الفونيو Fonio هي حبوب تراثية أفريقية، وتعتبر أقدم الحبوب المزروعة في القارة. موطنها الأصلي هو غرب أفريقيا، وهي من العناصر الأساسية الأكثر شيوعًا في المناطق الجبلية في بلدان مثل بوركينا فاسو وغينيا والسنغال ومالي ونيجيريا. الأسماء الأخرى لحبوب الفونيو تشمل آشا، وإيبورورا، والأرز الجائع، والحبوب القديمة.
القيمة الغذائية لحبوب الفونيو
بالإضافة إلى كونه منخفضًا في نسبة الكوليسترول والصوديوم والدهون، فإن ربع كوب (45 غرامًا) من الفونيو الجاف، أي نحو نصف كوب مطبوخ، يوفّر ما يلي:
- السعرات الحرارية: 170.
- البروتين: 2 غرام.
- السكر: 0 غرام.
- الدهون: 0.5 غرام.
- الكربوهيدرات: 39 غرامًا.
- الألياف: 4% من القيمة اليومية (DV).
- الحديد: 4% من القيمة اليومية.
تعدّ حبوب الفونيو مصدرًا جيدًا للفيتامينات-B، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين، وهي ضرورية لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها، فضلاً عن إنتاج الطاقة.
تشير منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) إلى أن الفونيو يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم بين جميع الحبوب، وهذا قد يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، مثل النباتيين، أو الأفراد الذين يعانون من مشكلة عدم تحمل اللاكتوز.
ويوفر أيضًا معادن الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم، إذ يساعد الحديد والنحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الليفية الضامة وخلايا الدم، بينما يلعب الزنك دَورًا في وظيفة المناعة وصنع البروتينات ونمو الخلايا وانقسامها. يساعد المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية، وهو ضروري لإنتاج الطاقة.
فوائد حبوب الفونيو
على الرغم من أن الفونيو موجود منذ أكثر من 5000 عام، فإنه لا يوجد بحث علمي كبير حول هذه الحبوب. لكن اعتمادًا على تركيبه فإنه يمكن أن يوفر لنا العديد من الفوائد الآتية:
-
مصدر كبير للأحماض الأمينية النباتية
تعدّ حبوب الفونيو إضافة جيدة للنظام الغذائي للأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الحيوانية أو البروتينية.
على الرغم من أن تركيبته البروتينية مماثلة لتلك الموجودة في الأرز الأبيض، فإن الفونيو يحتوي على كميات أعلى بكثير من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، مثل الميثيونين والسيستين. كل من هذه الأحماض الأمينية غير موجودة في الحبوب الأخرى مثل الذرة والقمح والأرز والذرة الرفيعة والشعير.
باعتباره حمضًا أمينيًا أساسيًا، يجب الحصول على الميثيونين من خلال الطعام، إذ لا يستطيع جسمك صنعه. فهو يلعب دورًا في مرونة الجلد، ونمو الشعر، وصحة الأظافر، ونمو وإصلاح أنسجة الجسم.
السيستين هو حمض أميني غير أساسي ضروري لصنع البروتينات وإزالة السموم، كما أنه يلعب دورًا في تكوين الحمض الأميني توراين.
باستثناء اللايسين، قد تلبي الحصة النموذجية من الفونيو نحو 10% من احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية اليومية للبالغين.
-
حبوب كاملة
يؤكَل الفونيو بكامله، وبالتالي يُعتبر من الحبوب الكاملة التي قد تساعد في ضبط الوزن ودعم صحة الأمعاء، كما أنه يرتبط أيضًا بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.
على عكس الحبوب المكرّرة التي تتم فيها إزالة البذرة والنخالة أثناء المعالجة، تشتمل الحبوب الكاملة مثل حبوب الفونيو على الأجزاء الثلاثة من النواة: النخالة والسويداء والبذرة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب اليومية التي تتناولها. يمكن أن يساعدك تضمين ربع كوب (45 غرامًا) من الفونيو الجاف في نظامك الغذائي على تحقيق هذا الهدف.
-
خالٍ من الغلوتين
الفونيو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، وبالتالي، فهو آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
قد يعاني الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين من عدم الراحة والتعب في البطن عندما يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين؛ وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار.
لدى المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، يُظهِر الغلوتين نفس أعراض حساسية الغلوتين، ولكنه يضر أيضًا بالأمعاء الدقيقة.
-
قد يساعد في ضبط نسبة السكر في الدم
تحتوي حبوب الفونيو على النشا المقاوِم الذي يقاوم عملية الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة. للنشويات المقاوِمة العديد من الفوائد الصحية، وقد تلعب دورًا في زيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك، تحتوي هذه الحبوب على مؤشّر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، مما يعني أنها لا ترفَع مستويات السكر في الدم بسرعة. لهذا السبب، قد يساعِد الأشخاص المصابين بالسكري على ضبط نسبة السكر في الدم.
-
مصدر معتدل للبروتين
تُظهِر الدراسات التي حلَّلت تركيبة حبوب الفونيو أنه يحتوي على كمية معتدلة من البروتينات. بناءً على اثنتي عشرة عينة من الفونيو، كان متوسط محتوى البروتينات 8.5 غرامات لكل 100 غرام.
في حين أن هذا أقل من محتوى البروتينات في أطعمة مثل اللحوم أو المأكولات البحرية أو البقوليات، فإنه لا يزال مصدرًا جيدًا للبروتين.
-
الفونيو يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية
تتمثل إحدى فوائد الفونيو في أن نسبة كبيرة من محتوى الكربوهيدرات فيه تأتي من الألياف. في دراسة اثني عشر عينة مختلفة من الفونيو، كان متوسط محتوى الألياف 18.2 غرامًا لكل 100 غرام.
القيمة اليومية الموصى بها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) للألياف، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، هي 28 غرامًا يوميًا. ومع ذلك، فإن متوسط تناول الألياف في الولايات المتحدة يبلغ نحو 15 غراما فقط يوميًا.
تشير المراجعات المنهجية لدراسات واسعة النطاق إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف يرتبط عكسيًا بمخاطر القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
يمكن أن توفّر حبوب الفونيو بما تحتويه من عناصر غذائية ومحتواها العالي من الألياف، مصدرًا غذائيًا جيدًا للبكتيريا الصحية، التي تؤثر على وظيفة المناعة وكذلك الصحة الذهنية.
-
زراعته سهلة
هذه ليست فائدة غذائية، ولكن الفونيو يمكن أن يساعد أيضًا في توفير الغذاء للبلدان التي تعاني من مشكلات انعدام الأمن الغذائي، وذلك لأنه سهل الزراعة للغاية، حتى في التربة ذات الجودة الرديئة، ويمكنه تحمل الظروف القاسية مثل الجفاف.
بالإضافة إلى ذلك، ينمو الفونيو بسرعة كبيرة، ويمكن أن يصل إلى مرحلة النضج في أقل من 70 إلى 90 يومًا، وهو ما يُقارن بشكل إيجابي بالحبوب الأخرى.
لهذه الأسباب، قامت وسائل الإعلام الرئيسية، مثل بلومبرغ، بتغطية إمكانية استخدام الفونيو "للمساعدة في تخفيف حدة الجوع في العالم".
-
فيه نسبة عالية من الحديد
إنّ المحتوى العالي من الحديد في الفونيو، وكذلك الزنك، يجعله مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، إذ إنّ الحمية الغذائية يمكن أن تزيد من خطر انخفاض تناول الحديد وفقر الدم، خاصة حين يتم تجنب العديد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم.
هناك حاجة إلى الحديد لدعم نقل الأكسجين داخل الجسم، بينما يساعد الزنك في دعم جهاز المناعة، والدفاع ضد الإجهاد التأكسدي، ويعزز تخثر الدم الصحي، وصحة الجلد، وغير ذلك. لاستيعاب أكبر قدر ممكن من الحديد من هذه الحبوب، قم بمشاركتها مع مصادر الفيتامين C، مثل التوت أو الفلفل الحلو أو الخضار الورقية.
-
قد يدعم وظيفة الغدة الدرقية
قد يكون للفونيو خصائص مضادة للغدة الدرقية وفقًا لدراسة أجريت في عام 1996، ووجَد الباحثون أن مركّبات الفلافونويد المستخرجة من الفونيو لها خصائص قوية مضادة للغدة الدرقية.
الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة في الغدة الدرقية، مثل مرض جريفز، يتناولون أدوية ذات خصائص مضادة للغدة الدرقية لمنع تكوين هرمون الغدة الدرقية، لكن لن يستفيد الجميع من هذا التأثير، وقد يكون ضارًا لدى البعض.
تم الاستشهاد بدراسة عام 1996 من قبل مؤلفي دراسة بحثية عام 2017، الذين اقترحوا أن مركّبات الفلافونويد الموجودة في الفونيو يمكن أن تؤثر على العديد من العوامل في سرطان الغدة الدرقية، بما في ذلك تكاثر الخلايا، والغزو، والتمايز. لاحظَ مؤلفو دراسة أخرى عن الفونيو أنه يجب إجراء المزيد من الدراسات حول سُمّية الغدة الدرقية المحتملة للفلافونويدات الموجودة في البذور.
-
الفونيو قد يحمي الخلايا
عندما فحص الباحثون عينات الفونيو من نيجيريا، وجدوا أن هذه البذور تحتوي على مضادات الأكسدة بكميات مماثلة للحبوب الأخرى. يُعتقد أن مضادات الأكسدة تساعد في حماية الخلايا من التلف (الإجهاد التأكسدي) الذي يمكن أن يحدث بعد التعرض للجذور الحرة.
يَنصح الخبراء بأن نستهلك مضادات الأكسدة في الطعام بدلاً من تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، لاحظَ مؤلفو الدراسة أن قدرة الفونيو على تحييد الجذور الحرة كانت ضعيفة مقارنة بالخضراوات الورقية الخضراء.
سلبيات حبوب الفونيو
هناك جانبان سلبيان للفونيو، هما تكلفته (في الدول الغربية)، ومحتواه العالي من حمض الفيتيك.
-
أكثر تكلفة من الحبوب الشائعة
في حين أن الفونيو رخيص نسبيًا ومتوافر بكثرة في الأماكن التي يزرع فيها، فإنه أغلى بكثير في الأسواق الخارجية. على سبيل المثال، يمكن أن تكون التكلفة أكثر بخمس مرات أو أعلى من الحبوب الأخرى مثل الشوفان والشعير.
بسبب التسويق، قد يكون الناس على استعداد لدفع أسعار أعلى؛ تم تصنيف الفونيو على أنه "طعام خارق" من قبل البائعين ووسائل الإعلام.
على الرغم من أن حبوب الفونيو تتمتع ببعض الفوائد الغذائية، فإنه لا يقدم شيئًا خارقًا لا تقدّمه الحبوب الكاملة الأخرى.
-
محتوى حمض الفيتيك
عيب آخر محتمل للفونيو هو محتواه العالي نسبيًا من حمض الفيتيك Phytic Acid (الفيتات). كان متوسط محتوى الفيتات من اثنتي عشرة عينة من الفونيو 515 ملغ لكل 100 غرام، وهو مرتفع نسبيًا.
للفيتات بعض التأثيرات المفيدة على الجسم، لذا فهو ليس شيئًا يجب علينا تجنبه تمامًا. ومع ذلك، فهو يتمتع أيضًا بخصائص مضادة للمغذّيات. بمعنى آخر، يمكن أن يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك، ويقلل من توافرها الحيوي، مما يعني أننا نمتص كمية أقل من هذه العناصر الغذائية.
كيفية استخدام حبوب الفونيو
حبوب الفونيو متعددة الاستخدامات للغاية. عند طَهيها، يكون لها طعم ترابي يمتصّ نكهات الأطعمة التي يتم تحضيرها بها بسهولة.
في غرب أفريقيا، يتم طهي الفونيو تقليديًا على شكل عصيدة، وإدراجه في المشروبات المحلية. ومثل الحبوب الأخرى، يمكن طَحنه إلى دقيق واستخدامه في المَخبوزات، مثل الخبز والكعك والبسكويت.
في المطبخ، يعدُّ تحضير الفونيو سريعًا وبسيطًا لدرجة أن شَعب البامبارا في مالي يقولون إن الفونيو لا يُحرج الطباخ أبدًا.
لا تخَف من تجربته في مطبخك. فيما يلي بعض أفكار الوصفات:
- استبدل الفونيو بأي نوع من الحبوب، بما في ذلك الأرز والدخن والذرة الرفيعة والكينوا والشعير.
- استخدمه في العصيدة بنفس الطريقة التي تستخدم بها الشوفان.
- أضفه إلى الحساء واليخنات.
- رشّه في السلطات.
طريقة تحضير الفونيو
- يُغلَى كوب واحد (240 مل) من الماء حتى يغلي بسرعة.
- أضف الملح حسب الرغبة.
- أضف ربع كوب (45 غراما) من الفونيو الجاف، وحركه قليلًا، ثم غَطِّه.
- اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة، واطْهِهِ حتى يمتص كل السائل الموجود.
- أطفئ النار وقم بتحريك الفونيو.
- إذا بقي الطبق رطبًا، قم بتبخيره أكثر.
طريقة تخزين الفونيو
قم بتخزين حبوب الفونيو كما لو كنت تقوم بتخزين الحبوب الأخرى، ضعها في حاوية محكمة الإغلاق، وخزّنها في مكان جاف، بعيدًا عن أشعة الشمس.
خلاصة القول عن الفونيو
الفونيو عبارة عن حبوب تراثية أفريقية، يتم استهلاكها في الغالب في دول غرب أفريقيا.
له العديد من الفوائد الغذائية والصحية؛ فهو خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، ويوفر كمية جيدة من الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى فوائد صحية محتملة أخرى، مثل تحسين ضبط نسبة السكر في الدم، ودعم صحة الأمعاء والغدة الدرقية.
الفونيو سهل التحضير ومتعدد الاستخدامات، مما يجعله مناسبًا للعديد من الأطباق اللذيذة.
المصادر
