يحتاج جسم الإنسان للعديد من العناصر الغذائية الهامة، والتي لها دور أساسي وضروري لعدد من الوظائف الحيوية والهامة بالجسم، ومن هذه العناصر مادة الكولين، قد لا يعلم العديد من الأشخاص أنّ الكولين (Choline) نوع من أنواع فيتامينات ب، ويلعب الكولين دورًا مهما في عدد من العمليات البيولوجية؛ بما في ذلك نقل الدهون والكوليسترول والأيض ونقل الإشارات بين الخلايا والأعصاب.
ما هو الكولين؟
الكولين مادة غذائية تدعم وظائف الجسم المختلفة؛ بما في ذلك النمو الخلوي والتمثيل الغذائي، ويصنع الجسم بعض الكولين، لكنّ الكمية الأكبر تأتي من مصادر غذائية؛ لذلك يجب التأكد أنّ النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكولين، ويحتاج الجسم الكولين أيضا إلى إنتاج أستيل كولين acetylcholine، وهو ناقل عصبي في الدماغ يشارك في التحكم بالذاكرة والعضلات، ويوجد الكولين في الجسم في شكل جزيئات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون، وينقل الجسم الكولين، ويمتصه بطرق مختلفة اعتمادا على شكله، إذ تذهب جزيئات الكولين القابلة للذوبان في الماء إلى الكبد، الذي يحولها إلى نوع من الدهون يُسمى الليسيثين ((lecithin، أما الكولين القابل للذوبان في الدهون فيأتي من مصادر غذائية؛ لذلك يمتصه الجسم عبر الجهاز الهضمي.
يعد الكولين مهم بصفة خاصة للنساء الحوامل والمرضعات، فيجب عليهن تناول الأطعمة الغنية به، فهو يلعب دوراً هاماً في نمو الجنين، وبخاصة الدماغ والجهاز العصبي، فنقصه خلال فترة الحمل يسبب مشاكل على المدى الطويل كصعوبات التعلم والذاكرة، وعامة فهو ينتج بشكل طبيعي في حليب الأم وتتم إضافته إلى حليب الأطفال، وكذلك فهو مهم جداً للرياضيين لأهميته الشديدة في تجدد الخلايا.
اكتشف العالم أدولف ستريكر Adolph Strecker مادة الكولين عام 1864 وتم تصنيعها كيميائيا عام 1866، وقد يتم تصنيفها في مجموعة فيتامين (ب) وذلك بسبب التشابه بينهما، في عام 1975 أِكتشف العلماء أن مادة الكولين في الجسم تزيد من توليف وانتشار الإستيل كولين عبر الخلايا العصبية. هذه الاكتشافات أدت إلى زيادة الاهتمام بأهمية الكولين كمغذّ، وأيضا أهميتة في وظائف الدماغ، وصنّفة مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب في الولايات المتحدة كمغذٍ أساسي في سنة 1998.
الاحتياجات اليومية من الكولين
يقوم الجسم بتصنيع كميات صغيرة من الكولين بشكل طبيعي، لكنها لا تكفي لتلبية احتياجاته اليومية، لذلك يحتاج الإنسان إلى الحصول على باقي احتياج الجسم من الكولين، وذلك عن طريق تناول الأطعمة والأغذية الغنية بالكولين.
فيما يلي الكمية اليومية الموصى بها للكولين لمختلف الفئات العمرية:
| من 0 إلى 6 شهور | 125 ملغ يوميا |
| من 7 إلى 12 شهر ا | 150 ملغ يوميا |
| من 1 إلى 3 سنوات | 200 ملغ يوميا |
| من 4 إلى 8 سنوات | 250 ملغ يوميا |
| من 9 إلى 13 سنة | 375 ملغ يوميا |
| من 14 إلى 19 سنة | 400 ملغ في اليوم للنساء و 550 ملغ في اليوم للرجال |
| النساء البالغات | 425 ملغ في اليوم |
| الرجال البالغون | 550 ملغ في اليوم |
| النساء المرضعات | 550 ملغ في اليوم |
| الحوامل | 930 ملغ في اليوم |
لأن الكولين مهم لنمو الجنين وتطوره، تزداد الحاجة إلى هذه المغذيات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. تحتاج الحوامل إلى 450 ملغ من الكولين يوميًا، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 550 ملغ.
الآثار الصحية لنقص الكولين
نقص مادة الكولين يمكن أن يلعب دورا في حدوث أمراض الكبد وتصلب الشرايين وربما يُحدث اضطرابات عصبية. وأحد أعراض نقص مادة الكولين هو ارتفاع مستوى الإنزيمات في الكبد، فقد أظهرت نتتائج العديد من الدراسات أن نقصه أدى إلى تلف في الكبد والعضلات، ومع ذلك، قد اختفت هذه الأعراض بمجرد الحصول على كمية كافية من الكولين، كما أن الكولين مهم للغاية أثناء الحمل، لأن نقص مقدار مادة الكولين لدى النساء الحوامل يمكن أن يُحدث ارتفاعا في مستوى الهوموسيستين وهذا يثير مخاطر تسمم الحمل والولادة المبكرة وانخفاض حاد جدا في الوزن عند الولادة. وعلى الرغم من أنّ نقص الكولين نادر الحدوث لكنّ بعض الأشخاص معرضون لخطر متزايد لنقصه، ومنهم:
- الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل: إذ تنخفض مستويات الكولين أثناء تمارين التحمل الطويلة، مثل الماراثون، لكن من غير الواضح ما إذا كان تناول المكملات الغذائية يُحسن الأداء أو لا.
- الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكحول: يزيد تناول الكحول من الحاجة إلى الكولين، مما يزيد من خطر نقصه، خاصةً عندما يبدو الحصول عليه من الطعام منخفضا.
- النساء بعد سن انقطاع الطمث: يساعد الأستروجين في إنتاج الكولين في الجسم، ولأن مستويات هرمون الإستروجين تميل إلى الانخفاض لدى النساء بعد انقطاع الطمث؛ فقد يزداد خطر حدوث نقص في الكولين. وجدت إحدى الدراسات أن 80٪ من النساء بعد انقطاع الطمث و44٪ من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث تعرضن لتلف في الكبد و / أو العضلات بعد اتباع نظام غذائي ينقص الكولين. لاحظت دراسة أخرى أنه عندما تناولت النساء بعد سن اليأس نظامًا غذائيًا يفتقر إلى مادة الكولين، أصيب 73٪ منهن بتلف في الكبد أو في العضلات. ومع ذلك، اختفت هذه الأعراض بمجرد أن بدأن في الحصول على ما يكفي من الكولين.
- النساء الحوامل: تزداد الحاجة إلى الكولين أثناء الحمل، وهذا على الأرجح بسبب أن الجنين يحتاج إلى الكولين للنمو. حددت إحدى الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكولين من النظام الغذائي في وقت قريب من الحمل كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
مصادر مادة الكولين من الطعام
يمكن الحصول على الكولين من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية، وغالبًا ما يوجد الكولين في الأطعمة في شكل فوسفاتيد الكولين (phosphatidylcholine) الموجود في نوع من الدهون وهو الليسيثين، وفيما يلى عدد من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكولين:
1. البيض من الأطعمة الغنية بالكولين
يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين، حيث يتواجد في البيضة الواحدة 147 ملغ من الكولين. هذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يوفر 54٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به، ومن المهم تناول البيضة الكاملة للحصول على أكبر قدر من الكولين.
بحسب الدراسات فإن مادة الكولين الطبيعية في البيض قد يقوم الجسم بامتصاصها بشكل أفضل، من أشكال المغذيات الموجودة في المكملات الغذائية. ذلك لأن الكولين الموجود في البيض مرتبط بنوع من الدهون وهو الفوسفوليبيد، مما يسمح بامتصاصها مباشرة عن طريق الجهاز الهضمي.
2. لحوم الأعضاء من الأغذية الغنية بالكولين
تعد لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى من الأطعمة الغنية بالكولين وأفضل مصادر الكولين. يوجد في كل 85 غراما فقط من كبد البقر المطبوخ 240 ملغ، أو 65٪ من احتياج الجسم اليومي.
3. لحم البقر من الأطعمة الغنية بالكولين
يعد لحم البقر من المصادر الرائعة للبروتين والحديد، كما هو غني بالعديد من العناصر الغذائية. يوجد في كل 85 غراما من اللحم البقري المطبوخ، 115 ملغ، والتي تلبي 21٪ من احتياج الجسم من الكولين.
4. الدجاج والديك الرومي
يعتبر الدجاج والديك الرومي أحد المصادر الجيدة للكولين، حيث يوفر كلاهما 72 ملغ لكل 85 غراما، أو 13٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به.
5. الجبن القريش من مصادر الكولين
يعتبر الجبن القريش طعاما مغذيا ومليئا بالبروتين، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين و فيتامين (ب12).
كما يعتبر الجبن القريش مصدرا جيدا لمادة الكولين، فيحتوي الكوب الواحد (210 غرامات) من الجبن القريش العادي على 39 ملغ، أو 7٪ من احتياج الجسم اليومي للكولين.
6. الكافيار
يعتبر بطرخ السمك أو الكافيار، من الأطعمة الغنية بمادة الكولين. يوجد في 85 غراما من الكافيار مختلط الأنواع 285 ملغم، أو 52٪ من احتياج الجسم اليومي من الكولين.
الكافيار مليء كذلك بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وكلاهما له خصائص مضادة للالتهابات.
7. الأسماك من الأغذية الغنية بالكولين
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك مثل السلمون والتونة وسمك القد، من الأطعمة الغنية بالكولين، فمثلاً يوجد في كل 85 غراما من سمك السلمون 187 ملغ من الكولين، وهو يعادل 34٪ من الاحتياجات اليومية.
الأسماك بشكل عام من الأطعمة الصحية، والتي تناولها هام للصحة الجيدة، وبعض الدراسات ربطت بين انخفاض تناول الأسماك وانخفاض مستويات الكولين في الدم.
8. فول الصويا من الأطعمة الغنية بالكولين
فول الصويا أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي ومصدر جيد للألياف. والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك كذلك مصادر غنية بالكولين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد (93 غراما) من فول الصويا المحمص على 214 ملغ، أو 39٪ من الاحتياج اليومي من مادة الكولين.
9. الفاصوليا
الفاصوليا من البقوليات المغذية، كما أنها من الأطعمة الغنية بمادة الكولين وأحد المصادر الجيدة له. كوب واحد 177 غراما من الفاصوليا المطبوخة توفر 54 ملغ من الكولين، وهو ما يعادل 10٪ مما يحتاجه جسمك كل يوم من هذه المغذيات.
10. حبوب ليما
حبوب ليما هي أحد أنواع البقوليات، والتي لها فوائد صحية لصحة القلب والوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنها تسهم في صحة الجهاز الهضمي ومصدر جيد للبروتين.
تعتبر حبوب ليما، واحدة من أفضل مصادر الكولين لمن يتبعون نظاما غذائيا نباتيا، حيث يحتوي كوب واحد (170 غرام) من حبوب ليما المطبوخة على 75 ملغم من الكولين، والتي تغطي 14٪ من احتياجاتك اليومية من تلك المغذيات.
11. الكينوا من الأطعمة الغنية بالكولين
تعتبر الكينوا حبوب صالحة للأكل، خالية من الغلوتين، ولها فوائد صحية متنوعة. إنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مادة الكولين.
يتواجد في الكوب الواحد (185 غرام) من الكينوا المطبوخ، 43 ملغم من الكولين أو 8٪ من احتياج الجسم اليومي.
12. اللوز من مصادر الكولين
اللوز غنى بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين هـ والبروتين والألياف والمغنيسيوم.، كما يعتبر اللوز أحد المصادر النباتية للكولين، حيث يوجد في 28 غرام منه حوالي 15 ملغم من الكولين، وهذا يعادل 2.5٪ من الاحتياج اليومي. على الرغم أن اللوز يحتوي على كميات أقل من الكولين من الأطعمة الأخرى، فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز بانتظام يساعد على زيادة تناول الكولين.
13. الخضراوات الصليبية أحد مصادر الكولين
الخضروات الصليبية هي أحد أنواع الخضروات، وتحتوي بعض الخضروات الصليبية كالقرنبيط والبروكلي على مادة الكولين، فمثلاً:
- يحتوي كوب واحد (160 غرام) من القرنبيط المطبوخ على 72 ملغم، أو 13٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين.
- تحتوي نفس الكمية من والبروكلي حوالي 30 ملغم، أو 5٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين.
14. البطاطس الحمراء
تعد البطاطس الحمراء مصدرا لذيذ الطعم للكربوهيدرات، والعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين ج والبوتاسيوم والكولين، تحتوي حبة بطاطس حمراء كبيرة (299 غراما) على 57 ملغ من الكولين، والتي تلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات.
15. فطر شيتاكي من الأطعمة الغنية بالكولين
يحتوي فطر شيتاكي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية، كما أنه مصدر كبير للكولين النباتي.
كوب واحد (145 غراما) من فطر شيتاكي المطبوخ، به 116 ملغ، أو 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكولين.
كل هذه هي الأطعمة والأغذية الغنية بمادة الكولين، فاحرص على تناولها والتنويع بينها، لضمان الحصول على احتياج جسمك من هذه المادة، كذلك هذه الأطعمة بها العديد من الفوائد الصحية الأخرى لجسمك.
المضافات والمكملات الغذائية
يمكنك شراء مصادر للكولين في عدة أشكال مختلفة بدرجات متفاوتة في القوة والفوائد.
يتم تحديد أن المصدر ذو جودة عاليه إذا كانت له القابلية على التحول إلى أستيل كولين في حين أن بعض المكملات أقل جودة قد تعطيك جرعات من الكولين كبيرة، ولكن في نهاية المطاف لا يتم تصنيع الأستيل كولين.
كما يُضاف ليسيثين الصويا الذي يحتوي على الكولين إلى الأغذية على نطاق واسع؛ لذلك من المحتمل أن يستهلك الكولين بكميات زائدة من خلال النظام الغذائي عن طريق المضافات الغذائية، كما تُستخدم مكملات الليسيثين الغذائية، لكنّ الليسيثين لا يحتوي إلا على 10-20% فقط من فوسفاتيديل كولين.
فوائد الكولين
يلعب الكولين دورا مهما في تنفيذ الكثير من الوظائف الجسدية والحيوية، وفي ما يأتي عدد من أهم فوائد الكولين للجسم:
1. الحفاظ على الوظائف المعرفية
تشير نتائج الدراسات إلى أن الكولين ضروري للتطور الطبيعي للدماغ وتعزيز الذاكرة، ففي دراسة قائمة على الملاحظة ظهرت عند الأشخاص المشاركين في الدراسة مستويات منخفضة من الكولين ومستويات منخفضة من الأداء الإدراكي
الكولين ضروري لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يلعب دورا مهما في تنظيم الذاكرة والمزاج والذكاء. إنه ضروري أيضا للعملية التي تصنع الحمض النووي، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ وتطوره.
أدى تناول مكملات 1000 ملغ يوميا إلى تحسين الذاكرة اللفظية قصيرة وطويلة المدى لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و85 عاما والذين يعانون من ضعف الذاكرة.
في دراسة استمرت 6 أشهر ، أدى إعطاء فسفاتيديل كولين للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر المبكر إلى تحسن طفيف في الذاكرة.
2. الحفاظ على صحة الكبد
إن عدم الحصول على كمية كافية من الكولين قد يلحق الضرر في الكبد، فوفقا لدراسة أجريت عام 2007 م في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أُعطِي 57 شخصا غذاء يحتوي على 550 ملغ من الكولين يوميا لمدة 10 أيام، بعد ذلك أُعطي أعضاء الدراسة غذاء يحتوي على أقل من 50 ملغ من الكولين يوميًا لمدة تصل إلى 42 يوما، وقد أظهرت نتائج الدراسة أنه عند نقصان الكولين من النظام الغذائي أدى ذلك الى الأصابة بتلف في الكبد.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 56000 شخص أن النساء ذوات الوزن الطبيعي اللائي يتناولن كمية أكبر من المدخول لديهن خطر أقل بنسبة 28٪ للإصابة بأمراض الكبد، مقارنة بالنساء اللائي يتناولن كميات أقل.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 664 شخصا يعانون من مرض الكبد غير الكحولي أن تناول جرعات أقل كان مرتبطا بزيادة شدة المرض.
3. الحفاظ على صحة الحمل
الكولين ضروري لنمو الدماغ، وقد ذكر تقرير في عام 2010 م نُشر في مجلة الجمعية الأميركية للتغذية أنّ زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكولين قد تصبح ضرورية للنساء الحوامل لضمان النمو الطبيعي لدماغ الجنين.
4. زيادة التمثيل الغذائي
أظهرت نتائج بعض الأبحاث أنّ الكولين يلعب دورًا في رفع مستوى أيض الدهون، فقد وجدت دراسة صغيرة أن الرياضيين الذين تناولوا مكملات الكولين ظهرت لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل ومستويات اللبتين أقل مقارنةً بالآخرين، واللبتين هرمون يتحكم بدهون الجسم.
5. الحفاظ على صحة القلب
يرتبط تناول كميات كبيرة من الكولين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد حمض الفوليك والكولين في تحويل الحمض الأميني هوموسيستين إلى ميثيونين. لذلك، يمكن أن يؤدي نقص أي من المغذيات إلى تراكم الهوموسيستين في الدم.
ترتبط المستويات المرتفعة من الهوموسيستين في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة. على الرغم من أن الكولين قد يخفض مستويات الهوموسيستين، إلا أن الارتباط بين تناول الكولين ومخاطر الإصابة بأمراض القلب غير واضح.
الآثار الجانبية للكولين
يعتبر الكولين من المواد الغذائية الآمنة مع حدوث منخفض للغاية من الآثار الجانبية وعدم وجود عوامل خطر خطيرة، وتم اعتباره آمنا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية، وهذا يعني أنه قد ثبت أنه آمن في ظل ظروف الاستخدام المقصود منه وفقا لمعايير ادارة الاغذية والعقاقير. لكن ارتبط استهلاك الكثير من مادة الكولين ببعض الآثار الجانبية والتى تشمل انخفاض ضغط الدم، والتعرق، ورائحة الجسم السمكية، والإسهال، والغثيان والقيء. الحد الأقصى اليومي للبالغين هو 3500 ملغ في اليوم. هذا هو أعلى مستوى من المدخول الذي من غير المحتمل أن يسبب ضررا.
من غير المحتمل جدا أن يتمكن شخص ما من تناول هذه الكمية من الطعام وحده. يكاد يكون من المستحيل الوصول إلى هذا المستوى دون تناول المكملات بجرعات كبيرة.
الخلاصة
- الكولين عنصر غذائي أساسي ينظم وظائف الجسم الحيوية، مثل تكوين أغشية الخلايا ومساعدة الاتصال بين الخلايا العصبية.
- الكمية الكافية من الكولين هي 425 ملغ في اليوم للنساء و550 ملغ في اليوم للرجال. ومع ذلك ، قد تختلف المتطلبات حسب الفرد.
- لا ينتج الجسم ما يكفي من الكولين من تلقاء نفسه ، لذلك يحتاج الناس للحصول عليه من مصادر الغذاء ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات، يمكن أيضا تناول الكولين كمكمل غذائى.
- الأشخاص المعرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص الكولين يشملون الرياضيين وأولئك الذين يشربون الكثير من الكحول والنساء بعد سن اليأس والنساء الحوامل.
- قد يلعب الكولين دور رئيسي في وظائف الدماغ الصحية وصحة القلب ووظائف الكبد والحمل.
- تشير الدراسات العلمية الحالية إلى أن الكولين قد يحسن الذاكرة والإدراك ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
المصادر
The Health Benefits of Choline (verywellfit)
Everything you need to know about choline (medicalnewstoday)
What Is Choline? An Essential Nutrient with Many Benefits (Healthline)
Clinical effects of choline in Alzheimer senile dementia (Lancet).
Choline may be an essential nutrient in malnourished patients with cirrhosis (Gastroenterology)
Dietary intake of choline and phosphatidylcholine and risk of type 2 diabetes in men (Eur J Nutr)
