يتعرض العديد من الأشخاص للإصابة بنوبات الهلع حال التعرض لموقف عصيب، حيث ينتابهم شعور مفاجئ بالخوف الشديد من دون وجود سبب حقيقي له، ويمكن لتلك النوبات أن تحدث في أي وقت وفي أي مكان من دون سابق إنذار.. الأمر الذي يجعل من مواجهتها والتعامل معها صعباً في كثير من الأحيان، وخاصة لدى حدوثها في الأماكن العامة، لذا تتناول هذه المقالة عدداً من النصائح للتعامل مع نوبات الذعر في الأماكن العامة حتى تمر بسلام.
اقــرأ أيضاً
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الإصابة بنوبات الهلع في الأماكن العامة أشد وطأة من غيرها، حيث أن حدوثها على مرأى ومسمع من الآخرين يتسبب في زيادة العبء النفسي على المصابين بتلك النوبات، خوفا من وصم الآخرين لهم بالجنون أو المرض النفسي. كما أن زمان ومكان حدوثها المفاجئين يحول دون الشعور بالاستعداد لمواجهتها والتعامل معها، مما يشكل عبئا إضافيا كذلك. لذا فإنه يوصى باتباع النصائح التالية لمجابهة نوبات الهلع في الأماكن العامة:
يجب على الأشخاص المعرضين للإصابة بنوبات الهلع بشكل متكرر، في الأماكن العامة، أن يكونوا مستعدين دائماً، الأمر الذي يتأتى عبر حمل ما يمكن تسميته بمجموعة أدوات مجابهة الهلع بشكل دائم في الحقيبة أو السيارة، حيث تضم تلك المجموعة عدة أشياء صغيرة وسهلة الحمل، يمكنها أن تساعد في تهدئة وطمأنة المصاب بنوبة الهلع، مما يخفف من حدة أثارها. وينصح الخبراء أن تضم تلك المجموعة أشياء مثل:
- أحجار صغيرة ناعمة.
- زيوت عطرية.
- سوار أو عقد يشبه السبحة.
- بطاقات صغيرة تحوي عبارات للتهدئة ومجابهة الخوف.
- كتاب للتلوين.
- حلوى النعناع.
أثناء نوبة الهلع قد يشعر الشخص بأنه غير قادر على تحريك جسده، الأمر الذي يصعب من الخروج من المكان العام حيث بدأت النوبة، إلا أنه من أفضل الطرق للتعامل مع نوبة الذعر بمكان عام هو ترك ذلك المكان واللجوء إلى مكان آمن غير مزدحم، وخال من الضوضاء والمحفزات التي يمكنها أن تتسبب في تفاقم النوبة.
حيث ينصح بالتحرك إلى مكان مفتوح واسع في الهواء الطلق، أو الجلوس في مكتب خال ومنعزل بمكان العمل، أو التحرك نحو صف من الكراسي الخالية في وسائل المواصلات العامة، أو حتى ارتداء سماعات الأذن التي يمكنها عزل الضوضاء المحيطة. ولدى الوصول إلى ذلك المكان الآمن يجب ممارسة التنفس العميق والبطيء أو اللجوء إلى استخدام أدوات مجابهة الهلع السابق ذكرها.
اقــرأ أيضاً
في بعض الأحيان قد تكون نوبة الهلع شديدة الوطأة، مما يجعل المصاب غير قادر على التعامل معها بمفرده، وفي تلك الحالة لا ضير أبداً من طلب المساعدة من الأشخاص الآخرين المحيطين، وأهم ما في الأمر لدى الاستنجاد بالآخرين هو توضيح أن الشخص يمر بنوبة هلع، ويحتاج إلى المساعدة عبر الاتصال بأحد الأشخاص بواسطة الهاتف، أو استدعاء سيارة أجرة للذهاب إلى أقرب مستشفى أو منشأة طبية.
كما ينصح أيضا بإعداد ورقة أو بطاقة تحتوي على أهم النصائح للتعامل مع المصاب بنوبة الهلع، وكيفية التصرف في تلك الحالة، حيث يمكن إعطاء تلك الورقة أو البطاقة للشخص الذي يتم طلب المساعدة منه، حيث إن العديد من الأشخاص قد لا يعرفون كيفية التعامل مع نوبات الهلع أو مساعدة المصابين بها.
اقــرأ أيضاً
ينصح بعض الخبراء بعدم التوجه إلى المنزل مباشرة حال حدوث نوبة هلع في مكان عام، وعلى العكس من ذلك ينصح بالبقاء في مكان عام، والإنخراط في أي نشاط متوفر يمكنه مساعدة المصابين على العناية بأنفسهم، وذلك مثل:
برغم حدوث نوبة الهلع في مكان عام، فإن اللجوء إلى الطرق التقليدية لمجابهة تلك النوبات، كما بالمنزل، قد يكون فعالا للغاية، حيث ينصح بالقيام بآليات الموائمة مع الهلع التالية:
اقــرأ أيضاً
وأخيرا، فإن اتباع تلك النصائح من شأنه تخفيف نوبات الهلع في الأماكن العامة بشكل كبير. ولا يتوقف الأمر عند هذا فحسب، إذ أن المواظبة على ممارسة تلك الطرق من شأنه إزالة الرهبة والخوف من حدوث نوبات الهلع في الأماكن العامة، ومن ثم المساهمة في تقليل احتمالية حدوثها بشكل ملحوظ.
1- الاستعداد الدائم
يجب على الأشخاص المعرضين للإصابة بنوبات الهلع بشكل متكرر، في الأماكن العامة، أن يكونوا مستعدين دائماً، الأمر الذي يتأتى عبر حمل ما يمكن تسميته بمجموعة أدوات مجابهة الهلع بشكل دائم في الحقيبة أو السيارة، حيث تضم تلك المجموعة عدة أشياء صغيرة وسهلة الحمل، يمكنها أن تساعد في تهدئة وطمأنة المصاب بنوبة الهلع، مما يخفف من حدة أثارها. وينصح الخبراء أن تضم تلك المجموعة أشياء مثل:
- أحجار صغيرة ناعمة.
- زيوت عطرية.
- سوار أو عقد يشبه السبحة.
- بطاقات صغيرة تحوي عبارات للتهدئة ومجابهة الخوف.
- كتاب للتلوين.
- حلوى النعناع.
2- التوجه إلى مكان آمن
أثناء نوبة الهلع قد يشعر الشخص بأنه غير قادر على تحريك جسده، الأمر الذي يصعب من الخروج من المكان العام حيث بدأت النوبة، إلا أنه من أفضل الطرق للتعامل مع نوبة الذعر بمكان عام هو ترك ذلك المكان واللجوء إلى مكان آمن غير مزدحم، وخال من الضوضاء والمحفزات التي يمكنها أن تتسبب في تفاقم النوبة.
حيث ينصح بالتحرك إلى مكان مفتوح واسع في الهواء الطلق، أو الجلوس في مكتب خال ومنعزل بمكان العمل، أو التحرك نحو صف من الكراسي الخالية في وسائل المواصلات العامة، أو حتى ارتداء سماعات الأذن التي يمكنها عزل الضوضاء المحيطة. ولدى الوصول إلى ذلك المكان الآمن يجب ممارسة التنفس العميق والبطيء أو اللجوء إلى استخدام أدوات مجابهة الهلع السابق ذكرها.
3- طلب المساعدة عند الحاجة
في بعض الأحيان قد تكون نوبة الهلع شديدة الوطأة، مما يجعل المصاب غير قادر على التعامل معها بمفرده، وفي تلك الحالة لا ضير أبداً من طلب المساعدة من الأشخاص الآخرين المحيطين، وأهم ما في الأمر لدى الاستنجاد بالآخرين هو توضيح أن الشخص يمر بنوبة هلع، ويحتاج إلى المساعدة عبر الاتصال بأحد الأشخاص بواسطة الهاتف، أو استدعاء سيارة أجرة للذهاب إلى أقرب مستشفى أو منشأة طبية.
كما ينصح أيضا بإعداد ورقة أو بطاقة تحتوي على أهم النصائح للتعامل مع المصاب بنوبة الهلع، وكيفية التصرف في تلك الحالة، حيث يمكن إعطاء تلك الورقة أو البطاقة للشخص الذي يتم طلب المساعدة منه، حيث إن العديد من الأشخاص قد لا يعرفون كيفية التعامل مع نوبات الهلع أو مساعدة المصابين بها.
4- عدم العودة إلى المنزل
ينصح بعض الخبراء بعدم التوجه إلى المنزل مباشرة حال حدوث نوبة هلع في مكان عام، وعلى العكس من ذلك ينصح بالبقاء في مكان عام، والإنخراط في أي نشاط متوفر يمكنه مساعدة المصابين على العناية بأنفسهم، وذلك مثل:
- تناول مشروب دافئ أو بارد ذي تأثير ملطف ومنعش.
- تناول وجبة خفيفة لاستعادة مستويات سكر الدم الطبيعية.
- السير والتنزه للترويح عن النفس.
- التواصل مع قريب أو صديق لتقديم الدعم.
- التأمل أو القراءة أو الرسم والتلوين.
5- اللجوء إلى طرق مجابهة نوبات الهلع بالمنزل
برغم حدوث نوبة الهلع في مكان عام، فإن اللجوء إلى الطرق التقليدية لمجابهة تلك النوبات، كما بالمنزل، قد يكون فعالا للغاية، حيث ينصح بالقيام بآليات الموائمة مع الهلع التالية:
- ممارسة التنفس العميق والبطيء.
- إغلاق العينين لتقليل المؤثرات الخارجية.
- التفكير في اللحظة الحالية والتركيز على الحاضر.
- تكرار عبارات التهدئة ومجابهة الهلع بشكل داخلي.
- ممارسة تمارين استرخاء العضلات.
- تخيل الوجود في مكان هادئ يشعر بالسعادة.
- استنشاق الزيوت العطرية ذات التأثير الملطف والمهدئ.
وأخيرا، فإن اتباع تلك النصائح من شأنه تخفيف نوبات الهلع في الأماكن العامة بشكل كبير. ولا يتوقف الأمر عند هذا فحسب، إذ أن المواظبة على ممارسة تلك الطرق من شأنه إزالة الرهبة والخوف من حدوث نوبات الهلع في الأماكن العامة، ومن ثم المساهمة في تقليل احتمالية حدوثها بشكل ملحوظ.
المصادر:
Here’s What You Should Do If You Have a Panic Attack in Public
