انقطاع الطمث وصحة العظام

وعلى الرغم من أن كثافة العظام تنخفض عند انقطاع الطمث، إلا أن خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور يبقى منخفضًا نسبيًا إلى أن تكبر المرأة في السن كثيرًا، وذلك لأن كثافة العظام ليست سوى واحدة من الأشياء التي تؤثر على قوة عظامك، ومع ذلك، فإن انقطاع الطمث هو الوقت المناسب لإجراء تقييم واعتماد أسلوب حياة أكثر صحةً للجسم وللعظام.

​

عظام صحية بعد انقطاع الطمث
بينما لا يمكنك إيقاف فقدان العظام تمامًا بعد انقطاع الطمث، إلا أن هناك الكثير مما يمكنك فعله للحفاظ على قوة عظامك عند تقدمك في السن.
- حافظي على نشاطك.
- تناولي غذاء صحيا ومتوازنا.
- احصلي على بعض أشعة الشمس.
- لا تدخني.
- تجنبي الكحول.
- استشيري طبيبكِ حول العلاج بالهرمونات البديلة (HRT).

1- حافظي على نشاطك
من المستحسن أن يقوم البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة في نوبات مدتها 10 دقائق أو أكثر كل أسبوع، ويمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، كما يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة، على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أو الجلوس على الكمبيوتر.

وتعتبر تمارين تحمل الوزن وتمارين المقاومة مهمة بشكل خاص لتحسين قوة العظام والمساعدة على منع ترقق العظام:
- تمارين تحمل الوزن
مثل الجري والقفز والرقص والتمارين الرياضية كلها عوامل عظيمة لتقوية العضلات والعظام والمفاصل، ويمكن أن تكون هذه جزءًا من 150 دقيقة أسبوعية من النشاط المعتدل الشدة.

- تمارين المقاومة
تشمل التمارين التي تستخدم فيها قوة العضلات للعمل ضد المقاومة. وتشمل أمثلة ذلك، عمليات الضغط أو ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأثقال أو استخدام معدات الوزن في صالة الألعاب الرياضية. قومي بتمارين المقاومة مرتين في الأسبوع إذا استطعت.

​

2- تناولي غذاء صحياً ومتوازناً
يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على صحة عظامك بعد انقطاع الطمث، وهناك عنصران مهمان في بناء عظام قوية وهما الكالسيوم وفيتامين د.
- الكالسيوم
وتشمل المصادر الجيدة الخضروات الورقية الخضراء (وليس السبانخ) والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والسمك المعلب مع العظام ومنتجات الألبان مثل اللبن والجبن، كما تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على كمية كافية من الكالسيوم مثلها مثل الدهون الكاملة.

- فيتامين د
تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأسماك الزيتية والبيض والدهون أو حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د، ومن الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام لوحده، لذلك ينصح جميع البالغين بتناول مكملات يومية من فيتامين د، خاصة في أشهر الشتاء من تشرين الأول (أكتوبر) إلى آذار (مارس).

3- احصلي على بعض أشعة الشمس
تساعد أشعة الشمس على إمداد الجسم بفيتامين د، والهدف هو قضاء فترات قصيرة في الطقس المشمس كل يوم من أواخر آذار (مارس) ونيسان (إبريل) إلى نهاية أيلول (سبتمبر)، واحرصي على عدم ترك بشرتك تحترق.

4- تجنب التدخين والكحول
يرتبط التدخين بزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وكذلك شرب الكثير من الكحول، وبالإضافة إلى حماية عظامك، فإن الإقلاع عن التدخين سيساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بالتدخين.

​

5- هل سأحتاج إلى أدوية لحماية عظامي؟
ستحتاجين عادة إلى العلاج لتقوية العظام عند انقطاع الطمث إذا كان لديك خطر أعلى من الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور.
تتضمن أمثلة الأشياء التي يمكن أن تؤثر على خطر الكسر ما يلي:
- وجود التهاب المفاصل الروماتويدي.
- أخذ الجلوكورتيكويد (المنشطات) لأكثر من ثلاثة أشهر.
- بعد كسر عظم (أو عظام) بعد سقوط طفيف أو إصابة.
وإذا كنت تعانين من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور، تحدثي إلى طبيبك، فقد تحتاجين إلى فحص العظام، والمعروف باسم تقييم خطر الكسر، وقد يشمل ذلك فحص كثافة العظام (DEXA أو DXA) للمساعدة في قياس قوة عظامك.

6- العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) وصحة العظام
يمكن أن يساعد العلاج التعويضي بالهرمونات في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

لكن لا ينصح به كوسيلة للحفاظ على قوة العظام بالنسبة لمعظم النساء حول سن اليأس، لان الآثار المفيدة للعلاج التعويضي بالهرمونات على عظامك تتآكل عندما تتوقفين عن تناولها (عادة قبل سن الستين)، لذا لن تحظى عظامك بالحماية عندما تكونين أكبر سنًا، وهذا هو وقت احتياجها حقًا.

كما تحمل HRT بعض المخاطر، بما في ذلك خطر الإصابة بسكتة دماغية أعلى بقليل من الذين لا يتناولونها، هذا يعني أنه غير مناسب كعلاج عظمي عند النساء الأكبر سنا، اللاتي يتعرضن لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

* المصدر
Menopause and your bone health