفلك.
* افعلي
1. تناولي الفيتامينات المتعددة
إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الصحية التي يحتاج إليها لدعم نمو الطفل، ولكن النظام الغذائي الصحي وحده قد لا يكفي للحمل.. لذا فقد تحتاجين إلى تناول الفيتامينات المتعددة في صورة حبوب.
تحتوي الفيتامينات التي توصف قبل الولادة على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إليها الأمهات الحوامل بجرعات أعلى، مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد، وهذه الفيتامينات تساعد في التطور الصحيح للجنين، وتساعد على منع العيوب الخلقية، ويستطيع طبيبك مساعدتك في العثور على الفيتامينات المتعددة أو مجموعة من الفيتامينات الأفضل بالنسبة لك.
عادة ما تشتمل الفيتامينات المتعددة على Docosahexaenoic acid DHA أو eicosapentaenoic acid EPA أو كليهما، وهي دهون أوميغا - 3 التي تعد مهمة لنمو دماغ طفلك السليم، ولا تأخذي أكثر من جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة، فبعض الفيتامينات بكميات أعلى يمكن أن تكون ضارة للطفل.
2. خذي قسطاً كافياً من النوم
إن تغيير مستويات الهرمون والتشوق والقلق قد تجعل النوم بعيد المنال خلال أشهر الحمل التسعة، ومع صعوبة الحمل، خاصة في المرحلة الأخيرة منه، فسوف تحتاجين أكثر إلى النوم.
خذي فترة غفوة سريعة إذا شعرت بالتعب وقومي بجدولة الوقت كلما استطعت، واضبطي أوقات النوم وتشبثي بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.. فالتعب هو علامة على أن جسمك يحتاج إلى مزيد من الراحة، لذا امنحي نفسك كل ما يمكنك من النوم.
3. مارسي التمارين أو العمل المناسب
لقد ولى الزمان الذي كنا نتصور فيه أن على الحوامل أن يتجنبن رفع إصبع أثناء الحمل، فنحن نعلم الآن أن التمارين الرياضية جيدة للأم والطفل، وفي الواقع، قد تساعدك التمارين الرياضية المنتظمة على محاربة العديد من المشاكل التي تظهر أثناء الحمل، بما في ذلك الأرق، والألم العضلي، وزيادة الوزن، والمشاكل في المزاج.
إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل أن تصبحي حاملاً، فاستمري عليها، وتحدثي مع طبيبك عن أي تعديلات يجب إجراؤها على روتينك الرياضي.. أما إذا كنت لا تمارسين الرياضة بانتظام قبل اكتشاف الحمل، فاطلبي من طبيبك إدخال روتين للياقة في يومك، ويمكنهم توجيهك إلى برنامج آمن ومريح لك ولطفلك المتنامي.
4. تناولي المأكولات البحرية
المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والزنك، والحديد. وهي كلها مهمة لكل من الأم والطفل، ولكن يمكن أيضا للمأكولات البحرية غير المطبوخة أو النيئة أن تسبب بعض المشاكل، فقد تحمل المأكولات البحرية البكتيريا والفيروسات الضارة، والتي يتم التخلص منها عند طهيها جيداً. كذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب الأسماك النيئة التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
تشمل أمثلة الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق: القرش، وسمك أبو سيف، وسمك التلفيش tilefish، والماكريل الملكي.
ومن الأفضل أن تتناولي مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية حتى لا يكون لديك تركيز من المعادن من نوع واحد من الأسماك، وتناولي ما لا يزيد عن 12 أوقية من الأسماك في الأسبوع.
5. يمكنك ممارسة الجنس
الجنس خلال فترة الحمل أمر جيد، طالما أنك لا تعانين من عامل معقد للحمل مثل المشيمة الساقطة أو الأنواع الأخرى من الحمل عالي الخطورة.. مع الحرص على تجنب الجنس بمجرد تدفق الماء، وتحدثي مع طبيبك إذا كانت لديك أية أسئلة أو مخاوف حول سلامة الجماع خلال فترة الحمل.
6. مارسي اليوغا
يجب أن تتجنّبي يوغا بيكرام أو اليوغا الساخنة، لكن طرق اليوغا الأخرى جيدة أثناء الحمل، واحرصي على البحث عن دروس اليوغا السابقة للولادة أو اللطيفة التي تم تصميمها للأمهات، وسيعرف المدربون أفضل ما يجب أن تتجنبيه في هذه الفترة، وإذا لم تكوني تمارسين اليوغا قبل الحمل، تحدثي مع طبيبك قبل التسجيل لأي من برامجها، فمن الأفضل أن تتعرفي إلى المخاطر والمخاوف والمناسب منها لك مع طبيبك.
* افعلي
1. تناولي الفيتامينات المتعددة
إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الصحية التي يحتاج إليها لدعم نمو الطفل، ولكن النظام الغذائي الصحي وحده قد لا يكفي للحمل.. لذا فقد تحتاجين إلى تناول الفيتامينات المتعددة في صورة حبوب.تحتوي الفيتامينات التي توصف قبل الولادة على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إليها الأمهات الحوامل بجرعات أعلى، مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد، وهذه الفيتامينات تساعد في التطور الصحيح للجنين، وتساعد على منع العيوب الخلقية، ويستطيع طبيبك مساعدتك في العثور على الفيتامينات المتعددة أو مجموعة من الفيتامينات الأفضل بالنسبة لك.
عادة ما تشتمل الفيتامينات المتعددة على Docosahexaenoic acid DHA أو eicosapentaenoic acid EPA أو كليهما، وهي دهون أوميغا - 3 التي تعد مهمة لنمو دماغ طفلك السليم، ولا تأخذي أكثر من جرعة واحدة من الفيتامينات المتعددة، فبعض الفيتامينات بكميات أعلى يمكن أن تكون ضارة للطفل.
2. خذي قسطاً كافياً من النوم
إن تغيير مستويات الهرمون والتشوق والقلق قد تجعل النوم بعيد المنال خلال أشهر الحمل التسعة، ومع صعوبة الحمل، خاصة في المرحلة الأخيرة منه، فسوف تحتاجين أكثر إلى النوم. خذي فترة غفوة سريعة إذا شعرت بالتعب وقومي بجدولة الوقت كلما استطعت، واضبطي أوقات النوم وتشبثي بالنوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.. فالتعب هو علامة على أن جسمك يحتاج إلى مزيد من الراحة، لذا امنحي نفسك كل ما يمكنك من النوم.
3. مارسي التمارين أو العمل المناسب
لقد ولى الزمان الذي كنا نتصور فيه أن على الحوامل أن يتجنبن رفع إصبع أثناء الحمل، فنحن نعلم الآن أن التمارين الرياضية جيدة للأم والطفل، وفي الواقع، قد تساعدك التمارين الرياضية المنتظمة على محاربة العديد من المشاكل التي تظهر أثناء الحمل، بما في ذلك الأرق، والألم العضلي، وزيادة الوزن، والمشاكل في المزاج.إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل أن تصبحي حاملاً، فاستمري عليها، وتحدثي مع طبيبك عن أي تعديلات يجب إجراؤها على روتينك الرياضي.. أما إذا كنت لا تمارسين الرياضة بانتظام قبل اكتشاف الحمل، فاطلبي من طبيبك إدخال روتين للياقة في يومك، ويمكنهم توجيهك إلى برنامج آمن ومريح لك ولطفلك المتنامي.
4. تناولي المأكولات البحرية
تشمل أمثلة الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق: القرش، وسمك أبو سيف، وسمك التلفيش tilefish، والماكريل الملكي.
ومن الأفضل أن تتناولي مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية حتى لا يكون لديك تركيز من المعادن من نوع واحد من الأسماك، وتناولي ما لا يزيد عن 12 أوقية من الأسماك في الأسبوع.
5. يمكنك ممارسة الجنس
الجنس خلال فترة الحمل أمر جيد، طالما أنك لا تعانين من عامل معقد للحمل مثل المشيمة الساقطة أو الأنواع الأخرى من الحمل عالي الخطورة.. مع الحرص على تجنب الجنس بمجرد تدفق الماء، وتحدثي مع طبيبك إذا كانت لديك أية أسئلة أو مخاوف حول سلامة الجماع خلال فترة الحمل.6. مارسي اليوغا
يجب أن تتجنّبي يوغا بيكرام أو اليوغا الساخنة، لكن طرق اليوغا الأخرى جيدة أثناء الحمل، واحرصي على البحث عن دروس اليوغا السابقة للولادة أو اللطيفة التي تم تصميمها للأمهات، وسيعرف المدربون أفضل ما يجب أن تتجنبيه في هذه الفترة، وإذا لم تكوني تمارسين اليوغا قبل الحمل، تحدثي مع طبيبك قبل التسجيل لأي من برامجها، فمن الأفضل أن تتعرفي إلى المخاطر والمخاوف والمناسب منها لك مع طبيبك.7. احصلي على لقاح الأنفلونزا
يمكن للنساء الحوامل الحصول على حقنة اللقاح ضد الإنفلونزا، إلا إذا كانت لديك موانع كما أشارت الشركات المصنعة، فالحقن لا تحتوي فيروسًا مباشرًا، وإذا أصبت بالإنفلونزا أثناء الحمل، فإن خطر الآثار الجانبية الشديدة يكون أكبر من النساء غير الحوامل في نفس العمر، سوف يحميك اللقاح بالإضافة إلى حماية الجنين النامي.8. يمكنك زيادة الوزن بذكاء
إن نصيحة "تناول الطعام لشخصين" للأمهات الحوامل ليست ترخيصًا بتناول كل ما تريدينه، وبدلا من ذلك، تحتاج المرأة إلى أن تكون لديها استراتيجية حول ما تأكله وما هو مقداره، إذ إن اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل قد يؤدي إلى ضرر أكبر لطفلك من النفع. فخلال المرحلة الأولى من الحمل، تحتاجين فقط إلى حوالي 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم لدعم الجنين المتنامي، وفي الثلث الثالث من الحمل، يكون رقم السعرات الحرارية الإضافية أقرب إلى 300 في اليوم.
9. قومي بزيارة طبيب أسنانك
كانت النصائح في السابق تقضي بتجنب الرحلات إلى عيادة طبيب الأسنان لعدة عقود خوفًا من أن يؤدي التنظيف الفموي إلى انتشار البكتيريا وتؤدي إلى الإصابة، والآن نعرف أن الأمر ليس كذلك، ففي الواقع، توصي الكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد أن يكون لدى الأمهات الحوامل تقييم روتيني لصحة الفم أثناء الحمل، بالإضافة إلى تنظيف الأسنان بشكل منتظم، ويحسن في هذه الحالة أن تخبري طبيب الأسنان بأنك حامل.10. لا تدخني
فالأطفال الذين يولدون لنساء يدخن أثناء الحمل أكثر عرضة لنقص الوزن عند الولادة، ويكونون أكثر عرضة لإعاقات التعلم من الأطفال الذين يولدون لأمهات غير مدخنات، بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن يحاول الأطفال الذين يولدون من النساء المدخنات التدخين في سن أصغر ويصبحون مدخنين منتظمين في وقت مبكر، بسبب إدمان النيكوتين الفيزيولوجي.
11. لا تشربي الكحوليات
قد يؤثر الكحول بشكل كبير على نمو طفلك، ويمكن للنساء اللواتي يشربن الكحول أثناء الحمل أن يلدن طفلًا مصابًا بمتلازمة الكحول الجنينية (FAS)، والتي تشمل أعراضها انخفاض الوزن عند الولادة، وصعوبات التعلم، ومشاكل السلوك، وأنماط متخلفة من حيث مراحل النمو. وحتى الكميات الصغيرة من الكحول يمكن أن تكون مشكلة، وإذا كنت بحاجة إلى المساعدة في الإقلاع عن الكحوليات أثناء الحمل، فتحدثي مع طبيبك في أقرب وقت ممكن.. فكلما حصلت على مساعدة في وقت أسرع، كان من المرجح أن يكون طفلك أكثر صحة.12. لا تأكلي اللحم النيء
تحمل اللحوم والبيض غير المطبوخة جيداً خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء، مثل داء الليستريات listeriosis، وداء المقوسات (داء القطط)، كما يمكن أن تتسبب في التسمم الغذائي، وهذه الحالات يمكن أن تسبب أمراضاً خطيرة تهدد الحياة، والتي يمكن أن تؤدي إلى عيوب خلقية خطيرة وحتى الإجهاض؛ لذا تأكدي من أن جميع البيض واللحوم التي تأكلينها أثناء الحمل مطبوخة جيداً.13. لا تأكلي اللحوم الباردة
يمكن أن تسبب اللحوم المبردة، بما في ذلك الهوت دوغ والنقانق وسمك السلمون المدخن واللحوم المقددة الأخرى، الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية، مثل داء الليستريات وداء المقوسات، وطهي هذه البروتينات المصنعة جيدًا يقلل تمامًا من مخاطرها، ومن المهم أيضًا تناول الحليب المبستر (غير الطازج) والجبن، وسوف يساعدك دائما غسل المنتجات في القضاء على البكتيريا الضارة.14. لا تأكلي منتجات الحليب غير المبستر
الكالسيوم مهم جدا لنمو الرضع، لكن الأمهات يجب أن يكنّ حذرات في كيفية الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، ولا يوصى بالحليب الطازج للحوامل لأنه غير مبستر، وهذا يعني أنه لم يتم تسخينه لقتل البكتيريا التي يمكن أن تصيبك بالمرض، وعلى وجه التحديد، قد يحتوي الحليب الطازج على بكتيريا الليستيريا. ويمكن أن يؤدي إلى المرض أو الإجهاض أو حتى عواقب تهدد الحياة.15. لا تجلسي في حوض استحمام ساخن أو ساونا
على الرغم من دور أحواض الاستحمام الساخن والساونا في الاسترخاء، فقد تكون البيئة الحارة لأحواض المياه الساخنة والجاكوزي والساونا خطرة للغاية على الحوامل، حيث تشير الأبحاث إلى أن استخدام أحد هذه الأغراض خلال الثلث الأول من الحمل قد يؤدي إلى مضاعفة خطر الإجهاض.16. لا تشربي كثيراً من الكافيين
يمكن للكافيين الانتقال عبر المشيمة وزيادة معدل ضربات قلب طفلك، حيث تشير الأبحاث الحالية إلى أن النساء يمكن أن يستهلكن بشكل آمن كوبًا أو اثنين من القهوة كل يوم، ولكن عليهن أن يتخلين عن شرب اللاتيه الثلاثي مع كعكة الفرن.17. لا تنظفي صندوق القمامة الخاص بالقطط
مسّدي جسد قطك المليء بالفرو قدر ما تحبين واغسلي يديك بعد ذلك، ولكن لا تنظفي صندوق القمامة الخاص بالقطط، إذ تمتلئ نفايات القطط بملايين الطفيليات، وعلى وجه الخصوص، التوكسوبلازما جوندي المسبب لداء القطط، وهو خطير بشكل خاص على الحوامل، فإذا أصيبت الحامل به فقد لا تبدو عليها أي أعراض حتى تبدأ مضاعفات الحمل بسببه، وتشمل الإجهاض أو وفاة الجنين في داخل الرحم. كما قد يواجه الأطفال الذين يصابون بهذا الطفيلي مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك النوبات المرضية والعقلية.
المصادر:
17 Pregnancy Do’s and Don’ts That May Surprise You
Dos and don'ts for a safer pregnancy
Pregnancy Myths, Dos, and Don'ts
