للمراهقين الرياضيين.. البروتين اللازم لبناء العضلات

تتميز فترة المراهقة (13 - 18 سنة) بالزيادة المطردة في جسم المراهق وطوله، وفي أثناء هذه الفترة يبذل المراهقون جهودهم ليكونوا بالمظهر اللائق مقارنةً بأترابهم، ولذلك تراهم (خصوصاً الذكور منهم) يجهدون أنفسهم في جعل عضلاتهم تنمو بشكل أكبر سواء عن طريق الرياضة أو تناول المزيد من البروتينات.

لكن للأسف، فإن تناول المزيد من البروتينات لا يعني عضلات أكبر؛ إذْ إنّ نمو العضلات عملية معقّدة تعتمد على معدل استهلاك البروتينات والسعرات الحرارية والهرمونات (مثل هرمون النمو البشري وهرمون التستوستيرون)، كما تعتمد على مقدار الجرعة الصحية من التمارين الرياضية التي يمارسها الشخص.

سنقدم للقارئ الكريم في هذا المقال عدداً من الحقائق والنصائح التي يفضّل أن تؤخذ بعين الاعتبار قبل البدء بتناول البروتينات من أجل الحصول على اللياقة البدنية.

الرياضة ضرورية لصنع العضلات

يجب أن نعلم جيداً بضرورة التلازم بين تناول البروتينات وممارسة الرياضة؛ فعندما نمارس الرياضة أياً كان نوعها (سواء رفع الأثقال أو الركض)، فإن بعض خلايا العضلات تتدهور، فيأتي البروتين من الطعام ليساعد على إصلاح ما أفسدته ممارسة الرياضة، كما أنه يحفز بناء المزيد من العضلات، وهذا ما يجعلها أقوى وأقدر على احتمال التمارين الرياضية.

اقــرأ أيضاً

سؤال وجواب عن الغذاء والتمارين الرياضية

لا إفراط ولا تفريط

صحيح أن تناول البروتينات مهم في بناء العضلات الجديدة، ولكن الاستهلاك الزائد عن حاجة الجسم سيترجم إلى سعرات حرارية زائدة يجب تخزينها على شكل دهون، وبالمقابل فإن تناول القليل من البروتينات يعني أن جسمك سيزود نفسه بنفسه، وهو ما قد يؤدي إلى تدهور حالة العضلات وخسارتها. لذلك يجب أن يكون لدينا نظام غذائي متوازن يتضمن ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتينات، بحيث لا يستخدم الجسم البروتينات كمصدر حراري، وإنما يوجهها لبناء العضلات وإصلاحها عند الحاجة.

كم يكفي الجسم من البروتينات؟

غالباً ما يحتاج الشباب الرياضي المراهق إلى بروتينات أكثر قليلا من الأطفال الذين لا يمارسون الرياضة؛ أي تعتمد الحاجة للبروتين على العمر والجنس ووزن الجسم؛ فالأطفال والمراهقون الرياضيون يحتاجون إلى (0.5 - 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم)، في حين أن هذا المقدار يختلف عند غير الرياضيين الذين يحتاجون إلى (0.4-0.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم).

وفي الواقع، تشير الدراسات إلى أن معظم الرياضيين الشباب قادرون على تلبية احتياجاتهم من البروتين، فهم يأكلون ضعفين إلى ثلاثة أضعاف الكميات الغذائية الموصى بها من البروتين.

أفضل مصادر البروتين

تحوي العديد من الأطعمة على البروتينات، لكن البروتينات عالية الجودة تأتي من لحوم البقر والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وفول الصويا والفاصولياء والمكسرات وزبدة الفستق، وغير ذلك.

يمكننا بالنظر إلى الجدول الآتي معرفة مقادير البروتينات الموجودة في طعامنا المفضل:

الطعام	حجم الحصة	كمية البروتين (بالغرام)
حليب	كوب واحد	8
لبن زبادي	كوب واحد	8
زبادي يوناني	كوب واحد	12-15
بيض	بيضة واحدة	7
جبنة	أونصة واحدة	7
فاصولياء	نصف كوب	7-9
زبدة الفستق	ملعقتان كبيرتان	5-8
لحم بقر مفروم، مطبوخ	4 أونصات	29
صدر دجاج، مطبوخ	4 أونصات	27
سمك، سلمون، مطبوخ	4 أونصات	29
جبن توفو (جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا)	نصف كوب	20
حبوب الكينوا	نصف كوب	4

احذر من مكملات البروتينات

يتساءل بعض الرياضيين عن إمكانية استخدام مكملات البروتينات، مثل مسحوق البروتين أو شراب البروتين العالي.

والخبر السيئ: هو أن هذا غير ضروري، بل وقد يكون خطراً. فالجرعة الزائدة من مكملات البروتينات تزيد من كمية البروتينات، وستدفع الكليتين ضريبة هذه الزيادة ويتعزز الجفاف.

إضافةً إلى ذلك، فإن خطر حدوث التلوث بالمنشطات أو الهرمونات وارد جداً، والسبب في ذلك هو أن تنظيم المكملات الغذائية يترك إلى حد كبير للمنتجين.

أما الخبر الجيد: أنت لا تحتاج لهذه المكملات، حيث يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من الطعام وحده، فما عليك سوى التأكد من أن وجبتك اليومية من الطعام تحوي بعضاً من الأطعمة المذكورة أعلاه فقط.

اقرأ أيضاً:
أربعة مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات
سؤال وجواب عن الغذاء والتمارين الرياضية
5 نصائح غذائية للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية
فوائد ومضار المكملات الغذائية للرياضيين
هل يجب عليك تناول المكملات الغذائية؟
مصادر طبيعية للمكملات الغذائية
المفاهيم الجديدة حول الغذاء الصحي