تصنف الفاصولياء السوداء على أنها من البقوليات، وتعرف حبوب الفاصولياء السوداء أيضاً باسم (فاصولياء السلحفاة) نظراً لتشابه مظهرها الخارجي الشبيه بصدفة السلحفاة.
تتميز الفاصولياء السوداء بمحتواها المرتفع من البروتين والألياف، فهي مثل البقوليات الأخرى كالفول السوداني والبازلاء والعدس؛ كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسة الأخرى المفيدة لصحة الإنسان.
اقــرأ أيضاً
* القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء
وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية، فإن نصف كوب (86 غراما) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:
- الطاقة: 114 سعرا حراريا.
- البروتين: 7.62 غرامات.
- الدهون: 0.46 غرام.
- الكربوهيدرات: 20.39 غراما.
- الألياف: 7.5 غرامات.
- السكريات: 0.28 غرام.
- الكالسيوم: 23 ملغ.
- الحديد: 1.81 ملغ.
- المغنيسيوم: 60 ملغ.
- الفوسفور: 120 ملغ.
- البوتاسيوم: 305 ملغ.
- الصوديوم: 1 ملغ.
- الزنك: 0.96 ملغ.
- الثيامين: 0.21 ملغ.
- النياسين: 0.434 ملغ.
- حمض الفوليك: 128 ملغ.
- فيتامين ك: 2.8 ملغ.
تقدم أيضاً الفاصولياء السوداء مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية مثل الصابونين، الأنثوسيانين، الكيمبيفيرول، والكيرسيتين، وكلها تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
كما هو الحال مع العديد من البقوليات، تحتوي الفاصولياء السوداء على النشاء، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة. حيث يعمل النشاء كمخزن طاقة "بطيء الحرق" يتم هضمه ببطء من قبل الجسم، مما يمنع حدوث ارتفاع في مستويات السكر في الدم.
اقــرأ أيضاً
* الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء
1) الحفاظ على عظام صحية
يساهم كل من الحديد، والفوسفور، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والزنك الموجودة في الفاصولياء السوداء في بناء وصيانة بنية العظام وقوتها. فالكالسيوم والفوسفور مهمان لدعم بنية العظام، بينما يقوم الحديد والزنك بدور حاسم في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل.
حوالي 99% من إمدادات الكالسيوم في الجسم، و60% من المغنيسيوم، و80% من مخازن الفوسفور موجودة في العظم. وهذا يعني أنه من المهم جداً الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي.
2) خفض ضغط الدم
تناول كمية منخفضة من الصوديوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الطبيعي. وتحتوي الفاصولياء السوداء بشكل طبيعي على الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وكلها تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
3) إدارة مرض السكري
أظهرت الدراسات أن الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون أطعمة عالية الألياف لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني تحسن في نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الأنسولين. حيث إنّ كوبا واحدا، أو 172 غراما، من الفاصولياء السوداء المطبوخة يوجد فيها 15 غراما من الألياف.
وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بـ 25 غراما من الألياف يومياً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
4) الوقاية من أمراض القلب
الألياف والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين B6، ومحتوى الفيتونوتريت المغذي في الفاصولياء السوداء، إضافةً لعدم وجود الكولسترول، كلها تدعم صحة القلب. إذْ تساعد هذه الألياف على خفض الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمنع فيتامين B6 وحمض الفوليك تراكم مركب يعرف باسم الهموسيستين. فعندما تتراكم كميات كبيرة من الهموسيستين في الجسم، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشكلات في القلب.
ويساعد الكيرسيتين والصابونين الموجودان في الفاصولياء السوداء أيضاً في الوقاية القلبية. الكيرسيتين هو مضاد طبيعي للالتهابات ويبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويحمي من الأضرار الناجمة عن الكولسترول منخفض الكثافة (LDL).
وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن الصابونين يساعد على خفض مستويات الدهون في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، مما يمنع تلف القلب والأوعية الدموية.
اقــرأ أيضاً
5) منع السرطان
يعد السيلينيوم معدنا غير موجود في معظم الفواكه والخضروات ولكن يمكن العثور عليه في الفاصولياء السوداء. وهو يقوم بدور في دعم وظيفة إنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للسيلينيوم أن يمنع الالتهاب ويقلل من معدلات نمو الورم.
كذلك يمنع الصابونين الخلايا السرطانية من التكاثر والانتشار في جميع أنحاء الجسم. ويرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل الفاصولياء السوداء مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
نسبة الفولات عالية في الفاصولياء السوداء، وهي تقوم بدورٍ في تخليق الحمض النووي وإصلاحه، وبالتالي تمنع تكوين الخلايا السرطانية من التحولات في الحمض النووي.
6) الهضم الصحي
نظراً لمحتواها المرتفع من الألياف، فإن الفاصولياء السوداء تساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام في الجهاز الهضمي السليم. كما أنها توفر الوقود للبكتيريا الصحية في القولون.
7) فقدان الوزن
من المعروف أن الألياف الغذائية تعد عاملا مهما في فقدان الوزن وإدارة الوزن من خلال العمل بوصفها "عامل ملء" في الجهاز الهضمي. فالأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام وتقلل من الشهية، مما يجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية الكلية.
وقد اقترحت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء السوداء تقلل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب، والوفيات العامة مع تعزيز البشرة والشعر الصحي، وزيادة الطاقة، وانخفاض الوزن الكلي.
اقــرأ أيضاً
* محاذير تناول الفاصولياء السوداء
تحتوي البقوليات بشكل عام على الغالاكتنات، وهي سكريات معقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها لأنها تفتقر إلى الإنزيم الضروري. لذلك فإن أكل البقوليات، بما في ذلك الفاصولياء السوداء، يسبب الإزعاج لبعض الأشخاص الذين يعانون من الغازات المعوية.
إذا واجهت هذه الأعراض المرتبطة بتناول البقوليات، قم إدخالها ببطء في نظامك الغذائي. يوجد خيار آخر هو نقع الفاصولياء لفترة طويلة في الماء (قبل 24 ساعة من طبخها)، والتخلص من المياه المستخدمة لنقع البقوليات المجففة. فإن هذا الإجراء يزيل اثنين من الغالاكتنات؛ وبالتالي يخلصك من بعض المشكلات في الجهاز الهضمي.
ولدى شراء فاصولياء سوداء معلّبة قم بشطفها جيداً لتقليل محتوى الصوديوم الموجود فيها. إذْ أن ارتفاع مستوى الصوديوم في الوجبة يؤثر على ضغط الدم.
نؤكد دوماً على التنويع في الوجبات الغذائية وعدم الاقتصار على نوع واحد من الأطعمة، فالنظام الغذائي الصحي والمتوازن والمتنوع هو مفتاح الصحة الجيدة.
تتميز الفاصولياء السوداء بمحتواها المرتفع من البروتين والألياف، فهي مثل البقوليات الأخرى كالفول السوداني والبازلاء والعدس؛ كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسة الأخرى المفيدة لصحة الإنسان.
* القيمة الغذائية للفاصولياء السوداء
وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية، فإن نصف كوب (86 غراما) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:
- الطاقة: 114 سعرا حراريا.
- البروتين: 7.62 غرامات.
- الدهون: 0.46 غرام.
- الكربوهيدرات: 20.39 غراما.
- الألياف: 7.5 غرامات.
- السكريات: 0.28 غرام.
- الكالسيوم: 23 ملغ.
- الحديد: 1.81 ملغ.
- المغنيسيوم: 60 ملغ.
- الفوسفور: 120 ملغ.
- البوتاسيوم: 305 ملغ.
- الصوديوم: 1 ملغ.
- الزنك: 0.96 ملغ.
- الثيامين: 0.21 ملغ.
- النياسين: 0.434 ملغ.
- حمض الفوليك: 128 ملغ.
- فيتامين ك: 2.8 ملغ.
تقدم أيضاً الفاصولياء السوداء مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية مثل الصابونين، الأنثوسيانين، الكيمبيفيرول، والكيرسيتين، وكلها تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
كما هو الحال مع العديد من البقوليات، تحتوي الفاصولياء السوداء على النشاء، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة. حيث يعمل النشاء كمخزن طاقة "بطيء الحرق" يتم هضمه ببطء من قبل الجسم، مما يمنع حدوث ارتفاع في مستويات السكر في الدم.
* الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء
1) الحفاظ على عظام صحية
يساهم كل من الحديد، والفوسفور، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والزنك الموجودة في الفاصولياء السوداء في بناء وصيانة بنية العظام وقوتها. فالكالسيوم والفوسفور مهمان لدعم بنية العظام، بينما يقوم الحديد والزنك بدور حاسم في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل.
حوالي 99% من إمدادات الكالسيوم في الجسم، و60% من المغنيسيوم، و80% من مخازن الفوسفور موجودة في العظم. وهذا يعني أنه من المهم جداً الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي.
2) خفض ضغط الدم
تناول كمية منخفضة من الصوديوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الطبيعي. وتحتوي الفاصولياء السوداء بشكل طبيعي على الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وكلها تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
3) إدارة مرض السكري
أظهرت الدراسات أن الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون أطعمة عالية الألياف لديهم مستويات أقل من الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني تحسن في نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الأنسولين. حيث إنّ كوبا واحدا، أو 172 غراما، من الفاصولياء السوداء المطبوخة يوجد فيها 15 غراما من الألياف.
وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بـ 25 غراما من الألياف يومياً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
4) الوقاية من أمراض القلب
الألياف والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين B6، ومحتوى الفيتونوتريت المغذي في الفاصولياء السوداء، إضافةً لعدم وجود الكولسترول، كلها تدعم صحة القلب. إذْ تساعد هذه الألياف على خفض الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمنع فيتامين B6 وحمض الفوليك تراكم مركب يعرف باسم الهموسيستين. فعندما تتراكم كميات كبيرة من الهموسيستين في الجسم، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشكلات في القلب.
ويساعد الكيرسيتين والصابونين الموجودان في الفاصولياء السوداء أيضاً في الوقاية القلبية. الكيرسيتين هو مضاد طبيعي للالتهابات ويبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويحمي من الأضرار الناجمة عن الكولسترول منخفض الكثافة (LDL).
وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن الصابونين يساعد على خفض مستويات الدهون في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، مما يمنع تلف القلب والأوعية الدموية.
5) منع السرطان
يعد السيلينيوم معدنا غير موجود في معظم الفواكه والخضروات ولكن يمكن العثور عليه في الفاصولياء السوداء. وهو يقوم بدور في دعم وظيفة إنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للسيلينيوم أن يمنع الالتهاب ويقلل من معدلات نمو الورم.
كذلك يمنع الصابونين الخلايا السرطانية من التكاثر والانتشار في جميع أنحاء الجسم. ويرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل الفاصولياء السوداء مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
نسبة الفولات عالية في الفاصولياء السوداء، وهي تقوم بدورٍ في تخليق الحمض النووي وإصلاحه، وبالتالي تمنع تكوين الخلايا السرطانية من التحولات في الحمض النووي.
6) الهضم الصحي
نظراً لمحتواها المرتفع من الألياف، فإن الفاصولياء السوداء تساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام في الجهاز الهضمي السليم. كما أنها توفر الوقود للبكتيريا الصحية في القولون.
7) فقدان الوزن
من المعروف أن الألياف الغذائية تعد عاملا مهما في فقدان الوزن وإدارة الوزن من خلال العمل بوصفها "عامل ملء" في الجهاز الهضمي. فالأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام وتقلل من الشهية، مما يجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية الكلية.
وقد اقترحت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء السوداء تقلل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب، والوفيات العامة مع تعزيز البشرة والشعر الصحي، وزيادة الطاقة، وانخفاض الوزن الكلي.
* محاذير تناول الفاصولياء السوداء
تحتوي البقوليات بشكل عام على الغالاكتنات، وهي سكريات معقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها لأنها تفتقر إلى الإنزيم الضروري. لذلك فإن أكل البقوليات، بما في ذلك الفاصولياء السوداء، يسبب الإزعاج لبعض الأشخاص الذين يعانون من الغازات المعوية.
إذا واجهت هذه الأعراض المرتبطة بتناول البقوليات، قم إدخالها ببطء في نظامك الغذائي. يوجد خيار آخر هو نقع الفاصولياء لفترة طويلة في الماء (قبل 24 ساعة من طبخها)، والتخلص من المياه المستخدمة لنقع البقوليات المجففة. فإن هذا الإجراء يزيل اثنين من الغالاكتنات؛ وبالتالي يخلصك من بعض المشكلات في الجهاز الهضمي.
ولدى شراء فاصولياء سوداء معلّبة قم بشطفها جيداً لتقليل محتوى الصوديوم الموجود فيها. إذْ أن ارتفاع مستوى الصوديوم في الوجبة يؤثر على ضغط الدم.
نؤكد دوماً على التنويع في الوجبات الغذائية وعدم الاقتصار على نوع واحد من الأطعمة، فالنظام الغذائي الصحي والمتوازن والمتنوع هو مفتاح الصحة الجيدة.
