بكتيريا الجهاز الهضمي هي إحدى طوائف البكتريا التي تعيش داخل جسم الإنسان، والتي يقدر عددها بحوالي 100 تريليون (ألف مليار). وتقوم تلك البكتيريا بالعديد من الوظائف المهمة في الجهاز الهضمي، بجانب أنه يمكنها أن تؤثر على العديد من أعضاء وأجهزة الجسم الأخرى. الأمر الذي يجعلها تلعب دورا في صحة الجسم وحتى الوقاية والعلاج لبعض الأمراض البدنية والنفسية على السواء. ويمكن للطعام الذي نتناوله التأثير بشكل كبير على بكتيريا الجهاز الهضمي، لذا تناول في تلك المقالة سبع نصائح غذائية لتحسين بكتيريا الجهاز الهضمي.
اقــرأ أيضاً
1- نوّع من مصادر طعامك
هناك مئات الأنواع من البكتيريا الموجودة بالقناة الهضمية، والتي يلعب كل منها دورا مختلفا في صحة الجسم. وكلما تنوعت تلك البكتيريا كلما ازدادت الفوائد الصحية، الأمر الذي يمكن بلوغه عبر تنويع مصادر الطعام وتناول أنواع مختلفة منه. وللأسف الشديد فإن 75% من الطعام الذي نتناوله يأتي من 12 نباتا و5 مصادر حيوانية فقط، مما لا يعد أمرا جيدا بالنسبة لتنوع بكتيريا الجهاز الهضمي. لذا ينصح بتناول طائفة واسعة من الأطعمة مختلفة المصادر الحيوانية والنباتية لصحة أفضل.
2- تناول الكثير من الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة
تعد الخضر والفاكهة الغذاء الأمثل لتوفير العناصر الغذائية الضرورية لبكتيريا الجهاز الهضمي الصحية، ذلك أن الألياف الموجودة في بعض الخضروات والفواكه والبقوليات كالتوت الأحمر والخرشوف والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة – والتي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها – يمكن هضمها بواسطة بعض أنواع بكتيريا الأمعاء المفيدة مما يعزز نموها.
بجانب هذا أثبتت بعض الدراسات أن تناول التفاح والتوت الأزرق والخرشوف واللوز والفستق يمكنه زيادة البيفيدوبكتيريا (Bifidobacteria)، والتي تعد أحد أنواع البكتيريا النافعة التي تساعد في الوقاية من حدوث التهابات بالأمعاء وتعزز من صحة الجهاز الهضمي.
اقــرأ أيضاً
3- تناول الأطعمة المختمرة
إن الأطعمة المختمرة هي أطعمة تحتوي على بكتيريا أو فطريات نافعة تقوم بتحويل سكريات الطعام إلى أحماض عضوية مفيدة كما في الزبادي واللبن الرائب. وتشير الدراسات إلى أن اللذين يتناولون الزبادي يمتلكون نسبة أكبر من بكتيريا المُلَبِنات (Lactobacilli) ذات الفوائد الصحية العديدة، وفي الوقت ذاته يمتلكون نسبة أقل من بكتيريا الأمعائيات (Enterobacteriaceae) والمرتبطة بالالتهابات وعدد من الأمراض المزمنة. وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول الزبادي يحسن من حالة بكتيريا الجهاز الهضمي النافعة. إلا أنه ينبغي الانتباه إلى أن الزبادي المحلى أو بطعم الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من السكريات، لذا ينصح بتناول الزبادي الطبيعي دون أية إضافات للانتفاع بفوائده كاملة.
4- قلل من تناول بدائل السكر الصناعية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البدائل الصناعية للسكر مثل الأسبارتام من شأنه التأثير على بكتيريا الجهاز الهضمي بصورة سلبية. ففي دراسة أجريت على فئران تجارب تسبب الأسبارتام في زيادة بكتيريا المِطَثّية (Clostridium) والأمعائيات بالجهاز الهضمي، وترتبط زيادتهما بالعديد من الأمراض.
وفي دراسة أخرى أجريت على البشر والفئران، وجد أن تغيرات بكتيريا الجهاز الهضمي تجعل من بدائل السكر الصناعية ذات تأثيرات سلبية على مستويات السكر بالدم.
اقــرأ أيضاً
5- تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتكس (Prebiotics)
البريبيوتكس هي مكونات غذائية يمكنها تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، وتتكون بشكل رئيسي من الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها بينما تتمكن البكتيريا من ذلك؛ وتحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبيوتكس.
وبجانب دور البريبيوتكس في تحسين بكتيريا الجهاز الهضمي النافعة، تشير بعض الدراسات إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المرتبطة بالسمنة كأمراض القلب وداء السكري.
6- تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول (Polyphenols)
تعد مركبات البوليفينول من المركبات النباتية التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية على رأسها خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مستويات الكولسترول والالتهابات والإجهاد التأكسدي بالجسم، كما أن تلك المركبات النباتية تزيد من نسبة البيفيدوبكتيريا وبكتيريا المُلَبِنات، وتقلل من نسبة بكتيريا المِطَثّية، مما يحسن من حالة بكتيريا الجهاز الهضمي.
وتتواجد مركبات البوليفينول بالعديد من الأطعمة مثل الكاكاو والشكولاتة الغامقة والعنب والشاي الأخضر واللوز والبصل والتوت الأزرق والبروكلي.
اقــرأ أيضاً
7- تناول مستحضرات البروبيوتكس (Probiotics)
البروبيوتكس هي بكتيريا حية ذات تأثيرات صحية نافعة على الجسم لدى استهلاكها، ولدى تناول البروبيوتكس فإنها لا تستعمر الجهاز الهضمي بشكل دائم – بعكس بكتيريا الجهاز الهضمي – إلا أنها تعمل على تغيير حالة بكتيريا الجهاز الهضمي وإعادة التوازن إليها، مما يعزز من تأثيراتها الصحية المفيدة، وتظهر تلك التأثيرات الإيجابية بشكل أوضح لدى المصابين ببعض الأمراض أو ببعض المشاكل الصحية الناتجة عن عدم توازن الأنواع المختلفة من بكتيريا الجهاز الهضمي، لدى المقارنة بالأشخاص الأصحاء.
المصادر:
10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science
7 Simple Things You Can Do to Support Your Gut Bacteria
How to feed your gut | Life and style
هناك مئات الأنواع من البكتيريا الموجودة بالقناة الهضمية، والتي يلعب كل منها دورا مختلفا في صحة الجسم. وكلما تنوعت تلك البكتيريا كلما ازدادت الفوائد الصحية، الأمر الذي يمكن بلوغه عبر تنويع مصادر الطعام وتناول أنواع مختلفة منه. وللأسف الشديد فإن 75% من الطعام الذي نتناوله يأتي من 12 نباتا و5 مصادر حيوانية فقط، مما لا يعد أمرا جيدا بالنسبة لتنوع بكتيريا الجهاز الهضمي. لذا ينصح بتناول طائفة واسعة من الأطعمة مختلفة المصادر الحيوانية والنباتية لصحة أفضل.
2- تناول الكثير من الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة
تعد الخضر والفاكهة الغذاء الأمثل لتوفير العناصر الغذائية الضرورية لبكتيريا الجهاز الهضمي الصحية، ذلك أن الألياف الموجودة في بعض الخضروات والفواكه والبقوليات كالتوت الأحمر والخرشوف والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة – والتي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها – يمكن هضمها بواسطة بعض أنواع بكتيريا الأمعاء المفيدة مما يعزز نموها.
بجانب هذا أثبتت بعض الدراسات أن تناول التفاح والتوت الأزرق والخرشوف واللوز والفستق يمكنه زيادة البيفيدوبكتيريا (Bifidobacteria)، والتي تعد أحد أنواع البكتيريا النافعة التي تساعد في الوقاية من حدوث التهابات بالأمعاء وتعزز من صحة الجهاز الهضمي.
3- تناول الأطعمة المختمرة
إن الأطعمة المختمرة هي أطعمة تحتوي على بكتيريا أو فطريات نافعة تقوم بتحويل سكريات الطعام إلى أحماض عضوية مفيدة كما في الزبادي واللبن الرائب. وتشير الدراسات إلى أن اللذين يتناولون الزبادي يمتلكون نسبة أكبر من بكتيريا المُلَبِنات (Lactobacilli) ذات الفوائد الصحية العديدة، وفي الوقت ذاته يمتلكون نسبة أقل من بكتيريا الأمعائيات (Enterobacteriaceae) والمرتبطة بالالتهابات وعدد من الأمراض المزمنة. وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول الزبادي يحسن من حالة بكتيريا الجهاز الهضمي النافعة. إلا أنه ينبغي الانتباه إلى أن الزبادي المحلى أو بطعم الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من السكريات، لذا ينصح بتناول الزبادي الطبيعي دون أية إضافات للانتفاع بفوائده كاملة.
4- قلل من تناول بدائل السكر الصناعية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البدائل الصناعية للسكر مثل الأسبارتام من شأنه التأثير على بكتيريا الجهاز الهضمي بصورة سلبية. ففي دراسة أجريت على فئران تجارب تسبب الأسبارتام في زيادة بكتيريا المِطَثّية (Clostridium) والأمعائيات بالجهاز الهضمي، وترتبط زيادتهما بالعديد من الأمراض.
وفي دراسة أخرى أجريت على البشر والفئران، وجد أن تغيرات بكتيريا الجهاز الهضمي تجعل من بدائل السكر الصناعية ذات تأثيرات سلبية على مستويات السكر بالدم.
5- تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتكس (Prebiotics)
البريبيوتكس هي مكونات غذائية يمكنها تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، وتتكون بشكل رئيسي من الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها بينما تتمكن البكتيريا من ذلك؛ وتحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبيوتكس.
وبجانب دور البريبيوتكس في تحسين بكتيريا الجهاز الهضمي النافعة، تشير بعض الدراسات إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المرتبطة بالسمنة كأمراض القلب وداء السكري.
6- تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول (Polyphenols)
تعد مركبات البوليفينول من المركبات النباتية التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية على رأسها خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مستويات الكولسترول والالتهابات والإجهاد التأكسدي بالجسم، كما أن تلك المركبات النباتية تزيد من نسبة البيفيدوبكتيريا وبكتيريا المُلَبِنات، وتقلل من نسبة بكتيريا المِطَثّية، مما يحسن من حالة بكتيريا الجهاز الهضمي.
وتتواجد مركبات البوليفينول بالعديد من الأطعمة مثل الكاكاو والشكولاتة الغامقة والعنب والشاي الأخضر واللوز والبصل والتوت الأزرق والبروكلي.
7- تناول مستحضرات البروبيوتكس (Probiotics)
البروبيوتكس هي بكتيريا حية ذات تأثيرات صحية نافعة على الجسم لدى استهلاكها، ولدى تناول البروبيوتكس فإنها لا تستعمر الجهاز الهضمي بشكل دائم – بعكس بكتيريا الجهاز الهضمي – إلا أنها تعمل على تغيير حالة بكتيريا الجهاز الهضمي وإعادة التوازن إليها، مما يعزز من تأثيراتها الصحية المفيدة، وتظهر تلك التأثيرات الإيجابية بشكل أوضح لدى المصابين ببعض الأمراض أو ببعض المشاكل الصحية الناتجة عن عدم توازن الأنواع المختلفة من بكتيريا الجهاز الهضمي، لدى المقارنة بالأشخاص الأصحاء.
المصادر:
10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science
7 Simple Things You Can Do to Support Your Gut Bacteria
How to feed your gut | Life and style
