الأرق هو اضطراب يجعل من الصعب الخلود للنوم أو البقاء نائمًا أو كليهما، وعند الاستيقاظ تشعر بالإرهاق، مما يؤثر على قدرتك على العمل، ويختلف مقدار ما يكفي من النوم من شخص إلى آخر، ويحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.
* أسباب الأرق
- الضغط النفسي.
- القلق.
- الاكتئاب.
- الحالات المرضيّة التي تسبب ألما مزمنا أو صعوبة في التنفس أو تحتاج إلى التبول بشكل متكرر، قد تُسبب الأرق. ومن الحالات التي ترتبط بالأرق التهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب وأمراض الرئة ومرض الارتجاع المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية والسكتة الدماغية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- حدوث تغير في البيئة المحيطة أو في جدول عملك.
- عادات النوم السيئة: مثل عدم انتظام جدول النوم والأنشطة المنبهة قبل النوم وبيئة نوم غير مريحة واستخدام السرير لأنشطة بخلاف النوم أو الجماع.
- الأدوية: من الأدوية التي تسبب الأرق بعض مضادات الاكتئاب وأدوية القلب وضغط الدم وأدوية الحساسية والمنبهات (مثل ريتالين) والستيرويدات.
- الإفراط في تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحوليات.
- الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر بالليل.
* الأرق وتقدم العمر
الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، فمع تقدم العمر قد تعاني مما يلي:
- حدوث تغير في نمط النوم: فمع تقدم العمر تتقدم ساعتك البيولوجية، حيث تصبح متعباً في وقت مبكر من الليل، وتستيقظ مبكراً في الصباح، ويظل كبار السن بحاجة إلى نفس عدد ساعات النوم.
- حدوث تغير في النشاط المعتاد: كلما كنت أقل نشاطًا، زاد احتمال قيلولة، مما يمنع النوم ليلاً.
- حدوث تغير في الحالة الصحية: يتأثر النوم بالألم المزمن، وكذلك الاكتئاب والقلق والضغط النفسي، وكثرة التبول بسبب تضخم البروستاتا الحميد، والهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث.
- الاضطرابات المتعلقة بالنوم: مثل انقطاع النفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، تسبب الأرق، وتمنعك من النوم.
- تناول المزيد من الأدوية مع التقدم في العمر.
* عوامل تجعلك أكثر عرضة للأرق
تزيد مخاطر الأرق في الحالات التالية:- النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق.
- التقدم في العمر أكثر من 60 سنة.
- اضطراب في الوظائف العقلية: بما في ذلك الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب واضطراب الكرب التالي للصدمة.
- المعاناة من الإجهاد الشديد.
- العمل ليلاً أو في نوبات عمل متغيرة.
- السفر عبر عدة مناطق زمنية (Jet lag).
* أعراض الأرق
- صعوبة الخلود للنوم في الليل.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- الاستيقاظ في وقت مبكر للغاية.
- عدم الشعور بالراحة جيدًا بعد النوم.
- التعب أو النعاس خلال النهار.
- الهياج أو الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة التركيز على المهام أو صعوبة التذكر.
- زيادة الأخطاء أو الحوادث.
- صداع التوتر.
- ضيق في المعدة والأمعاء (الجهاز الهضمي).
- استمرار القلق بشأن النوم.
* مضاعفات الأرق
يمكن أن يؤثر الأرق عقليًا وجسديًا، وانخفاض نوعية الحياة مقارنة بمن ينامون بشكل جيد، ومن مضاعفات الأرق ما يلي:
- انخفاض الأداء في العمل أو المدرسة.
- تباطؤ وقت رد الفعل أثناء القيادة وارتفاع مخاطر التعرض للحوادث.
- مشاكل نفسية، مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق.
- السمنة.
- الهياج.
- زيادة خطر وشدة الأمراض أو الحالات طويلة المدى، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وداء السكري.
- سوء استعمال العقاقير.
* متى يجب زيارة الطبيب؟
إذا سبب الأرق صعوبات في حياتك؛ فقم بزيارة الطبيب لتحديد السبب المحتمل لمشكلة النوم وكيفية علاجها.* تشخيص الأرق
- سيقوم الطبيب بأخذ التاريخ المرضي.
- قد يطلب منك الطبيب الاحتفاظ بمذكرة خاصة بالنوم.
- سيجري الطبيب فحصا جسديا للبحث عن أي مشكلات قد تسبب الأرق.
- سيطلب الطبيب إجراء اختبارات دم للتأكد من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات الأخرى التي يمكن أن تسبب الأرق.
- قد يطلب الطبيب منك إجراء اختبارات النوم.
* علاجات الأرق
-
تغيير عادات وأنماط نومك
- اتباع عادات النوم السليمة: مثل اتباع جدول زمني للنوم بانتظام، وتجنب الأنشطة التنبيهية قبل النوم، والحصول على بيئة نوم مريحة.
- استخدام العلاج السلوكي المعرفي: يساعدك هذا العلاج في السيطرة على الأفكار السلبية ويخلصك من المعتقدات الخاطئة أو المزعجة عن النوم.
- استخدام أساليب الاسترخاء: مثل استرخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس.
- تقليل الوقت الذي تستغرقه وأنت يقظ على السرير، وقصر غرفة النوم فقط على النوم والجماع.
- قلل الوقت الذي تستغرقه في السرير، مما يجعلك متعباً في الليلة التالية، مما يحسن من حالة نومك.
-
أدوية لعلاج الأرق
- قد يساعد تناول الحبوب المنومة المتاحة بوصفة طبية مثل زولبيديم (أمبين) أو إيزوبيكلون (لونيستا) أو زاليبلون (سوناتا) أو راميلتيون (روزاريم) على النوم، مع الحرص على عدم استخدامها لأكثر من بضعة أسابيع.
- أدوية منومة متاحة بدون وصفة طبية مثل مضادات الهيستامين التي قد تجعلك تشعر بالنعاس.
* نصائح عملية للتعامل مع الأرق
- مارس الرياضة وداوم على النشاط.
- راجع الأدوية التي تتناولها.
- تجنب القيلولة حتى ولو قصيرة.
- تجنب تناول الكافيين والكحوليات، مع الابتعاد عن النيكوتين.
- لا تهمل تسكين الألم.
- التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم.
- تجنب تناول وجبات كبيرة أو الإكثار من المشروبات قبل النوم.
- استخدم سريرك وغرفة نومك لأغراض النوم وممارسة الجنس فقط.
- اجعل غرفة النوم مريحة باعثة على الاسترخاء.
- ابحث عن طرق للاسترخاء.
- تجنب الإكثار من محاولة النوم من دون جدوى: كلما زادت صعوبة النوم، زادت يقظتك، اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد، ثم اذهب إلى فراشك لتنام.
- انهض من السرير متى غادرتك الرغبة في النوم.
* العلاجات التكميلية والبديلة
إذا كنت تعاني من الأرق فقد تفكر في الاعتماد على العلاجات التكميلية والبديلة، ومن المهم أن تعرف أن هذه الوسائل لم تخضع للبحث الكافي:- ميلاتونين: يفرز الجسم الميلاتونين بشكل طبيعي في الليل، ويقل نسبته صباحاً، وقد يستفيد البعض من تناول الميلاتونين، ولكن لا توجد أدلة كافية تدعم استخدامه.
- العلاج بالإبر الصينية.
- اليوغا.
- التأمل.
المصادر:
Insomnia
Insomnia: Causes, Symptoms, Types, and More
Insomnia: Causes, symptoms, and treatments
Insomnia
