يُعتبر التدهور الإدراكي وخطر الخَرف قضايا تُشغِل بالَ العديد من الأفراد، ومع التقدم في السن، يتطور القلق لدى البعض تجاه صحة الدماغ. نناقش في هذا المقال نظامَ MIND الغذائي، الذي يهدف إلى تقليل خطر الخَرف والتدهور الإدراكي.
نظام MIND الغذائي، والذي يُعَدّ اسمه اختصارًا من "حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش لتأخير تدهور الجهاز العصبي"، وهو نهج غذائي مُصمَّم بشكل خاص من خلال دمج عناصر من حِمية البحر الأبيض المتوسط (النظام الغذائي المتوسطي) والنظام الغذائي من نمط داش DASH، ويهدف إلى تقليل خطر الإصابة بالخَرف والتدهور الإدراكي، مما يوفّر استراتيجية شاملة للحفاظ على صحة الدماغ فترة الشيخوخة.
فَهم نظام MIND الغذائي
نظام MIND الغذائي هو دمج بين نمطَين غذائيَّين مشهورَين:
- حمية البحر الأبيض المتوسط.
- حمية داش (DASH).
تم مَدْحُ كلٍّ من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH بشكل منفصل لتأثيراتهما الإيجابية على الصحة، لا سيما في تقليل خطر أمراض القلب والسكري والحالات المزمنة الأخرى. مع ذلك، اعترف الباحثون بأن هناك حاجة لخطة غذائية تستهدف بشكل خاص صحةَ الدماغ ومنع التدهور الإدراكي، وهذا ما أدى إلى تطوير نظام MIND الغذائي.
تَتَّسِم حمية البحر الأبيض المتوسط بتناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، إلى جانب استهلاك معتدل للأسماك واللحوم البيضاء.
من ناحية أخرى، يركّز نظام DASH، الذي يعني اسمه: "النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم"، على تقليل استهلاك الصوديوم، مع تعزيز استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان القليلة الدسم.
المبادئ الأساسية لنظام MIND الغذائي
يركّز نظام MIND الغذائي على دمج الأطعمة المرتبطة علمياً بصحة الدماغ ووظائفه الإدراكية، مع تجنّب تلك التي قد تساهم في التدهور الإدراكي. فيما يلي نظرة عامة على مبادئه الرئيسية:
الأطعمة التي يتم التشجيع على تناولها في نظام MIND الغذائي:
يشجع النظام الغذائي MIND على تناول الأطعمة الآتية:
- الخضراوات الورقية الخضراء، تناوَلْ ستَّ حصص أو أكثر من الخضراوات الورقية مثل الكرنب والسبانخ أسبوعيًا، وذلك لتوفير عناصر غذائية أساسية لصحة الدماغ.
- يشمل أيضًا تضمينَ خضراوات غير نشوية بشكل يومي، لتوفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
- تناوَل التوت مرتَين على الأقل في الأسبوع، خاصة الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر والتوت الأسود، إذْ تحتوي على مضادات الأكسدة التي تدعم وظائف الدماغ.
- المكسرات، تناوَل خمس حصص أو أكثر من المكسرات أسبوعيًا لمحتواها الصحي من الدهون والعناصر الغذائية.
- زيت الزيتون، استخدِم زيت الزيتون كزيت طهي أساسي بفضل دهونه غير المشبّعة وفوائدها المحتَملة للدماغ.
- الحبوب الكاملة، تناوَل ثلاث وجبات على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، مثل الشوفان والكينوا ومنتجات القمح الكامل.
- تناوَل الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، مع الأفضلية للأسماك الدهنية مثل السلمون لاحتوائها على الأحماض الدهنية أوميجا-3.
- تضمين البقوليات، مثل العدس والصويا، في الوجبات ما لا يقل عن أربع مرات في الأسبوع، لاحتوائها على البروتينات والألياف.
- الدواجن، أَضِف الدجاج أو الديك الرومي إلى نظامك الغذائي مرتين أسبوعيًا.
الأطعمة التي ينصح بعدم تناولها في النظام الغذائي MIND
يدعو النظام الغذائي MIND إلى عدم تناول الأطعمة الآتية:
- الزبدة والسمن، استهلِك أقل من ملعقة طعام يوميًا، وجرِّب استخدام زيت الزيتون كزيت للطهي، وتغميس الخبز في زيت الزيتون مع الأعشاب.
- الجبن، قَلِّل استهلاك الجبن إلى أقل من مرة واحدة أسبوعيًا.
- اللحوم الحمراء، اقتصِر على تناول اللحوم الحمراء ثلاث وجبات في الأسبوع كحد أقصى.
- قَلِّل من استهلاك الأطعمة المقلية، وخاصة تلك المقدَّمة في المطاعم السريعة، إلى أقل من مرة واحدة أسبوعيًا.
- المعجنات والحلويات، قلل من استهلاك الوجبات الخفيفة المصنَّعة والحلويات بحيث لا تزيد على أربع مرات أسبوعيًا.
الفوائد المحتَملة لنظام MIND الغذائي:
- تقليل الإجهاد التأكسدي والتفاعل الالتهابي، قد يساعد التركيز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والمكسرات وزيت الزيتون، في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب، وهما مرتبطان بشيخوخة الدماغ وأمراضه العصبية.
- حماية ضد بروتينات بيتا أميلويد الضارة، تشير بعض الدراسات إلى أن مكونات نظام MIND الغذائي، بما في ذلك مضادات الأكسدة والدهون الصحية، قد تساعد في منع تراكم مركبات بيتا أميلويد في الدماغ، وهي مرتبطة بالخَرف وبمرض الزهايمر.
نهايةً، يقدِّم نظام MIND الغذائي نهجًا متكاملاً لتعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر التدهور الإدراكي. من خلال دمج الأطعمة الموصَى بها، وتقليل تلك الموجودة في قائمة الأطعمة التي يُنصح بتجنّبها، قد يسهم نظام MIND الغذائي في تحسين صحة الدماغ، وتقليل خطر الأمراض العصبية.
تذكَّر أن احتياجات النظام الغذائي الفردية قد تختلف، ويُنصَح بالتشاور مع مختص الرعاية الصحية أو اختصاصيّ التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
