كيف تتخلصين من ترهلات البطن بعد الولادة ؟
يمكن القول أن ترهلات البطن بعد الولادة هي مشكلة شائعة تواجهها العديد من النساء. ولكن مع اتباع بعض النصائح والخطوات، يمكن التخلص من هذه الترهلات والحصول على بطن مشدودة ومسطحة:
- اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والبروتينات والفيتامينات، وتجنب الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، مع التركيز على تمارين تقوية عضلات البطن.
- استخدام كريمات وزيوت طبيعية لترطيب الجلد وتحسين مرونته.
- غيري نمط حياتك.
- النظر في إجراء عملية شد البطن الجراحية في حالات الترهل الشديد، بعد استشارة الطبيب والتأكد من الجاهزية الصحية والنفسية.
الحمية الغذائية للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة
فقدان أكثر من نصف كيلو في الأسبوع قد يجعلك تشعرين بالتعب ويؤثر سلبا على مزاجك، كما يمكن أن يؤثر على كمية الحليب والمواد الغذائية التي سيأخذها ابنك عن طريق الرضاعة. لذلك لا تتبعي النزول في الوزن على حساب صحتك وصحة رضيعك.
عدم اتباع حمية غذائية بوقت مبكر بعد الولادة مباشرة
- اتباع حمية غذائية صحية يساعد على توفير الحليب اللازم لطفلك بصورة مستمرة.
- الرضاعة الطبيعية تساعد على تخفيف الوزن. لأنها تساهم في حرق سعرات حرارية، وتحفز تقلصات الرحم لينكمش ويعود إلى حجمه، وهناك بعض الخبراء الذين يرون أن الجسم يخزن الدهون في البطن حتى يستفيد منها في صناعة الحليب (لم تثبت هذه النظرية بعد).
- تجنبي السعرات الحرارية الفارغة التي لا تحوي قيمة غذائية عالية، مثل معظم أنواع السكريات، والكربوهيدرات البسيطة والدهون المتحولة، رغم أن ذلك سيعني لك الاستغناء عن أطعمة كثيرة تحبينها مثل المشروبات الغازية والآيس كريم.
- اعتماد حمية غذائية نباتية غنية بالبروتينات النباتية وخفض الدهون الحيوانية.
- تصغير حجم الوجبة، فأنت لم تعودي حاملاً ولا داعي لأن "تأكلي عن شخصين".
- تناول وجبات كبيرة خلال النهار يساعد على تقليل كمية الوجبات التي تتناولينها ليلا.
- التركيز على وجبة الفطور لأنك ستقومين باستقلابها، وستمدك بالطاقة اللازمة للقيام بأعمالك خلال النهار.
التمارين الرياضية المهمة للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة
تمارين الحوض
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- شدي عضلات معدتك ثم قومي برفع حوضك قليلا إلى الأعلى.
- اثبتي على وضعك لمدة 10 ثوانٍ.
- كرري الحركة 5 مرات، ثم مع الوقت يمكن زيادتها إلى 10 مرات ثم 20 مرة.
تمارين ثني الظهر crunches
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ضعي راحتي يديك على صدرك بشكل متعاكس (اليد اليمنى على الصدر الأيسر، واليد اليسرى على الصدر الأيمن).
- قومي برفع ظهرك وكتفيك باتجاه الركبتين مع الزفير.. يجب الانتباه إلى عدم رفع الظهر كاملاً، لأن ذلك سيؤدي إلى إجهاد وضغط زائد على الظهر، ثم حافظي على هذه الوضعية لثانية أو أكثر.
- العودة إلى الوضع الأول مع أخذ شهيق.. يجب الانتباه عند العودة عدم وضع الرأس على الأرض.
- التكرار.
تمارين الجلوس Sit- Up
عند إحساسك أن التمارين كرانش أصبحت سهلة، يمكنك الانتقال إلى هذه التمارين التي تعد أصعب من سابقتها.
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين.
- ضعي راحتي يديك على صدرك بشكل متعاكس (اليد اليمنى على الصدر الأيسر، واليد اليسرى على الصدر الأيمن).
- قومي برفع ظهرك وكتفيك باتجاه الركبتين مع رفع الظهر كاملاً ثم الحفاظ على هذه الوضعية لثانية أو أكثر، مع الانتباه للظهر بأن يكون مستقيماً.
- العودة تدريجيا إلى الوضع الأول.
- كرري الحركة في البداية 3 مرات ثم مع الوقت يمكن زيادتها إلى 10 مرات.
تمرين جسر الخشب Plank
بما أن التمرينين السابقين يركزان على عضلات البطن الخارجية، فإن هذا التمرين سيركز على عضلات البطن الداخلية.
- الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم.
- رفع الجسم عن الأرض مع إبقاء الساعدين وأصابع القدمين على الأرض.
- الحفاظ على الظهر مستقيما.
- الثبات على هذه الوضعية أطول فترة ممكنة. يمكن للمبتدئين تكرارها عدة مرات كل 30 ثانية.
تمارين البطن المسطح FLAT-BELLY FLY
يشتهر تمرين البطن المسطح بقدرته على معالجة ترهلات البطن بعد الولادة اذا ما استمريتي عليه بهمة متوسطة.
- تمددي على ظهرك، ضعي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين، ولصق الساقين ببعضهما.
- ارفعي ساقيك معا بوقت واحد مع بقاء الركبتين مثنيتين، لتشكلا مع الأرض زاوية قائمة.
- ضعي إحدى يديك على بطنك، والثانية بجوارك.
- اسحبي عضلات بطنك للداخل، وفي الوقت ذاته افتحي قدميك بقدر المستطاع.
- أعيدي ضم ساقيك ببطء.
- انزلي قدميك إلى الأرض مع بقاء الركبتين مثنيتين.
- تكرار.
اشربي المزيد من الماء
يعتبر شرب الماء من أهم الطرق الطبيعية المفيدة في التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. ينصح بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يومياً مع مراعاة زيادة الكمية أثناء الرضاعة وفي الطقس الحار. لن يساعدك الماء في التعجيل بالشفاء وترطيب البشرة فقط، وإنما سيساهم في حرق السعرات الحرارية إذا كان الجو باردا لأن الجسم سيقوم بحرق سعرات حرارية لرفع درجة حرارته. ولشرب الماء أثر عظيم في التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة للأسباب التالية:
- يساعد الماء على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم، مما يسهم في فقدان الوزن الزائد وشد ترهلات البطن.
- يعمل الماء على تسهيل العمليات الأيضية والفسيولوجية في الجسم وإزالة السموم منه، مما يحسن الصحة العامة ويساعد في شد الجلد المترهل.
- شرب الماء قبل الوجبات يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة ويساعد في إنقاص الوزن.
- يحتاج الجسم لكميات أكبر من الماء أثناء فترة الرضاعة لتوفير احتياجات الأم والطفل، وعدم شرب كميات كافية قد يؤدي للجفاف وظهور علامات الشيخوخة المبكرة على البشرة.
- يفضل استبدال المشروبات السكرية الغنية بالسعرات الحرارية بشرب الماء لتسهيل عملية فقدان الوزن والتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة .
غيري نمط حياتك
عليك عزيزتي الأم الحصول على قسط كاف من النوم. رغم أن ذلك صعب (بوجود طفل حديث الولادة). حاولي الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها (8 ساعات)، والتي ستساعد جسمك على التعافي من التمرينات التي قمت بها والحصول على الفائدة المرجوة منها.
الكريمات والزيوت للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة
يمكن استخدام بعض الكريمات والزيوت الطبيعية لترطيب الجلد وتحسين مرونته، مما يساعد في التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة بشكل تدريجي، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. تذكري أن استخدام الكريمات والزيوت وحده لن يكون كافياً للتخلص من الترهلات تماماً، بل يجب دمجه مع تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة بانتظام للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل. أفضل الزيوت الطبيعية لعلاج ترهلات البطن:
-
زيت جوز الهند: غني بالأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي تعزز مرونة الجلد وتكافح الترهلات.
-
زيت اللوز الحلو: يرطب البشرة بعمق ويحفز إنتاج الكولاجين لشد الجلد المترهل.
-
زيت الزيتون: يحتوي على الفيتامين E وحمض الأوليك اللذان يحسنان صحة الجلد ومظهره.
-
زيت اللافندر: له خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تهدئة البشرة وشد الترهلات.
كريمات طبية ومستحضرات موضعية:
-
كريمات تحتوي على الريتينول: تعزز تجدد خلايا الجلد وتحفز إنتاج الكولاجين والإيلاستين[7].
-
كريمات بخلاصة الشاي الأخضر: تقلل الالتهابات وتكافح الجذور الحرة التي تسبب ترهل الجلد.
-
كريمات تحتوي على الفيتامين C: تعزز مرونة الجلد وتقلل ظهور التجاعيد والخطوط الرفيعة.
-
كريمات الكولاجين والإيلاستين: تعوض نقص هذه البروتينات الهامة لشد الجلد.
نصائح لاستخدام الزيوت والكريمات بفعالية:
- تدليك البطن بالزيت أو الكريم بحركات دائرية لمدة 5-10 دقائق يومياً.
- تركها على الجلد طوال الليل للحصول على أفضل النتائج.
- الاستمرار في الاستخدام لمدة لا تقل عن شهر لملاحظة التحسن التدريجي.
- الجمع بين أكثر من نوع من الزيوت أو الكريمات للاستفادة من خصائصها المتنوعة.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة ؟
بالطبع، بالرياضة المناسبة والحمية المفيدة في تخفيض الوزن. وكذلك بالمساج والتدليك ورياضة عضلات البطن.
كم من الوقت يحتاج البطن للشد بعد الولادة؟
ربما 3 إلى 6 شهور، بحسب التزامك بالحمية والرياضة.
هل ترهل البطن يروح؟
نعم، يمكن أن تزول ترهلات البطن بعد الولادة تماما باتباع الحمية والرياضة المناسبة، واستخدام المساج والتدليك. طبعا هناك عوامل وراثية قد لا يمكن تجنبها تماما، ولكن يمكن تحسينها وتأخير ظهورها.
متى تعود البطن الى طبيعتها بعد الولادة؟
يعتمد ذلك على عوامل كثيرة منها الوراثة، ومنها التزام الوالدة بوقف التدخين وممارسة التمارين الرياضية والحمية المناسبة ... وبشكل عام يمكن أن تزول ترهلات البطن خلال 3 إلى 6 أشهر.
نصيحة من موقع صحتك
في الختام، يمكن القول أن ترهلات البطن بعد الولادة هي مشكلة شائعة تواجهها العديد من النساء. ولكن مع اتباع النصائح والخطوات في هذا المقال، يمكن التخلص من هذه الترهلات والحصول على بطن مشدودة ومسطحة. تذكري أن استعادة رشاقة الجسم بعد الحمل والولادة تتطلب بعض الوقت والصبر والمثابرة. لا تيأسي واستمري في اتباع العادات الصحية، وستلاحظين تحسن ترهلات بطنك تدريجياً. حافظي على إيجابيتك وثقتك بنفسك، واحتفلي بجسمك الذي أنجب لك طفلك الغالي.
