بذور الشيا وفوائدها الصحية، تعرفوا عليها

تنمو هذه البذور بشكل أساسي في المكسيك، وهي غنية بقيمتها الطبية والغذائية، فبذور الشيا من المواد الغذائية الغنية بالطاقة فتعزز طاقة الجسم، والشيا تعني القوة في لغة المايا، كما أنها تعرف باسم غذاء العدّائين، لأن العدائين والمحاربين كانوا يستخدمونها مصدراً للطاقة خلال الركض مسافات طويلة أو خلال المعركة.

القيمة الغذائية لبذور الشيا

بذور الشيا عبارة عن بذور صغيرة بيضاء أو سوداء اللون، وقد استخدمت حضارات الأزتيك والمايا هذه البذور في وجباتها الغذائية، وكذلك للأغراض الطبية والطقوس الدينية ومستحضرات التجميل، ولكن اليوم أصبح استعمال بذور الشيا شائعاً في جميع أنحاء العالم.

وقد نظرت الحضارات القديمة لبذور الشيا على أنها ذات قيمة غذائية عالية، وكان سكان أمريكا اللاتينية يسمون بذور الشيا بالطعام الخارق، وكانوا يتناولونها خلال السفر المتعب الطويل لأنها تشعرهم بالشبع وتمدهم بالطاقة، ويدعم العلم الحديث القيمة الغذائية لبذور الشيا، إذ يحتوي 28 جرامًا أو ملعقتا طعام كبيرتان من بذور الشيا على:

هذه المعلومات الغذائية مثيرة للإعجاب، مع العلم أنها مخصصة لحصة غذائية واحدة مكونة من ملعقتين كبيرتين فقط، وهناك بعض المعلومات الغذائية التي تقول إن الحموض الدهنية المفيدة من نوع الأوميغا 3 الموجودة في الشيا تساوي 10 أضعاف تلك الموجودة في السلمون، والكالسيوم الموجود في الشيا 4 أضعاف الموجود في الحليب، والحديد الموجود في الشيا 5 أضعاف الموجود في السبانخ، والألياف في بذور الشيا 5 أضعاف بذور الكتان، لذلك تشعرك بالشبع وتمنحك الطاقة.

السعرات الحرارية في بذور الشيا 

تحتوي معلقتا طعام كبيرتان من بذور الشيا أي ما يعادل 28.35 جرامًا على ما يقارب 138 سعرة حرارية، لذا فهي مصدر جيد لتمد الجسم بالطاقة، وتساعدك على إنجاز مهامك اليومية بنشاط، كما أن سعراتها الحرارية معتدلة فلا تسبب زيادة في الوزن. 

ما هي فوائد بذور الشيا ؟

يكثر البحث عن فوائد بذور الشيا باستخدام جمل متعددة مثل الفوائد الصحية لبذور الشيا أو منافع بذور الشيا أو ما هي فوائد الشيا؟ وعلى الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر وأكثر لإثبات فوائد بذور الشيا؛ فقد وجدت بعض الأبحاث الحديثة أن هذه البذور تمتلك الكثير من الفوائد، ومن فوائد عشبة الشيا أنها تحتوي على العديد من المواد والعناصر الغذائية المهمة، أهمها الألياف والأوميغا 3، كما تحتوي العديد من الفيتامينات منها الفيتامينات A,B,E,D، وتعتبر أيضًا مصدراً غنياً جداً بمضادات الأكسدة.

ومن الخصائص المميزة لبذور الشيا، والتي تعتبر خاصية فريدة، هي قدرتها على امتصاص أكثر من عشرة أضعاف وزنها من الماء، لذلك تحافظ بذور الشيا على ترطيب الجسم لفترة طويلة، وتساعد على امتصاص الشوارد (electrolytes) التي يحتاجها الجسم.

• تدعم صحة الجلد 

وجد باحثون في المكسيك أن فوائد أكل بذور الشيا عديدة؛ إذ تحتوي على مركبات فينولية مضادة للأكسدة، ومضادات الأكسدة تقوم بإيقاف أكثر من 70 % من نشاط الشوارد الحرة المسببة لظهور علامات تقدم العمر في البشرة، إذ تقوم مضادات الأكسدة بتسريع تجديد خلايا الجلد، وتمنع حدوث تلف أو تدمير الخلايا، كما تقلل بذور الشيا ظهور علامات تقدم سن البشرة المبكرة التي يسببها التأثير المدمر للشوارد الحرة، لكن ما يزال الأمر بحاجة إلى دراسات إضافية لإثبات ذلك.

• فوائد بذور الشيا للحامل 

عندما تكونين حاملاً، ترغبين أن يحصل جسمك وطفلك على أفضل العناصر الغذائية طوال اليوم، وقد وُجد إن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تناول 5 إلى 6 وجبات أصغر في اليوم، وإضافة 300 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي المعتاد، مع الحرص على جعل هذه السعرات الحرارية الإضافية تضيف قيمة لغذائك، ويمكنك تناول بذور الشيا التي تعتبر مصدرًا غذائيًا جيداً للحامل.

وبذور الشيا غنية بالألياف، لذا تساعد في منع نوبات الإمساك، وتُشعرك بالشبع لفترات أطول، كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات، والمهمة لصحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وتحسين وظائف الأوعية الدموية، لأن الدورة الدموية الكافية أثناء الحمل مهمة بشكل خاص للأم والجنين.

• قد تعالج الإمساك

تعتبر بذور الشيا مصدراً غنياً بالألياف، إذ تعطي 11 غراماً من الألياف لكل أوقية، فالألياف مهمة لدعم قدرة الجسم على الحفاظ على توازن مستويات الإنسولين، وقد وجد أن البذور النباتية مثل بذور الكتان والشيا قد تساعد في تنظيم سكر الدم بشكل طبيعي لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية المفيدة.

بسبب احتواء بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف فإنها تدعم صحة الأمعاء، وتدعم تنظيم خروج الفضلات بشكل سليم من الجسم، كما أن النسبة العالية من الألياف تساعد الناس على الشعور بالامتلاء والشبع بشكل سريع بسبب امتصاص الألياف كمية كبيرة من الماء، فتتمدد في المعدة، وتعطي شعوراً بالامتلاء عند تناولها.

•  قد تدعم صحة القلب

وجدت بعض الدراسات أن لبذور الشيا القدرة على تقليل الالتهابات، وتنظيم الكولسترول في الدم، وتخفيض ضغط الدم، لذلك تعتبر جيدة لصحة القلب. ولأنها تقوم بتقليل عمليات الأكسدة؛ فإن الأشخاص الذين يتناولونها قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض تصلب الشرايين.

وتحتوي بذور الشيا على أوميغا 3 بنسبة أعلى من تلك الموجودة في سمك السلمون، وتعمل الأوميغا 3 على حماية القلب عن طريق تخفيض ضغط الدم، وتقليل الكولسترول السيئ (LDL)، وتقليل الالتهابات التي قد تصيب الأوعية الدموية مسببة أمراض القلب، لهذا قد يدعم تناول بذور الشيا صحة القلب وحمايته.

اقرأ أيضاً

"أوميغا 3" تقلل وفيات القلب والسكري والكلى

• قد تحمي من مرض السكري 

بذور الشيا غنية بحمض الألفا لينولين (alpha-linolenic acid)، والأبحاث التي أجريت في جامعة ليتورال في الأرجنتين بينت وجود دور لبذور الشيا في المساعدة على منع الأمراض الأيضية مثل (dyslipidemia)، وهي زيادة الدهون في الدم، ومقاومة الإنسولين (insulin resistance)، ويعدّان عاملين لتطور مرض السكري، لكن كما أسلفنا؛ ما يزال الأمر بحاجة إلى دراسات أخرى.

•   تدعم طاقة الجسم 

قد تساعد إضافة بذور الشيا للطعام بشكل يومي على دعم عمليات الأيض، وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، كما أن إضافة هذه البذور للطعام قد تعمل على تقليل الأنسجة الدهنية والتي تعد أحد عوامل السمنة.

• قد تقوي العظام 

أوقية واحدة من بذور الشيا تحتوي على 18% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، ويعتبر الكالسيوم مكوناً أساسياً لصحة العظام للحفاظ على قوتها وكثافتها، كما تحتوي بذور الشيا على عنصر البورون الذي يعد أيضاً عنصراً غذائياً مهما لصحة العظام، كما تحتوي على الفسفور والمغنيسيوم، لذا فهي تعتبر منظومة متكاملة لصحة العظام، وإن تناولها بصورة منتظمة قد يساعد على دعم صحة العظام.

•  لبناء العضلات وتقليل الوزن

وجدت بعض الدراسات أنه من الممكن أن تساعد بذور الشيا على تقوية العضلات الضعيفة، كما تساعد على حرق الدهون، والمحافظة على نسبة السكر في الدم. وبسبب احتواء بذور الشيا على الزنك الذي يساعد الجسم على إفراز هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يضبط الشهية للطعام، وبالتالي فإنها قد تساعد على تقليل كمية الأكل المستهلكة وتقليل وزن الجسم.

•   مكافحة سرطان الثدي وعنق الرحم 

بذور الشيا غنية بحمض ألفا الليونوليك (alpha lineic acid ALA)، والذي يعد أحد أحماض الدهنية غير المشبَعة، وفي عام 2013 أثبتت بعض الدراسات الصغيرة أن (ALA) قد يقوم بالحد من نمو الخلايا السرطانية في كل من الثدي وعنق الرحم، كما وجدوا أنه يقوم بقتل الخلايا السرطانية دون إلحاق الضرر بخلايا الجسم الطبيعية، لكن (ALA) يحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثبات قدرته على مكافحة أنواع السرطان الأخرى، لهذا فإن دور بذور الشيا لمكافحة السرطان ما يزال محدوداً ويحتاج لدراسات أخرى لأثبات ذلك.

•  تدعم صحة الأسنان 

لاحتواء البذور على الكالسيوم، والفوسفور، والفيتامين A، والزنك، وجد أن بذور الشيا قد تكون من النباتات الجيدة لصحة الأسنان، فالكالسيوم ضروري لصحة الأسنان وبنائها، والزنك يمنع تراكم اللويحات على الأسنان، كما يمتلك الزنك خصائص مضادة للبكتيريا فيمنع نمو الكائنات الدقيقة المسببة لرائحة الفم الكريهة. أما الفوسفور والفيتامين A فهما ضروريان أيضاً لأسنان قوية وفم صحي.

فوائد بذور الشيا للنساء 

هذه البذور غنية بالألياف، وبالتالي تساعد على تسهيل الهضم ومنع حدوث الإمساك، خاصة لدى النساء الحوامل، كما أن الألياف تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل ارتفاع الإنسولين وتعزيز مستويات الهرمونات وجعلها أكثر استقراراً، كما أن بذور الشيا غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي وجد أنها تقلل الالتهاب المرتبط بمتلازمة تكيس المبايض، وتساعد في تخفيف الأعراض مثل عدم انتظام الدورة الشهرية ونمو الشعر الزائد.

زيت بذور الشيا 

وجد أن بذور الشيا تحتوي على نسبة مرتفعة من الفوسفور والأحماض الأمينية وأهمها الجلايسين والبرولين، والتي تدخل في تكوين الكولاجين، لذا فإن الزيت يساعد على تقوية الشعر ويساعد في علاج تقصف الشعر والشعر الخفيف، وقد يساعد على نمو وصحة وحيوية الشعر والأظافر.

أضرار بذور الشيا

من المهم أن نتعرف على فوائد بذور الشيا وأضرارها، فهناك أعراض جانبية مرتبطة ببذور الشيا مثلا، بعض الدراسات القليلة المعارضة تحدثت عن تأثير هذه البذور على سرطان البروستاتا، حيث أجريت دراسات على (ALA) وسرطان البروستاتا بينت أن هذا الحمض الدهني قد يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا، لكن هذه الدراسة في وقت لاحق بينت بعض الانحياز.

لكن دراسات حديثة في عام 2010 أثبتت أن ALA لا يزيد من مخاطر سرطان البروستاتا بل يعمل على تقليل هذه المخاطر من جهة أخرى، بعض الناس قد يعانون من عدم ارتياح في المعدة خاصة عند تناول بذور الشيا بكمية كبيرة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف.

طريقة استخدام بذور الشيا

هذه البذور ذات طعم خفيف وغير ملحوظ، ويمكن بسهولة أن تضاف لمعظم الأطباق كمقبلات، لكن مضغ بذور الشيا لا يجعل الأوميغا 3 سهل الهضم، لذلك أفضل وسيلة للاستفادة من المعادن والفيتامينات إما الطحن أو النقع لهذه البذور.

 البذور الخام أم المنقوعة؟ 

هناك الكثير من الجدل حول إذا كانت بذور الشيا تحتاج إلى النقع قبل تناولها، ومعظم الدراسات تشير إلى أنه ليس هناك مضار لبذور الشيا غير المنقوعة، لكن عند النقع يحدث خروج للإنزيمات المثبطة التي تحمي النبات، وهذا يسهل على الجسم الهضم والوصول إلى كافة العناصر الغذائية الموجودة في البذور، فدائماً نبحث عن الاستفادة الكاملة من الغذاء، لذلك يفضل نقع بذور الشيا قبل إضافتها إلى الوجبات والمشروبات، وفي كلتا الحالتين تعتبر بذور الشيا مصدراً غذائياً غنياً. 

 كيفية النقع 

إضافة ملعقة ونصف ملعقة طعام من بذور الشيا على كأس من الماء، وتركها منقوعة من نصف ساعة إلى ساعتين. ويجب التنويه إلى أن بذور الشيا تمتص عشرة أضعاف وزنها من الماء، لذلك يجب الحفاظ على ترطيب الجسم وشرب كمية وافرة من الماء.

 الطحن 

الخيار الآخر هو طحن بذور الشيا بمطحنة القهوة أو أي طريقة طحن أخرى للتخلص من القشرة الخارجية القاسية للبذور، وعند طحن بذور الشيا يمكن استخدامها في معظم الوصفات الخالية من الغلوتين، مثل الفطائر والخبز والكعك والباستا، وعند طحنها من الضروري حفظها في حاوية زجاجية في الثلاجة أو البراد.

 البذور الكاملة

على عكس بذور الكتان؛ فليس عليك مضغ بذور الشيا للحصول على الفائدة الكاملة منها، يمكن أكل البذور كلها بشكل كامل، والحصول على الطاقة الغنية من هذه البذور.

اقرأ أيضاً

9 أنواع من البذور يجب تناولها

الأسئلة الأكثر شيوعاً

هل بذور الشيا تنقص الوزن ؟

تحتوي 28 جرامًا (ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا على 35% الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، وتمتص الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البذور الماء مما يجعلها تتوسع في المعدة وتزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول عند تناولها، فتساعدك على تقليل كمية الطعام التي تتناولها وبالتالي إنقاص الوزن والحصول على وزن صحي.

ما هو الوقت المناسب لشرب بذور الشيا؟

ينصح بتناول بذور الشيا في الصباح، فهي تعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك، وتشعرك بالشبع والنشاط طوال اليوم، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو صنع بودنج الشيا، كما أن تناول الشيا قبل البدء بالتمارين الرياضية يمكن أن يوفر مصدراً جيداً للطاقة وترطيب الجسم.

كيف تستعمل بذور الشيا لإنقاص الوزن؟

يمكن إضافتها إلى العصيدة أو العصائر أو البودينج، ويعتبر تحضيرها لإنقاص الوزن أمراً بسيطاً، حيث يمكن وضع ملعقة كبيرة من البذور في كوب من الماء لتحضير ماء الشيا، وتعتبر السلَطة أيضاً خياراً جيداً إذا كنت تخطط لوجبة غذاء نباتية، فما عليك سوى تقطيع بعض الخضار مع أوراق الخس ثم عصر نصف ليمونة وإضافة ملعقة من بذور الشيا إلى الوعاء، فهذا يمنحك وجبة غذائية متكاملة تشعرك بالشبع لمدة أطول، وبالتالي تقلل استهلاك الوجبات وكميتها وكذلك تمنحك الطاقة.

نصيحة من موقع صحتك  

بذور الشيا ليست غنية بالمعادن ودهون الأوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف فحسب، بل من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي، وتشير الدراسات إلى أن فوائد بذور الشيا عديدة ومتنوعة، فهي تساعد على تقليل الوزن بالإضافة إلى دعم صحة القلب وتقليل خطر التعرض للأمراض القلبية، ومع ذلك هناك الحاجة إلى مزيد من الأبحاث التي يتم إجراؤها على البشر قبل التوصل إلى أي استنتاجات مؤكدة فيما يخص فوائد بذور الشيا، فإذا كنت تفكر في إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي فيمكنك إضافتها إلى السلَطات والعصائر والزبادي والمخبوزات وغيرها.