السكر المضاف هو السكر الذي يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات، ولا تدرك وجوده، ولا تحسبه ضمن السكر الذي تتناوله، ورغم ذلك فهو يزيد من السعرات الحرارية بدون أن يضيف للجسم أي مواد غذائية. وتشير الدراسات لوجود ارتباط بين السكر والسمنة ومرض السكري ومرض القلب.
* حقائق حول السكر
تعد جميع أنواع السكر، سواء كانت طبيعية أو معالَجة، من أنواع الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، وتحتوي الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان على السكر.وتعتبر الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية على رأس مصادر السكر المضاف، ولكن تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على السكر المضاف.
* لماذا يضاف السكر للعديد من الأطعمة؟
المذاق الحلو له قبول عام، فعند إضافة السكر للأطعمة المعالجة يحقق ما يلي:- يعزز النكهة.
- يعطي للمخبوزات مذاقًا وشكلاً ولونًا.
- يساعد على حفظ الأطعمة، مثل المربى وحلوى الهلام.
- يزيد من التخمير، ما يساعد الخبز على زيادة حجمه.
- يعمل كعامل لزيادة الحجم في المخبوزات والآيس كريم.
- يوازن حمضية الأطعمة المحتوية على الخل والطماطم.
* أضرار السكر المضاف
تساهم الأطعمة التي فيها الكثير من السكر المضاف في زيادة السعرات الحرارية، وغالبا يوجد السكر المضاف في أطعمة ذات قيمة غذائية قليلة، وتحتوي أيضًا على دهون صلبة، مثل الزبد أو السمن الصناعي أو السمن الموجود بالمخبوزات. وتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ودهون صلبة يزيد من احتمال حدوث مشكلات صحية، مثل:-
سوء التغذية
-
زيادة الوزن
-
زيادة الدهون الثلاثية
-
تسوس الأسنان
* توصيات بشأن السكر المضاف
- لا ينصح أن يزيد السكر عن 5 إلى 15% من إجمالي السعرات اليومية.
- ينصح بألا تتجاوز السكريات المضافة 100 سعر حراري في اليوم للنساء، وما لا يزيد عن 150 سعرًا حراريًا في اليوم للرجال. وهذا ما يعادل 6 ملاعق شاي من السكر المضاف للنساء، و9 ملاعق شاي للرجال.
الكمية الموضحة على الملصقات تتضمن السكريات الطبيعية الموجودة في بعض المكونات، مثل الحبوب والفاكهة والحليب. وحتى تتعرف إلى السكر المضاف ينصح بالنظر لقائمة المكونات. وتُدرج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن؛ لذا إذا رأيت السكر مدرجاً ضمن أول بضعة مكونات، فمن المحتمل أن يكون المنتج غنيًا بالسكر المضاف.
* الأسماء المختلفة للسكر المضاف
تحقق من المكونات التي تنتهي بالمقطع وز، فهذا هو الاسم الكيميائي لأنواع عديدة من السكر، مثل الفركتوز والغلوكوز والمالتوز وديكستروز. في ما يلي قائمة بالأنواع الأخرى من السكر المضاف:- عصير القصب وشراب القصب.
- مُحليات الذرة وشراب الذرة الغني بالفركتوز.
- مركز عصير الفاكهة والنكتار.
- العسل الأبيض.
- شراب الشعير.
- العسل الأسود.
* كيف تقلل السكر المضاف بالنظام الغذائي
لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:- اشرب المياه أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات الغنية بالسكريات.
- اختر عصير الفاكهة الذي يحتوي على فاكهة بنسبة 100% وليس مشروبات عصائر فيها سكر مضاف. والأفضل تناول الفاكهة.
- اختر حبوب الإفطار بعناية، وتجنب الحبوب غير المغذية والسكرية والمثلجة.
- اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات قليلة السكر.
- اعتدل في استخدام التوابل الأخرى، إذ يحتوي مرق السلطة والكاتشب على سكر مضاف.
- اختر الفاكهة الطازجة كحلوى.
- اشتر الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليس المعلبة في شراب.
- تناول وجبات خفيفة من الخضروات والفاكهة والجبن قليل الدسم ومقرمشات الحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم.
- وبشكل عام، تناول أطعمة معالجة أقل ومزيدًا من الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة والخضروات.
* الخلاصة
التقليل من السكر المضاف يمكنك من تقليل السعرات الحرارية بدون الانتقاص من المواد الغذائية. كما أن تقليل الأطعمة ذات السكر المضاف والدهون الصلبة قد يُسهل الحصول على المواد الغذائية التي تحتاجها بدون تجاوز قدر السعرات الحرارية المطلوبة. المصادر:
Know Your Limit for Added Sugars
Top sources of added sugar in our diet
Added Sugars
